如何减掉小腿肌肉和赘肉？这有5个拉伸动作_百度宝宝知道
&如何减掉小腿肌肉和赘肉？这有5个拉伸动作
宝宝11个月LV.12
　　小腿肌肉是每天身上活动最多，但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉，有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人，跑完之后，小腿的拉伸也是很有必要的。
　　所以，不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步，是否每天走很多路，每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后，再配合下简单的肌肉按摩，一定非常舒服，瘦小腿也很快见效哟。
　　① 站姿，离墙壁一定距离（大于手臂与墙壁的距离）。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地（如图示）。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。
　　② 站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚（如图示），保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。
　　③ 坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。（如图示）慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。
　　④ 从完全平板开始（上图），抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。（如图示）保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。
　　⑤ 站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。（如图示）将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。
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拉伸，不减肌肉，只长肌肉！
你知道吗？其实瑜伽也是能练出肌肉的！
拉伸，真的导致肌肉增长？
拉伸，让你的健身事半功倍！
拉伸，何时好？
话说上一期写过“跑步后，是否应该拉伸”这篇文章后，我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说：“拉伸，不是用来减肌肉的，而是长肌肉的。”
此文在微信和知乎一发，后台就炸了锅……无数“姓斌的！”又一次上演了，还有不少“运动网红”公开点名质疑，要和我面谈……
好吧，光拿嘴说不算英雄，今天我们就来详解一下：拉伸，为什么会导致肌肉增长？
拉伸，真的导致肌肉增长？
从上个世纪九十年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。
当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象，通常为鸟类和哺乳类动物。
拉伸能增长肌肉最早被发现在组织形态学领域
人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长①②③④。
曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天（大白鼠真他妈惨……），结果显示，其肌蛋白的合成显著增加⑤。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……
也就是说，即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长。
甚至，即使你不主动拉伸，只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。
这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。
瑜伽某种程度上也是一种肌力训练
既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。
搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~
拉伸，让你的健身事半功倍！
运动后，皮神使用了拉伸，效果拔群！
上次我们介绍过，最近两届奥林匹亚先生，乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。
FST-7训练法
在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。
两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。
一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异⑥。
可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。
那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设:
拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制
当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强⑦。
拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制
近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高⑧。
IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。
不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的。
此外，还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长。
我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。
故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！
正确的拉伸时间？
一般而言，我们推荐在运动后，针对该次运动的相关肌群进行拉伸。
比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……
具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。
总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。
另外，运动前，我不建议过度拉伸，原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加，下次我们再详解。
顺带说一句，胸部训练第一季我们就快写完了（大概有10万多字了……），剩下的专题就只有“史密斯卧推新玩法”，“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题，我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划！敬请期待！
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​① Gollnick, P. D.,
Parsons, D. O. R. A. B. E. T. H., Riedy, M. A. R. K.,
& Moore, R. L. (1983). Fiber number and size in
overloaded chicken anterior latissimus dorsi muscle. Journal of
Applied Physiology, 54(5), .
② Alway, S. E., Winchester, P. K.,
Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized
adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced
enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2),
③ Antonio, J., & Gonyea,
W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle
results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied
Physiology, 75(3), .
④ Alway, S. E. (1994). Force and
contractile characteristics after stretch overload in quail
anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology,
77(1), 135-141.
⑤ Goldspink, D. F. (1977). The influence
of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal
muscle. The Journal of Physiology, 264(1), 267-282.
⑥ 罗丽娜, & 杨思瞳. (2013).
力量训练后静力牵拉放松对健美爱好者肌肉围度的影响. 运动, (18).
⑦ Rubini, E. D., Pereira, M.,
& Gomes, P. S. C. (2005). Acute effect of static
and PNF stretching on hip adductor isometric strength: 953 Board#
175 10: 30 AM&12: 00 PM. Medicine
& Science in Sports & Exercise,
37(5), S183-S184.
⑧ Halbertsma, J. P., &
Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive
extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy
subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9),
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