完整手臂训练计划，6个动作带你炼出完美手臂肌肉线条 。-运动健身视频-搜狐视频
完整手臂训练计划，6个动作带你炼出完美手臂肌肉线条 。
视频介绍：
完整手臂训练计划，6个动作带你炼出完美手臂肌肉线条 。
推荐出品人如何做俯卧撑才能练就完美肌肉线条
俯卧撑动作尽管简略有用，但却蕴含着许多微妙。俯卧撑是个归纳说法，描绘的是“双臂撑起身体”这一动作，因而，俯卧撑也因动作细微差别而有不一样品种，练习身体不一样部位。
假如你常常操练俯卧撑，你能够增大胸大肌和三角肌的体积，有利于构成健美男人上宽下窄的体形。女青少年常常操练俯卧撑有利于乳房的健美。
中年人常常操练也能坚持上肢的力气量。宽臂俯卧撑就是在中距俯卧撑基础上，加宽两手距离，程度依本身状况而定，但不可过宽，不然伤肩。宽距俯卧撑愈加偏重开展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂衔接的地方。
这个部位假如能高出前臂5公分，穿上T恤时便会撑起T恤，给人以激烈的视觉冲击。 关于女人来说，男性荷尔蒙不光让她们坚持足够的“干劲”，对减轻更年期的各种表现有显着的作用。
许多饱尝更年期困惑的女人在进行了恰当的力气练习，特别是俯卧撑练习后，这些表现都等到了显着的改进。
充足的男性荷尔蒙还能推进肌肉的组成，进步代谢率，特别能够防止代谢性疾病的发作，如脂肪肝、糖尿病等。而进步体内男性荷尔蒙水平最有用、最有用的手法莫过于进行力气练习，特别是“性感肌肉”胸大肌的练习。
而宽臂俯卧撑能够让我们随时随地都能对这块肌肉进行有用的练习!能够这么说，宽臂俯卧撑是一项男女老少都合适的运动练习。
宽臂俯卧撑是底层官兵非常喜欢的一项体能练习,是练习乳房肌肉的经典动作,除了练习乳房肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参加发力。不少兵士做俯卧撑动作不规范，或许塌下腰，或许撅起臀部，或许动作起伏太小……动作走样会大大下降练习作用，所以应当尽量防止。
特别需求留意的是，身体下放过程中要让肘部向外打开，而不是让肘尖指向身体后方。不然肩前部的肌肉就会承当过多的分量，练习的要点就不是胸肌了。
但运动若不配合饮食的调整，不仅减肥效果没达到反而有副作用，更多减肥建议可以和天杞园特膳交流。
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今日搜狐热点如何练出完美肌肉线条？
　　有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机,&单车机,&跑步等有氧健身器械,&又或着会做阻力负重的器械,&而且是练得比较轻而多次数,&如一组重复15-20次,
　　但结果都很难去增加肌肉线条。你会否有这样的情况出现呢?&以下有几个要点去教健身初学者增加肌肉线条,&希望大家都可以参考一下。
　　1.&首先要把肌肉练大
　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,&围度(&size&)细。
　　而且,&有很多健身的初学者都会认为:&"&我不想要练大只,&我要练到有线条就可以,&就似某某明星一样的身材就可以了"&其实这是个误解,&因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,&肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,
　　健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,&因为你是不可能看到有人会因为身材越瘦但越有线条的,&除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
　　如果想要耙肌肉训练大的话,&每组练习的重复次数就要集中在8&-&12&RM之内,&而非15&-&20等多次数,&而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
　　2.&较低的脂肪比例
　　低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,&若果皮脂太厚的话,&肌肉的纤维就很难现出来,&就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达,&但没有去控制好自己的脂肪比例,&所以看起来就只感"巨大"和"&拥肿"的感觉,&而没有线条的美感。一般来说,&男性的体脂高于15%,&女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
　　3.&有氧运动和饮食控制
　　要消脂的话,&有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,&而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,&calories&deficit的状态去消脂,&因为每减少一磅脂肪,&就要额外消耗3500卡路里。
　　4.&多做大组肌肉及多关节动作
　　有很多人会偏重练单关节的孤立动作,&例如leg&extension,&chest&fly等等,&认为多做这些线条就会快出来,&但其实练这些动作是比较难有线条的,&因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。
　　例如做dumbbell&chest&press&可以做到50磅,&但做&dumbbell&chest&fly时就只做到大约30磅。最后,&过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
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如何练就完美肌肉线条？
如何练就完美肌肉线条？
如何练就完美肌肉线条？：
8． 持续紧张，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，尤其是大肌肉块。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低、速度提高不明显。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，甚至出偏差。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、引体向上这5个经典复合动作、坚实、饱满。
6． 念动一致，每次约15分钟，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时。
7． 顶峰收缩，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此：多练胸，也不要用不标准的动作举起更重的重量、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移、背，此时补充蛋白质效果最佳：不管是划船，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，看肱二头肌在慢慢地收缩.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度，只做3组，每组20—25次，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组，要控制好速度，做退让性练习，以充分拉伸肌肉。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，每个动作都做8～10组。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举，总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养.如果有条件可以在做引体向上3组；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，均做到力竭，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，发展力量和速度，但力量。锻炼时，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），训练效果就不大，则该重量就是5RM。我的方法是感觉肌肉最紧张时、卧推、推举。如果动作变形或不到位，要练的......四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿，重量为极限负重的60％—70％。　　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。这样每个部位都有足够的时间恢复，故应戒食腌制食品和盐度高的食品、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。由于动作标准高，而不是由骨骼来支撑重量，如递减重量不间歇训练法。　　2．巨型组法：选三，如蹬功率自行车。　　方式随个人喜好，以利吸收，防止热量摄入过多，咱们一起努力吧　　1．超级组法，在训练实践中还有很多有效的方法，八成饱为准、组间做些静力性造型动作。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直。只要你留意。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，组间不休息、游泳、跑步　　饮食方面的建议：　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。　　有氧运动方面的建议：　　如果体脂较高：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，就会找到好的刻画肌肉线条的方法。　　除上述三方面外、正式训练后进行有氧运动训练等等。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张，中间不休息，让肌肉始终对抗重量、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能、背和胸各练1组。　　4．中。然后立即重复做几个循环
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
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