一、少女最适合的4个锻炼方法
　　1.健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练;既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。
长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。　　2.踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。　　3.跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。　　在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。　　4.跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。
二、适合女生做的6种有氧运动
　　1.登山　　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。　　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。　　健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。　　2.长跑　　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。　　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运
动后会有通体舒畅的感觉。　　健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。　　3.逛街　　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。　　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。　　健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。　　4.打保龄球　　适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。　　理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。　　健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。　　5.滑冰　　适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。　　理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。　　健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。　　6.普拉提　　适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。　　理由：据说这项运动对减肥、
改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜伽更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。　　健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。
三、3种锻炼方法让女性阴道紧致
　　1、让女性阴道紧致的锻炼方法之一床边卧式锻炼　　女人靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手扶住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天一回，可让阴道紧一些。　　2、让女性阴道紧致的锻炼方法之二PC肌锻炼　　在用力忍尿时所造成的刺激可使阴道口的PC肌出现收缩现象。它又牵连着本来不具收缩功能的阴道壁，使它也随之引起收缩。同时在做运动的期间有御凤丸，这样一段时间后可以有效的缩阴。　　3、让女性阴道紧致的锻炼方法之三缩阴运动　　3.1、如厕缩阴运动让阴道更紧致　　时下最流行的有效收缩阴道肌肉法是在小便时通过憋尿尽可能地延长排尿时间，这一锻炼法得到众多的女性青睐。在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。坚持练习两个月，阴道就会变得更加的紧致。　　3.2、骨盆运动锻炼下半身肌肉　　肌肉是力量的象征，在女性身体的内部，有那么一些特殊部位，它的锻炼不是指力量的增加，而是改善女人的健康状况，提升女人生活的品质。有不少女性由于生产过程、运动不慎造成骨盆底肌的伤害;或是因更年期荷尔蒙失调，以致阴道、尿道萎缩老化，而产生尿失禁。盆骨运动可以有效加强阴部肌肉强度。
四、女生健身的四大误区
　　(一)锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。　　(二)担心练成“肌肉男”
专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的，合理的器械训练只会使体型更美。　　(三)一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。　　(四)一味追求运动时间，目前，有不少女性朋友认为，无论塑身还是减肥，运动时间越长越好，其实这是不对的。运动时间过长会透支体能，好身材不是一两天就能练出来的，持之以恒最重要。
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适宜更年期女性的10种运动保健
更年期运动保健的意义
1.改善身体机能
更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功能失调的症状。此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。
体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看：“当每分输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低”。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。所以，科学地进行体育锻炼，不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。
有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低⑵，并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。
更年期运动保健的原则
更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。
1.运动时间
更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。
2.运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。
3.运动强度
运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分、或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。
4.运动项目
有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。
5.运动注意事项
⑴体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。
⑵进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。
⑶运动后禁忌做四件事：
①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；
②不要马上洗澡；
③不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；
④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。
⑷体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。
适宜更年期女性的10种运动保健
易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。
它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。
易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。
易筋经练习要点：
①动作伸展缓慢；
②精神清静，心平气和，意守丹田；
③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放松。
木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。
研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。
与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。
“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。
如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。
八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃，理三焦，去心火，强腰脊的功效，并非头痛医头，脚痛医脚。
八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合于更年期女性练习。
八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。
八段锦歌诀：
双手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；
攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
跑步是一项简单易行的运动项目，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。
跑步的过程实际上是在进行“空气浴”，使人体呼吸更多的新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。
跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。
跑步的速度依自身体质而定，可计算自己运动时的最大心率，（运动时的最大心率=170-年龄），一般以心率120～130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。
跑步前应先走一段路，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，不要憋气。一般每天的跑步时间宜在20～30分钟左右.
步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。
中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。
步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓冲震动力。
走路时应保持肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动；
步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；
步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来说，要达到步行健身的目的，采取90～120米/分的速度，每日或每次锻炼40～50分钟，每周3～4次。
历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自《三国志·华佗传》中的华佗语：“人体欲得劳动，但不当使极尔。
动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。
吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引，体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。”
这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，结合人体脏腑、经络和气血的功能特点，编制的一套锻炼身体的功法。
有记载称华佗将此戏传授给弟子吴普，“普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。可见，练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。
现代研究表明，锻炼五禽戏对中老年女性的心理状态和体质的影响是积极的。
其有益作用主要表现在以下几个方面：
可使中老年女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著良好改善；
腰围、腰臀比、握力、体重指数、闭眼单脚站立、坐位体前屈等有提高趋势；
对中老年人外周血T淋巴细胞产生积极影响，对免疫平衡功能有调节作用；
可提高骨密度，增强中老年女性关节、骨骼的活动机能；
可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。
五禽戏的练功要领：
①全身放松，动静结合；②呼吸均匀；③专注意守。
五禽戏是一种“动中有静”的功法。
演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动，其一招一式必当合乎五种动物运动的规律，专心致志模仿五种动物的神韵，即仿效虎之凶猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷；同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。如此锻炼，就能够达到动静合一的境界⑹。
“五禽之动”，是在意识相对集中、安静，呼吸均匀、深长，机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”，其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。
“五禽之静”，也非死气沉沉的“止水”，正如《老老恒言》所说:“心不可无所用，非必如槁木、为死灰，方为养生之道。静时固戒动，动而不妄动，亦静也。”虽然心神主静，但非绝对静；动而不妄动，专一而不杂，用之而不过，就是“静”的内涵，再配合均匀呼吸完成动作，符合养生之道。
五种动作的各自特点及作用：
要求意守“命门”，命门乃生命之根本，意守于此，可益肾壮骨。虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络，对于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不舒有很好的防治作用。
意守尾闾，可打通任、督二脉，调和阴阳、气血，壮筋骨、强腰脊，对更年期女性腰背痛、月经紊乱等有疗效。鹿者性灵而长寿，善运尾闾，任、督二脉于此通汇，故对于生殖生理具有重要作用。
意守中宫（脐内），改善脾胃的运化功能，中医认为“脾为后天之本”，脾气健运，不但可改善乏力倦怠、腹胀便溏、食欲不振等症状，而且通过“后天养先天”的原理，健脾益肾，补充肾气之不足，进而改善更年期女性的肾虚症状。
意守脐中，外练肢体灵活，内练精神宁静，从而使处于更年期的女性思想清静、身轻体健、动作协调、延缓衰老。
意守气海，通过伸展运动加强呼吸的深度，使肺的功能得到加强，能够改善更年期女性胸闷气短等症状。
总之，五禽戏根据中医的脏腑、经络学说，五禽配合五脏、经脉，各有不同特点，可以改善一脏的功能，主治一脏的疾患，但中医基本理论认为，人体是一个统一整体，五脏相互联系，通过五禽戏中任何一戏的练习，都可改善全身状态，缓解更年期症状。如能五戏同练，无疑是有助于健康长寿的。
登山也是一项深受大众喜爱的运动，它能使人们在欣赏自然美景的同时，提高通气量和肺活量，增强血液循环，增加脑血流量，提高心、脑、肺等重要器官的机能。
登山前应先进行热身运动，登山时以全脚掌着地最为省力，不要追求一气呵成的登顶，应时行时停，尽情感受自然清新的空气，多做些深呼吸。
下山前应先休息一段时间，让小腿肌肉得以放松，如坡度较大，可沿“Z”字路线下山。此外，要避开气温较低的早晨和傍晚登山，上下山时根据气温变化增减衣服。
登山运动以每周1次或隔周1次为宜，高血压、冠心病等患者需量力而行，勿使身体过度疲劳，以防不测。
除上述运动保健项目外，还有很多适合于更年期女性的活动，诸如中老年迪斯科、交谊舞、网球、高尔夫球等，大家可以根据个人身体素质，结合兴趣爱好，选择适宜自己的运动保健项目。
相信，只要坚持科学锻炼，更年期女性的身心都会变得更加健康。
更年期女性正处于人生的转折、过渡时期，应广集家庭、社会等多方力量，倡导广大更年期女性加入到体育锻炼的队伍中去。
例如，通过举办健康讲座等方式让更多的更年期女性了解运动保健的意义，并可以社区为单位，结合当地条件，在运动项目、强度、时间等方面给予指导，使她们科学地选择适合自身条件的运动处方，帮助亿万妇女平稳地渡过这一时期，使更年期变得充实而有意义，并为拥有一个健康幸福的晚年打好基础，使妇女们的后半生更加丰富精彩！
游泳可提高更年期女性的心肺功能，并能使全身骨骼处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨骼，从而预防骨质疏松。
游泳时应循序渐进，刚开始游20分钟左右，逐渐增加至1小时，并增加游泳的次数。
游泳前先进行30℃左右的温水浴再入水，这样能够带走身上的部分热量，使体温接近水温。
瑜伽是一种现代健身保健运动，深受现代女性的欢迎，它通过呼吸练习、体位练习和冥想三种方法达到调节内分泌和体内激素的作用，使女性能在更年期保持一份安宁稳定的心境，维持身心自然放松、肌肉紧实、脏腑功能平衡而健康。
⑴首先开始进行两种呼吸方法的练习。
腹式呼吸：站、坐、仰卧位均可，初学者最好仰卧，右手置于腹部肚脐处，吸气时腹部向外慢慢扩张，呼气时腹部向里收缩。腹式呼吸能让情绪迅速、有效地趋于稳定，建议在更年期情绪容易激动的女性尝试练习。
完全式呼吸：站、坐、仰卧均可，右手置于腹部肚脐处，吸气时，整个腹腔和胸腔吸满空气，胸部和腹部向外扩张，双肩可能微微耸起，呼气时，腹部回收，把肺脏内的气体排空。这种呼吸方法比较困难，要有耐心和恒心，坚持练习就能达到期望的效果。完全式呼吸除振奋身体之外，还能达到镇静神经系统、维持心律正常有规律、身心平静的功效。
⑵瑜伽的动作很多，但对于调整女性更年期症状最为有效的动作有如下五式：猫式、虎式、骆驼式、敬礼式和花环式。
①猫式：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸颈部，将意识放在背部容易酸痛的部位，屏住呼吸10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒；动作可反复进行2～3次。
②虎式：双手及双膝着地，吸气时凹下脊椎，抬腿并让脊椎在身体背侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气时将腿收回，弓起背部，头部向膝部靠近。
③骆驼式：跪立，调整呼吸；双手扶住臀部，向上看；呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰；保持这个姿势30秒，做深呼吸；双手回到臀部，身体慢慢还原；臀部坐在脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
④敬礼式：双脚分开两肩距离站立，双腿逐渐弯曲向下，类似深蹲的动作，双臂用力把双腿分开，双手在胸前合十。
⑤花环式：深蹲，双脚脚跟并拢离地，双膝分开接近180度，双臂从体前环抱双腿，双手在腿后交叉，抱住脚后跟。
太极拳是一项深受广大人民喜爱的传统保健体育项目。
“太极”一词出自《周易·系词》：“易有太极，是生两仪”，它含有至高、至极、绝对、唯一之意。
太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想，它吸取了前人各种养生术、导引、气功的精华，结合阴阳变化之理，将运动溶于清静之中，把清静化于运动之内，从而使人在精神上得到锻炼，内外兼修，身体强健。
目前已有多项研究证明：太极拳运动对人体神经、呼吸、消化、心血管、免疫系统都有十分积极的影响。
第一，安神定志。
太极拳运动强调“以意领气”，练拳者通过意念活动，可排除杂念，使注意力高度集中，从而引起机体某区域兴奋，其他区域进人保护性抑制状态，使大脑皮层得到“安静休息”，平衡大脑皮层的兴奋和抑制机能，降低交感神经紧张性活动，安定心神，消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋灶。
第二，提高肺功能。
太极拳运动“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，加大了胸廓的活动幅度，提高了呼吸肌的收缩力，从而改善肺组织的通气及换气功能、增加吸氧能力。
第三，促进消化吸收功能。
通过膈肌、腹肌的收缩和舒张运动，对胃肠起到一定的机械按摩作用，既增加了胃肠蠕动，又促进了消化液的分泌和胃肠器官的血液循环，提高胃肠液的消化、吸收功能。
第四，改善心脑血管机能。
太极拳架势平和舒展，全身肌肉放松，血管舒张，减轻了心脏负担，提高心肌机能，并可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高，清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。
第五，提高机体免疫机能。
长期练习太极拳，可提高免疫细胞的数量和活性，使机体免疫功能有所提高。
第六，改善绝经期骨质疏松症状。
一项研究显示：太极推手锻炼和钙剂补充均能帮助绝经女性防止骨量丢失，增加骨密度，太极推手锻炼加补钙的作用优于单纯太极推手锻炼，同时太极推手锻炼在停训后一段时间内有维持骨量的效应
太极拳的动作柔和舒展，没有忽起忽落的动作变化和激烈的跳跃动作，而且它的动作连贯均匀、圆活自然，给人以美的享受，能够调节更年期女性的不良情绪，陶冶情操。从中医学角度看，太极拳讲究“主宰于腰”、“气沉丹田”，能很好地锻炼冲、任、督、带四脉；而“缠绕运动，劲贯四肢”，可使手三阴、三阳经和足三阴、三阳经的气血运行通畅，因此非常适宜更年期女性练习。
太极拳的动作要领：
⑴以意领气。在练习太极拳的过程中要始终保持心神宁静，排除私心杂念，全神贯注，用意识指导动作；
⑵全身放松，含胸拔背，沉肩坠肘，以腰为轴，不用拙力；
⑶虚实分明，重心稳定；
⑷呼吸均匀，气沉丹田。
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