一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（四十） - 简书
一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（四十）
怎样减肥（二）我知道读者们都喜欢干货，但干货不是对每一个人都适用，基于每个人的体型都不一样，减肥的方式也各种各样。但一些大的原则对每个人都是适用的，干货永远有很多，但你只要掌握了减肥背后的原理，你自己也可以像一个健身教练一样，制定出可行的减脂计划。如果，你想尝试在最大程度上减少脂肪，在尽可能不会减少肌肉组织的情况下，给出以下4条建议。1、在你训练的日子里，坚持摄入充足的蛋白质，休息的日子里蛋白质的摄入量可以少一些。2、吃低脂的食物，这些食物的热量大概占你每日总摄入热量的20%3、在不会患上酮症（严重缺少碳水化合物）的前提下，尽可能少减少碳水化合物的摄入。4、尝试45分钟-1小时的有氧运动，每周做4次或5次。这4条建议呢，其实是有些苛刻，对身体多少可能会有些伤害，所以还是科学健康的减脂最好，只要你坚持每天消耗的热量大于输入的热量的原则，一定会减脂，要相信日积月累的力量。
蛋白质的的推荐饮食来源鱼肉:鱼肉的脂肪含量是很低的，但是胆固醇含量却很高。一些脂肪含量较高的鱼肉，比如鲑鱼和鳟鱼，因为其鱼油的价值，偶尔食用还是有益的。家禽肉：鸡肉由于其表皮脂肪含量很高，吃的时候，可去皮，有一些家禽的脂肪含量挺高的，比如鸭子。鸡蛋：鸡蛋的蛋白热量相对低，但整个鸡蛋含有更多的蛋白质和其他营养物质。脱脂牛奶：注意，这是说的是脱脂牛奶，不是低脂牛奶，脱脂牛奶中蛋白质和碳水化合物的含量差不多各占一半，而通常低脂牛奶中，大概含有2%的脂肪。牛肉：虽然脂肪含量高。但同样的蛋白质含量也高，而按照西方人的饮食习惯，所以西方有很多的肌肉男和胖子是不无原因的。猪肉：最好选瘦肉为主，像香肠和培根之类的就不用考虑了，没什么营养。碳水化合物的推荐饮食来源蔬菜：健身中，常提到的西兰花，除了西兰花，还有别的比如芦笋、豌豆、芽甘蓝等绿叶蔬菜，如果你觉得可以，可以生吃或稍微蒸下。豆类：可以与肉、米饭这些食物互补。沙拉：不是沙拉酱。水果：不是水果罐头.全麦面包或者黑麦面包米饭
减肥饮食原则总结1、想要减肥不能急于求成，短时间内的快速减肥不仅减掉了脂肪也会减掉肌肉。2、减少你的热量摄入，直到你开始发觉体重下降了，如果持续减重，就一直将饮食热量控制在该水平。3、通过有氧运动来消耗额外的热量，如果你是个初学者，慢慢开始并逐渐增加你的运动量，但不要超过每周4或5天，给自己一个休息日。每天45-60分钟的有氧运动，运动的方式可以选择快走、慢跑、骑自行车等，健身房中的器械或者户外都可以，这样的运动量可以让你的减重目标更快，更好地实现。4、使用维生素和矿物质补剂，保证自己每天都摄入足够的营养，科学健康的减肥。5、尽可能吃新鲜的食物，这样可以让你最大程度地摄入营养，并且最小程度地吸收热量。减少罐装食物·冷冻食品或者任何其他加工的食品的食用，6、学会计算卡路里。从下一章起，我们将开始讲身体各部位的肌肉以及训练方式和计划。未完待续……很高兴帮到你们，欢迎大家多多留言。
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个人微信：ac400天，演讲达人养成记 - 简书
400天，演讲达人养成记
今天讲什么呢？
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一、好处我先讲第一个数字，6000，指的是6000人民币，我目前拿到的最高日薪，对我来说，这是400天的坚持带给我最直接的好处。其实就在去年，我一天的讲课费用只有几百块钱，而且只有周末和寒暑假有课上，生活水平很一般。去年9月1日，我觉得不能再这么平庸度日了，作为靠讲话挣饭吃的人，我决定要学习演讲，提升自己的讲话水平、授课水平。于是，我就在第二天报了口才培训专家樊荣强老师的课程。报名刷卡的时候其实有点囧，因为刷完卡之后，我卡里只有4000多块钱了。不过我始终相信：只要自己足够努力，千金散尽还复来！二、储备第二个数字，100，指的是100多本书，这400天时间里，我先是完成了100本的读书量，养成了读书的习惯以后，就没有继续统计数量了。课比较多的时候，课间休息还有睡前会看书。没课也没其他安排的时候，一天一本书是没问题的。一个人，如果书读少了，储备不够，最直接的问题就是你会词穷，你会不知道说些什么，在讲话的时候就会很没底气。关于读书，我分享几点自己的体会。
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001，心灵鸡汤和成功学的书籍虽然饱受诟病，但还是需要读的。尤其是在你的心灵需要补补的时候，精神力量是很重要的，而且你可以学习一下作者是如何说服读者的。别听网上那些人瞎咧咧，说不定他们自己都读了很多。002，很多书是好书，但并非自己所需要读的，还是莫耗费时间精力在上面。你已经这么大了，应该知道时间精力的宝贵性，要想生活变得更好，你就要多读你需要的，而不是什么都读。003，买书的话，直接网购不靠谱，还是要到实体书店翻看一下，否则光看介绍和评论很容易买到鸡肋。浪费钱不说，还会占用地方，还会影响心情。004，一本好书，一本你需要读的好书，如果不多读几遍，是很难说读好了的。古人说的“书读百遍，其义自见”，确实是真理。005，是该好好读读通史类的好书了，大部分人的历史观停留在中学教科书阶段，幼稚且支离破碎。以史为鉴，从读史开始。006，要练写作，可以反复读自己喜欢的作品，并尝试用自己的话复述出来。如果能够坚持练习，你的写作能力、口头表达能力都会变得很棒。三、实践第三个数字，1000，指的是针对性讲话练习的次数，400天，除了在老师的课堂上做练习外，我还会采取录视频的方式提升自己的演讲水平，连续两个月，每天晚上就某一个话题发表2分钟的讲话，然后再看视频，看自己有哪些方面不到位，比如手势、面部表情、语音语调等，如果不满意就重新拍，拍到满意为止。这两个月里，我较为满意的视频有60个左右，这些都被我保存下来了。而剩余的1000多个“失败品”都被我删除了。犹记得第一次录的时候，大脑总是卡壳，出现各种问题，总共录了65次。另外，但凡有当众讲话的机会，我都会积极争取，哈哈，曾经为了练胆量，我主持了两场同学的婚礼，还有一场寿宴，虽然紧张，也有很多不足之处，但收获却是非常大的。四、自信有同学跟我说在这方面一直很自卑，从来都不敢主动上台讲话，在这里我就不分析你该如何拥有自信了。来来来，我们看张图，估计有很多人认识下图中最右边的这名男子，力克胡哲，他长成这个样子，在我们眼里，这种人要饭是最合适的，因为很容易让人同情。但事实上，他是个游泳高手，有非常漂亮的老婆，还是世界顶尖的励志演讲大师，帮助无数人走出困境、找回自信。他都可以，你为什么不行？
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五、秘诀如图
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六、问答问：为什么你本科硕士都是学法律的，现在却成了英语老师？答：两个人谈恋爱好多年，却发现不合适，生活极不和谐，难道还要继续下去，然后结婚吗？人只活一次，人只活一次，人只活一次，重要的事情说三遍，不能什么都只是将就，不喜欢就别干了，找点别的干！问：你为什么能够坚持这么久，而我却很容易半途而废。答：你想做穷人吗？你甘心平庸一辈子吗？反正我不想，而且是绝不！问：我觉得看电视也能学到不少东西，看书看不进去，怎么破？答：你看电视剧这么多年，有没有演技爆棚？问：推荐几本关于演讲口才方面的书吧。答：没问题，推荐3本我最近在读的。《20天练成脱稿讲话》（樊荣强著）《练好口才的第一本书》（殷亚敏著）《舌行天下|上台演讲及当众讲话技巧与方法》（马克著）最后，附上爱默生的一句话：一盎司的行动，抵得过一吨的理论。
简书写作推广官，在行学习大使，LinkedIn中国专栏作者。微信公众号：剽悍一只猫（ID：piaohan2015）姐姐我坚持健身一点也不难，今天讲秘诀 - 简书
姐姐我坚持健身一点也不难，今天讲秘诀
前几天看了一个TED演讲视频《如何让你健身更容易，质量更高？》视频里说了一个核心战略，叫“聚焦奖赏”：当你开始健身时，要专注于终点线，想象一个聚光点就在目标闪烁着。那些专注于奖赏的人，做运动的敏捷性会比平时注意力比较分散的人要高23%。哎呀妈呀，视频看得累死我了，讲得好高深~
其实说人话，就是给你健身的目标做一下装扮，让它blingbling的，让你更有动力和效率嘛。比如说，你健身是为了增强体质，那么就去想一些体质增强后所带来的福利，可以尝试更多的人生挑战啦；如果目的是减肥，那你可以尽情地凹健身造型，拍美照，更加没有顾忌地大快朵颐啦，等等。我想，这些才是健身背后的光环吧。我呢，就是属于后者的，有以下这些健身福利，我才不会有怎样坚持健身的烦恼。挑选运动装备可比挑男人好玩儿part.1首先，你不要告诉我，这是你脑海中运动装备的概念...（手动再见）
这才是运动装备的正确打开方式——运动内衣 + 速干背心/T恤 + 短裤/压缩裤。
健身之前，给自己选择当天的健身搭配可好玩了，内衣和裤子边呼应颜色啦，头带和上衣撞色啦，把自己拾掇好了，才能更愉快地举铁暴汗啊。一般来说，Nike , Adidas, Asics，咱们自己的李宁、特步等都是不错的选择。UA（Under Armour）的强力伸缩紧身衣，紧身裤在极端天气下显得特别有优势（我雨战港马的时候，变成一只落汤鸡在奔跑，还好选了UA，非常透气干爽，一点都不黏腻）。对了，身材好的男生穿上去，迷死了个人了。
当然啦，这些牌子价格都不温柔，相比之下，H&M的active wear系列，ZARA母公司的一个品牌叫OYSHO，也算是不错的选择。OYSHO的配色大胆好看，另外，它家的沙滩系列超美，可以度假穿。
对了，运动内衣是绝对不能穿错的运动装备，在选择上有两个小贴士。分片式的支撑强度高于单片压胸式。运动内衣的面料请选择高性能面料（最好有非常清透的网孔设计），棉质的直接淘汰，不要选择细肩带。顺便吐槽一下，现在有的运动装备设计太奇葩，运动内衣前面网纱透视露沟，后背花式交叉捆绑，好好的健身长裤，还非得在大腿外侧弄成网纱透视，或者裤脚改成两条带子自己绑。拜托，我们是去健身的，不是去玩SM的，OK？（花式白眼）认真运动了当然要好好拍照啊！part.2对于我们这种运动不拍照会死星人，必须强烈谴责“真正运动了的人，是不会拍照的，拍照的多是装X”这类断章取义的说辞的。我们拍照，是给一点点挑战极限的自己的一份鼓励，是记录自己甩掉肥肉、体型不断变好的一个见证。如果哪天法律规定健身不能自拍了，那我一定是第一个放弃健身的那个。再说了，我们的健身装备很贵的耶，不拍照PO出来让它亮亮相，你考虑过人民币的感受嘛？
当然，对于满头暴汗，头发凌乱，再傻乎乎的笔直站在镜子前手机对着自拍的行为，我是拒绝的。像张雨绮这样借助栏杆、拳击套、哑铃这些道具打造一张“运动进行时”的，就很自然啊！（可以让别人帮你摆拍一张，不要害羞不要觉得做作，咱正儿八经真运动了凭啥不能专门记录呀？！）
颜正的大美女，可以像我们每天八公里的Sammi郑秀文一样直接拍个大头照，红扑扑的脸蛋，气色好到不行。
总之，想拍照就拍照，想po上网记录变化，求赞求鼓励就po上去，忙着取悦自己，才是更努力健身的动力呀！更能吃！更会吃！part.3港真，我一点都不喜欢什么低卡低脂的“减脂健身餐”，见过太多的人，听到健身“三分练，七分吃”的说法，就对自己的日常饮食非常苛刻，每天盯着西兰花、鸡胸肉不放，期盼着体脂赶紧降下来马甲线快快现身。但是，失去“吃”这个基本乐趣，练成米兰达·可儿也没意思啊~(除非你特别喜欢吃减脂餐）当运动成为一种习惯，新陈代谢自会提高，消化吸收自会变好，体脂也自会下降。我们好好地练，是为了更加好好地吃呀，这是一个良性循环。你平时吃什么，健身时照常吃就好了，烹饪方式可以做出一点点改变，比如换煎炸为蒸。不过，早餐还是非常值得讲究的。我非常喜欢的范志红老师在《范志红：不懂健康难做美丽女人》这本书中说，营养全面的早餐，最好能包括以下四大类食物：淀粉类主食必不可少，比如各种米面，或者富含淀粉的豆类。奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样，最好能有两种。水果蔬菜至少有一样。最好再吃些坚果或种子，比如核桃、杏仁等。每天唤醒我的，都是这些好吃营养的早餐。
坚持一个月，别的不说，光是面色都比以前亮了一个度，我想应该都是其中的豆浆和杂粮米糊起的作用。我是一个不折不扣地豆浆/杂粮控，每次喝下一大杯豆浆，又香又浓又饱腹，觉得就咕噜咕噜补充了一大堆纤维素、蛋白质、优质脂肪酸等。我是真心爱喝豆浆的，除了早餐、下午茶、晚饭都愿意来上一杯，饱腹还健康。你们还在等什么，种草吧~END
颜值与内涵齐飞的能耐少女集结地Running健身生活馆一次健身体验课后的随笔 - 简书
Running健身生活馆一次健身体验课后的随笔
running健身生活馆，一次差点放弃的大众点评霸王餐健身体验课，意外的感觉收获挺大的。每次这种个人参加的霸王餐我总是拖到最后，下午预约电话没打通，差一点就放弃了。后来老板又主动打回电话来，顺利预约了今晚8点。位置在文化西路甲方乙方后面，不是特地找还真不好发现。
和上次跟朋友去壹贰叁体验一样，先做了身体检测，整体评分79，各方面都还好，肌肉含量太少，脂肪略高。一对一私教，美女教练李怡在分析了身体情况之后，做了一些测试，身体耐力核心控制力什么的还可以，就是平衡性差，因为肌肉量少，所以运动后出汗很多，缺乏肌肉锁不住水分（怪不得胖子容易出汗）。感觉教练非常好，在问过想达到什么健身目标之后，教了一些可以在家里锻炼的动作和技巧，并做了动作指导。聊了一些健身知识。要不是我最后忍不住好奇心问问，自始至终不主动提办卡什么的。
刚刚开业两个月，设备都非常新，属于健身工作室的形式，按课时收费。这边的教练都是退役的运动员或者与体育相关的专业人，墙上挂着奖牌。不但可以健身，而且也有根据个人情况的营养配餐，可以在这边吃饭。可以洗澡，休息区有沙发电视。
最让我喜欢的是这边和壹贰叁相比，比较私密和安静，一个时间段内，最多只有3个人在训练，预约满了不在接受预约。负责接待的是位个子很高的美女，感觉像是打篮球的。一开始以为是老板，刚刚在点评里面回复我说，老板是现役的撑杆跳运动员，她也只是打工的，哈哈。人非常热情客气，还送了两包燕麦片，说没事也可以常过来玩。
自始至终没有任何推销办卡什么的，还反复告诉你在家里怎么锻炼可以练的比较好。让人感觉很不错。非常满意的一次体验。五星好评。
一个爱思考的吃货，喜欢探店。知道自己想要什么，更知道自己不想要什么，努力做一个温和而丰富的人，然后吸引一群温和而丰富的人，一起走一段人生路。仅此而已。
新浪微博@中意轩W 微信号：中意轩
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我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。如需转载前往/material/author?id=19489获取合法授权坚持成长之一周系统健身感悟 - 简书
坚持成长之一周系统健身感悟
正确坚持成长 享受快乐健身
在7月15日坚持成长棒棒团第8期训练营听了王立登的分享《为什么大多数人不懂得坚持成长》，思考了自己这几年的健身历程。我们每次谈成长、谈健身，都要提及坚持。但是仅仅是坚持，就能让身材变得更好吗？这时的健身，是发自内心的快乐，还是一种压力？在2014年上半年，我在家偶尔跳跳pump it up，发现自己在家跳自控力很差，一个人跳一会就觉得没劲。2014年6月我去健身房办了一张年卡，开始有一搭没一搭的去健身房，以跳肚皮舞和有氧操为主，结合很少的力量训练。2015年6月又续了一年的年卡，但自从2015年8月份开始就一直没去了。2015年11月买了仰慕已久的斌卡的《硬派健身》和下载了硬派健身的APP，系统学习了健身理论。在2016年1月开始跟着硬派健身的APP进行训练，练习了37天后因为春节终止了。经过同事的安利，从日开始做keep，在3月至5月中旬期间完成了92次训练，随着5月下旬的考试，间断了训练，一直持续到7月初。或许是自己关注的健身公众号的每天推送激励了我，或许是因为健身中断引发的完美强迫症，或许是因为自己体能一般急需强身健体，自己一直渴望能将健身继续下去。所以在坚持成长棒棒团第8期，给自己定的一个目标就是重新开始系统健身训练，不再像以前一样随心所欲。
健身就像成长一样，首先要进行自我剖析，了解自身条件，并制定相应的计划。我以前阅读《施瓦辛格健身全书》、斌卡的公众号等干货文，但没有一个明确的目标，没有结合自身的情况实践。就像王立登的文章《不是多读几本书就能解决任何问题？|晨间日记第49天》中提到的，“读书不是最快的解决问题的好方法，多点分享，多点成长，多点提问”。对于健身，就是要多实践，多总结，记录每次健身的感悟，再针对遇到的问题查书查资料进行调整。
斌卡的《硬派健身》中提到：“我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？”通过测量身高、体重、三围后，我意识到自己的健身目的在于增肌，而不是减脂，应该进行力量训练，而不是肚皮舞、pump it up等有氧运动。由于自己在上半年有点keep基础，故将训难度定为k2，而不是k1，记录方式为keep打卡和每周总结。在7月11日，我制定了4周的健身计划。
60717健身执行.PNG
第28周60717完成keep16次，共7天，keep软件统计训练时间227分钟，番茄钟10.5个（计入休息时长）。7月15日为知笔记健身文章整理，4个番茄钟（10:00-12:00）。7月16日写第28周健身总结，4个番茄钟（21:30-23:30）。
（1）每日早晨躯干拉伸/综合热身（k1）7min未完成，早晨没有早起。（2）臀部训练3天：7月10日、7月13日、7月16日的翘臀养成为了防止姿势不标准伤害膝盖，将保加利亚深蹲替换成臀桥，该难度可以较好完成。（3）胸部训练3天：7月11日徒手胸肌初级训练俯卧撑做到一半就做不下去了，改成了徒手哑铃飞鸟。这个难度对我而言大了点，手臂和胸部没有力量。7月14日改为哑铃胸部训练，哑铃1.0kg每个，完全找不到胸部发力的感觉，是不是哑铃重量太轻？7月15日哑铃胸部训练，哑铃全部换成弹力带反握推胸和单臂夹胸，找肌肉发力的感觉，可以实行。（4）腹部训练2天：7月12日腹肌撕裂者初级和人鱼线雕刻勉强可以完成，7月15日因为做了一组哑铃胸部训练，没有做腹肌撕裂者初级，只做了人鱼线雕刻，仰卧单车好累，这个动作不能全部完成。（5）背部训练3天：健身计划中没有，是一时兴起做的。7月12日和7月13日背部塑型，做完后背部非常舒服。7月15日弹力带背部紧实，单臂划船换成俯身下拉更有感觉。
（1）取消早晚的躯干拉伸、综合热身、睡前拉伸训练，keep训练结束后本身就有拉伸动作，不用额外训练。如果要做拉伸，可以做一字马横叉和一字马竖叉。（2）臀部训练：将保加利亚深蹲替换成臀桥。进阶：单腿硬拉、单腿臀桥、胯部负重、臀桥配合弹力带。顶峰收缩时间再长点，感受臀部肌群的持续发力。腰疼解决：下背部反弓，挺直，锁定。（3）胸部训练：沉肩夹胸。哑铃胸部训练，哑铃全部换成弹力带反握推胸和单臂夹胸，找肌肉发力的感觉。哑铃臀桥卧推：胸部发力，肘关节微曲70°，限制小臂动作，专注大臂内收，想象胸部的收缩。在熟悉发力感觉后再改为徒手俯卧撑训练。俯卧撑要全程收紧腰腹核心，挺直背部。（4）腹部训练：继续腹肌撕裂者初级和人鱼线雕刻。仰卧起坐腰疼解决：卷腹腰弯曲，不要直，用腹肌发力脖子疼解决：反向卷腹。（5）背部训练：有时间可以做弹力带背部紧实，将单臂划船换成俯身下拉。
5.下周计划
（1）发力：注意肌肉感觉，念动一致，健身时不要分散注意力。（2）营养：体重43kg，训练后2h补充蛋白质43g（喝牛奶吃鸡蛋），糖86g。（3）强度：一周一个部位不超过2天，腹部和核心一周可以3次以上。
60724健身计划.PNG
身材不是健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。
——斌卡《硬派健身》
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