没有一个男人不想练出健美体魄，也没有一个女人不爱男人的健美身材。而锻炼，除了选择正确的锻炼动作和方法，最重要的就是有一个适合自己的健身计划!
　　都说要增肌：三分练七分吃。基本上&吃&没有太多的技巧，重要的是在这个&练&字上面。所谓的&练&就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So,一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?今天小编就做健身教练时为会员做健身计划的步骤分享给各位朋友。
　　四步，搞定能帮你练出健美体魄的健身计划：
　　1、体能测试
　　这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
　　2、数据对比评估
　　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
　　3、结合自身情况设计训练计划
　　训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
　　4、训练计划的调整
　　所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
请选择打赏金额：
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
， 可在设置中重新打开噢！
30秒后自动关闭
不用去健身房，无器械全身肌肉锻炼教程！果断收藏！[心]">不用去健身房，无器械全身肌肉锻炼教程！果断收藏！[心]
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
本奖品由提供
红包雨下完了，下次早点来噢~12个现象告诉你，最近到底有多流行健身？
1.朋友圈里总有人晒TA的跑步路线好多人呼个吸都要晒个图，更别说运动了2.朋友圈总是有人晒健身房的照片现在健身房拍照比咖啡馆拍照流行——自拍圣地的变迁3.朋友圈总是有人晒一双跑鞋的照片“老！子！去！跑！步！了！我！是！美！丽！天！使！”4.朋友圈总是有人在晒运动后的自己比如大汗淋漓的锁骨和其实也看不出什么马甲线、人鱼线···5.总是看到有人在微博转发健身动作“办公室适合做，每天五分钟瘦小腹”的那种（做起来完全是羞耻play）动作6.身边总有几个朋友在上私教课他们在饮食上前所未有地讲究了起来，走路姿势似乎也和以前不同了7.讨厌的明星一旦说有腹肌，就让人立刻好感度上升在现如今的舆论中，马甲线能拯救演技，感觉也是很健康呢8.可爱的明星一旦说有腹肌，就更让人刮目相看一个疯狂的加分项。9.还有人为了微信运动排名靠前而疯狂走路又或者为了在微信运动秀成绩不惜作弊比如晃手机或者绑在狗身上10.知乎首页每天都有健身相关的问题比如“通过健身改变容貌是什么体验”“通过健身变美是什么体验”11.颜值的判断开始多元化，除了看脸还看肚子看腿前所未有的健康时代！脸丑可以用人鱼线补！
12.全民健身，在做任何一项运动时都会有人来纠正动作一深蹲就有人告诉你动作错了伤膝盖，一做plank就有人告诉你这样伤腰，也是很醉哒
本文来源：好奇心日报
关键词阅读
48小时评论排行
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈就想问跑步区的跑友一件事情，你们除了跑步之外，还去健身房做力量训练吗？
20回复 1485浏览
看了很多国外大神都做weight training的 & & 有些是穿着重量背心跑步 &有些是用杠铃哑铃或者器械做各种力量训练总之 & cross training已经被证实对跑者有益了 & 那么 & 你们做力量训练吗？PS：不要说做俯卧撑、仰卧起坐、引体、plank这些徒手动作，现在讨论的是重量训练，涉及到杠铃
有条件可以做的
引用1楼 @ 发表的:有条件可以做的现在就是没有条件
最主要就是两年前做哑铃把手腕弄伤了
现在都好像有后遗症
不去健身房，在家练，每周至少2次。
引用3楼 @ 发表的:不去健身房，在家练，每周至少2次。家里买了哑铃吗？发自手机虎扑
跑长跑减肌肉，可以，必须做
每次都是搁一天跑一天 不跑的那天练大肌群 跑的一般也会练上肢 光跑很难有好的线条
引用4楼 @ 发表的:家里买了哑铃吗？没有，有500ML的水瓶。
自重练习加上哑铃，可以满足绝大部分人的练习要求了。
必须有力量训练。
太高大上了，没去过
讲道理健身不一定要去健身房，自重健身是最好的方法，健身房很多器械是为人把全身整体的肌肉孤立起来，单单锻炼一个部位的肌肉，如果你对健身有一定了解你肯定知道牵涉大肌群的动作更有效果。这种孤立肌肉的做法锻炼出来的肌肉说白了视觉效果要剩余他的功能性，自重训练带来的是那种结实的腱子肉。健身房的锻炼方法对人还有一定的伤害，相比自重训练，你的身体一定是习惯你自身的重量的，这不会给你的身体关节，肌腱带来额外的负担。作为一个进过健身房的人，我觉得我说得还是听中肯的。就像跑步的不推荐去跑步机，而推荐户外跑，因为那东西确实对容易给身体带来负面影响。特别作为上班族，你驱车来回去健身房的时间，弄门目繁多的器械，我在家里或者小区门口的器械都能做好多练习了，自重训练说白了就是利用自身重量进行训练，放你够强了，你可以通过改变角度来影响力的做功达到更进一步的锻炼。
引用10楼 @ 发表的:讲道理健身不一定要去健身房，自重健身是最好的方法，健身房很多器械是为人把全身整体的肌肉孤立起来，单单锻炼一个部位的肌肉，如果你对健身有一定了解你肯定知道牵涉大肌群的动作更有效果。这种孤立肌肉的做法锻炼出来的肌肉说白了视觉效果要剩余他的功能性，自重训练带来的是那种结实的腱子肉。健身房的锻炼方法对人还有一定的伤害，相比自重训练，你的身体一定是习惯你自身的重量的，这不会给你的身体关节，肌腱带来额外的负担。作为一个进过健身房的人，我觉得我说得还是听中肯的。就像跑步的不推荐去跑步机，而推荐户外跑，因为那东西确实对容易给身体带来负面影响。特别作为上班族，你驱车来回去健身房的时间，弄门目繁多的器械，我在家里或者小区门口的器械都能做好多练习了，自重训练说白了就是利用自身重量进行训练，放你够强了，你可以通过改变角度来影响力的做功达到更进一步的锻炼。我倒觉得不要一棍子打死发自手机虎扑
引用11楼 @ 发表的:我倒觉得不要一棍子打死也没有一棍子打死，道理是这样，怎么选择是你个人的事吧，有人喜欢跑步机，有人喜欢户外跑，就像三星note7，有人明明知道他有爆炸的潜在危险，但是买不买是你个人选择，我只是告诉楼主自重训练相比健身房更安全。
引用12楼 @ 发表的:也没有一棍子打死，道理是这样，怎么选择是你个人的事吧，有人喜欢跑步机，有人喜欢户外跑，就像三星note7，有人明明知道他有爆炸的潜在危险，但是买不买是你个人选择，我只是告诉楼主自重训练相比健身房更安全。我也觉得这位仁兄说的很有道理。讲道理 ，健身房有些家伙专攻上肢，尼玛那大胳膊，大胸肌，小细腿，说真的就是为了视觉效果，还有我个人极度不喜欢这样的，还是整体匀称点好。自重训练可以说能将全身线条练的更明显，体型更好，而且还可以省钱，哈哈！！！
引用13楼 @ 发表的:我也觉得这位仁兄说的很有道理。讲道理 ，健身房有些家伙专攻上肢，尼玛那大胳膊，大胸肌，小细腿，说真的就是为了视觉效果，还有我个人极度不喜欢这样的，还是整体匀称点好。自重训练可以说能将全身线条练的更明显，体型更好，而且还可以省钱，哈哈！！！我当过兵，有一定运动基础，健身房也办过两年的卡，后来觉得自重训练比健身房更好，就基本没怎么去了。就举个最简单的栗子，你让健身房里那些大块头双腿并拢做个标准单手俯卧撑试试…估计很多人都要摇头，因为他们全身的肌肉，关节，肌腱，不够协调，关节也承受不起这种重量，尤其是单手俯卧撑下到最底的时候，他们就再也上不来…而自重训练可以轻松解决这种问题。感兴趣我推荐本书，囚徒健身，里面讲的很系统详细。
你要是纯粹的光跑步，几乎很少有力量训练
有条件想塑形可以练，哑铃起步
引用14楼 @ 发表的:我当过兵，有一定运动基础，健身房也办过两年的卡，后来觉得自重训练比健身房更好，就基本没怎么去了。就举个最简单的栗子，你让健身房里那些大块头双腿并拢做个标准单手俯卧撑试试…估计很多人都要摇头，因为他们全身的肌肉，关节，肌腱，不够协调，关节也承受不起这种重量，尤其是单手俯卧撑下到最底的时候，他们就再也上不来…而自重训练可以轻松解决这种问题。感兴趣我推荐本书，囚徒健身，里面讲的很系统详细。这种健身鸡汤…各有各的看法 但是世界最顶级的运动选手没有不做重量训练的发自手机虎扑
引用17楼 @ 发表的:这种健身鸡汤…各有各的看法 但是世界最顶级的运动选手没有不做重量训练的自重训练也是重量训练的一种。而且世界顶级运动员…也没有哪个没有伤痛的…再说我这也不是什么健身鸡汤…你要真喜欢撸铁也没人拦你…
引用18楼 @ 发表的:自重训练也是重量训练的一种。而且世界顶级运动员…也没有哪个没有伤痛的…再说我这也不是什么健身鸡汤…你要真喜欢撸铁也没人拦你…自重训练也不一定就没有伤痛 关键你说的就像囚徒健身作者说得一样 有种贬低举铁的味道发自手机虎扑
我不是专业人士，年龄也偏大了。只是为了健身。
我基本是每周2次健身房，我找了私教，提高身体素质、增肌、提高基础代谢。
晚上回家以后，基本2天跑一次，最近雾霾严重所以停了。
长跑掉肌肉，所以也要通过锻炼和饮食来补充。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选如何在家建设简易健身房？ - 知乎6809被浏览489009分享邀请回答20256 条评论分享收藏感谢收起20865 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答11 个回答被折叠（）}