&p&最近，由于备战全运会的压力巨大，运动员们训练辛苦，体重狂降；我作为教练的由于没时间运动，而且睡眠不好，反而是眼瞅着自己的体重飙升，来个集体照，比起队员们的精瘦，我简直就是肥硕的代名词 。&/p&&img src=&/v2-ba9e948a583d20bdcdcdd280_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-ba9e948a583d20bdcdcdd280_r.jpg&&&p&对身材负责是一个好教练的基本素养。对身材负责是一个好教练的基本素养。所以呢，为了解决自己的肥胖问题，开始疯狂跑步，不知道是因为年龄大了还是因为体重大了，最近膝关节竟然有隐隐的疼痛。&/p&&p&我和题主的运动习惯比较像。退役之后，不再专注于任何一项运动，而是随自己的喜好进行训练，现在基本上是一周四次羽毛球（每次一个小时）外加两次跑步（每次50分钟）然后再偶尔做做腰腹肌，就这样持续了三周左右，膝关节开始疼痛了。&/p&&img src=&/v2-791a764af0e7abb6ea84f4c97871de9e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-791a764af0e7abb6ea84f4c97871de9e_r.jpg&&&p&疼痛，只是预警。真正要注意的是疼痛背后的原因，比如，感觉膝关节有酸痛，可能背后的原因轻则是劳损，重则滑膜炎、韧带撕裂等病变；每当疼痛产生的时候，一定要分析原因，然后及时解决。好在自己是这类问题的专家，&b&根据自己的现状，分析了一下问题所在&/b&：&/p&&p&&b&第一，&/b& &b&力量不足。&/b&&/p&&p&在开始打羽毛球和跑步前，已经至少有两个月没进行力量训练了。力量的下降从停训那一天就会开始。两个月不进行力量训练，力量水平至少下降30%以上，而无论是羽毛球最常用的跨步接球，还是跑步时的每一步触地，前交叉韧带在落地离心阶段所承受的压力都是非常大的，没有足够的力量保护关节和韧带，大部分压力都要由前交叉韧带直接承担，负荷过大从而引起劳损，产生疼痛。&/p&&img src=&/v2-d4cbdff4fa9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，不重视运动前的热身。&/b&&/p&&p&打球之前没进行任何关节活动，上来就一顿跳杀变向。我们都知道，热身的最大意义在于激活神经以及让关节分泌滑液从而降低损伤风险。所以，不进行任何热身的我，以为自己不练专项就不当回事的我，收获的就是膝关节疼痛。&/p&&p&&b&第三，不重视运动后放松，尤其是拉伸。&/b&&/p&&p&运动过后，肌肉由于紧张缩短，所以需要拉伸帮助肌肉恢复初长度。如果不拉伸，比如我，懒于拉伸，结果导致股直肌紧张短缩，使髌骨向上发生位移，导致髌骨磨损加剧，疼痛加剧。&/p&&img src=&/v2-9482aeed33da556a29d658_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&最后，鞋的问题。&/b&&/p&&p&术业有专攻，装备也是如此。跑步鞋强调减震，所以整体偏软，用来做变向运动就容易崴脚或者打泡；力量训练鞋讲究稳定，所以鞋底偏硬，用来跑步就对关节冲击会较大；篮球鞋讲究防滑及保护，所以大部分是高帮，就不适合做一些较为轻盈而且需要竞速的运动。强调一方面的性能卓越，一定会有缺失的部分性能做补偿。所以呢，装备党虽然费钱，但这个钱花的还是很值的。&/p&&p&虽然我是专业的教练，说起运动员或者私教客户都是一套一套的，但是自己练起来，真是犯懒 ，今天写出来的，也都是血泪教训，不过好在找出来原因，&b&要解&/b&决就十分简单了：&/p&&p&第一，&b&针对力量不足，加强基础力量训练&/b&。使得关节能够得到较好的保护，我这一周期正好是带北京羽毛球队的体能训练备战全运会。我们专业队每周的训练里，至少包括四次力量训练，周一做耐酸循环力量训练、周三周六是基础力量训练、周五是爆发力训练，这样的力量训练量才能保障运动员远离伤病同时保持场上的活跃度。而我们业余羽毛球运动爱好者，不可能有那么多时间去练得那么专业，但至少，每周进行两次力量训练是必须的。&/p&&p&&b&几大项是必须做的：深蹲、卧推、下拉、弓步跨步、脚弓跳。&/b&下面是我们之前某一周的计划，和大家分享一下，大家可以选择训练课中个别内容进行训练。&/p&&img src=&/v2-518ee51efb6f99beb2acc4fee4257e28_b.jpg& data-rawwidth=&814& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&814& data-original=&/v2-518ee51efb6f99beb2acc4fee4257e28_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&i&ps：这是专业队的训练，不适合大众，所以大家要做一些取舍，不要盲目跟从，导致负荷过大产生损伤。&/i&&/p&&p&第一，&b&重视热身，改变不良运动习惯。&/b&跑前热身活动关节，推荐如下面的动态牵拉，动作虽然简单，但热身效果真心不错。每个动作重复三五次，只需要不到十分钟，基本就能打开关节活动度，并刺激关节囊分泌滑液，起到预防损伤的效果。如果懒得学，那就直接Keep吧，有跑前热身的训练可以做，不用动脑子了～&/p&&img src=&/v2-4d4f8efe2dc901eee824c_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&/v2-4d4f8efe2dc901eee824c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&第一，&b&重视拉伸放松，拉伸放松肌肉，恢复肌肉初长度。&/b&拉伸最大的意义在于恢复肌肉的初长度，使我们的肌肉恢复弹性。只练不拉，肌肉势必紧缩，缩短的肌肉会逐渐变得僵硬，让肌肉存在损伤风险。几块肌肉是必须要拉的，股直肌、臀大肌、胸大肌、背阔肌，这四块肌肉，必须要进行牵拉。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3512&/span&&span class=&invisible&&3713/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&我在这篇文章中已经写了很多关于拉伸的内容，所以在此不做赘述。&/p&&p&第二，&b&改变界面。&/b&可以改变跑步的界面，不去跑水泥地，改为专业的田径场（塑胶跑道最佳）；如果没有田径场，最简单的就是换一双鞋了。&/p&&p&这部分是很多装备党的最爱，也是题主的问题所指，所以我准备把自己用的训练装备和大家分享一下，顺便教一下大家选择鞋的关节要素：&/p&&p&&b&&u&跑步鞋：减震、缓冲&/u&&/b&&/p&&p&对于我来说，跑步只是训练中太小的一部分了，所以，我选择跑步鞋，不仅仅是选择专业，更需要它有一定的时尚外形，能满足日常生活的需求，太丑穿不出门的我都不考虑，千挑万选，我最终选择了这一款——PUMA IGNITE NETFIT，袜套鞋帮的设计包裹性强，让鞋体与脚掌完美贴合；而且外层的针织面料，散热良好，即使夏天穿也不会捂脚；最重要的是鞋底，采用最新的TUP新型泡沫，所以缓冲和回弹的性能优越。&/p&&img src=&/v2-207b2a52c692caae510aae2c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-207b2a52c692caae510aae2c_r.jpg&&&p&选择它还有一个重要原因， “定制化绑带”，让我能感觉到人鞋合一的，既能潮流出街，又能满足跑步需求，非常满意。还有花式系法，在网上找了张图，大家感受下：&/p&&img src=&/v2-41eb7bb7baf97f3535dad63ed3c8be70_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-41eb7bb7baf97f3535dad63ed3c8be70_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&羽毛球鞋：耐磨、防滑、合脚且包脚&/u&&/b&&/p&&p&专业羽毛球鞋，基本都是牛筋底，防滑效果好。而且，侧向稳定性强，只有这样，才能满足变速、急停、变向等功能需求，羽毛球鞋和其他运动鞋不一样。一般的运动鞋可能会说买大不买小，但羽毛球鞋尽量选择合脚的，因为变向较多，如果鞋大了，非常容易崴脚；同样，穿跑步鞋打羽毛球，也非常容易崴脚，这是经验之谈。&/p&&img src=&/v2-eb5b9dbdd866d3e694332_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&p&&b&&u&力量训练鞋：稳定性&/u&&/b&&/p&&p&不仅仅是纵向稳定，还有侧向稳定，所以，需要有一定硬度的鞋底（纵向稳定）。而且，最好不要选择布面的鞋面，要选择有一定支撑的鞋面（侧向稳定）。我本人穿的就是像下面这种专业的力量鞋，恨不得能把你的脚钉在地面上才好，由于强调稳定，底部设计得非常坚硬，而向前折叠的功能被弱化了，所以，穿着走路几乎是不显示的。&/p&&img src=&/v2-ce5e6331bf5_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&380&&&p&&b&更要强调的是，适合的装备虽然是必须的，但热身、放松以及保护性的力量训练，也是必不可少，训练是为了更好的生活，所以，重视起每一个细节，我们才能够更好的享受训练。&/b&&/p&&p&话说回来，适合的装备，再加上我对训练内容的调整，经过两周左右的时间，膝痛问题就明显得到缓解，所以十分开心的和大家分享这个经验。&/p&
最近，由于备战全运会的压力巨大，运动员们训练辛苦，体重狂降；我作为教练的由于没时间运动，而且睡眠不好，反而是眼瞅着自己的体重飙升，来个集体照，比起队员们的精瘦，我简直就是肥硕的代名词 。对身材负责是一个好教练的基本素养。对身材负责是一个好…
&p&自从知乎可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。&/p&&br&&p&那么这篇回答包含两个内容：&/p&&ol&&li&战绳的不同玩法。&/li&&li&一个简单的 20 分钟计划。&/li&&/ol&&br&&p&咱们开始。&/p&&br&&h2&&b&动作一：标准姿势&/b&&/h2&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-bffdf49bf4e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-bffdf49bf4e_r.jpg&&&br&&p&作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不过对于这个「标准姿势」在我看来其实并不像咱们说的深蹲卧推硬拉那样有一个非常硬性的指标。你只需要注意三点就行：&/p&&ol&&li&甩的时候肩膀不要扭动。&/li&&li&甩的时候肚子一定要绷紧。&/li&&li&甩的时候不要扭秧歌。&/li&&/ol&&br&&p&然后，在这个基础上，你对自己甩战绳的要求，只要「酷」越甩越「酷」就够了。&/p&&br&&p&天知道这有多难……&/p&&br&&h2&&b&动作二：横向拍打&/b&&/h2&&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-19dfbefc39ff76980cbdf8da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-19dfbefc39ff76980cbdf8da_r.jpg&&&br&&p&这个动作需要你握住战绳向中间拍打，这个过程里你会有一种自己「胸部我靠好紧绷」的泵感。&/p&&br&&p&保持这种 feel ，同时让你的后背充满绷紧，靠张力来稳定住上肢活动。&/p&&br&&h2&&b&动作三：挥拳&/b&&/h2&&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-956d6b622c54ffa0d0aa6ae0ac0bcb22_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-956d6b622c54ffa0d0aa6ae0ac0bcb22_r.jpg&&&br&&p&想想自己是阿里、弗雷泽、是马西亚诺、是泰森，不是你自己。&/p&&br&&p&双手正握战绳，左右扭动身体挥拳。&/p&&br&&p&别戳到自己的嘴……&/p&&br&&h2&&b&动作四：画圈&/b&&/h2&&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-eb25bba0d43ed9c4a1c5b3ab96a2119e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-eb25bba0d43ed9c4a1c5b3ab96a2119e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-f40b4925dec0e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-f40b4925dec0e_r.jpg&&&br&&p&做这个动作的时候，跟自己说：&/p&&br&&p&「你不是训练者，你是小仙女」&/p&&br&&p&然后可以立刻获得无视肩膀酸痛燃烧 Buff ，满血战斗。&/p&&br&&h2&&b&动作五：转体&/b&&/h2&&br&&p&这里的转体按照难度划分：&/p&&br&&p&站立转体（简单版）&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-e5ababfd5df7d5dc41cfe3d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-e5ababfd5df7d5dc41cfe3d_r.jpg&&&br&&p&坐姿转体（困难版）&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-4df5f57dc2bc6c24e0bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-4df5f57dc2bc6c24e0bc_r.jpg&&&br&&p&我强烈建议初学者使用站立转体来学会「躯干转动」和「上肢摆动」的区别，然后再挑战坐姿转体，当然了，估计姿势标准也转不了几个。我周末转了 30 秒，到周二肚子酸的还动不了。&/p&&br&&h2&&b&动作六：体能&/b&&/h2&&p&说是体能，无非就是在甩动战绳的元素上加入一些「自重训练」的痕迹，比如：&/p&&br&&p&标准姿势+横向移动&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-019d2bb1ec2f131c049dcb63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-019d2bb1ec2f131c049dcb63_r.jpg&&&br&&p&再比如：开合跳&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-bca43f149a62f2abad0c65b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-bca43f149a62f2abad0c65b_r.jpg&&&br&&br&&h2&&b&动作七：爆发式&/b&&/h2&&p&想象自己是一根鞭子，跟战绳连在一起，然后「甩动」自己身体+战绳。&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&274& src=&/v2-1ae2b184edebd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-1ae2b184edebd_r.jpg&&&br&&h2&&b&计划：&/b&&/h2&&br&&p&战绳对于爆发力和肌耐力都有非常强的锻炼，所以在训练时一定要「越快越好」。那么这种训练非常适合「HIIT」或者「TABATA」的计划原则。&/p&&br&&p&我在演示里使用的是一根 10Kg 上下的战绳，已经非常的足够。&/p&&br&&p&建议你从上述的动作里挑选 5 个，然后每个动作做 30 秒，间歇 10 秒，为一组训练。&/p&&br&&p&每组间歇 1 分钟，一共做 5 组，总计 21 分钟。&/p&&br&&p&祝，玩得愉快。&/p&&br&&br&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&54& src=&/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_r.jpg&&&br&&p&我的公众号「叔贵的健身思考笔记」&/p&&p&写饮食，写计划，写技术，写心得&/p&&p&关键是通俗易懂，连我上小学的妹妹都夸赞&/p&&p&还不来关注一发？&/p&&br&&p&微信搜索：「fitsillyboy」 或者 「叔贵的健身思考笔记」&/p&&br&&p&二维码：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
自从知乎可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。 那么这篇回答包含两个内容：战绳的不同玩法。一个简单的 20 分钟计划。 咱们开始。 动作一：标准姿势 作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不…
&p&学好英语，花钱买个不错的VPN，上油管，关注Omar Isuf，Candito Training HQ, Alan Thrall。&/p&&p&不想这样用用贫乏的中文资源自学，会很难，因为没有视频示范。理论的东西慢慢来，重要的如何发力、呼吸、基本功。&/p&&p&学会改变你的生活习惯，少久坐，多拉伸，每天没事就自蹲到底，然后把胳膊扳膝盖拉髋，学会臀部激活，这里是教程： &a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健力录像】录的第一个视频：臀部激活_直线健身吧_百度贴吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。还要入手一个硬实的按摩轴，建议买两个：一个软一点的塑料轴，刚开始一段时间用，一旦滚的没感觉了换一个非常硬的空心轴。&/p&&p&训练计划方面，可以用一两个月5X5，一旦开始瓶颈，出现牺牲动作质量重视重量的情况，立马换其他计划，我推荐Candito直线计划和GZCLP。&/p&&p&力量举不是一个冲重量的运动，冲重量是目的，不是手段。训练阶段，特别是作为一个新手，永远不要用高于3RM的重量训练。更轻的重量你可以做更多次数、做更多组数，对于力量会比用一个很重的重量、挣扎做两三下要好。引体向上、双杠臂屈伸、二头肌弯举、哑铃弓箭步这些锻炼可能你会认为都和力量举无关，但是也要做，大量地做。&/p&&p&永远不要力竭，正确的姿势最重要，当你在力竭边缘挣扎的时候你根本不会有余力管自己做的是否正确。天天在力竭边缘深蹲不代表你是毅力帝，代表你的膝盖和脊椎即将受伤。训练的时候保证任何时候保留1-2下的实力。这一组能做8下？那么做6下之后你就赶快停掉，一要做组的话给下一组保留实力，二这样保证每一下姿势都能够尽力完美。&/p&&p&学会享受举铁的感觉，而不是加重量的感觉，否则训练给你更多的是压力和紧张，而不是斗志和兴奋。&/p&&p&最后一点：在向你认为的高人请教健力经验的时候谨慎，别人说什么自己都要分析一下。不是人家比你大就一定正确。如果你自己用自己的方法进展不错，那么不代表你一定非要听别人说的。当然，不要顽固，但是要学会有自主分析能力。如果别人说你硬拉姿势有用下背补偿、可是你下背从来不会酸胀，主要发力感觉在臀部和腘绳肌，那么你觉得别人说的真的有道理吗？Don't fix something that is not broken，没坏的表就别拿去修。&/p&
学好英语，花钱买个不错的VPN，上油管，关注Omar Isuf，Candito Training HQ, Alan Thrall。不想这样用用贫乏的中文资源自学，会很难，因为没有视频示范。理论的东西慢慢来，重要的如何发力、呼吸、基本功。学会改变你的生活习惯，少久坐，多拉伸，每天没事…
&p&腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。&/p&&br&&p&本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。&/p&&br&&p&我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。&/p&&br&&p&&strong&腰痛的原因大致可分为这几类：&/strong&&/p&&p&1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。&/p&&br&&p&2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。&/p&&br&&p&3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。&/p&&br&&p&4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。&/p&&br&&p&5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。&/p&&p&间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿&/p&&br&&p&再发展导致脱出
&/p&&p&突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。 &/p&&p&急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。&/p&&br&&p&5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等&/p&&br&&p&&strong&康复前简单评估：&/strong&&/p&&p&以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。&/p&&br&&p&如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。&/p&&p&1&/p&&p&&strong&姿势评估：&/strong&&/p&&img src=&/d82c619c572d8eadab8627a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。&/p&&p&阴性（正常）：&/p&&p&间距≤一个手掌厚度&/p&&p&阳性（存在问题）：&/p&&p&间距＞一个手掌厚度&/p&&p&&strong&2.&/strong&&strong&动作评估：&/strong&&/p&&p&&strong&一是前屈试验&/strong&&/p&&img src=&/4d761f7c16eefcec6a1bae878e3a7f5a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。&/p&&p&阴性：&/p&&p&整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。&/p&&p&阳性：&/p&&p&腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&二是后仰试验&/strong&&/p&&img src=&/25d965fce2d_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。&/p&&p&阴性：&/p&&p&躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。&/p&&p&阳性：&/p&&p&双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。&/p&&br&&p&&strong&三是左右侧屈活动度&/strong&&/p&&img src=&/0aff71aacc7cfd83baec7_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。&/p&&p&阳性：&/p&&p&侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。&/p&&br&&br&&p&&strong&康复训练：&/strong&&/p&&p&&strong&一 &/strong&&strong&先说一个通用的手法&/strong&&/p&&br&&p&这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。&/p&&br&&p&一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。&/p&&br&&p&好，我们来介绍手法操作。&/p&&p&1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。&/p&&p&2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。&/p&&p&3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。&/p&&p&4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.&/p&&p&5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。&/p&&br&&p&&strong&康复手法诊疗&/strong&能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做&strong&具体的康复训练。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&放松&/strong&，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。&/p&&img src=&/03e94ed7bbb2ccf08f2034_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/0a8a0fcb34de_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/f483c5af1ff7f144a04670bac273d128_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/051d221cc4e30da878fc892fae75ce40_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&2 &/strong&&strong&小燕飞动作:&/strong&&/p&&img src=&/c89de5f67d22c7b9aa31bab157a77817_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。&/p&&p&每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。&/p&&br&&p&&strong&3 &/strong&&strong&后仰伸展练习。&/strong&&br&&/p&&img src=&/e0e8fb62a53a6d2b09f6b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&&strong&4 &/strong&&strong&四点支撑收腹练习：&/strong&&/p&&img src=&/a9e4c8ec8d2b930bf4e3f5d7e5dc8d95_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/5d4f9f919d44addf44ad6e8eff317a39_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&5 &/strong&&strong&交叉两点支撑：&/strong&&/p&&img src=&/c901d59b5a8d76c1c34acf_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&6 &/strong&&strong&骨盆灵活性核心力量练习：&/strong&&/p&&p&以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。&/p&&p&向右侧练习亦然。&/p&&p&练习时左右两边各做10次。&/p&&br&&p&&strong&7 &/strong&&strong&腰椎及肌肉活动度练习：&/strong&&/p&&p&这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。&/p&&p&站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。&/p&&br&&br&&p&现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。&/p&&br&&br&&p&&strong&8&/strong&&strong&不平衡垫单脚站立&/strong&&/p&&img src=&/6ab2c7b6ed9b88b6935bdde4d1767374_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&&strong&9&/strong&&strong&充分拉伸：&/strong&&/p&&p&腰方肌拉伸&/p&&img src=&/aeaa63fad309a7b0856a1fd_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&臀大肌拉伸&/p&&img src=&/96edf5c2c08b1bc4c4e3462cfc9ae993_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&腘绳肌拉伸&/p&&img src=&/babee82f554e20d3c5fe_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/e8f261b9b8b1fa81c1579e_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&髂腰肌拉伸&/p&&img src=&/658aecad378_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&股四头肌拉伸&/p&&img src=&/3dd27d947ba_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&阔筋膜张肌与髂颈束拉伸&/p&&img src=&/89b2aeef3e1b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&备注：想要动态图的客官可关注微信平台：康复一家&/p&
腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和…
谢邀，这个问题很有现实意义，毕竟不是每个人都能每天拿出2-3小时去健身房的，工作忙的，有家庭小孩要照顾的。久坐劳损浑身难受每天抽半小时活动一下还是大多数人能接受的，而且也能提供足够的健康益处。&br&&br&如果每天只有30分钟，无论是力量或是健美练法还是分化训练时间和效率都不高。&br&&br&在家里比较推荐是&b&小器械的循环训练，全身大肌群都用到并兼顾心肺。&/b&&br&&br&大致的思路可以是这样，臀腿+肩，拉系动作，推系动作，核心，各选1-2个动作，每个动作30秒-1分钟，休息10秒-30秒稍微拉伸喝口水，设好timer，每个动作在保证质量的情况下尽量多，循环2-3组，每个循环中间还可以加1分钟burpee或者一分钟原地冲刺或者跳绳来提高心肺。25分钟内完成，热身2-3分钟，拉伸2-3分钟，完成～&br&&br&&b&哑铃和TRX&/b&是家庭健身比较方便准备的工具。瑜伽垫当然最好也有一张。&br&&br&&br&&b&快速热身：&/b&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/v2-1b5b0d2dd57c9b447b8c56a6d3a6b962_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-1b5b0d2dd57c9b447b8c56a6d3a6b962_r.jpg&&&br&&br&5个&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/v2-7ca4ee9f68dee0067cbb0a8ef01947c2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-7ca4ee9f68dee0067cbb0a8ef01947c2_r.jpg&&&br&&br&每边三轮&br&&br&&b&选择工具1:哑铃&/b&&br&&br&动作1:哑铃火箭推&br&&img data-rawwidth=&448& data-rawheight=&273& src=&/v2-bab215dba080df0443aac9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-bab215dba080df0443aac9d_r.jpg&&&br&&br&动作2: 前握哑铃后退弓步蹲+转体&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/v2-04f9ff4c5bc85d4c9521b1_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&动作3: 俯卧撑&br&&img data-rawwidth=&470& data-rawheight=&360& src=&/v2-749e5c37faab0fbf8a2a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&/v2-749e5c37faab0fbf8a2a7_r.jpg&&&br&动作4: 哑铃飞鸟&br&&img data-rawwidth=&515& data-rawheight=&231& src=&/v2-a006d9ffbbc9e111b8c2c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&/v2-a006d9ffbbc9e111b8c2c_r.jpg&&&br&动作5:哑铃划船&br&&img data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& src=&/v2-90e78f0a4c476aacb27f947_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-90e78f0a4c476aacb27f947_r.jpg&&&br&动作6:单腿硬拉+划船&br&&img data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& src=&/v2-d1f1e8af5fc7fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d1f1e8af5fc7fe_r.jpg&&&br&动作7:俄罗斯转体&br&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&319& src=&/v2-b17cc13358a15efef89f9de97ff91f09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-b17cc13358a15efef89f9de97ff91f09_r.jpg&&&br&动作8:卷腹&br&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&500& src=&/v2-9a4cea5a1ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-9a4cea5a1ce_r.jpg&&&br&&br&&b&选择工具2:TRX&br&&/b&&br&动作1: TRX过头蹲&br&&img data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& src=&/v2-fcb457fdc0b9627daadb21a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-fcb457fdc0b9627daadb21a_r.png&&&br&&br&&br&动作2:TRX弓步跳&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&194& src=&/v2-46a24aadd878d3b06fce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-46a24aadd878d3b06fce_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&动作3:TRX俯卧撑&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& src=&/v2-2c059ba7c14aa99cd37b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2c059ba7c14aa99cd37b7_r.jpg&&&br&或者&br&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&249& src=&/v2-7a0903ea88d8d317ac66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-7a0903ea88d8d317ac66_r.jpg&&&br&&br&动作4:TRX 倒立推肩&br&（找不到推的动作图，只有起始姿势）&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-f8b68cb4248aea62d91d1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8b68cb4248aea62d91d1_r.jpg&&&br&动作5: TRX引体，力量好的可以盘腿拉起整个人离地&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& src=&/v2-ac97e8d4f3ee81f82f5ca5c0b9c20e0e_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&动作6: TRX划船&br&&img data-rawwidth=&288& data-rawheight=&229& src=&/v2-e74bb96f591f68b26e1c5_b.png& class=&content_image& width=&288&&&br&&img data-rawwidth=&268& data-rawheight=&188& src=&/v2-d15c943db3c4a1a7dbcb5cbea0f35158_b.jpg& class=&content_image& width=&268&&&br&动作7:TRX Pike&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& src=&/v2-3211afde23f76730cdbfb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3211afde23f76730cdbfb7_r.jpg&&&br&动作8: TRX 原地登山&br&&img data-rawwidth=&650& data-rawheight=&650& src=&/v2-cefb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-cefb_r.jpg&&&br&&br&每个循环动作也可以选不一样的，TRX也可以选两个动作交替比如row和 Y fly交替一个动作一下，push up和fly交替，后退弓步和侧弓步交替。动作很多尽可能发挥想象。家里可以准备的健身小工具还有bosu、瑜伽球、药球、弹力绳等，各有各的用处，如果有好的运动习惯都可以备一个。&br&&br&&strong&如果只是保健锻炼身体，特别是对于工作特别忙的久坐人士，隔天来一轮，中间穿插跑步和瑜伽，达到每周150分钟的中等强度运动基本足够了～&/strong&&br&&br&但如果平时杠铃大重量的，只练这些力量会刷刷掉，别问我怎么知道的。。。&br&&br&另外对于久坐的，每小时切记起身活动一下倒水上个厕所。我有用个整点报时app来提醒，以免工作太忙忘记喝水和活动。&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-daa52a12fc1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-daa52a12fc1ad_r.jpg&&&br&&br&补充一点，T25这类hiit有氧操，为了提高消耗跳跃过多，按jo昨天说的就是傻high，越是缺乏运动越是平日工作繁忙压力大的，越不能采用短时间高强度的运动。&br&&br&1这类运动需要更多关节松解和热身时间来预防损伤，所以最后结果并不高效。&br&2.需要更强大的体能力量来支持，比如深蹲力量起码达到1.5倍体重，缺乏运动或初学者不可能有。徒手操因为没有任何器械辅助，缺乏拉的动作，而现代人背部是极其缺乏锻炼的，下斜方、背阔肌没有力量，上斜方胸小肌又紧张，对于整天窝在电脑前的人是雪上加霜。&br&&br&而TRX我一直觉得是一个对新手非常友好的工具，训练上肢可以自行调节角度来增减难度，而训练下肢为保持带子张力一定可以做到腰背挺直核心收紧，手拉把手的跳跃动作能保证爆发力训练的同时降低落地冲击。在家里trx最好的挂法是装根引体的杆子挂，顺带也能练引体了，健身房里不是吊顶横杆就是墙上打固定，家里并非不能，比起在家搞一堆不同重量的哑铃和杠铃来说已经是非常省钱省地了。&br&&br&每天30分钟的一周安排参考&br&&br&周一 循环训练&br&周二 放松跑&br&周三 循环训练&br&周四 瑜伽普拉提等拉伸和核心及关节保养&br&周五 循环训练&br&周六 放松跑&br&周日 瑜伽普拉提等拉伸和核心及关节保养&br&&br&之前也写过篇久坐的体态保健可以参考～
&br&&a href=&/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&
谢邀，这个问题很有现实意义，毕竟不是每个人都能每天拿出2-3小时去健身房的，工作忙的，有家庭小孩要照顾的。久坐劳损浑身难受每天抽半小时活动一下还是大多数人能接受的，而且也能提供足够的健康益处。 如果每天只有30分钟，无论是力量或是健美练法还是分…
楼上那么多养眼美腿，小歪还是说说如何练成美腿吧，毕竟这才是对题，不是强答。&br&&br&那么，我们先来聊聊哪些因素是美腿需要的。&br&&br&&b&1、腿不粗&/b&&br&&b&2、腿型好&/b&&br&&b&3、腿长&/b&&br&&b&4、肤色&/b&&br&&br&下面小歪会对这4个因素，具体的进行解答。即便好看的腿大多数是天生的，但是也不意味着后天的努力就是徒劳。相信看完这篇文章，你会对自己的腿有一个更加详细的了解。&br&&br&&b&1、腿粗怎么办？&/b&&br&腿粗，是困扰大多数女生的根本原因。在这条路上，也有不少的女生走过弯路。对于大部分女生而言，对于自己腿的围度的关心不亚于对妆容的关心。&br&&br&排除先天基因的影响，从身体部位来看，腿粗有小腿粗，大腿粗。下面来分别说说这两种情况。&br&&br&【小腿粗】&br&你的小腿围度大的话，一般会有四种类型。&br&&br&脂肪型&br&肌肉型&br&骨骼型&br&浮肿型&br&&br&关于以上四种类型的分类、腿粗的后天原因以及相应的训练动作，可以看下小歪的这篇文章：&br&&a href=&/p/& class=&internal&&想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因 - 运动闺蜜万小歪 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&img src=&/v2-b38bf6df6c75b5b1a62adedd_b.jpg& data-rawheight=&485& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b38bf6df6c75b5b1a62adedd_r.jpg&&&br&（一般跳芭蕾的女生，基本都是肌肉腿）&br&&br&【大腿粗】&br&脂肪型：对于女性来讲，大腿以及臀部相对来说是更容易堆积脂肪的，如果你一下胖了好多，相比于小腿，先粗的肯定是大腿。大腿脂肪多，很容易松松垮垮，也不好看。&br&&br&因此你的大腿粗，基本上是脂肪导致的。&b&那么解决的方法便是减脂，合理的饮食控制加上有氧运动配合力量训练，并且记得进行拉伸。&/b&下面是小歪拍的一些拉伸动作，尽量进行40-60秒。&br&&br&&p&大腿前侧：&/p&&img src=&/a531d30fdeeab285119cce531d2e77f0_b.png& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1249& data-original=&/a531d30fdeeab285119cce531d2e77f0_r.png&&&p&大腿后侧：&/p&&img src=&/b856afa0b762f559d6cb09_b.png& data-rawheight=&527& data-rawwidth=&914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/b856afa0b762f559d6cb09_r.png&&&br&&p&大腿内侧：&/p&&img src=&/5cfef6e02c963a_b.png& data-rawheight=&623& data-rawwidth=&1275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&/5cfef6e02c963a_r.png&&&br&&p&大腿外侧：&/p&&img src=&/a60d2aebdbd736c853f9a_b.png& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&1217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1217& data-original=&/a60d2aebdbd736c853f9a_r.png&&&br&以及一些训练动作：&br&&p&大腿前侧：&/p&&img src=&/c0d3e2e7a35b720b55777c_b.png& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/c0d3e2e7a35b720b55777c_r.png&&&br&&p&大腿后侧：&/p&&img src=&/3a7694adc177c219c9af9f30f53e9dc3_b.png& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/3a7694adc177c219c9af9f30f53e9dc3_r.png&&&br&&p&大腿内侧：&/p&&img src=&/ed8484cbf3e1c34f596c_b.png& data-rawheight=&282& data-rawwidth=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/ed8484cbf3e1c34f596c_r.png&&&br&&p&大腿外侧：&/p&&br&&img src=&/3bc9d8f2ea54e6b16403c1_b.png& data-rawheight=&592& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/3bc9d8f2ea54e6b16403c1_r.png&&&br&&br&肌肉型：此外，也有因肌肉含量多，而大腿粗的。这一类的女生想必是运动达人，下面是Misty Copeland的广告照，说自己是肌肉腿的，看完了还觉得自己是肌肉吗？很多的维密大腿的围度都会比平常人大，这种紧致的线条在小歪看来很好看，整体上来看是有过渡的，远比上下一样细要好看。&br&&img src=&/d2de773b6b83f5ddc69f64_b.png& data-rawheight=&499& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d2de773b6b83f5ddc69f64_r.png&&&br&对于瘦大腿，还有一种方法，便是松解筋膜，具体可以参照 &a class=&member_mention& href=&///people/bce04db078c3& data-editable=&true& data-hash=&bce04db078c3& data-title=&@李明威& data-hovercard=&p$b$bce04db078c3&&@李明威&/a& 下面的视频。不过过程可是很虐的。&br&&a href=&///?target=http%3A///x/page/y0192ixw0ze.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十分钟瘦大腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2、腿形不好看怎么办？&/b&&br&想要拥有美腿，除了围度上，就是腿形了。即便是腿有一点粗，如果你的腿是很直的话，也是会好看的。&br&&br&关于腿形，常见的就是X型腿O型腿以及XO型腿。导致这些腿形出现的原因多和骨盆以及后天的不良习惯有关。&br&&br&&p&&b&O型腿：&/b&直接的原因，是在于&b&走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确&/b&。&b&走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等&/b&，会给&b&膝关节向外的力量&/b&，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，&b&认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解&/b&。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。&/p&&br&&br&&img src=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_b.png& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/f692ffd916faa9d45cc95d3_r.png&&&br&&p&&b&X型腿：&/b&多见于东方人。平日里我们&b&坐的时间太长乐&/b&，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。&b&起因是骨盆前倾&/b&，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会&b&引起膝关节行走时疼痛&/b&，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以&b&改善膝关节应力不平衡的状态&/b&。&/p&&br&&br&&img src=&/44e470a26bddbc32e66eff_b.png& data-rawheight=&408& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/44e470a26bddbc32e66eff_r.png&&&br&&br&关于这二者的拉伸动作，在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a& 一文中有所写道。&br&&br&对于XO型腿，推荐看看这篇：&a href=&/p/& class=&internal&&最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&3、腿不长怎么办？&/b&&br&关于这一点，基因的影响就是很绝对的了，因每个人身材的比例都不一样，可能身高相同的女生腿不一定相同长，但是180cm的女生腿一定比150cm的女生长。&br&&br&不过大多数的女生，都会选择高跟鞋，一来是提高身高，二来是显得腿会长。但是长时间的习惯穿着高跟鞋，其实对你的骨盆有着不好的影响，甚至有可能使得你的腿更加的粗。&br&&br&因此想要视觉上拉长腿的方法，推荐进行臀部的训练，使得臀位线上升，可以增加腿部视觉上的长度。下图中，臀部和腿部几乎没有缝隙，看上去好像都是腿。&br&&img src=&/5d2b83f8daab29b2cc021a6_b.png& data-rawheight=&888& data-rawwidth=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&/5d2b83f8daab29b2cc021a6_r.png&&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&可能有人会觉得深蹲的同时，也会对训练到大腿，使得大腿的围度增加。&br&&img src=&/d0fddc2e1eab6f_b.png& data-rawheight=&887& data-rawwidth=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&/d0fddc2e1eab6f_r.png&&&br&这是你觉得你会粗的样子，但是想要让大腿练成这样，是很不容易的。另外，你会觉得这样难看吗？&br&&br&&b&4、肤色&/b&&br&其实这一点影响到不是很大，虽然大家都会说喜欢“大白腿”，但是不同的肤色有不同的美感，同是维密，不同的肤色，也是不一样的风景。白皮肤毕竟也是先天因素很重要，所以也不必非得想尽办法美白，小麦色的皮肤也是同样的性感。喜欢哪一种就仁者见仁智者见智了。&br&&img src=&/v2-15674aeec84c6e90edd050d94f240290_b.jpg& data-rawheight=&401& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-15674aeec84c6e90edd050d94f240290_r.jpg&&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多养眼美腿，小歪还是说说如何练成美腿吧，毕竟这才是对题，不是强答。 那么，我们先来聊聊哪些因素是美腿需要的。 1、腿不粗 2、腿型好 3、腿长 4、肤色 下面小歪会对这4个因素，具体的进行解答。即便好看的腿大多数是天生的，但是也不意味着后天…
160915更新至与引用答主的回答同步。&br&&br&顺便偷偷安利一波自己：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&身材最好的韩国女团是哪个？ - 三爷唉的回答&/a&&br&—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&br&以下严格按照高票答主的答案补图（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些算是性暗示的舞蹈动作？ - Du.DJ 的回答&/a&），没有自由发挥。这些也是比较有代表性的韩国女团性暗示舞蹈动作，想看答主我自行发挥的可以留言，有时间再补。&br&—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&br&&blockquote&1.成人豆佳仁的solo全都是，不过已经晋级到了哲学美（九月回归预告全裸），代表作嘛，paradise lost，绽放等等，正面开叉什么的难度系数太大了&/blockquote&&img src=&/3d5b1b80b4_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/3d5b1b80b4_r.png&&绽放&br&&br&&img src=&/b4d81c954c_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b4d81c954c_r.png&&paradise lost&br&&br&&img src=&/ec2c88ad2da528c364cb8_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/ec2c88ad2da528c364cb8_r.png&&Truth or Dare&br&&br&还有一首FxxK U，这首没舞蹈，整个MV就是在搞事情，不放图了，大家下车后自行观看吧。&br&&br&&blockquote&2.十九禁女团代表stellar，从提线木偶到mask，再到vibrato，道具用了不少，紧身衣，浴缸，牛奶，镜子，薄纱长裙，玻璃箱等等，自摸，他摸，群摸，乱摸数不胜数，不过歌还是不错，舞蹈也可以&br&&/blockquote&&img src=&/8cd3fead3e95e2c7b50c7b6cd63208d7_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/8cd3fead3e95e2c7b50c7b6cd63208d7_r.png&&提线木偶&br&&br&&img src=&/b4a315b366ee928d4e8d7bbf_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b4a315b366ee928d4e8d7bbf_r.png&&Mask&br&&br&&img src=&/47d50f6c795b9a61c7caab0e06b93d08_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/47d50f6c795b9a61c7caab0e06b93d08_r.png&&Vibrato&br&&br&&blockquote&3.4l（全名four ladies），只有一首move，看过mv的绝对不会忘记，动作描述起来也是限制级（个人觉得有点过了，有点恶儿）&br&&/blockquote&这个有答案贴了巨多图，不赘述了。&br&&br&&blockquote&4.AOA的《短裙》中拉裙子拉链，互摸&br&&/blockquote&&img src=&/4adbc081d4ab_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/4adbc081d4ab_r.png&&&img src=&/8e55bf4c14ae77e9d406db764dc0a2a3_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/8e55bf4c14ae77e9d406db764dc0a2a3_r.png&&&br&&br&&blockquote&5.Girls'Day的《something》撩裙子，自摸&/blockquote&&br&&img src=&/8b272b2525bf21feaf646a_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/8b272b2525bf21feaf646a_r.png&&&br&&img src=&/c74bde4b7a_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c74bde4b7a_r.png&&&br&&blockquote&6.泫雅的向后开叉，自摸，还有在地上的某些动作等等，毕竟好身材，还敢露，舞蹈厉害，动作自然花样多，代表作red，因为红，怎样&/blockquote&&img src=&/1f3be30a3268c9bbf9fcbee_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/1f3be30a3268c9bbf9fcbee_r.png&&&img src=&/bbfe9d2ef660_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/bbfe9d2ef660_r.png&&&br&&blockquote&7.肉弹战车全孝盛，外号nai盛，看完就知道她的威力了，动作什么看她的solo歌曲就分明，不过动作比较针对性，需要很好的外部条件，代表作goodnight kiss，into you，来找我吧&br&（所属组合secret的posion值得一看，毕竟有现在禁止的动作）&/blockquote&&img src=&/192e5b88fcc3b2cdb4a5_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/192e5b88fcc3b2cdb4a5_r.png&&&img src=&/cddd13bb10de704f6ac6f8_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/cddd13bb10de704f6ac6f8_r.png&&&br&Secert--Poison&br&&br&&img src=&/4abe8859aaa143a9f0d7bb36abcb3295_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/4abe8859aaa143a9f0d7bb36abcb3295_r.png&&&br&&blockquote&8.dal★shabet的《B.B.B》和《joker》，著名的揉nai舞和撩yin舞&br&&/blockquote&&img src=&/dde288cec3c892_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/dde288cec3c892_r.png&&《B.B.B》&br&&br&&img src=&/7efa592f0ecdf6e3457dfa4c_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/7efa592f0ecdf6e3457dfa4c_r.png&&《joker》&br&&br&&br&&br&&blockquote&9.EXID的《up&down》，骨盆舞，只因前后扭胯而被禁止放送表演&br&&/blockquote&&img src=&/c033bb090c696c4d2afed_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c033bb090c696c4d2afed_r.png&&&br&&blockquote&10.nine muses的《drama》，一个普通的空中脚踏车动作被一群平均身高一六七二的美女做起来，就变成了暗示&br&&/blockquote&&img src=&/a884abfcd2b87e5923390_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/a884abfcd2b87e5923390_r.png&&&br&&blockquote&11.fiestar的《mirror》，副歌部分的正蹲手挡，充满暗示，而《one more》则是歌词充满暗示，第一次见到整首歌歌词都被改的（貌似跑题了）&/blockquote&&img src=&/da80acfa75bd6dc3bf32dd9a0c553988_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/da80acfa75bd6dc3bf32dd9a0c553988_r.png&&《mirror》&br&&img src=&/cba7b29ee5d79c03bf86fcb7c7f565ae_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/cba7b29ee5d79c03bf86fcb7c7f565ae_r.png&&《one more》&br&&br&&blockquote&12.孝敏的《Nice Body》，有拉扯内衣肩带动作，借助平放的钢管做的一些动作&br&&/blockquote&&img src=&/ec8ae6ba3aaa_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/ec8ae6ba3aaa_r.png&&&img src=&/edfe12b0fbd_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/edfe12b0fbd_r.png&&&br&&br&&blockquote&13.智妍的《一分一秒》，靠墙扭胯，充满暗示&br&&/blockquote&&img src=&/b57fc434fddc3f228b67158e_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b57fc434fddc3f228b67158e_r.png&&&br&&br&&blockquote&14.限定组合trouble maker的两首歌《trouble maker》和《没有明天》，情侣组合动作连环攻击，一个人自己安慰自己什么的都弱爆了&/blockquote&&img src=&/9c3c56b32c060ea5e21dfd_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/9c3c56b32c060ea5e21dfd_r.png&&&img src=&/85aaa7b98e67a797a13c603f45be6a1e_b.png& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&/85aaa7b98e67a797a13c603f45be6a1e_r.png&&&br&&br&&br&15.朴恩率&br&&img src=&/ca0fa3c1cf5b_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/ca0fa3c1cf5b_r.png&&&img src=&/1d071be4da09_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/1d071be4da09_r.png&&&br&&br&&blockquote&16.Hello Venus（p社和f社合作的全糊组合）&br&&/blockquote&&img src=&/b359d01f8e33d3b28aa1da_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b359d01f8e33d3b28aa1da_r.png&&sticky sticky&br&&br&&img src=&/e54beda5db04f4ee7fff3bd_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/e54beda5db04f4ee7fff3bd_r.png&&&br&wiggle wiggle&br&&br&《我是艺术》确实没什么性暗示的地方&br&&br&&blockquote&17.wonder girls的成员宣美，两张solo专辑质量颇高，为了摆脱外挂国民女团的光环，宣美选择了较为破格的性感风，13年solo出道曲中&如果和你在一起，如果和你四目相望。当我抚摸你，你抚摸我。&《24小时也不够》这首暗示性十足的歌词和MV配上带有挑逗性十足的抖臀，怎能错过？至于14年的《满月》，宣美化身吸血鬼，一双长腿不知道迷死了多少人，答主觉得宣美的腿绝对可以在韩国排前几名，《满月》中的双腿摩擦，半倒立显示身材，正面张开双腿，以及很难学的下蹲扭臀，其中后两个动作很多舞台被整改了，答主还是喜欢未删减版的，比较符合主题&/blockquote&&img src=&/26ed83ba1e25e473e9eee0bad9ccabd1_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/26ed83ba1e25e473e9eee0bad9ccabd1_r.png&&《24小时也不够》&br&&img src=&/fd695df44fdeb442e8e4ae35_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/fd695df44fdeb442e8e4ae35_r.png&&&img src=&/b33a179f6e9defde92e218_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/b33a179f6e9defde92e218_r.png&&《满月》&br&&br&&br&&blockquote&18.rainbow blaxx，万年老二团rainbow的小分队，&br&一首《chacha》引发过热议，这歌的mv本身就充斥着太多的情色内容，舞蹈也是，开腿开的有点大，而且还是坐着的&/blockquote&&img src=&/f261d6a5fca_b.png& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/f261d6a5fca_r.png&&&img src=&/fce_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fce_r.png&&
160915更新至与引用答主的回答同步。 顺便偷偷安利一波自己： —————————————————————————————————————————————————————————————————————…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&img src=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&img src=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&img src=&/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&img src=&/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/93bfee601810_r.jpg&&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&img src=&/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/bd791fdd5_r.jpg&&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&img src=&/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ec010c1255_r.jpg&&&img src=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&img src=&/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&img src=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&br&&img src=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&img src=&/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&img src=&/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&br&&img src=&/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/43afdae35ed4_r.jpg&&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&img src=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&img src=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&img src=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&img src=&/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/eeb88b5b142_r.jpg&&&br&&img src=&/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&img src=&/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&br&下蹲时向后倒&br&&img src=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&img src=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&br&&img src=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&img src=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&img src=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&img src=&/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&img src=&/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/c8b172bdaa2_r.jpg&&&img src=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&img src=&/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/strong&&/p&&img src=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&p&&b&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/b&&/p&&br&&p&&b&看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说&/b&&/p&&p&有很多知友咨询要买什么样的泡沫轴，我用过很多类型，推荐给大家一种合适的，我们专门加上了自己的logo，并且录制了视频教程，空心的，也方便被动操作，长度在33厘米，直径14厘米：&/p&&p&&b&&a href=&///?target=https%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&/p&&br&&p&&b&泡沫轴筋膜放松对身体的好处&/b&改善肌肉不平衡&/p&&p&提高关节活动幅度&/p&&p&增强神经肌肉有效性&/p&&p&维持良好的肌肉长度&/p&&p&减轻关节压力&/p&&p&加速身体运动后恢复&/p&&p&改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松的原理&/b&筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。&b&泡沫轴筋膜放松技巧&/b& ●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。&/p&&p&
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松技巧注意事项&/b&&/p&&p&1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专}