杠铃卧推动作要点 让你拥有强壮胸肌
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杠铃卧推动作要点 让你拥有强壮胸肌
　　在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。毕竟，没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。 谁不希望拥有强壮的胸大肌呢? 小编也是梦寐以求。　　但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。　　下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!　　卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。　　当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。　　杠铃卧推动作要点：　　1.仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。　　2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。　　3.臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。　　4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。　　5.为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。　　6.杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。　　7.在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。　　8.确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。　　9.在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。　　10.把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。　　11.尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。　　12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。　　13.上推过程中呼气。　　14.在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。　　15.在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。　　卧推高手的经验　　保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌!　　让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来　　米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”　　合理安排组间休息　　弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”　　“没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。　　米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”　　保护肩关节囊的肌腱套　　弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”　　信赖你的训练搭档　　米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”　　充分热身　　弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用)，并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅。”　　保持连续的呼吸　　米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”　　腿部也要用力　　弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”　　在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。　　怎样安全测试你的最大卧推重量？　　测试最大卧推重量的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。　　你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。　　充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重量减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重量。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。
食物宜杂 没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、 蔬果 、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。
秋天到了，有些人手脚的温度也仿佛随着天气开始转凉，不停地喝热水、穿再多的衣服，冰凉的手脚还是会让全身都跟着发冷，这究竟是为什么呢?
高血压的饮食治疗原则是：高维生素 、高纤维素、高钙、低脂肪、 低胆固醇、低盐饮食;每日食盐量降低到4～5克， 可使收缩压平均降低4～6毫米汞柱。
胃部是人体重要的消化器官之一，对食物的消化、营养的吸收都起着重要的作用。但是，很多人不注重对胃部的保护，不仅经常出现胃疼、胃酸、胃溃疡等问题，甚至也引发了胃癌，终生抱憾。
　餐前吃西红柿容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低。
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杠铃卧推要碰胸吗
养生之道网导读：杠铃卧推要碰胸吗？健身运动中，初学者最怕的就是掌握不好某项健身运动的动作，比如杠铃卧推，是要碰胸还是不碰胸呢，做不对反而会伤害身体。小编告诉你杠铃卧推要碰胸吗。
杠铃卧推要碰胸吗1、避免碰胸力量举运动员们为了推起更大的重量,故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推,背阔肌不只是支撑的作用,还有“借力”的作用。但是运动不同于以量为目的的力量举运动,如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的力度,所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。2、杠铃卧推的动作要领2.1、仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,弯曲90度。2.2、下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。2.3、臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。2.4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。2.5、为了增加腹腔和胸部的,并在下放杠铃杆的过程中吸气。2.6、杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。2.7、在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。2.8、确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。2.9、在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。2.10、把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。2.11、尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。2.12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。2.13、上推过程中呼气。2.14、在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进增长。2.15、在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。杠铃卧推的握法1、两手之间的距离小于肩宽的称窄握距。两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。2、两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌。3、中握距主要发达肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。卧推是杠铃好还是哑铃好杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。1、关于胸肌的刺激,哑铃要更胜一筹胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的,所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹,就可以看得很明显。由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,没有内收动作,所以实际上,杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的,而则可以解决这一问题。所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。2、想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择,它能让你推起更大的重量、更强壮!大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮,实验发现,哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。
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三种哑铃卧推的姿势你真的懂了吗？
大家好，今天包西瓜将为大家讲我们最常用的三种哑铃卧推方式：分别是平板哑铃卧推，上斜哑铃推举，下斜哑铃卧推。将会详细的介绍这三种动作的动作规范以及刺激到胸肌的位置。为大家打造好性感的胸肌。从网上寻找现在包西瓜来为大家科普一下胸肌的相关知识：胸肌--顾名思义就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称为胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃更加优越的地方是，哑铃卧推它没有杠铃的限制，可以充分拉伸胸大肌，更好的从不同的角度去刺激它。但是它的动作要求是比较高的，如何锻炼像詹姆斯般的胸肌，下面包西瓜将为你讲解讲解。平板哑铃卧推目标锻炼部位：胸大肌中部，增加胸肌厚度和围度动作要领：1：仰卧在平凳上，两脚平塌在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2：向上推，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，成抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再做上推动。重复。上斜哑铃推举目标锻炼部位：胸大肌上部基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右，角度太大会对三角肌前束的压力也越大，会影响胸大肌的发力。下斜哑铃卧推目标锻炼部位：胸大肌下部动作要领：基本与平板哑铃卧推一样，一下是不同的地方。1：仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部2：注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。。
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简介: 简简单单一道菜让你爱上它
作者最新文章胸肌增大必练动作“卧推”，你真的会吗？
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说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备动作，许多健友都把它作为攀比力量的对象。现在从这个胸肌训练动作说起，启航健身学院杨老师教你仔细认识杠铃卧推。为什么卧推如此重要？胸肌是身体很重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练很好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃卧推是整个上肢训练很重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。为什么卧推要掌握基本要点？虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。1、肩关节韧带损伤。2、损伤斜方肌。3、对手腕和肘关节造成损伤。4、造成胸肌撕裂。5、杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。&关于卧推你要知道这些：一、沉肩卧推很忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：1、耸肩。2、肩部后展。3、肩部下沉。这是国外教练演示的动作，在卧推前做好准备姿势即可。二、收紧核心虽然卧推主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。三、注意力集中在胸部注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。四、掌握动作节奏在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。五、杠铃握法现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。&五、重量选择要恰当对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。六、两手间的握距卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响发力握距，需要多尝试才能找到自己适合的握距，“实践出真知”。七、平安训练这点是很关键的一点，做卧推时平安是首要，你必须做到以下几点。1、充分热身，让身体进入状态。2、新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。3、冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。4、大重量一定要有保护者，这是保障平安的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。5、大重量，风险与“收益”同在，掌握好正确方式才是关键！&&&在这里启航健身学院杨老师推荐大家登录启航健身学院官网，学习更多专业健身知识。
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