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练腹肌是不是要先减肥呢
对于一些的人来说，都是想通过锻炼健身来减肥并且锻炼自己的腹肌，可是这些肥胖的朋友在健身的时候，不清楚要练腹肌之前是否需要先减肥才能够锻炼腹肌，因此迟迟没有进行，那么，到底练腹肌是不是要先减肥呢?关于这一问题的解答请大家继续来看看以下文的介绍。
首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。
如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。
事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。
如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。
如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。
针对练腹肌是不是要先减肥这个问题的解答，上文已经为大家详细的介绍到这里，相信现在大家应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望能对大家有所帮助，在此提醒减肥练腹肌的朋友，不管是减肥还是练腹肌，都需要大家用心坚持去做。
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& & 每次看到肚子上的赘肉就发愁，别人是“六块腹肌”，我是“水桶腰”，桑心啊！！！！
& & 在网上看到一个减肚子练腹肌的方法，分享给大家，我要从今天开始练，争取甩掉大肚腩。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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本帖最后由 E4266785 于
17:59 编辑
一、腿部拉筋运动
1、身体放松平躺
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2、吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
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3、吐气：采取步骤2的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
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二、双脚并拢侧转骨盘运动
1、吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
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2、吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
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三、伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2 的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
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2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
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本帖最后由 E4266785 于
17:57 编辑
四、两脚交叉伸展侧腰运动
<font color="#、左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
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<font color="#、吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
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※ 连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
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大概就是这几种方法啦，我要动起来，甩掉我的水桶腰
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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如何减脂和锻炼肌肉练成六块完美腹肌！
　 06:50　来源：健身知识
　　想要打造完美六块腹肌，你需要的不只是时间，还需要最重要的耐心。减脂和锻炼肌肉是训练的唯一途径。如果你只锻炼肌肉，你会获得强健的腹部肌群但是会有一层脂肪覆盖在表面以至于无法显现出来。男神女神吧教大家如何减脂和锻炼肌肉练成六块完美腹肌!
　　科学减脂
　　什么是减脂?消耗脂肪是一件很头疼的事情，为了燃脂，消耗卡路里，那么你要知道一磅脂肪大概需要的卡路里消耗为3500。当然每天你的饮食，水和一切其他的食物饮料等也会为你的身体提供一部分热量，那么通过运动加上自身基础代谢，想要消耗掉3500卡路里也真是一件头疼的事情。 (注：不要把一切想的那么好，有时候尽管你非常努力的锻炼一个小时，其实真正消耗的卡路里也只有800-1000。往好的一方面想一想吧，如果你每天都能够消耗600-800甚至更多的卡路里的话，那么一个星期你也能够减掉一磅脂肪。你就能很快的看到你的腹肌了!)
　　在你理解这些以后再开始你的减脂计划，会使你事半功倍!首先，没有任何有效的方法能够使你减掉特定部位的脂肪。我们也可以称它为有偿训练，因为你的身体的脂肪是分布在身上的所有部位的，所以当你在进行锻炼的同时，脂肪的燃烧是在你全身范围内进行的，而不是现在很多小白一上来就会跟教练讲的一句话：教练，我想瘦哪哪哪，这是并不可能的!做有氧锻炼!你需要减掉你腹部的多余的脂肪。就算你腹部锻炼很刻苦，效果很好，那么腹部的脂肪只要在那里，那么就算你练得再好，别人也看不到你完美的腹肌。在一定时间下的有氧运动能够提高你的心率，例如跑步，慢跑，单车，跳舞和划船还有游泳。你要保证的是每周3-5次持续一小时有氧锻炼!
　　间歇训练能够更好地帮助你减脂，所谓间歇训练指的是在短期的高强度训练后紧接着持续低强度的训练。研究人员发现，相同时间内的锻炼下，间歇训练比正常训练提供的减脂效果要更好。另一项研究表明，受试者在四个月以上的间歇训练下体重减轻了多于4磅，比起另外的受试者每天以相同速度骑40分钟的单车，间歇训练的受试者平均下来，每天只要骑20分钟的单车，而效果更好。晚餐少吃一点!每天的晚餐会以脂肪的形式贮存到你的身体里，当然并不是因为你的代谢很低，而是晚餐通常我们所吃的都是一些高热量的食物，如此下去到睡前他们没办法被消耗掉，所以到了睡前就会以脂肪的形式存贮到身体里。实际上大多数人晚上喜欢吃甜食和面食而不是青菜，深夜新陈代谢的工作效率远远不如白天，食物往往得不到消化分解。这就是为什么你总会觉得瘦不下去的原因之一。
　　如果你晚餐不能保证少吃的话，那么在吃之前喝一杯浓茶或者一杯水，这样能够使你的胃不会很空导致暴饮暴食。(注：午餐和零食要吃的更健康，新鲜的蔬菜和水果是你必备的食物!控制饮食的同时保证良好的睡眠，虽然都是零食，但是吃坚果和薯片带来的结果往往是不同的。)养成吃早餐的习惯!许多人不吃早餐并不是因为起不来，不吃早餐会带来很多不好的影响，它并不会帮你唤醒你的新陈代谢，只会让你在下一餐更加饥饿!在你一整天的时间里，吃早餐能帮助你提高你的新陈代谢10%以上，也能够预防你在午餐的时候大吃大喝!
　　早餐吃的精一些!试着吃一些富含优质蛋白质的早餐而不是去吃奶油，奶酪。以下推荐一些适合早餐吃的：煎蛋，菠菜和一些新鲜蔬菜酸奶，香蕉，蓝莓和亚麻籽全麦面包也是很好的选择!尽量避免以下食物：粗制淀粉食物如土豆和卷饼以及精致小麦(白面包等)低脂肪的饮料也并不会带来很好的体型减脂肌肉含量增加能够使你更好的燃烧脂肪，阻力训练是在减少卡路里的同时最重要的限制肌肉流失的方法，如果你只做有氧锻炼(跑步，单车，游泳)，而不做重量训练的话，肌肉会不断流失包括你的腹肌，在你减脂期会带来适得其反的后果!
　　保持新陈代谢稳定最然很多教练都在跟你说一天多餐会帮助你更好的减脂，但是这并没有很好地科学解释，如果有食物，你尽管吃，它会降低你的新陈代谢，你要避免的是不要让你的新陈代谢保持在一个稳定的水平下。
　　有些食物你一定要远离!精致碳水化合物：白面包，面食，米饭等。
　　(糖类食物吸收快，但是会让你的新陈代谢变得缓慢。)高脂肪食物：快餐以及一些油炸食品(这个是最可怕的!)每天多喝水你要知道你每天最少要喝，你的体重的一半磅数就是你一天要喝的盎司的水。一个150磅的人每天要喝2.2L的水，听起来好像很荒谬，但是你每天的饮食中都包含了水分，所以你只需要以茶或水来弥补其余的配额。
　　运动以后或者正常情况下喝太多水会稀释你体内的盐分和矿物质，当你运动以后出了很多汗，这时我们所说的补水其实是补充盐分和其他矿物质，要多喝一些运动饮料或者含钾比较多的水果例如香蕉，苹果等。现在你可以想一想，为什么网球比赛中纳达尔在经历了很长的一盘比赛下来会饮一小口水并且吃一个香蕉而不是狂喝大半瓶水!对粗粮和细粮有一定的概念科学研究发现，相同分量的饮食，吃粗粮(除了水果，低脂乳品和一些瘦肉)比吃细粮(所有食物都是精致谷物)的受试者在同样时间下腹部脂肪降低的更多。富含全麦的饮食能够改变体内血糖和胰岛素的反应，加速燃脂!
　　充足的睡眠!科学家研究证明荷尔蒙激素能够影响食欲和睡眠。再一项科学的研究中表明，每晚睡8.5个小时的人比每晚只睡5.5个小时的人脂肪下降的更多，更快!看完这篇文章，如果你是在床上，你现在应该知道去做什么了么?
　　缓解压力压力和睡眠有助于使你更好的减脂。一项研究表明受试者最少睡6个小时不超过8个小时并且在低压力的水平，比正常情况下的人们能够更好的减脂，瘦身!缓解压力的方法有很多种，这里你可以选择适合自己的。当然，压力降低也有助于你日常生活中其他的一些事情。
　　减脂讲完了，现在开始就是大家更关心的肌肉训练了!腹肌训练仰卧起坐躺在垫子上，屈腿，双手置于后脑。可以让人压住你的双腿也可以在双腿上负重。开始做动作，起身，背部，肩部离开地面向膝盖部位靠拢，做动作同时保证背部伸直，回到初始，反复。
　　当这个动作你做的感觉轻松了以后，找一个斜坡，当然是上身低下身高的那种斜坡，这时在胸部负重，双手持住重物，然后做反复动作即可，要不断的增加难度，得到更强烈的锻炼刺激。卷腹双手置于胸前，平躺在地上，屈膝，上身向上抬高，直到上半身对准膝盖位置，这时你可以感觉到腹部有很强烈的卷缩感，即可。 (注：背部不要完全离开地面，这是很重要的，一定要记住!如果只做扩展运动对你快速打造六块腹肌是没有任何更好的帮助的!)
　　气息控制也是非常重要的，当你的上半身离开地面，腹部卷缩同时，呼气，回到初始位置时，吸气，记住，一定不要反着做!
　　起身停顿一秒后呼气是从你的隔膜流动出来以达到使腹肌更加卷缩，然后回到初始位置注意头不要落地，肩部落地即可。仰卧举腿平躺在地板上，双腿保持伸直抬起直到90度，然后下落，下落不要碰到地面，与地面平行即可。
　　当适应这一强度以后可以增加难度，在健身房通过平行杆用双臂支撑，然后做反复动作。
　　初级：直以膝盖为轴，抬高膝盖到与地面垂直，小腿与地面保持平行。
　　中级：腿完全伸直，并且抬高到90度。
　　高级：如果前边的动作你都做的没有感觉，那么在腿上负重，可以使杠铃片，可以使药球，又或者到双杠上去做。两头起平躺与地面，同时把躯干和膝盖提高，这个动作你应该能做到亲吻你的膝盖这样的大幅度，柔韧性好的可以保持腿伸直，当然，差一些的腿会弯曲也是正常的，然后放下，反复做。
　　降低的时候不要让重力打败你，一定要慢慢的把手和脚放到地面而不是DUANG的一下就放到地上了。当你觉得适应了以后，腿上就可以负重做了。顶臀俯卧姿势开始，小臂放到地面上，跟俯卧平板姿势相同，慢慢的移动臀部向天花板，直到你觉达到自己的极限，这时就像一座山峰，这里动作与瑜伽中的顶峰式有一些类似，然后慢慢下降臀部到初始位置。
　　平板支撑俯卧在地面，小臂放在地面，脚尖触底使身体平行于地面就像一块木板一样。同时保持你的腹部收紧，背部比直，这对于核心肌群的锻炼很好，尽量坚持更长的时间!(初学者最少应达到45S，经验丰富的人一般能达到5分钟或者更多)
　　当你需要增加难度时候，可以抬起腿和手臂，与身体平行悬空，这里可以使同手同脚，也可以是相对侧手脚。仰卧单车训练你的腹斜肌，虽然腹斜肌的作用不及腹直肌和腹横肌，但是你也会想要锻炼他们的，这些肌肉在你胃部的两侧。另外有很多方法可以练到他们，只要使你的身体进行旋转，这里的旋转一定要抗阻的即可。要注意的是，腹斜肌的作用不及腹直肌和腹横肌，所以在初期锻炼时你可以把他们控制在一定的量内，不用太大。
　　像踩单车一样，脚和上身离开地面，然后左膝向右肩移动，又膝像左肩移动，如此反复。扭转运动用更多的方法在日常生活中进行扭转运动，例如平衡球：在平衡球上做弯曲运动的话，会更加锻炼你的核心稳定性，当然你的腹外斜肌也会获得更强的刺激。想办法弯曲你的身体吧!
　　卷腹轮双手持轮子，膝盖跪于地板上，膝盖以上身体保持比直，然后使轮子向前移动，同时身体缓慢下降到与地面平行，这里动作的好坏以手臂超过头部为基准，超的愈多，几乎伸直的状态，动作做得就非常完美。
　　引体向上当你在做引体向上时你的腹部肌群会有很强烈的感觉!尝试做五个正握引体，五个反握引体，这样会使你的肱二头肌和背阔肌都充分的到锻炼!
　　做一些更加强劲的核心动作锻炼!俯卧撑行，这个动作就是俯卧撑的变式，初级可以直接空手做，标准俯卧撑动作，做一次俯卧撑，抬起一只手臂，这里要求以肘关节为上升点，肘关节，大臂带动小臂上升。深蹲深蹲可以训练你的整个核心部位。要想打造完美的腹肌应该从腹肌的生态学上来了解，或者通过他的名字，腹直肌，你就可以有个大概的理念，与流行的理念不同的时，腹肌的工作不是让你卷成一个球，而是与你背部的肌肉保持正确的姿态和稳定。
　　让你的核心部位进入超速的运转和动态动作当中以与背肌协同支持你的脊柱工作，这样的锻炼才是最有效的，例如深蹲等一些经典动作。
　　相信看这篇长文以后你一定有所收获，健身不只是锻炼你的肌肉，更锻炼你的意志力!如果你想拥有让人羡慕的身材，一定要付出比别人多的汗水!
编辑：王维滨
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