跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸小腿可变细
长跑并不会让小腿变粗。
　　三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
　　误区澄清
　　疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
　　答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
　　27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
　　袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法则
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招跑后拉伸
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。(记者王鹤 通讯员武学军)
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请用微博账号，推荐效果更好！我们学校跑早操，大家都说越跑腿越粗,真的是这样吗？不是跑步减肥吗？跑步有要领吧？
跑步当然有减肥的要领啦!不然怎么减肥都说要去跑步呢?
跑步这个运动分为有氧运动和无氧运动!
先说无氧吧,就是那种一口气跑完的快跑,包括中学时期所有女生都极不情愿跑的800,还有那些各种各样的短跑,快跑!
无氧运动,是用来练肌肉的,MM不想腿变粗的话,就千万不用那么跑!
有氧运动,就是各种结合呼吸来锻炼的运动!这种才是真正可以美容,减肥的运动!
就跑步来说,那自然就是慢跑啦!MM可以用自己最慢最慢的速度去跑,主要就是保持均匀的呼吸,和你步伐一致有节奏的进行!
这样腿就不会变粗的了...
其他答案（共5个回答）
跑步可以减肥相关信息请问练瑜伽有什么好处，产后特别想减肥，瑜...减肥药对怀孕的影响？副作用大概有些什么？...宝妈们产后如何收腹，可以贴一些收腹药贴吗...剖腹产后减肥在什么时候进行是比较好的呢？...产后收腹瘦腿裤薄款哪里有的卖？产后收腹瘦...来例假吃什么补充营养呢？都说例假最容易减...产假未休完回公司上班好不好？产后要怎样快...宝妈们都怎么过月子的呢？你们都是吃的什么...宝妈们产后如何避孕的？产后妈妈要怎么快速...宝妈们产后如何避孕的？产后妈妈要怎样快速...关于抽脂手术绞股蓝减肥吧小腿用力抽筋埋线减肥成都减大腿上的肉！但是前提是有氧运动，也就是说慢跑，不能让什么进行无氧呼吸，也就是不能产生乳酸，就是跑过之后腿会酸痛的感觉，我想学理科的同学就知道了，我毕业太久，而且生物学的也不好呵呵！我有朋友瘦腿的经验就是缠保鲜膜，但是你们可能比较不适用，因为如果不及时把汗擦掉会过敏或者留下汗斑。其实老师让你们跑步主要是为了锻炼身体呀，我曾经跑步是为了减肥，但是我发现跑步以后腿上长出了一些肌肉，我觉得挺好看的，而且身体好了很多！腿也比以前细了！只要不是拼命跑就好了，把他当成是锻炼，即强壮身体有减肥，千万不要快跑！
抬脚后跟(左)：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2～3组。　　单腿站立(右)：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2～3组单腿弓形动作(左)：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2～3组。　　站着抬脚后跟(右)：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2～3组。坐着抬脚后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。　　蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。
你早上有晨练吗，你喜欢用跑步的方式来减肥吗，那么你在日常生活中如果选择跑步来健身，来减肥的话，我们应...
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答: 七个月了，怎么感觉肚子好像好小似的。
答: 你朋友是宫颈息肉.推荐一文,供你参考:什么是子宫颈息肉子宫颈息肉是慢性宫颈炎表现的一种，在已婚妇女中比较多见。　　子宫颈是子宫下端的部分，其内腔呈圆筒形或梭形，...
答: li660912同学：您好！您有这样的想法非常好，说明您知道父母为了您成长的辛苦和劳累。呵呵，有这样的心理，我想您一定会在学习上下苦功夫，以优异的成绩来回报父母...
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跑步越跑越胖 只需要找到真正的方法 这样才能跑步瘦腿
健康大估丹
一、肌肉腿怎么分辨是否属于肌肉型大腿呢？其实和辨别小腿是否是肌肉型是一样的原理。1、看：你先绷直整条腿部，看看能不能清晰看见肌肉的形状。（注意箭头指向的方向，如果看不到清晰的肌肉形状，那么腿上还有一大层脂肪）2、捏：绷直腿后看看凸起来的地方能不能捏起来。因为肌肉是附在骨头上，如果这部分能被抓起来就证明这是长在皮下的脂肪，就是脂肪腿；如果只能抓起皮的话，你就是肌肉腿。其实好多蜜妞儿，腿部属于肌肉和脂肪的混合体。形成的主要原因：走路和运动姿势不当，运动前后没有拉伸、放松按摩。站姿重心不稳，形成大小腿。改善方法：①瘦腿核心还是要减脂，瘦下来才是王道。每天慢跑45分钟，注意运动前后进行拉伸。②调整不良姿势：杜绝翘二郎腿（点击学习更多不良姿势），还有运动姿势，选择适合自己强度的运动。记住运动前后的拉伸和放松非常重要。③调整饮食，饮食与运动造成2000 大卡左右的「能量缺口」对于肌肉腿没有一蹴而就的方法（除非你寻求了医学上的帮助），在减脂的同时一定要矫正日常错误的姿势，在拉伸和放松上下功夫。腿能不能瘦，取决于你对于完美腿型的渴求到底有多大！二、脂肪腿脂肪腿的辨别方法，蜜妞儿们可以根据上面肌肉腿辨别方式来确认。这种腿型的蜜妞儿是比较容易瘦下来，而且这些蜜妞儿大都平时没有运动和健身的习惯。要想减掉脂肪腿，重心还是放在减重、减脂上面，自然而然就出来小细腿啦~形成的主要原因：爱吃，不爱运动改善方法：①调整饮食，饮食与运动造成2000 大卡左右的「能量缺口」②每天慢跑45分钟，注意运动前后进行拉伸。注意，酱酱再次强调一下，千万别怕长肌肉，就算你怎么练习也不会练成和男生一样的肌肉。而且瘦下来，有一些肌肉会让腿型线条更完美。看一下图中，外侧的腿，线条流畅拥有线条的美感，而里侧的腿发力也能看见明显的肌肉，但是你能说图中的美女是胖纸吗？肌肉并不可怕，可怕的是你，胖还有肌肉。腿长得没有道理的大表姐，拥有完美身材，她腿部也是有肌肉的。三、水肿腿最后一种：水肿型腿，这样的腿最容易瘦下去，见效也是最快的。如何辨别水肿型腿型呢？方法很简单，早晚腿围不一样，早上腿细晚上腿粗。用手指用力一按然后松开，会呈现一个凹印，这个凹陷处不会立马恢复，这就说明你是水肿腿。恢复得越慢证明肿的越厉害。为什么会出现这样的情况呢？对于大多数蜜妞儿来说，形成原因是经常保持一个动作，导致的身体循环不畅。作为上班族和学生党，最常见的动作就是坐着，而久站久坐就容易让下半身循环不畅，并且平时饮食口味又重，运动少出汗少。改善方法：①饮食清淡，少糖、少盐、少油。适当吃一些补充钾的食物，比如香蕉、喝红豆薏仁水（体寒蜜妞儿要慎喝）、柠檬等。②慢跑45分钟，多做高抬腿，泡脚或者按摩腿部促进循环。连超哥都听娘娘的话多泡脚呢！跑步瘦腿的正确方式腿型这一部分相信蜜妞儿们已经了解了，酱酱要说怎么跑步了。在说跑步之前，我要和大家申明三点：①跑步既可以瘦全身，也能瘦腿部：通常上半身要比下半身瘦得快，但是按照正确的方式进行下去，蜜妞儿的腿一定会瘦的！②跑步瘦腿期间，别怕长肌肉，前期腿围因为充血会上长，但是后期就会恢复正常，你的腿就会越跑越瘦啦！③重视跑前热身、跑后拉伸。（点击学习更多热身拉伸方法）如何跑步？选择快跑还是慢跑？当然是慢跑啦！快跑不仅要讲究肌肉的爆发力，估计蜜妞儿的体能也会跟不上。所以，匀速慢跑是最好的减肥方式。正确的跑步姿势：正确的跑步姿势不仅仅会让腿越来越瘦，还会让你的臀部越来越翘呢。在跑步时，头摆正眼睛正视前方，不要抬头也不要低头，下巴收紧；保持身体挺直，肩膀打开并下沉，腹部收紧，膝盖放松。重点来了：使用脚底中前部着地（靠近脚心的部位），这样可以减少跑步对踝关节的压力，避免受伤；脚落地时，膝关节要保持微曲，避免挺直，这样可以起到缓冲的作用保护膝关节，拉伸小腿（避免小腿越跑越粗）；大腿抬高，利用大腿发力带动小腿，这样小腿才不会越跑越粗！
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健康大估丹
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作者最新文章怎么跑步才能不粗小腿？长跑和游泳哪个更减肥？等等
怎么跑步才能不粗小腿？长跑和游泳哪个更减肥？等等
这次精选了下面五个问题：1、慢跑要达到多少时间才能高效减肥？2、想在夏天到来之前瘦下来，有没有什么好建议？3、长跑和游泳，哪项运动更能减少腹步赘肉呢？4、彻底减去腹部脂肪，需要做些什么？5、到底要怎么跑步才能不粗小腿呢？●Q1 ：慢跑要达到多少时间才能高效减肥？A1：跑步是一种非常有效的减肥手段
，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，下图是慢跑与快跑的能量来源对比：由上图可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。所以，跑步减肥并不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动，会导致无法长时间持续，那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此，以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220减年龄）的60%-80%，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后跑下去。当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟（或者叫巡航速度）减脂效果肯定比慢慢跑要好的。有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会快一会慢，不能稳定在一个比较均匀的速度内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。看看大家怎么说：▲如果做不到连续跑，跑走结合也是可以的▲那你很棒棒哦▲迈开腿，管住嘴，两个结合，瘦就只是时间问题了●
●Q2 ：想在夏天到来之前瘦下来，有没有什么好建议？A2：减肥从理论上讲很简单，无非就是摄入小于消耗，这样就能慢慢消耗身上原本储存的脂肪，来达到减肥的目的。减少摄入，并不是意味着单纯的节食。而是合理的饮食，因为单纯的饮食控制一方面会削弱体质，让肌肉流失；另外一方面比较难以坚持，很容易在一段节食期后会产生报复性的反弹，大吃大喝，前功尽弃。先来说说怎么吃？拒绝高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、馄饨、甜品、所有油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯，对于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不买。其次，选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等这种低血糖生成指数的食物。因为这类食物消化很慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖变化的影响很小，所以胰岛素分泌也较少。体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促使多余的葡萄糖转化成脂肪，还会造成食欲亢进更容易饿。最后，要注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等，烹饪方法选择无油的清蒸或烤箱烤，蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素，所以一定要保证摄入。再来说说怎么跑？可以通过查看上一个问题，进行详细了解。另外，跑步是瘦全身的，而不是局部，即使通过大幅度摆臂也是无法局部瘦手臂的。▲欲速则不达▲成功捕获一只运动小马达▲记住：动起来总比躺着好！● ● ●Q3 ：长跑和游泳，哪项运动更能减少腹步赘肉呢？A3：先来看张表格：跑步和游泳是很好的有氧运动，能有效的减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。但是长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，而且还有肌肉，这就是为什么中外马拉松高手都是精瘦精瘦的，并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步或游泳出腹肌，那么有可能虽然拥有了腹肌，但是身材也会显得单薄，也不会有凹凸有致的身材。要科学的练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法只有是：有氧运动+无氧运动+科学的饮食。也就是有氧减脂，无氧增肌，严格的饮食配合，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。有氧运动有跑步、游泳、动感单车等，目前比较流行的HIIT（高强度间歇性训练）对减脂也有非常好的效果。无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习，比如：针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼，瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）豆制品，牛奶。低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动，多余部分转化为脂肪储存在你腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。少食多餐就是是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐，每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多，营养上也更容易吸收。只有做到训练全面、严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的好身材。▲离心运动导致肠胃在蠕动▲很中肯的建议▲去吧，皮卡丘！Q4 ：彻底减去腹部脂肪，需要做些什么？A4：腹部和身体的其他部位最大的区别就在于腹部的肌肉类型。腹部的肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力是很弱，这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。通俗的讲，就是说这种肌肉的防守性很强，他的防守性，也并非是保护自己，而是保护内脏，这样使得脂肪对他进行侵犯时，他不懂得主动消耗脂肪，只顾保护内脏。由于它的这种特性，所以减小腹部较难。你必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，这样运动成效会更加迅速。有氧运动是必须的，因为这是唯一让你燃烧多余脂肪的方法，能够以此来降低身体的脂肪含量，减掉腰腹部多余脂肪，重塑腹部线条。少吃多餐，将卡路里分几次摄入，每3个小时左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰岛素的释放，这样才能防止身体将更多的能量以脂肪的形势贮存起来。要想彻底减去腹部脂肪，就要采用有氧运动，比如跑步，跳绳，单车等。每周进行5次左右，每次一定要持续不断的运动45分钟，这样才能最大程度的燃烧脂肪。▲可以的，不过饮食也得要注意起来呢请收下我晚到的膝盖▲懒人专用法，你有get了吗？Q5 ：到底要怎么跑步才能不粗小腿呢？A5：关于粗小腿的问题，我之前也有总结过，大致有以下几个因素需要注意：1、跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，有时除了使大腿和小腿过度出力，甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐，高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿，就要注意改变一下自己的跑姿了。2、拉伸。对于普通跑者来说，除了首先是要注意跑步姿势正确外，第二点是跑步后注意做一些拉伸，搓揉放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作：1）两腿一前一后站立，约分开一大步，后腿膝盖弯曲。2）前腿向前弯曲膝盖。3）保持两脚脚后跟贴地，慢慢伸直后腿膝盖，直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后，就保持十五秒不动。重复伸展三次，然后换腿重复三次。注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地板。3、速度。人体肌肉可大略分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。所以很多姑娘担心跑步小腿变粗是杞人忧天，应该注意的是速度和姿势。▲可恶！真是赤裸裸的拉仇恨啊▲好习惯让人终身收益▲真理，健康永远比美更重要跑步指南QQ交流群：欢迎加群互撩老王往期文章推荐1、老王谈跑步：脚底、脚后跟疼痛，没想到是因为它2、老王谈跑步：汗是脂肪的眼泪，今天，你的脂肪哭了吗？3、老王谈跑步：减肥到了平台期，怎么破？4、老王谈跑步：关于女生跑步的那点事，男生勿进（完结篇）5、老王谈跑步：空腹跑步，还是饭后跑步？6、老王谈跑步：游泳比跑步更减肥，但为什么我越游越胖？点击阅读原文，支持老王
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