“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的
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“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的
摘要: 就一个“沉肩坠肘”，人人都知道并且说了几百年，但是真正做到“沉肩坠肘”的又有几人？“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的，做到了今后技击就会起作用，做不到顶多算是活动筋骨而已。因此如果你整个过程都是 ...&&&&&&& &就一个“沉肩坠肘”，人人都知道并且说了几百年，但是真正做到“沉肩坠肘”的又有几人？“沉肩坠肘”是练习最难也是最基本的，做到了今后技击就会起作用，做不到顶多算是活动筋骨而已。因此如果你整个过程都是错误的，程序都是错误的，结果会对吗？因此当学生看到老师没有“沉肩坠肘”时这个学生肯定就不服气了。你老师都没做到，而老师仍然还在强调“沉肩坠肘”，可想而知学生当然就不能理解了。&&&&&&&只有沉肩才能接牢肩与臂部，使臂生根。从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长。如果两臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是两张饱满的弓。太极拳的行拳走架乃至技击实战中，肘永远在做着向外向下向前伸展的、膨胀的运动，做着一个拉开肩部的运动。肘基本上是定位在身体的一侧保持着一个相对的位置，不仅要始终做到“腋下空”，还要保证大臂与肋间的夹角不作大的改变，（手走得幅度和身体不会同步，但肘是可以同步的）。肘的根在肩，练习和对抗时都要有根，不能漂浮，也就是说要始终保持沉肩状态。肘起着承前启后的作用，为前面的手输送了武器、弹药，支援手更灵活的运动。对太极拳来说，“沉肩坠肘”怎么强调都不为过。我们都去过寺庙，一般一进门先是天王殿，那里面有四个天王的泥塑。但是看到天王一般人不会产生肃然起敬的感觉，尽管他面貌张牙舞爪气势汹汹的，但是你不一定会怕他。再往里边看，有四个字的叫大雄宝殿。一进大雄宝殿和你对面一个佛一般来说是释迦牟尼，人们见到释迦牟尼是什么感觉？一定是一种肃然起敬。&&&&&&& 释迦牟尼微微在笑，眼睛向下，下颚内收，含胸拔背，坠肘沉肩，坐在那有时候盘腿，有时候不盘腿，有时候两手放在膝头。但是无论他是什么姿势，你仔细观察，他一定是“坠肘沉肩”的。你见到佛的时候，无论你是什么人，首先一条我敢保证你没有非分之想，紧跟着你就会肃然起敬。而那个四大天王没有那种气度，恰恰是因为他们张牙舞爪。如果释迦牟尼一坐也架起肩膀来，你再看的时候一定也会觉得他只剩下浅薄，而全无庄严宝像了。释迦牟尼坠肘沉肩，含胸拔背，处处与太极拳相合，这绝不是偶然的。&&&&&&&& 既然太极拳提出并反复强调了“沉肩坠肘”的概念，就一定有它的道理。而今天的人如果做不到，或者你以为学得像某些大师或大家，还以为那就是“沉肩坠肘”的话，那只能说您还被蒙在了鼓里，所以初学者正确的拳势定形是关健之处。&&&&&&& 拳势定形，就是无论在什么场合、什么场地，你的动作都不走样、不变形。手、肘该在哪里定位就在哪里定位，要养成习惯。不过，一个人的身法、步法、手法的定形只是“形”的定形，并不等于“意”的定形。也就是说，在没有干扰的情况下，沉肩、坠肘、松胯、屈膝、合裆是没问题的，一但受到外界干扰就可能发生“变形”。在双方对抗时，胜方往往是由于对手动作变形而取胜的，从这个意义上讲，只有在任何干扰下动作不变形，才能立于不败之地。&
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[太极拳沉肩坠肘与含胸拔背的练法]
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 沉肩坠肘与是含胸拔背联系一起的。功法是这样练的：1、两脚与肩同宽的自然站立，心静体松，松肩垂手，大腿伸直。大约七分重心在两脚跟，大约三分重心在脚掌、脚趾。&2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来，手指向前松，抬起至大约肩关节的高度，腰背稍微向后松。练到这步是含胸拔背之势。此时如果用手去摸自己的胸大肌，是软的就说明肩是松开的，这样的松肩也有含胸动作，把脊椎挺直也能拔背。&3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落，松腕舒指的意念往上松一点，两掌心相对肩宽。练到第3点是体悟沉顶对拔松开的劲道，就是沉肩坠肘的往下沉劲推动了胸椎、颈椎往上松开的顶劲。放松肩部（含肩关节、肩胛骨）是手段，尤其是放松肩胛骨，沉肩是目的。松而不沉，这是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底，大约八成低度吧。&4、意想肩井穴与小海穴（肘内侧麻筋处）上下贯通，或者肩井穴与曲池穴上下贯通，两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑，圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度，臂转角度过小功效不够好，臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数，用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度大约低多了一成。&5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点，同时意想肩井穴与涌泉穴上下贯通，、松腰塌胯、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底，成为腿膝微屈的开立步桩，沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点，沉肩坠肘落下的低度又大约低多了一成，就是说低到尽底了。由此看出，松沉不是滞重的动作，而是有变化的运动。沉肩坠肘和含胸拔背不是局部动作，而是一动引发全身动的整体协调动作，是整劲的拳势。&6、松开两手肘关节，小臂落下来；松开腕关节，手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧；放松手指，意想中指点在地面，两手下垂时有点松沉的感觉。&7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力，缓慢均匀的往上撑起，同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指往上抬起来，小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时，手指向前松（手臂亦跟着向前方伸展）的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起，两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度，大腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。接着重复第3至第6点的练法。&&两肩、两胯关节是内家拳训练的重点之一，只有肩关节能脱开、下沉，并且肩胛骨能打开，用意时能左右、上下开合，腰腿的劲力才能送到手上来，主宰于腰，形于手指，完整一气。&（与田兆麟先生之嫡孙在上海探讨如何松肩坠肘）（与钦州韩师兄体会太极推手中的松肩坠肘）
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陈巍老师陈家沟陈氏太极拳第21世正宗传人
师承陈家沟太极拳大师陈自强
河南省一级拳师
国家级社会体育辅导员
杭州陈巍太极拳馆长
陈家沟陈氏太极拳协会杭州分会会长
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