6个减脂不减肌的方法
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什N，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！
　　多吃蛋白质
　　首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了&维持生命&的时候消耗！
　　如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！
　　训练前吃支链胺基酸BCAA
　　支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（International Journal of Sports Medicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~ 10克的支链胺基酸，多燃脂17%！
　　喝绿茶
　　根据临床营养期刊（Clinical Nutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。
　　吃鱼油
　　鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！
　　运动后吃大晚餐
　　激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。
　　睡醒后，立刻喝水
　　通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（University of Rochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30 ~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！查看: 5814|回复: 15
本帖最后由 fit-9872d 于
11:59 编辑
从9月开始到12月，有氧+无氧一起练，
体重从89kg减到了82.5kg，
体脂率从24.4%减到了21.9%，
但是肌肉也掉了2kg多。。。
（这还是每天的蛋白质摄入都有保证的情况下）
请问各位大神，这是不是必须的？
减肥是有成效了，但是肌肉没了，更郁闷啊！
增肌2kg起码要1年啊！！！
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有关蛋白质的一些看法
本帖最后由 fit-9872d 于
18:06 编辑
关于“蛋白质”需求，网上各种版本、国内国外众说纷纭，也是一片混乱呐！
我只好按我自己的理解来了：
1. “蛋白质”只跟“瘦体重”有关
栗子：我的体重100kg，我的体脂率20%
那么，我的瘦体重= 100 x (1-20%) = 80kg
我只要保证我的“瘦体重”每kg有大概2.5g左右蛋白质摄入即可
所以，我需要吃的蛋白质= 80 x 2.5 = 200g
2. 吃多少“蛋白质”适合只有自己试
由于每个人的吸收、代谢情况都不同，更何况训练还存在个体差异！
所以没有任何“专家”能给你一个数字，而只有你自己能！
栗子A：我吃200g蛋白粉，尿黄尿，腰不舒服
那只能说，吃多了，多余的部分都被你代谢掉了
栗子B：我吃200g蛋白粉，肌肉还越来越少了
那只能说，吃少了，肌肉损失，都被你分解掉了
所以，只有自己试，实时调整吧！
3. 什么时候吃“蛋白质”其实没那么玄乎
传说中的“黄金时间”，力量训练后30分钟内，其实也没有那么玄乎啦！
我觉得——身体需要“蛋白质”的时候，你体内有“库存”就好！
一般保证“一日三餐”的均衡摄入，正餐不够加餐来凑！
运动前少喝点，运动后再多喝点，就可以啦！
至于，哪种蛋白粉好？
我不卖蛋白粉，浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白什么的，百度一下你就懂区分啦！
（乳清蛋白运动后喝，酪蛋白晚上睡前喝，传说比较好）
说实话，我们以“减肥”、“减脂”为目标！
就是正常吃饭，没心思喝什么蛋白粉，影响也没有那么严重！
毕竟大家关注的都是体重下来了，围度变小了！
很少人关注“肌肉掉没掉”，是吧？
只是我个人比较纠结，希望“减重只减脂”或“多减脂、少损失肌肉”！
出于稳定肌肉率和基础代谢的考虑，并维持较高的减脂效率，所以不得不额外考虑“蛋白质”的问题！
补充内容 ( 15:24):
更何况大多数“战友”，依靠的都是“长时间低强度有氧运动”来实现减肥的！
热量差为负，不做力量训练，吃再多“蛋白质”，作用也不大。。。
补充内容 ( 17:36):
如果真的打算要补充蛋白质，那么以下问题也值得思考：
蛋白质的利用率：
1个鸡蛋，50g，含7g蛋白质，94%的利用率—— 相当于只有6.58g蛋白质被利用；
1盒牛奶，250ml，含7.5g蛋白质，82%的利用率——相当于只有6.15g蛋白质被利用；
100g鱼肉，含18g蛋白质，80%的利用率——相当于只有14.4g蛋白质被利用；
100g牛肉，含20.2g蛋白质，68%的利用率——相当于只有13.8g蛋白质被利用；
100g鸡肉，含18.5g蛋白质，68%的利用率——相当于只有12.6g蛋白质被利用；
100g瘦猪肉，含16g蛋白质，68%的利用率——相当于只有10.9g蛋白质被利用；
=& 也就是说算出来的蛋白质摄入，其实是要“打折扣”的！
提高利用率组合：
牛奶+麦片、牛奶+面包、八宝粥、杂米粥、杂粮豆浆、豆沙包等
蛋白质的生物价：
分离乳清蛋白&浓缩乳清蛋白&酪蛋白
=& 蛋白粉供应商估计已经“磨刀霍霍”了，唉！
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是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊
44.3kg42.3kg44.3kg
注册会员, 积分 53, 距离下一级还需 147 积分
计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：
&&1. 称量出体重（公斤）。&&
2. 用体重乘以0.8-1.8。
减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。
一个鸡蛋含蛋白质大约7克
一盒牛奶含蛋白质大约8.5克
是不是体重下降的速度过快了 你现在每天的蛋白质摄入 都吃些什么啊&
饮食的话主要是鸡蛋、瘦猪肉、鸡肉等，牛奶、牛羊肉、鱼肉这些吃的比较少，大概每天保证80g+
无氧训练日的话是蛋白粉，早午晚各10g加餐，运动后30g立即喝，加上饮食大概保证140g+
如果是增肌的话，大概是165g，但是现在减脂的话，应该140g就够了的才对。。。
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计算正常人每日需要蛋白质的简单公式如下：&&1. 称量出体重（公斤）。&&2. 用体重乘以0.8-1.8。减肥的人建议是取高值1.5-1.8，因为减肥过程如果有过度节食行为，会引起肌肉的流失。一个鸡蛋含蛋白质大约7克一盒牛奶含蛋白质大约8.5克&
82.5kg 乘以 1.8 等于148g
我吃的也差不多了的
看来掉肌肉是无可避免的。。。
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看来我也需要上蛋白粉了。。。
100kg96kg99kg
看来我也需要上蛋白粉了。。。&
你可以大概估算一下！
一般就是牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肉、鸡肉、瘦猪肉这些含蛋白质多一点！
植物蛋白那一块，我都忽略没去算了，麻烦得很。。。
如果吃够了，就不用吃！
不够的话，蛋白粉可以试着吃，有些人可能会不适应！
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你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了
100kg96kg99kg
你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。
健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！
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中级会员, 积分 427, 距离下一级还需 73 积分
23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了
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23:24 1你是真专家啊，这知识储备都可以开减肥训练营 了&
23:39 2我这体重“减掉-反弹”都折腾5-6回了，久病成医，咳咳。。。健身房也混了3年多，假装成“知道的多”，还是没有问题的！&
好吧，我瘦身真没想这么多，就是身体跟着感觉走，不让自己累着饿着就行，相比之下活的挺糙啊，学习了&
身体是最好的量度，也是最好的导师！
听从身体的声音，跟着感觉走！
——你这已经是比我高一个层次的境界了。。。
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我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
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我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。
当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。
所以，付出了惨重的代价。。。
现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！
每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！
已经不存在当时“求助”的问题啦！
你的教练说的有点“粗”。。。
“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。
——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！
两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。
至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！
至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：
如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！
如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！
——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！
——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。
（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
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16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。&
此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）{:1_132:}&
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了
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16:28 1我觉得，你是不是有氧做的时间太长了。每次有氧你做多久？我的教练告诉我，如果增肌和减脂同时进行，那么无氧和有氧的比例可以控制在2：1.我现在基本就是以有氧来热身，身体微出汗就去力量。
20:18 2此贴已终结。。。当时就是“纯有氧”，而且“每周减重1kg+”。。。所以，付出了惨重的代价。。。现在“力量+有氧”，不求“增肌”，但求“保有”！每周控制“减重0.5kg左右”，即尽量保证“减重=减脂”！已经不存在当时“求助”的问题啦！你的教练说的有点“粗”。。。“减脂”和“增肌”，尽量不要同时进行。。。——“减脂”要求“热量差”，“增肌”要求“热量盈余”+“正氮平衡”！两者几乎不在同一个“前提条件”下，甚至是互相冲突的。。。至于“减肥”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就1:1足矣，例如“力量/有氧各30分钟”！如果是“消耗比”，那就1:2足矣，例如“力量消耗170大卡/有氧消耗340大卡”！至于“增肌”中，无氧和有氧的“比例”：如果是“时间比”，那就2:1足矣，例如“力量40分钟/有氧20分钟”！如果是“消耗比”，那就1:1足矣，例如“力量220大卡/有氧消耗220大卡”！——其实如果你不易长胖，完全可以“一周只做3次有氧，每次半小时”！——除非你采用“超级组”、“复合组”等本身单位消耗就比较大的力量训练方式，否则停止/做很少有氧只会“失去线条”。。。（健身房长期增肌不做有氧的“伪胖子”，还有“为了增肌”不敢有氧的“真瘦子”，都是“偏好者”。。。）
haha，你不要考个健身教练都是浪费人才了 本帖最后由 fit-9872d 于
09:26 编辑
因为之前在健身房“混得熟”，“挂个名”又是“教学点”，中级都早就能考啦。。。
但是真心不想以此为职业，被迫卖粉卖私教，太“不适合我”了。。。
以“会员”的身份跟大家一起练，结识很多“好基友”、“小伙伴”，我还是喜欢这样的“相处之道”！
78.6kg76.6kg78.6kg
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候，每次在路上碰到熟人，开场白总是“你最近又胖了”，眼看着到了大四，身边的女同学都找到了心仪的实习单位，而我却处处碰壁时，我真的发现，胖给我带来了这么多困扰。...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量，如何减肥少掉／不掉肌肉？ - 知乎2397被浏览182708分享邀请回答954138 条评论分享收藏感谢收起6912 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答2 个回答被折叠（）瑞丽网微博
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减肥怎样减脂不减肌？
12:06三九健康网
编辑：周丽丽
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减肥不等于减重。而单纯的减脂，不利于身体素质提高。减肥最理想的状态就是减脂不减肌。那怎样可以减脂肪不减肌肉呢？
每周安排有氧运动
减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。
1.每周安排有氧运动
有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。
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一、减少热量摄取:减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。二、提高热量消耗:促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。三、延长有氧训训练时间:有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随著耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。四、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例:促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取，提高蛋白质摄取。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如，一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。五、不能牺牲肌肉块：减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能力影响的大小。如果力量减小，则应增加碳水化合物的摄取或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响，那你就可再向前迈一步。总之，根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练，就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。六、放纵：你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单，他们备赛期间降低热量摄取、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢，这种情况通常发生在节食两周后。为了抵销这种可恶的影响，可每隔两周安排一个放纵日，提高热量摄取15％。例如，一个从4000千卡热量摄取开始节食的运动员，在放纵日可摄取460千卡热量。
+ 加入我的果篮
营养学专业
第六條不應該叫放縱日吧。。。。應該是高碳水日，說實話不用這麽狠吧，高碳水循環有壞處的，第一，平時吃那麽少很痛苦，第二，高碳水日吃那麽多很痛苦，第三，很容易把持不住。。
这很难把握吧
食品科学硕士，果壳网编辑
减脂好难啊
引用 的话：减脂好难啊少吃点
发现核心在于，少吃。。我要坚持住！！
果壳视频编辑，实验党
长点肌肉不容易，一直不敢太努力减脂...
引用 的话：长点肌肉不容易，一直不敢太努力减脂...先增肌，到理想程度之后就减脂
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：先增肌，到理想程度之后就减脂总觉得自己的肌肉量永远都不理想 ╮(╯_╰)╭
互联网产品设计师
好漂亮的鸡肉
mark一下以后用
从小就小腿肌肉特别多，这两天开始跑步减肥了，感觉又结实了很多，和那种修长腿型差好多啊，，，心酸
还是按照4：4：2的比例来吃比较健康
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