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产后运动应坚持三个原则.doc 26页
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产后运动应坚持三个原则
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产后运动应坚持三个原则
　一部曲：树立正确的观念　　专家指出，产后的六个月是新妈妈瘦身的黄金期，因为这段期间新妈妈的新陈代谢率高，而生活习惯也尚未定型，因此瘦身的效果会较好。但刚刚分娩不久的新妈妈不能盲目节食瘦身。因为刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负着繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症。而服用减肥药更不可取，因为大多数的减肥药主要通过增加排泄量达到减肥目的，减肥药同时还会影响人体正常代谢。哺乳期的新妈妈服用减肥药，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。新生婴儿的肝脏解毒功能差，大剂量药物易引起宝宝肝功能降低，造成肝功能异常。　　有些新妈妈，怕喂奶使乳房越来越松弛、下垂，影响体形美，而采用人工喂养。这种做法不仅不利于婴儿生长发育，也不利于恢复和保持自身体形。因为哺乳时，由于婴儿吮吸刺激乳头，可使母体的催乳素分泌增加，促使妊娠增大的子宫收缩，并使臃肿的腹壁迅速复原。催乳素通过作用于乳房的腺上皮质细胞和乳房悬韧带，可防止乳房过度下垂。哺乳还可加速乳汁的分泌，促进母体的新陈代谢，消耗妊娠期内所积聚的脂肪，减少皮下脂肪贮存，从而有效地防止肥胖。哺乳时应让孩子交替吮吸双侧乳房，以保持两侧乳房大小相同，丰满健美。　　二部曲：合理调整饮食　　专家提醒各位新妈妈，产后的饮食搭配对于瘦身的顺利进行有着至关重要的作用。既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，又要避免在营养过剩的基础上，限制脂肪和糖的摄入。偏好甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等高脂类食物，当然容易导致产后发胖，爱美的新妈妈要少吃。饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。　　新妈妈应尽量食用植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，新妈妈最好少吃。奶类是钙质摄取的主要来源，新妈妈应食用适量的奶制品，但应注意尽量选用低脂、脱脂奶，而不宜选取炼乳、调味乳。甜点、零食对想要减肥的新妈妈来说同样也不太适合，尤其是蛋糕、巧克力，热量特别高，应适当控制。此外，汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275ml的可乐就有150卡的热量，所以，建议新妈妈平时最好多喝白开水。　　新妈妈每日最好做到少食多餐，这样不会给胃肠增加负担，食物中的能量也能很快地被身体利用。反之，如果一次吃完，血液长时间地集中在消化器官，使人昏昏欲睡，能量一时用不完便变成脂肪储存起来。下一餐来临时，由于过分饥饿又会吃得过多，从而形成恶性循环。　　新妈妈不要以大吃水果的方式满足食欲来瘦身，因为水果中含糖量高，有些水果的糖含量可达到20%。因此，每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不应多于2根以上。吃水果的时间也不可忽视，这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果，正确的做法是在餐前吃水果。这样，等到进正餐时腹中已有食物，不会太饥饿。这样就不易过多进食，有助于控制体重增长。　　三部曲：适当有氧运动　　生产后的第二天，新妈妈就可以先下床走路，而失血较多、血压低以及剖腹产的新妈妈，第二或第三天下床走动较佳。专家表示，走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到坐完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。　　孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。　　产后运动应坚持三个原则：　　一是避免剧烈运动。为了快速瘦身，许多产妇采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。　　二是选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12~15分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。　　新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。　三是切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡;另一方面也不要急于成功，有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产
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剖腹产肚子多久恢复
09:28:19出处：作者：绾绾
　　剖腹产的妈咪，有很多人会考虑产后的休养与自然产的妈咪有什么不同。她们会想到剖腹产后多长时间可以同房、剖腹产肚子多久恢复等问题。因为女性天生爱美，小编先给告诉您剖腹产肚子多久恢复，让您尽早恢复身材。　　1、剖腹产肚子多久恢复　　孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。　　骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为&脂库&。就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为&非肥胖性小腹&，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。　　其实减肥是一个慢过程，每个人的身体状况都不同，很难界定一个具体的身材恢复时间。而对于刚刚剖腹产完的孕妈来说，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的方法是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的&缩腹走路法&有些相似。　　2、美腹操　　下面，小编就给您介绍一些美腹操。　　仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。　　仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。　　两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。　　手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。　　要提醒您的是，每个孕妈产后的身体状况不同，且产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累，一旦不适，应立即停止。建议听取专业医生的意见。
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剖腹产后，多久可以运动？大运动量的，如跑步跳操这些
当时年龄：
两道三个月就好了不过一般是看个人的刀疤恢复情况
最佳回答者：
宝宝树孕育剖腹产后多久可以健身？
患者信息：女
病情描述：我想请问一下，我现在剖腹产后已经4个月了，还是母乳喂养，但我想健身，是否可以？如跑步，跳操，游泳，瑜枷。
最佳回答百姓健康网54541位专家为您在线解答
病情分析：你好，如果你剖腹产已经四个月时间那么可以适量运动得，不要过于激烈就可以，也要适当注意休息那么剖腹产后至少两年以上时间避免怀孕，所以同房请你做好避孕措施
回答时间：
Ta帮助了2833人
回答列表（4）
Ta帮助了2909人
病情分析：暂时不建议你进行剧烈的运动，因为剖腹产对身体的伤害比较大，所以需要很长的时间恢复，所以建议至少半年以上再做运动。可以练习一下瑜珈，不过不要动作太剧烈，而且还要根据你的伤口恢复情况来定，减肥不要急于求成，还是要先喂奶让宝宝好好成长在这个阶段最重要。
回答时间：
Ta帮助了1437人
病情分析：你好，你现在已经产后4个月了。这样是完全可以适度的进行健身运动的，不用担心！只是要控制节奏，不要过于激烈，尤其是进行腹部运动的时候，要控制好，不要过于劳累！由于你现在处于哺乳期，那么月经还不会恢复，但是在月经未复潮前排卵是有可能已经恢复的，所以若有性生活一定要做好避孕措施。
回答时间：
Ta帮助了3281人
病情分析：健康指导：你好，剖腹产女性三天后可以下床进行轻微的活动，一个周后在家中完全可以自理。半个月后就可以恢复日常生活，只是不要剧烈运动。一个半月后完全可以爬楼，而且还有助于消耗热量，恢复身材。最少要3个月以后可去健身，但是去锻炼，奶的营养就不好了，也要避免剧烈运动。谢谢
回答时间：
Ta帮助了35人
病情分析：健康指导：您好，鉴于您是在哺乳期而且是剖腹产，首先您要保证您的刀口已经长好，身体已经恢复。不建议哺乳期的妈妈做太过剧烈的运动，您可以通过瑜伽、快走等温和的运动以及爬山等户外运动来锻炼身体，循序渐进，在哺乳期结束之后再进行较大强度的体育锻炼，达到健身的目的。祝您健康
回答时间：
上官缱绻女
22岁提问时间：
病情描述：以前是甲亢，后来经过碘131治疗后成为了甲减，孕期一直吃的优甲乐！孕期由于tsh高一直吃的三颗半才保持的稳定，但是还是担心孩子会不会受影响？然后，现在宝宝出生了，我就减了药量，问了医生减到了两颗半，半个月后复查，tsh有点低了就又减到了一颗半，但是偶尔还是会母乳喂养，那个医生说不建议喂，有的医生又说可以喂，现在我很纠结不知道要不要喂！我现在还没有出月子！这个是上次复查的结果单子！
医生建议：你好，你的描述已经看到，目前的甲状腺激素只是补甲状腺素降低，t3t4是正常的，就说明身体药物控制得不错。建议不弄担心的，可以母乳喂养的。
22岁提问时间：
病情描述：男30岁主要是突然牙龈肿痛原先是左边牙龈肿痛不是太严重，几天内慢慢就好了，没有用药物，今天开始又变成右边牙龈肿痛，突然比较严重，肿痛位置在右边最里面的位置，需要什么药物治疗
医生建议：这是属于局部的上火，建议合理的试试饮食清淡，不要辛辣刺激和饮酒，试试阿莫西林分散片，三黄片，溶菌酶肠溶片，还是很不错的，注意不要劳累。
烟不离手女
44岁提问时间：
病情描述：如题，一周前拔了一颗智齿，今天才发现塞了好多食物，用棉签弄出来好多，还有一点弄不出来，不知道是不是有牙根断在里面
医生建议：你拔智齿后的洞塞食物吧，应该及时补上的。一般拔完牙齿的第二天起必须每天要拿软毛牙刷清理伤口。用温水轻轻的刷牙，刷伤口。一定要认真听从医嘱。平时注意刷牙，认真清理伤口，一周左右伤口就会张好。这期间不要让伤口发炎。
huanglan女
34岁提问时间：
病情描述：眼睛老红有眼屎，吹风就红流眼泪前段时间用的佛米龙，还有妥布，用了一个月，用的时候好，眼珠子白一停又不好。现在换了一个医院看开的盐酸洛美沙星，滴的时候刺痛流泪还能用吗
医生建议：如果经常有迎风流泪症状，则应考虑有泪道狭窄可能。应到医院眼科就诊，进行泪道冲洗检查，明确诊断泪道阻塞的部位程度等，根据病情给予治疗，如泪道探通、激光手术等。
陌陌掌灯女
48岁提问时间：
病情描述：牙齿表面缺损怎么办
医生建议：牙齿缺损要根据缺损的程度，如果是轻微的釉质的缺损，没有产生临床的症状，不进行处理，如果牙齿缺损过大，建议进行牙髓科的充填，如果影响牙结构，建议进行根管治疗：牙冠的修复。产后身材为啥迟迟没能恢复？专业健身教练放大招！（最强产后恢复贴）
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产后身材为啥迟迟没能恢复？专业健身教练放大招！（最强产后恢复贴）
都说岁月是把杀猪刀，其实生娃也是。像某些明星那样，生完比没生时候还瘦的，毕竟是少数。多少妈妈生完孩子之后，摸着腹部赘肉，看着衣橱里再也穿不下去的衣服，只能“犹叹当年小蛮腰，看今朝，空余恨，一身五花膘”。（都是泪）所以，产后健身永远是妈妈们最关心的话题之一。我该怎么恢复身材？生完多久开始运动比较好？要喂奶，不能节食，怎么减肥？我只想减掉肚子上的赘肉，行吗？抱孩子抱得胳膊都粗了，怎么办？……诸如此类，十万个为什么，背后都是一个个对自己不满意的焦灼的妈。为了让我们科学迅速的变美变漂亮，#一起来玩萌芽科普群#之爱唱歌的鸢尾花群和月光下的爬山虎群分别邀请健身指导九年从业经验、国家一级教练员Baby教练举办了产后健身分享会。妈妈们关心的那些产后健身问题，答案都在这里了。总有一个问题能戳中你！心急的妈妈可以根据目录，抢先阅读自己最感兴趣的部分。当然啦，全文都值得收藏下来当指南哦。目录1 产后的这些症状，都跟肌肉力量不够有关2 哺乳期应该怎么运动？3 哺乳期减肥，这些真相必须了解4 产后恢复锻炼的最佳时间5 产后减肥，从这六个核心训练开始1产后的这些症状，都跟肌肉力量不够有关上交叉综合症有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。有没有从图中看到自己？正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。上交叉综合症的危害：（1）影响个人形象，使人看起来气质欠佳。（2）紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重的可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。（3）颈部曲度减小、僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。（4）呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。（5）腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。（6）圆肩会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从怀孕胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。下交叉综合症有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。左，正常体态右，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。下交叉综合症的危害：如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，会引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。&1.趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。2.吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。3.慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。4.进阶加强版动作，双脚同时抬起来。腹直肌分离如图所示。我们整个核心其实由包裹着整个躯干的肌肉组成，包括背部和臀部。怀孕极大的破坏了这个区域，不仅腹部肌群被削弱了，而且还被肚中宝宝强行拉伸开，背部肌肉过劳变短，臀部也变得宽了一些。腹直肌分离，直白的说，就是妈妈的腹部肌肉因为怀孕被撑开了。Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分离呢？A：产后腹部肌肉之间的结缔组织变薄，导致肌肉分开。这是一种常见的妊娠情况，但一些女性可能有更严重的情况，所以要先检查腹直肌。检查方法：让身体平躺，收缩腹部肌肉，轻轻挤压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的软肋或空隙，那么你的腹肌确实分离了。一到两个指头的宽度是正常的，自然就能收缩闭拢 。如果你的差距是更大，比三个指头要宽，可能需要找相关的物理治疗师，确保能够适当的缩小它的差距。建议： 很多妈妈爱分享各种腹部锻炼的动作，都是练腹部的，可那些动作都是正常人才能练的。对腹直肌分裂的产后妈妈来说，是不适合的。产后妈妈需要在投入真正的力量训练之前，做一些基本的恢复来重建核心。首先要恢复，然后再加强！耻骨联合功能障碍如果有的妈妈发现自己在孕期和孕后的锻炼时，任何下半身运动如深蹲、箭步、换脚跳、开合跳都会让人疼的满地打滚，还要忍受尿急的痛苦，很可能是耻骨联合功能障碍。这又是一个怀孕的副作用，听名字就了解有多痛苦了！由于让骨盆保持对齐的韧带变得松弛，这使得骨盆联合不稳定，使它发生你不想让其发生的移动。胸部下垂这个出现的原因就不用解释了，妈妈们都懂得。关键是胸下垂了，怎么办？锻炼胸大肌。锻炼胸大肌应该做什么？广大人民最了解的一个动作就是做俯卧撑。做不成这样标准也没关系，可以跪姿做。手下不去？没关系，做到你能做到的程度就可以啦。重点是，你要去做！Baby教练当初做这个，只能做几个就不行了，但是现在能做了100个。（很励志啊！）当然，还有很多锻炼胸大肌的动作：坐姿推胸、坐姿夹胸、坐姿飞鸟、仰卧推胸、仰卧夹胸等等。有条件的妈妈可以去健身房练一练这个动作。如果只能在家练习，那就推荐妈妈们做仰卧推胸，可以双手持哑铃或者矿泉水瓶进行练习。嗯，建议妈妈们发狠练，“作死”练，才能挽救胸不被地心引力给影响！Q：我孕前胸就大，生完之后，也做平板支撑，但肚子上的肉超级松软，乳房也变“面袋子”了，有啥办法吗？A：?肉软，先捏一下自己的腹部，能捏起来的都是脂肪！你的肌肉藏在了脂肪层下！胸部会因为孕期胸大肌的纤维变长了，变得没有牵引力了。所以，妈妈们务必在胸有变化之前就得保护好胸，运动内衣一定要穿！?多少会有点改变，穿运动内衣最起码能改善副乳，胸型还是能漂亮点！哺乳期结束后，胸部肯定会变小的，因为胸部是脂肪堆积成的，喂空了，自然就小了。但是一定要穿内衣，不穿内衣后悔一辈子！2哺乳期应该怎么运动？运动后可以喂奶吗？有些观点说，妈妈进行锻炼会耗尽体内液体，从而减少乳汁量，而且运动后肌肉产生的乳酸或许会影响母乳的味道，是这样吗？哺乳期内，有些妈妈缺少运动，全身肌肉和血液、经脉循环不畅，也会导致母乳分泌减少；再加上月经来潮奶水就更加受到影响。适当的运动，可以促进腹壁和子宫肌肉的恢复，加快子宫收缩和恶露的排出，预防腹直肌进一步的分裂和体内器官的下垂，加快体内的血液循环，有效的预防产后淤血和体内血栓的行程，还能促进乳汁的分泌。运动会使奶水变少么？为什么喂奶会瘦？有的妈妈试了很多方法，发现奶水还是不够，不妨先找找自身问题，是不是根本不运动？！天天躺在床上休养？为什么好多妈妈都说喂奶会瘦，但是自己却没瘦？真相只有一个，吃太多。奶水里大部分都是脂肪，如果吃得太多，一部分转化成奶水，另一部分就是多余的热量，储存在身体里。而如果稍微少摄入一点，身体为了产奶，食物中脂肪不够了，就会开始调动体内储存的脂肪，这就是为什么喂奶会瘦。Q：剖腹产后多长时间可以做健身啊？可以做跳健身操、游泳等比较剧烈的运动吗？A：产后42天就可以运动，但是在产后三个月前都应该以塑型，静态动作为主。为避免子宫等内脏脱垂，跑步等高冲击的运动还是三个月以后进行才好。建议：剖腹产的妈妈们，一定要去医院复检，这样才知道伤口愈合的情况，3-6个月以后才能进行强度大的运动和腹部动作。具体时间以自身恢复的情况决定。不过，这并不是代表3个月前，妈妈们就只能躺着不能动，正常的行动都可以进行啦，多走动走动，只是不能做腹肌撕裂者这样强度的运动。3哺乳期减肥，这些真相必须了解相信每个妈妈说起怀孕、生娃过程中，自己的体重、体型都忍不住要飙宽面条泪。孕期、哺乳期的体重实在是太难hold住了。举个“栗子”。假如妈妈在孕期总共增长体重15斤，娃6.1斤。大家可以想一想，除去宝宝的体重和羊水胎盘血液等等这些重量以外，其他的重量都去哪了？都囤积在当妈的腹部、臀部、大腿、胳膊、后腰、后肩、后背……天啊！还有哪些地方是没长的？接下来就是月子、哺乳期，为了给娃攒口粮食，拼命吃，拼命喝。娃健康成长了，代价就是妈妈的体型基本上已经……唉！好想把自己身上的脂肪胖揍一顿……不过，脂肪也不全然是“坏事”呢。首先，它是女性能当妈的甜蜜“负担”。让我们先看看脂肪的作用吧。有研究表明，雌激素会降低女性在进食后燃烧脂肪的能力，从而导致赘肉的出现，这是为了让女性更好地适应怀孕。女性在青春期和怀孕初期是脂肪囤积最快的时候。脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素，是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。体内脂肪过少，雌激素的合成及其在血液内的浓度水平就会受到影响，导致雌激素水平处于不足的状态，而这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一。医学专家同时指出，女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。体脂过高或过低都对人体不利。成年男子理想的体脂百分比范围是8-12%，成年女子为18-22%。通常用20%作为男子肥胖界限，25%作为女子肥胖界限。女性体脂图咦，照这图，多数人都还是蛮苗条哒。再者，减肥不光只看体重。很多人搞不明白，为什么明明看起来瘦了，体重却没少？举个最简单的例子，大家就能明白了。同样重量的一斤肥肉和一斤瘦肉，哪个体积更大呢？当身体的脂肪减少，而肌肉和水分增加的时候，减少的脂肪重量因为被肌肉和水分的重量抵消了，所以称体重没有少，但尺寸却少了。所以减肥不能光看体重，还得关注体型。毕竟，路人不会知道你有多重，却能一眼看出你的身材。哺乳期可以节食减肥吗？Q：知道减肥要饮食和运动结合，请问哺乳期减肥饮食跟平常人一样吗？有没有些饮食清单之类的推荐？其实很想去健身，但真的没有时间，有没有在家能做的运动？没有瑜伽球的话，可以用什么代替吗？A：我不太建议哺乳期节食。我只会要求控制饮食，不代表要饿成兔子，满足日常所需的卡路里，再加上哺乳就自然能瘦了。控制饮食，就比如把零食夜宵戒掉就行，就能少摄入很多热量了。如果对身材不是很在意的话，在产后半年内都不要进行高强度的减脂运动。我个人觉得哺乳期前半年以控制饮食，塑型为主；半年后再以有氧减脂为主。所以，饮食保证三餐正常食用，在你现有的饮食分量七分饱就可。戒零食，特别是甜品，戒夜宵。如果没有瑜伽球，平地或者脚踩矮凳子上也可以的，篮球足球也行。局部减肥可行么？Q：很多人经常问我：教练，能不能教我把肚子减下去？教练，有没有什么方法可以只瘦大腿？A：我只能回答，没有可能局部减脂。要想哪里瘦，必须全身性的减脂。那种做某个运动哪里就瘦的神话是不存在的，不要想躺在床上蹬几下就能有小细腿。如果腿粗全身也不瘦，那就只能考虑全身减脂。如果全身是瘦的，只有腿粗，那属于进阶问题，已经不是减肥范畴，而是改善体型的问题。脂肪是全身性堆积的，只是在某些部位特别显形。减脂是必须要做有氧运动的，比如跑步、游泳、骑车……这些运动都是全身参与的。所以，正确的方法应该是全身减肥，局部塑型。Q：抱娃对手臂肌肉有什么样的影响？我自己孕前大臂很粗，运动也很难减下去，生娃后经常抱娃反而是细一些了，但好像很多人是越抱越粗？A：追根究底是体脂的问题！手臂脂肪薄了就会瘦！不然，哪怕肉练紧了，脂肪层厚，那也会围度变大。4产后恢复锻炼的最佳时间产后1～3个月是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期。有调查表明，全世界约有28.6%的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。不宜进行产后恢复者　产妇身体虚弱产褥期并发感染尚未控制贫血及产后并发症血压不稳且持续升高会阴严重撕裂或会阴侧切手术伤口未痊愈剖腹产在外伤口未痊愈及感染内脏系统疾病较为严重束腹带使用最佳时间　束腹带的正确使用可以帮助分娩后腹壁恢复。产后第一个月不宜裹腹。因腹压增加产后骨盆底支持组织及韧带对生殖器官的支撑力下降，会导致子宫下垂，子宫后倾后屈，阴道前壁、后壁膨出等，使盆腔血液流动不畅，抵抗力下降，引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血综合症等妇科疾病。束缚带最佳佩戴时间为产后4周以后。建议在运动时使用束缚带，运动中利用收紧功能，刺激子宫恢复、腹部肌肉恢复，促进脂肪分解。萌芽提醒：束缚带不能减肥哦，减肥还得动起来。产后恢复训练注意事项　剖腹产在产后2周后开始进行训练训练应在专业人员指导下进行训练期限腰骶关节必须有支撑束腹带建议在4周后开始使用初期的关节活动度训练，双腿分开的角度不能超过30度恶露排除期要注意阴道口不能高于子宫5-8周后可使腿离地训练（被动训练为主）8周前不要做单腿训练，下肢肌力训练不要做髋伸运动有氧训练中以低冲击训练为主，切勿加入高冲击训练 &做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。产后恢复的3个重要阶段　1.黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。2.理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。3.有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。萌芽提醒：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。Q：宝宝已两岁了，我还需要产后恢复嘛？A：我们所说的产后恢复，不仅仅是针对产道、子宫这些问题。在我们健身行业有个术语叫核心力量，就是腰腹部的力量，我们的躯干是我们的核心，就像大树的树根，四肢才是枝丫。核心力量薄弱的第一个标志就是当你抱着你十来斤的小家伙才几分钟的时间，就开始腰酸背痛。这是因为腹部肌肉没有给予支撑，而背部工作太长时间来保持躯干直立；再加上两个沉甸甸的乳房，也会造成身体前倾。哪怕是产后两年，仍然会有妈妈可能存在腹直肌分离的情况。5产后减肥，从这六个核心训练开始产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。腹式呼吸腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。瑜伽球臀桥平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。船式坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。瑜伽球Plank将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。侧平板侧躺，肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。Q：锻炼就做您推荐的六个动作吗？要不要跳操什么的？A： 大家不都是喜欢郑多燕么？在家就可以练，对着电视机，趁娃睡着后的零碎时间里就可以练啦。一天运动45分钟。重要的是要开始动，而不是嘴上说。&分享人介绍&Baby教练健身教练。国家一级健身指导员，AASFP亚洲体适能高级私人教练；有TRX国际认证，CPR心肺复苏急救证；湖南省第二届健身健美竞标赛女子健身A组，长株潭亚军。从事专业健身指导培训9年，累计课时10000节以上。擅长腰腹快速减脂、产前体适能产后塑型、青少年体适能等。萌芽福袋时间：在本文文末留言，截止到明天中午12:00整，获得点赞数第1名的人有奖（届时准点通知，以萌芽后台截图为准），奖品是萌芽随机赠送的绘本一本！（因微信留言精选条数有限，所以先到先入选哦），快来做分母拉低中奖率吧哈哈！拓展阅读点击下面的标题直接查看推荐理由：这个是一个普通妈妈的产后减肥经验分享，从152到108斤，这绝对是脱胎换骨的减肥效果，但操作方式，一点都不复杂……推荐理由：怀孕常会腰痛？孕期打个喷嚏，尿都出来了？生完孩子后感觉性生活不和谐？阴道松弛怎么办？产后尿失禁又得多尴尬？??这些“难言之隐”，你是否遭遇过呢？倘若有，那么是时候关注你的盆底肌功能了！
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