胸肌原来还可以这么玩，这几个动作不仅练胸还可以稳定核心
胸肌原来还可以这么玩，这几个动作不仅练胸还可以稳定核心
胸大肌作为男性性感魅力之一的部位，受到很多男士的青睐！所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器，然而在进行胸大肌的力量训练之前，你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢！从解剖学上来讲，胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧，止于肱骨大结节嵴，主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥，但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能，你便可以更顺利的练出你想要的效果！作为肌肉猛男，怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢！毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外，饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味！毕竟在肌肉力量训练中，胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉，与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着，从功能上来说也是很重要的！从审美的角度上来说，只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮，力量美学即视感被展示的淋漓尽致！这样的肌肉型体你除了羡慕之外，还可以行动起来！在这个酷热的夏天，肌肉身材秀起来！你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌，因为对他来说身上的每一肌肉都很重要，而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌，所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌，喜欢让人感受到他控制肌肉的快感！你学会这招了吗现在？！作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生，毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位，所以想要肌肉身型练得好，就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练，你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练，还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展！既然胸大肌这么重要，那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法，采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群，好好加油！十字夹胸在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌，站在龙门架正中间，双手拉住拉力器的手柄，双脚与肩同宽站立，膝关节委屈，双手在体侧张开，胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集，并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟，再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动，且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型，绳索固定的位置不同刺激的部位不同，当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝，当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。双腿瑞士球俯卧撑在激活胸大肌的基础上，准备一个瑜伽垫和一个瑞士球，成俯卧的姿势，将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部，两脚之间的距离略窄与肩宽，双手支撑与地面上，双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处，身体的头，颈，背，腿处于同一条直线上，且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上，这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力，注意在做俯卧撑时保持身体平衡。单腿瑞士球俯卧撑这个动作不仅练习胸大肌，对身体的核心肌群，手臂肌肉，腿部肌肉的力量均有涉及，且要力量足，稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好，还会对整个身体的协调性有很大的帮助！动态训练凳俯卧撑你需要找来一个独立的训练凳，放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作，即双腿并拢或打开略窄与肩，身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线，双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后，双手前后支撑于训练凳上，感受上胸的肌肉撕裂感！这样的动态肌肉训练，效果还是不错的！变式平板俯卧撑这次是去掉训练凳，但在做完基本俯卧撑一个之后，在双手伸直支撑地面的情况时，屈肘关节，让其落在肩膀与地面的垂直落点处，且让支撑的前臂平行，然后再逐渐交替伸直手臂，这样算一个哦！坚持下去，变化训练方法，你会看到意想不到的效果！加油！腿抬高俯卧撑这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧，先俯身支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖放置在训练凳上，核心收紧，开始做俯卧撑动作，需要注意的是胸大肌发力，尤其是上胸的感受会比较强烈，对塑造上胸的能力横好，饱满的上胸才能显示大胸的保证。以上动作的组数比较适合初学和中级训练者，在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的，还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异，锻炼胸肌的方法有很多，锻炼核心能力的方法也有很多，但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群，还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。
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简介: 不要在你最好的时光里变成胖子
作者最新文章想练出杰森那样的大胸肌？你不知道的全在这里！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
想练出杰森那样的大胸肌？你不知道的全在这里！
余文乐近日曝光他的健身成果
　　胸大肌是什么？
　　胸大肌损伤表现有哪些？
　　胸肌这么练！
　　今天咱聊聊关于胸肌那些你不知道的事儿~
　　说起来，
　　哪个男人不想拥有性感的胸大肌，
　　但胸肌锻炼可不是一件简单的事儿！
　　先来组图刺激下视觉：
　　明星秀胸肌已然成风~
　　宝宝这眼神也是醉了！
　　我们言归正传，
　　有人说，
　　针对性胸部练习了好几个月也不见成效，
　　怎么办呢？
　　我们先了解胸大肌的解剖功能！
　　胸大肌
　　起自锁骨内侧半的前面、
　　胸骨前面半侧和第1~6肋软骨的前面等处，
　　各部肌束向外集中，
　　在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，
　　以扁腱止于肱骨大结节嵴。
　　神经支配：
　　胸内、外侧神经（颈5~胸1）。
　　胸大肌功能：
　　近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。
　　远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，
　　如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，
　　胸大肌和背阔肌起很大作用。
　　此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。
上部肌束（锁骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨后伸位时屈曲肱骨
中部肌束（胸骨段）：内收，内旋肱骨
下部肌束（肋骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨屈曲时后伸肱骨
　　胸大肌跨越三个关节：
　　胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。
　　这种肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部。
　　这种扇形的生长方式使胸大肌的稳定性更强、
　　参与的运动功能更多、
　　更有力量以及有效的保护肋骨和前胸部。
　　胸大肌损伤表现
　　当胸大肌锁骨区的肌束出现问题时它会将痛觉转移至肩关节的前方、包括胸大肌本身锁骨部附近（相当于前三角肌和肱二头肌长短头接连处附近区域）；
　　有时候不能做外展肩关节时用力向外伸展手臂的甩窗帘的动作，当上述姿势突然发力时会引起前臂前三角肌下端、肱肌的附近撕裂般疼痛；
　　引起当肩关节过度伸展时前三角肌的区域疼痛，这将使手臂无法完成背到身体后面的动作，胸大肌锁骨部的症状会导致的功能障碍会被误诊为肩周炎和肱二头肌腱炎。
　　胸肌这么练！
　　俯卧撑
　　身体必须保持头 、肩膀、脚成一条直线，
　　双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
　　平板杠铃卧推
　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
　　调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
　　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。
　　慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
　　然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
　　注意离心收缩，呼吸速率2-3秒。
　　上斜板杠铃卧推
　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。
　　慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
　　注意离心收缩，然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
　　平板哑铃卧推
　　1。仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；
　　两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对；
　　手心朝腿部的方向，
　　哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
　　2。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
　　哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
　　两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
　　然使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。
　　哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
　　重复。
　　龙门架夹胸
　　双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。
　　肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈，准备开始动作。
　　首先，吸气准备，感觉胸部用力，
　　将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，
　　同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，
　　然后用两秒的时间还原动作，
　　两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，
　　注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。
　　双杠臂屈伸
　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，
　　头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，
　　屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
　　肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，
　　使身体逐渐下降至最低位置。
　　稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
　　注意：
　　1。下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2。身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3。不要在身体的前后摆动中完成动作。
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