&img src=&/50/v2-b70a17bca8ea3ea1a01f_b.jpg& data-rawwidth=&1129& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1129& data-original=&/50/v2-b70a17bca8ea3ea1a01f_r.jpg&&&p&&i&胸有多好，不用多说！&/i&&/p&&p&&i&想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~&/i&&/p&&p&&i&但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！&/i&&/p&&img src=&/v2-4b364ed5d481c9bd5d65b_b.png& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&/v2-4b364ed5d481c9bd5d65b_r.png&&&p&胸部训练专题，之前咱们已经讲了胸大肌整体和胸肌上部最本质的作用，及最有效的训练方式↓&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&胸大肌整体：&/strong&&/p&&p&水平内收肩关节&内旋肩关节。&/p&&p&相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的胸部，有什么用？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&strong&胸大肌上部：&/strong&&/p&&p&屈曲肩关节&活动胸锁关节。&/p&相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&呼之欲出的饱满胸部！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&接着往下捋，今天要讲的，是男童鞋最关心，但女童鞋也绝不能错过的胸肌细节——胸肌下部！&/p&&img src=&/v2-3dbaa46bb9d56ddcb644d9b2_b.png& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&235&&&br&&h2&&b&1/胸肌下部，你最容易错过的胸部细节！&/b&&br&&/h2&&p&大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。&br&&/p&&img src=&/v2-d87a19459bb91afe_b.png& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&248&&&p&&strong&胸型方而正，就要求下胸边缘清晰锐利，所以男童鞋都应该好好雕塑一下你们的胸肌下部！&/strong&&br&&/p&&blockquote&&i&有童鞋可能会问：“为什么同样都是练胸，上胸好好练就饱满，下胸好好练就锐利？”&br&&/i&&i&因为上胸重点在围度增长，下胸重点在细节雕刻；&br&&/i&&i&当然，有个词叫做“过犹不及“，下胸如果练得太过太大，也会显得胸下垂哦……&/i&&/blockquote&&p&&strong&另外，男性想要好看胸型，体脂含量也不能高过！&/strong&不然一堆脂肪附在下胸，看起来也好像是胸下垂……&br&&img src=&/v2-6a68bfc0ee_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&423& class=&content_image& width=&321&&&/p&&p&女童鞋的话，虽然不需要训练出清晰锐利的胸部边缘，不过&strong&在日常训练中加入下胸训练，也可以让胸的下部有更好支撑&/strong&，更好的保护胸部在运动晃动中不受伤，从而让胸部更坚挺！&/p&&img src=&/v2-16ac3daa7b3ac36c8bec40c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&237& data-thumbnail=&/v2-16ac3daa7b3ac36c8bec40c_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&br&&h2&&b&2/胸肌下部，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&说完了胸肌下部对男女童鞋的训练意义，再来看它在生理结构上，到底有什么用！&/p&&img src=&/v2-fe86e4b3d6e637eb5197113f_b.png& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/v2-fe86e4b3d6e637eb5197113f_r.png&&&p&还是这张胸肌解剖图，可以看到，&strong&胸肌下部一端连接在肋骨上，一边反向连接肱骨大结节嵴。&/strong&&br&&/p&&p&而胸肌下部的连接特点，就决定了它最主要的生理功能：内收肩关节+伸展肩关节。&br&&/p&&ul&&li&&b&胸肌下部作用1：内收肩关节！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&把胸肌下部的肌肉纤维，想象成是一捆有弹性会收缩的皮筋，&strong&当胸肌下部发力收缩时，它会把肱骨往下往里拉，也就是内收肩关节。&/strong&&/p&&img src=&/v2-859f9fdbce1730961fbd_b.png& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/v2-859f9fdbce1730961fbd_r.png&&&blockquote&&p&&strong&肩关节内收VS肩关节水平内收：&/strong&&/p&&p&肩关节水平内收和内收，都是肩关节整体向身体中心线靠拢的过程。&/p&&p&&strong&肩关节水平内收：&/strong&是肩关节只在躯干水平面靠近身体中心线，主要是胸大肌整体发力；&/p&&p&&img src=&/v2-c3ad039baec_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-c3ad039baec_r.png&&&strong&肩关节内收：&/strong&则包含了肩关节水平内收和肩关节伸展，主要是胸肌下部在发力。&/p&&img src=&/v2-dd9d6b7cbe2c53eb2f4f_b.png& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/v2-dd9d6b7cbe2c53eb2f4f_r.png&&&/blockquote&&p&&strong&这也是为什么下斜动作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。&/strong&&br&&/p&&p&大家可以做个徒手的下斜夹胸姿势，感受一下胸肌下部的紧张发力感↓&/p&&img src=&/v2-d20e0c4cecfa6_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/v2-4adbb3f1e2c629e14f388b_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&397&&&p&&strong&觉得徒手感觉太弱的，更推荐绑上乳胶带，在一定的阻力下，感受胸肌下部的训练感觉↓&/strong&&br&&/p&&img src=&/v2-b0c1abad9c7_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&309& class=&content_image& width=&397&&&img src=&/v2-31b1cc8c21da390f6cc06e413e10bd28_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&397&&&ul&&li&&b&胸肌下部作用2：伸展肩关节！&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&由于胸肌下部的另一端连接肋骨，所以&strong&胸肌下部还负责在很多过头位的动作中，下拉肱骨，也就是伸展肩关节。&/strong&&/p&&img src=&/v2-e55ddac3b571ca6ad57e5e_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&399&&&img src=&/v2-b684e9b4d96645dbd144a25ce4685a9a_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&397&&&p&这也是为什么很多过头位的动作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。&/p&&img src=&/v2-2ca6cdfc8afa77bd0f45a_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-2ca6cdfc8afa77bd0f45a_r.png&&&blockquote&&p&&strong&需要注意：背阔肌的很大一部分作用，和胸大肌一样，也是伸展、内收、内旋肩关节……&/strong&&/p&&p&所以在一些过头位的动作中（比如投掷），背阔肌会和胸大肌一起协同作用，负责下拉上举的手臂；&br&&/p&&img src=&/v2-b234d380ca1ad458af193_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&279&&&p&在一些上肢固定的动作中（比如攀爬），胸大肌和背阔肌也会一起协同作用，负责提升躯干……&/p&&img src=&/v2-faeca24eacbd3_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&296&&&p&所以一般在胸肌下部训练中，&strong&为了把胸肌下部和背阔肌分离开来，我们更推荐用肩关节内收的下斜角度练胸&/strong&，比如下斜卧推、下斜拉索夹胸、上斜俯卧撑等等。&br&&/p&&/blockquote&&p&另外，由于胸肌下部连接肋骨，所以胸肌下部还负责在一些手臂支撑身体的动作中，比如双杠臂屈伸中，保持胸部直立和躯干稳定。&/p&&blockquote&&p&&b&胸肌下部·主要生理作用：&/b&&/p&&p&&b&内收肩关节、伸展肩关节、稳定躯干。&/b&&br&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/胸肌下部，如何高效训练？&/b&&/h2&&p&知道了胸肌下部的主要作用，高效训练胸肌下部就瞬间简单了~&br&&/p&&p&下面我们要介绍的，就是对胸肌下部有很好刺激的杠铃/哑铃下斜卧推、拉索/弹力带下斜夹胸，以及徒手的上斜俯卧撑和双杠臂屈伸~&br&&/p&&p&&b&&&&下斜杠铃/哑铃卧推：&/b&&/p&&img src=&/v2-bf42179ecabbb6a72e9c2a74_b.png& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-bf42179ecabbb6a72e9c2a74_r.png&&&img src=&/v2-5dcbbcb4287278f_b.png& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-5dcbbcb4287278f_r.png&&&p&可以看到，&strong&下斜卧推过程中，肩关节内收，完全符合胸肌下部的生理作用&/strong&，自然可高效训练下胸。&br&&/p&&img src=&/v2-5da06a4f69e8ff4bfdd622af16584d0f_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&/v2-5da06a4f69e8ff4bfdd622af16584d0f_r.png&&&p&另外，由于下斜卧推过程中，&strong&手臂向下推起，肩关节屈曲角度明显变小，三角肌前束更少参与发力&/strong&，不会限制胸肌的训练重量，所以下斜卧推也推起更大重量。&br&&/p&&img src=&/v2-4cc6308ded5a_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-4cc6308ded5a_r.png&&&p&需要注意的是：下斜卧推，不同训练重量推荐不同手间距，大重量用窄距训练效果更好，中小重量则推荐使用宽距。&br&&/p&&p&&strong&所以在健身房用大重量练下斜卧推时，推荐杠铃窄距下斜卧推；用小重量练下斜时，推荐杠铃宽距下斜卧推；&/strong&&/p&&img src=&/v2-daf_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-daf_r.png&&&p&&strong&居家训练，由于哑铃重量一般都比较小，更推荐哑铃宽距下斜卧推。&/strong&&br&&/p&&img src=&/v2-e02afa0a68b59a3b6d48eb3f8f4a0cf4_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/v2-e02afa0a68b59a3b6d48eb3f8f4a0cf4_r.png&&&p&&b&&&&下斜拉索/弹力带夹胸：&/b&&/p&&img src=&/v2-dfe752fbe83a2c334f2aa_b.png& data-rawwidth=&709& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&/v2-dfe752fbe83a2c334f2aa_r.png&&&img src=&/v2-eff2cb742e6a39d6abf7e_b.png& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-eff2cb742e6a39d6abf7e_r.png&&&p&同样的，下斜拉索夹胸，也完完全全是个肩关节内收的过程，所以对胸肌下部也有很好的刺激，居家推荐用下斜弹力带拉索夹胸来替换。&br&&/p&&p&&b&&&&上斜宽距俯卧撑：&/b&&/p&&img src=&/v2-ae7d9b14fb65cf_b.png& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-ae7d9b14fb65cf_r.png&&&img src=&/v2-9a83d18c59b0aec70820_b.png& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&/v2-9a83d18c59b0aec70820_r.png&&&p&上斜俯卧撑，和下斜卧推相对应，也完全是一个肩关节内收，高效刺激胸肌下部的训练动作；&br&&/p&&p&&strong&另外，由于上斜本身减少了一定的训练负重，所以更推荐宽距来做。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&双杠臂屈伸：&/b&&/p&&img src=&/v2-5c91f02b7bce360ae5bb938_b.png& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-5c91f02b7bce360ae5bb938_r.png&&&img src=&/v2-5f8cadcd3ee3c9c_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/v2-5f8cadcd3ee3c9c_r.png&&&p&&strong&双杠臂屈伸，动作过程其实也是一个肩关节内收的过程；而且动作中需要保持躯干的稳定性，对胸肌下部训练效果更好。&/strong&&br&&/p&&p&另外，双杠臂屈伸动作过程中，&strong&大臂向后侧打开，限制了三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌&/strong&，训练效果更好。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7c791d4c43eb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不去健身房，操场也能完美练胸？）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/v2-10a5aa33ceb07d1f4ccb39f055d40830_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-10a5aa33ceb07d1f4ccb39f055d40830_r.png&&&p&&strong&温馨提示：双杠臂屈伸动作过程中，采用宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开的姿势，对胸肌下部刺激更好！&/strong&&/p&&br&&ul&&li&&p&宽距：更有利于胸肌发力；&/p&&/li&&li&&p&上身前倾：更接近上斜俯卧撑，对下胸刺激更好；&/p&&/li&&li&&p&肘关节打开：更有利于增加胸肌初始长度；&br&&/p&&/li&&/ul&&p&如果觉得无法用自重完成这个动作的童鞋，可以从支撑椅子的半臂屈伸做起。&br&&/p&&img src=&/v2-6ddc081de8cc1a37e3ae6bad3ed75ac5_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/v2-6ddc081de8cc1a37e3ae6bad3ed75ac5_r.png&&&img src=&/v2-be73e5ca04b913ac894a2407fce5971f_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-be73e5ca04b913ac894a2407fce5971f_r.png&&&p&&b&&&&胸部整体·雕塑计划：&/b&&/p&&p&最后，自然是给大家的一个胸部整体的雕塑训练~&/p&&p&完美胸型，每个细节都要兼顾！&/p&&img src=&/v2-6b652ae65c5da6b61a5c_b.png& data-rawwidth=&882& data-rawheight=&734& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&/v2-6b652ae65c5da6b61a5c_r.png&&&blockquote&一键开启计划：&p&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D7564dbb0--b557-c8b80bbecd7c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房胸部整体雕塑计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&
胸有多好，不用多说！想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！胸部训练专题，之前咱们已…
&img data-rawheight=&500& src=&/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&br&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&br&&img data-rawheight=&489& src=&/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&br&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&br&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&br&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&br&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&img data-rawheight=&600& src=&/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&br&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&br&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&br&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&br&&br&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&br&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&br&&img data-rawheight=&467& src=&/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-rawwidth=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&br&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&br&&img data-rawheight=&1000& src=&/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&br&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&br&&br&&img data-rawheight=&672& src=&/da_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/da_r.jpg&&&br&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&br&&img data-rawheight=&416& src=&/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-rawwidth=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&br&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&br&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&br&&img data-rawheight=&438& src=&/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&br&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&br&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&br&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&br&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&br&&br&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&br&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&img data-rawheight=&750& src=&/be56bd8667_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/be56bd8667_r.jpg&&&br&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&br&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&br&&img data-rawheight=&600& src=&/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&br&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&br&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、&/b&&b&T&/b&&b&杠划船和硬拉&/b&。&/p&&br&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&br&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&br&&img data-rawheight=&579& src=&/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&br&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&br&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&br&&img data-rawheight=&466& src=&/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&br&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&br&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&br&&img data-rawheight=&695& src=&/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&br&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&br&&br&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&br&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&img data-rawheight=&517& src=&/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&br&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&br&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&br&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&br&&img data-rawheight=&688& src=&/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&br&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&br&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&总计做够&/b&&b&30&/b&&b&个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船&/b&&b&
10RM 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&T&/b&&b&杠划船&/b&&b&强力组（&/b&&b&12/10/8/6RM&/b&&b&）&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 &/b&&b&12RM&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&br&&br&&p&训练日A（宽度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&br&&br&&p&训练日B（厚度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&br&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&b&&i&&u&再次特别注明一下，HIT这个问题留言的人太多了很抱歉不能一一回复。原视频科学家让主持人做的的确就是HIT（high intensity training），并不是我粗心漏写了个I...和HIIT的区别在于，HIT强调的是高强度，HIIT在这一前提下还严格控制了两次动作之间的训练时间&/u&&/i&&/b&&br&&br&先答题：非常值得一看，这真的是一部很不错的纪录片，其研究结果颠覆了很多人的观念和常识，&br&很欣赏和敬佩国外“有图有真相”的科学研究，无论是什么话题，理论都是建立在有准确数据基础了和长期观察实验的前提下，而不是想当然的拍脑袋&br&&br&但是其实整个视频的核心研究都是针对健康领域的，所谓“锻炼的真相”都是针对锻炼对人体内部产生的影响，例如脂肪的堆积，最大耗氧量，血糖指标和胰岛素量敏感度等。并不是健身健美层面，所以不要误解里面的一些研究结果。&br&接下来为视频概括：&br&&br&这部记录片很早以前就看过，那时候还没有中文字幕只能算一知半解，这次我又重头到尾看了一遍。&br&&br&由于整个视频比较长，接近50分钟，估计也只有我这种无聊的健身爱好者才会真得看完吧。&br&这真的是一部很不错的纪录片，颠覆了很多人的观念和常识，错过了蛮可惜的。&br&因此我把整部视频概括了一下，并加上了我的观点。首先需要提醒大家，其实整个视频的核心研究都是针对&b&&i&&u&健康领域的&/u&&/i&&/b&，并不是健身。不要误解里面的一些研究结果。&img src=&/d0e6fff3c5cfb01a4893a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d0e6fff3c5cfb01a4893a_r.jpg&&&br&&br&1.在一个风和日丽的早上，主持人屁颠屁颠的跑去找某位科学家做实验，科学家一看以为是砸场子的，呵呵一笑说道：为了表现诚意，你就先随便跑个10英里吧，放心吧我绝不是坑你，我陪你一起跑。主持人两眼一翻盘算了一下，觉得这波不亏，于是就同意了。结果跑起来才发现还是被人坑了，科学家原来是骑着个自行车陪跑。。。。主持人顶着个50岁的老脸心想自己还是太年轻啊。。。&br&好不容易跑完了，主持人很自然的拿起了旁边早就准备好的咖啡，马粪（不要误会。。是一种蛋糕，这节目不是贝爷的荒野求生。。。）和一根香蕉补充能量，科学家看到主持人正吃得不亦乐乎，突然跳出来指出：&b&&i&&u&根据你刚才的消耗情况，吃完这几样东西，你需要再跑55分钟才能消耗掉。&/u&&/i&&/b&&br&主持人听完开始语无伦次：啊哈哈哈，要要要跑这么久啊，好吃啊真好吃，我还是不吃了，哎呀情不自禁又吃了一口啊怎么办呀，啊哈哈哈，原来我累死累活跑这么久，&b&&i&&u&每分钟才消耗大概16大卡啊&/u&&/i&&/b&，哎呀呀呀，又吃了一口，哈哈哈&img src=&/391d5e165c1031cee5bc17e913f69674_b.png& data-rawwidth=&1766& data-rawheight=&986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1766& data-original=&/391d5e165c1031cee5bc17e913f69674_r.png&&&br&&br&&b&&i&&u&这个健人OS:&/u&&/i&&/b&其实这个问题我很早就和大家说过，累死累活锻炼了半天，消耗的卡路里真的比你想象中&b&&i&&u&少的多的多的多&/u&&/i&&/b&，很多人觉得今天运动过了，就多吃点吧没关系的，结果越动越胖。这也是三分练，七分吃的主要原因之一，&b&&i&&u&少吃一口等于你多跑很久&/u&&/i&&/b&。&br&&br&2.接下来主持人又去找了一位爆炸头科学家，也不知道他的头发是不是在实验室里炸的。&br&这次的爆炸头面相看着挺好的，果不其然，他提出要求：我这个实验很简单的，你把这份苏格兰早餐吃完就行了。&img src=&/5373cf92bff8819fabfe8e_b.png& data-rawwidth=&1774& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1774& data-original=&/5373cf92bff8819fabfe8e_r.png&&&br&那早餐不大的真的不大，也就主持人两个脸这么大。主持人也不是一般人，三下五除二就解决了，然后两人一起来到了实验室抽血检验。&br&通过离心机的分离，神奇的事情发生了，主持人的血液中漂浮着很多黏黏的乳白色的液体，科学家说这是脂肪（主持人：我书读的少你别骗我，这种黏黏的乳白色的东西我见多了，它明明就是。。。脂肪嘛）&br&然后爆炸头说好了好了，今天差不多了，我没空陪你扯淡了，一看你就是吃饱了没事干，自己下楼遛弯去吧，于是主持人便出去溜了差不多一个半小时的摄影师。&br&第二天，主持人很自觉的又吃了一份两个脸这么大的早餐这次抽血检验的效果非常令人惊讶：由于昨晚溜了一个半小时的摄影师，今天吃完早饭以后体内的血液中的脂肪比昨天&b&&i&&u&少了接近30%&/u&&/i&&/b&。&br&原因是运动会激活人体内的蛋白质脂肪酶（这酶名字取的多好，脂肪没脂肪没），分解脂肪。因此我们可以得出结论，&b&&i&&u&运动不止可以减脂，还可以少在第二天少&/u&&/i&&/b&&b&&i&&u&囤积30%脂肪&/u&&/i&&/b&&b&&i&&u&，多么美妙的事情！&/u&&/i&&/b&&br&这个健人OS:这个结论简直是减肥人的福音，只要每天保持&b&&i&&u&一定的活动量&/u&&/i&&/b&，第二天闭着眼睛都能&b&&i&&u&少囤积30%脂肪&/u&&/i&&/b&的脂肪。&br&&br&3.主持人这次来到了一个诺丁汉大学的实验室，科学家说：你来的正好我们有重大发现，每个月只要运动12分钟，效果就等于跑了几十个小时的效果。&br&主持人一脸懵逼，你当我是24K不含杂质的纯傻B吗，你怎么不说每天看你一眼就可以统治世界啊，你信不信不拿板砖拍死你，于是撸起袖子拿出了板砖。科学家一别后退一遍说大侠饶命，我先给你看几个数据&br&&b&&i&&u&根据对1000个人的研究，通过让他们每天运动4个小时持续20周，我们发现同样运动量对每个人的收益是不一样的，有20%的人完全没有收益，有15%的人对运动的收益特别好。&/u&&/i&&/b&&br&那么接下来，我需要测试一下的最大耗氧量，血糖指标和胰岛素量敏感度，来证明我前面说的都是真的，只要抽一点点血就可以了，不疼的&br&于是主持人只能暂时放下板砖，让他抽点血助理问科学家：老大，要抽多少科学冷冷一笑：这傻叉刚才想拍死我，抽到他生活不能自理就可以了接下来只看见一直在抽血。。。。主持人明显已经脸色发白体力不支。。。&br&&img src=&/e80afb5b5c5f00ea826316_b.png& data-rawwidth=&1766& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1766& data-original=&/e80afb5b5c5f00ea826316_r.png&&&br&科学家见主持人已经被抽的意识不清，说到：好了，现在我就教你传说中的如来神掌，这可是传男不传女，传直不传GAY。他就是。。。&b&&i&&u&HIT（高强度训练）&/u&&/i&&/b&，你只要在这台动感单车上拼了老命骑20秒（全程付出最大努力以最快的速度骑）就可以了，然后休息一下下，反复三次即可&br&由于接下来的画面太过残忍，在此省略（大概就是主持人一副身残志坚的样子在动感单车上拼命扭）&br&主持人用这样的强度每周锻炼了三次，一共四周，总共12分钟，再次回到实验室被抽血。。。。太惨了。。。。又一次生活不能自理状态。。。&br&&b&&i&&u&但是结果却非常令人满意，通过这样方法，他的血糖指标下降了15%，胰岛素量敏感度增加了20%,最大耗氧量变化是0%&/u&&/i&&/b&&br&主持人怒目而视科学家：为毛老子的最大耗氧量变化是0%，你丫是不是作弊了&br&科学家道：早就和你说过了，每个人对运动的收益不同，你在耗氧量方面就属于那15%没有收益的人群&br&&b&&i&&u&这个健人OS:&/u&&/i&&/b&这个研究成果是非常令人震惊的，再次证明了HIT的好处，每个月12分钟，仅仅一个月就有这么高的成效，&b&&i&&u&非常适合上班族没有时间但是想保持健康的要求&/u&&/i&&/b&。&br&关于运动收益方面，主要针对的是健康层面的效果，某些人不要想乘机偷懒，找借口说自己肯定是那15%没收益的人群就放弃锻炼了，这里&b&&i&&u&指的&/u&&/i&&/b&&b&&i&&u&并不是健身领域&/u&&/i&&/b&的效果&br&&br&4.最后，主持人去见了一个穿安踏的怪老头科学家。。。这个怪老头提出了NEAT的概念，即日常活动热量消耗，简单来说，就是我们平时吃饭睡觉走路这些动作消耗的热量。&img src=&/b51f097bcb8b6f9264c6_b.png& data-rawwidth=&1796& data-rawheight=&992& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1796& data-original=&/b51f097bcb8b6f9264c6_r.png&&&br&&br&不知道为什么我第一眼看到这个老头就觉得他很猥琐，他说要给主持人一些实验装备，结果。。。从包里掏出来了一条。。。。内裤。。。。。&img src=&/16cacc3e75ee5b311bc9d_b.png& data-rawwidth=&1768& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1768& data-original=&/16cacc3e75ee5b311bc9d_r.png&&&br&这条内裤要一直穿着，来记录主持人24小时内的所有活动&br&主持人听就不乐意了，白天就算了，晚上还不能脱，那我不是不能啪啪啪了吗，这什么记录裤啊简直是忠贞裤啊，不行这么傻叉的事情不能我一个人干。于是他又找了两个志愿者。。。一男一女&br&最后实验的结果就是，就算不去健身房，每天通过改变日常的生活习惯，尽量走路，多站着，久坐不要超过一个小时，一天就能够增加&b&&i&&u&500卡路里&/u&&/i&&/b&的消耗！而且运动的同时还能增加新陈代谢。&br&&b&&i&&u&这个健人OS:&/u&&/i&&/b&大家也看到了，500卡是非常多的热量，相当于跑步一个小时了，而且只要平时多走走路就行，猥琐的老头特地指出，&b&&u&&i&日常生活中保持运动的效果高于集中在一时段的运动效果，每次久坐不要超过一个小时。&/i&&/u&&/b&&br&&br&&br&以下是我的健身成果和公众号，以前看的文章都太严肃了，感觉看了就忘，希望做一个专业却又不正经的健身号，欢迎关注，有问题随时问我哦~&br&&img src=&/v2-c8b2e34c53fde544dd5a2e_b.jpg& data-rawwidth=&3072& data-rawheight=&4096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3072& data-original=&/v2-c8b2e34c53fde544dd5a2e_r.jpg&&&img src=&/64ccee281a8d33e17d2d9a_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/64ccee281a8d33e17d2d9a_r.png&&
再次特别注明一下，HIT这个问题留言的人太多了很抱歉不能一一回复。原视频科学家让主持人做的的确就是HIT（high intensity training），并不是我粗心漏写了个I...和HIIT的区别在于，HIT强调的是高强度，HIIT在这一前提下还严格控制了两次动作之间的训练时间…
&p&这是我在知乎写得最认真的一个问题了（我打了草稿的！），是我这几年在健身房摸爬滚打的一些经验。想起来的话不定期补充，我也在学习中，如果有错误欢迎指正。&/p&&p&答案最后有彩蛋。&/p&&br&&p&11.10更新。&/p&&p&60.我前几天重温了一下奥运会的举重比赛，仔细观察了一下石智勇的举重技术，然后。。。。我把嗓子喊哑了。。失声了。。&/p&&p&---------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&1.
有问题要主动请教主动别人，别指望健身房里的人主动教你，你又没给人家钱。&/p&&p&2.
大块们不会放过任何一个在健身房装B的机会的，所以你只要肯问，他们一定会倾尽全力解答的。前提是你不要打扰人家锻炼，也不要问一些白痴问题。&/p&&p&3.
该脱的时候再脱，该叫的时候再叫，该摔铁的时候再摔（不鼓励摔铁），摔的时候小心点别摔到别的饼上，也小心滚到镜子上把镜子打破了。&/p&&p&4.
蛋白质吃足，觉要睡好，管要少撸。&/p&&p&5.
别人的干货不应该成为你健身知识的主要来源，想要形成自己的健身体系得看书，解剖、伤病、营养各种各样的书，干货只能为你自己的体系添枝加叶。记得看完书了要实践，去感受。另外是真心热爱举铁的又有钱的，建议去找个师傅，用不用药另说，跟师傅住个把月，看看高手吃喝拉撒睡和练是什么样的一个状态。&/p&&p&6.
要把健身作为一种习惯，成熟的健身者不仅体现在吃得香练得狠，更重要的心态是在受伤时可以安心养伤。人是一个整体，如果把握不好度，就别干那些手腕伤了就练腿，膝盖伤了就练胸这种事儿，老老实实回家躺着去。&/p&&p&7.
高手称之为高手不仅因为他练得时间长，还在于高手数量少。大部分人都不是专业的，所以没必要完全遵循专业的那一套，毕竟最重要的专业的因素：药您没上呢，对吧。&/p&&p&8.
锻炼要有计划，不仅周一胸周二背那种，是把范围扩大到1个月2个月甚至半年的那种宏观的计划。&/p&&p&9.
组间休息是作训练笔记比闲聊要好，带一块电子表，控制好组间休息时间，看自己是否进步，训练笔记的内容是一个很好的参照。另外一个判断自己进没进步的标准是：当你回顾过去一段时间锻炼，心里想：MD这段时间白练了。那你就有进步了，至少训练方法上进步了。&/p&&p&10.
要热身，见6.人是一个整体，不仅要激活特定关节，全身的关节都应该激活，跑步是很好的方法，提高体温和心跳。然后再进行一些特定关节的激活。热身不仅包括身体的热身，还包括心理的，人要兴奋，那种“CNM老子要举铁的那种感觉”。&/p&&p&11.
和朋友出去吃饭别挑三拣四的，不好看；放假回家爹妈做饭给你吃也是。真正懂得合理安排饮食的人，这一点偏差是很容易就计算在内的。&/p&&p&12.
爹妈让你少吃补剂的话，你就别吃，在家期间多吃点鸡蛋和鸡胸也一样，重点是别让咱爹妈担心。&/p&&p&13.
关于用补剂用什么补剂甚至用药的问题，先吃好饭。用药会长得快很多，各方面的风险也在可控范围内，但是他们的训练、饮食的刻苦程度你看到了么，如果能吃这个苦，不用药也能长很多。&/p&&p&14.
45分钟的训练指的是正式训练时间，我一般热身要12分钟，拉伸要15分钟左右，前后加起来磨磨蹭蹭一个半小时。&/p&&p&15.
柴鸡蛋比草鸡蛋对健身者更友好，虽然美国居民膳食指南取消了对每日蛋黄摄入的限制，我还是不建议多吃蛋黄，这样柴鸡蛋那种大块头的，相对于草鸡蛋那种去了蛋黄就没了的，蛋白质就会多很多。另外柴鸡蛋价格也只有草鸡蛋的一半，我们家是开餐馆的，批发鸡蛋的话一个XL号的鸡蛋平均下来差不多只要4毛吧，丢了蛋黄也不心疼。去农贸市场买鸡蛋，买一筐也就两个星期就吃完了，唯一的缺点就是批发来的鸡蛋，蛋壳上有鸡屎。&/p&&p&16.
我是素食者，所以我会额外补充CLA、鱼油和左旋，别跟我说文献上写有没有用，我有钱我乐意吃。目前我不赞成完全相信文献，毕竟打脸的事情发生太多次了。这个见仁见智了。&/p&&p&17.
如何从使用重量上看一个人的训练水平：用空杆的是小白，加一块饼的是新手，两块饼的是进阶者，三块饼的是高手和运动员，四块饼的除了高手，就是傻B。&/p&&p&18.
我个人的运动装备：髌骨带（右膝半月板摘除）、哑铃的橡胶握把，弹力带（拉伸用）、护腕、助力带、腰带、电子表、防滑粉、笔和本子。&/p&&p&19.
肩袖的重要性在我心里和核心力量一样重要，甚至要略重要于核心。&/p&&p&20.
我个人腿有伤，所以能练的最大肌群就是背，为了最大化发展背部，我把背部分为厚度和宽度两部分来练，三天一练。肩三头、背二头、核心和有氧、胸三头、背二头这样的计划，总体的训练计划，如果期间没有被打断的话，我安排的是30天一循环，大重量大重量中等中等最后一次是小重量，这样去安排。&/p&&p&21.
我问过健身房大叔，我是不是三角后束偏小，他说：你不仅后束小，哪儿都小，哪儿好长你就练哪儿，然后就是后束在一开始可能都会偏弱。&/p&&p&22.
别怕练上斜方，我想长都没练起来。想要避开斜方，试着把头使劲低下去（盯着自己的乳沟看吧）来拉长斜方肌，它就不容易参与发力了。想要练斜方则相反。&/p&&p&23.
二头不仅有使肘关节屈的功能，它还能使肱骨旋外和肩关节前屈，所以我练二头，宽握的时候会用直杠（增加旋外幅度）进行弯举，窄握则用曲杠，因为手腕舒服。&/p&&p&24.
三头不仅有使肘关节伸的功能，还能使肩关节后屈，所以站姿和趴着练三头（增加肩关节后屈幅度），腰要挺直，做Skull breaker的时候我倾向于把大臂向后送一点，而不是垂直与地面。&/p&&p&25.
新手少做旋转和不对称动作，伤身。&/p&&p&26.
虽然现在商业健身房的教练名声不好，但是如果一个新手想快速入门，还是找教练吧，毕竟人家再名声不好，人家还是有点专业知识的，而且也是有带人入门的经验的，教一个新手绰绰有余。要不就像我这样在健身房摸了一年多认识了一个学长，才开始入门，期间还把自己送手术室去了。&/p&&p&27.
固定器械对新手更友好，因为器械内部阻力问题，在使用器械的时候要注意向心收缩的感觉（离心也要注意）。&/p&&p&28.
有氧要适量，增肌减脂都是如此。&/p&&p&29.
多喝热水（乖~），我有个习惯，就是每次看书或者看电脑抬头的时候，都会喝一口水，所以每天的饮水量是要偏大的，400ml的杯子我一下午一般会喝到5杯水。&/p&&p&30.
我个人更偏爱宽松的训练服，紧身衣在大汗淋漓的时候尤其不舒服，速干那种还让人感觉冷。另外就是压缩衣，我有一件Skins A400，还有一件CWX，全部吃灰。CWX在长时间跑步的时候有点用，A400.。。。完全感觉感觉不到有什么用。&/p&&p&31.
不要带头戴式耳机锻炼，因为会乱发型。&/p&&p&32.
不要老发朋友圈，没进步你老发朋友圈干嘛。天天传播正能量小心领导和妹子找你干重活（血泪教训）。&/p&&p&33.
相比较于增肌，其实减脂对基础代谢的影响要更大一些，因为减脂期间身体状态都不会很好，基代的变化也是很慢的，别以为练两个月每天就能多吃一包薯片了。&/p&&p&34.
在健身房拍大哥马屁，可以夸他“大”。比如：“虎哥，两个月没看到你，你又大了。”&/p&&p&35.
带新手或女朋友去锻炼，不要教他各种花式辅助动作，就教基础复合关节动作。&/p&&p&36.
健身房是一个很危险、需要严肃对待的地方，所以滚出去打闹。&/p&&p&37.
多大的哑铃都能弄死人，弄不死扭你一下也够受的，所以认真对待每一个动作。锻炼的时候也不要闲聊，别人锻炼的时候你也不要找他闲聊，集中精神去构建你的思维于肌肉的链接，这样在大重量的时候你没有精力关注动作的时候，动作才能标准。&/p&&p&38.
如何评判一个动作是否标准，一个通用的准则就是他的动作做得很大气（自行体会），身体没有呈现出奇怪的姿势。每个人的身体情况都不一样，具体动作的标准也不一样，只能自己摸索。比如，我的肩峰呈喙状，所以我的高位下拉和哑铃的侧平举都会尤其注意动作幅度。&/p&&p&39.
运动伤对于普通人来说，大部分只能靠自愈，如果你听到需要保守治疗了，回家躺着吧，伤的时候见6，回去想一想自己为什么伤了，反思一下，受伤期间就别健身了，看看运动类的书健脑。 &/p&&p&40.
要有魄力，锻炼期间感受到关节疼痛了，你需要做的事情应该是立马停止锻炼，该回家歇着回家歇着，该去医院看看去医院看看，别百度，会死人的。&/p&&p&41.
米饭碳水含量30%左右，面食碳水含量60%左右，绿叶蔬菜要多吃，我个人是素食者，所以没有研究过肉。&/p&&p&42.
厨房常备：食物秤、大砂锅、不粘锅（苏泊尔49包邮的平底锅我2个月就换一个。。不耐用，有人推荐个好的么）料理机和烤箱，健身餐就指望这些家伙了。&/p&&p&43.
蛋白质要配合点碳水吃，大家都推崇日常碳水吃低GI值的，我个人日常吃的蛋白质也是缓释的，我一个学制药工程的朋友说：WPI和WPC这么浓和快速吸收的东西喝下肚，可能对身体有冲击。（有专业的请指教这句话对不对）。我个人在练前一勺WPI、一勺葡萄糖、5gBCAA和5g谷氨一份肌酸兑水，训练期间喝。练后补充半勺WPI和一勺缓释，顺带吃午饭（习惯上午十点半训练）。&/p&&p&44.
没有条件少食多餐的话就别这么干，安排好一天的摄入总量就OK，另外培养起一周摄入总量的概念，好控制你出去玩、聚会之类时候的额外摄入。&/p&&p&45.
划船、侧平举、前平举、飞鸟和杠铃哑铃推举时，你需要以肘为手臂的终点来判断你的动作幅度，手臂只是拿重量的一个工具，别在做侧平举时把小臂抬上天了、肘关节还没起来，动作丑。&/p&&p&46.
关于肩胛骨回缩、下沉的感觉要好好找。&/p&&p&47.
肩部的杠铃推举，在肘关节锁定之后还有一个把杠铃锁定到身体正上方的动作，别忘了，这个动作会提拉你的锁骨和肩峰，防止受伤，也会更好地练到肩膀。&/p&&p&48. 健身房不让脱衣服的话，也别在更衣室里脱衣服对着镜子拍，老子光着屁股呢。&/p&&p&49. 我不赞成逼自己去锻炼，比如后面放条狗比自己跑步之类的，因为锻炼是一个习惯，而不是一个任务，要学会去掌握身体的状态，知道自己是否疲劳了、是否真的精力旺盛，比如训练过度的时候，不仅表现为食欲不振、睡眠质量低下，精神上是会不自觉地抗拒锻炼的，这个和拖延症还是有区别的。这个时候就心安理得的休息，不过要是真懒的话- -，那就没辙，该看鸡汤看鸡汤，该放狗咬还得放狗咬。&/p&50. 深蹲架的好处在于除了练胸，背、肩、腿都用的到，如果引体向上的架子有人用的话，把杠铃挂到深蹲架最高处，做引体去吧，它撑得住。&br&&br&&br&51. 不建议在跑步机上跑步（跑步机跑步的落地姿势不自然），尤其像我这种半个残疾人，健身房的有氧器械在我心中的排行是：划船机，椭圆机，单车，最后是跑步机。就算是跑步机，我也会选择把坡度调到最高然后走，而不是跑，一样喘成狗。&br&&br&52. 目前我觉得有用的和建议的运动补剂：肌酸，蛋白粉，咖啡因，葡萄糖，复合维生素，牛磺酸。至于其他的，什么支链，谷氨，CLA，左旋肉碱，氨糖软骨素我这里乱七八糟瓶瓶罐罐十几瓶，我都吃得丢三落四的，想起来就吃一次，吃完了也不打算买了。&br&&br&53.
不要带金戒指或者银戒指去锻炼，会磨损；玉或者玛瑙的也不要带，会断（不要问我为什么会知道！）。&br&&br&54. 阿里巴巴批发的按摩推拿用的白毛巾，很好用，厚，软，还防滑，卧推的时候铺在板凳上可以起到很好的防滑作用。就是白的容易脏。&br&&br&55.
练三角肌中束，哑铃侧平举做多少组为好？我的建议是每组15个以上，一直做组做到肩膀没有感觉了，这个动作就可以结束了。&br&&br&56. 如果发现自己胸肌或者哪个部位力量不一样或者不对称，可以把杠铃训练改成哑铃训练，会有改善。&br&&br&&p&57. 最近家里转凉了，不知各位宝贝儿们那儿如何，转凉要及时转衣服，一个感冒掉两斤肌肉简直轻松不过了，别为了秀肉而得不偿失。我今天锻炼都已经穿长袖了，要不关节一直都感觉打不开，冷冰冰的。&br&&/p&&p&58. 关于减脂的力量训练方法的一些建议:要把大重量和最大化训练总量二者结合。因为你减脂的时候不可避免地要掉肌肉和力量，为了使肌肉掉得最少，需要在训练中利用大重量训练来告诉身体，你还需要这些肌肉，不可以掉。如何最大化训练总量，比如哑铃卧推，40kg的你可以推4个，一组的训练总量就是40x4x2=320kg，但是35kg的就可以推8个，这时候的训练总量就是35x8x2=560kg，显然用35kg的哑铃做组的减脂效果好，因为训练总量大。合理安排好二者，吃足蛋白质，配合适量有氧，就可以取得不错的减脂效果。（不过我上一个减脂期急于求成，臂围掉得比腰围还快，苦逼。。。）&/p&&p&59. 不要在锻炼的时候听郭德纲，会死的。。。别问我不知道怎么知道的。。&/p&&br&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&诺，答案的手写稿。&br&&img src=&/64a273ad4d700f48a821e03c1675210d_b.png& data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1030& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/64a273ad4d700f48a821e03c1675210d_r.png&&&/p&
这是我在知乎写得最认真的一个问题了（我打了草稿的！），是我这几年在健身房摸爬滚打的一些经验。想起来的话不定期补充，我也在学习中，如果有错误欢迎指正。答案最后有彩蛋。 11.10更新。60.我前几天重温了一下奥运会的举重比赛，仔细观察了一下石智勇的…
&b&文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。&/b&&br&------------------&br&据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。&br&&img src=&/e0d53a268d6d83fb078328_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e0d53a268d6d83fb078328_r.jpg&&&br&&p&咳咳，下面来说正经的。&/p&&br&首先&b&你练不成金刚芭比&/b&，那需要极大的精力+嗑药（激素类）+天赋。所以啦，这点完全不需要担心~&br&&br&你给出了两个身材不错的栗子，对于这点，小歪很认可高赞说的：维秘生来就是维秘。有天赋的人，需要付出的相对来讲会较少。在你还需要经历减脂阶段时，别人已经开始进行塑形了，并且练的很玩命......&br&&p&看了不少的回答，都发给你一个结果。但是没人告诉你什么才是好身材，单单是丰胸翘臀马甲线吗？？？&/p&&img src=&/b42ccfbfef407_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/b42ccfbfef407_r.jpg&&&br&&p&&b&下面来讲讲小歪眼里的好身材：&/b&&/p&&br&&b&1、标准的脂肪比例&/b&&br&&br&&b&好身材的第一步，是让自己的脂肪处于一个正常的范围&/b&。很多在向好身材进发的女性，都把脂肪视为敌人......作为人体三大营养素之一的脂肪背的锅好大。脑补下脂肪内心的OS：老子在你们进化过程中，努力让你们在寒冬无粮中活的更久，为你们捕猎劳作提供能量，现在你丰衣足食就想甩掉我......没有我你们那有机会进化到今天!&br&&br&所以啊，&b&脂肪不是你的敌人啊&/b&。过多的脂肪会使得我们的健康承受风险，同时体型上也不美观，但是减脂的同时，不要带着“干掉脂肪”这种心态。&br&&br&&b&因此你最初的目标应该是达到一个合理范围。看看你的BMI，是否在正常范围：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。对于成人来说，正常的范围在18.5-24.99之间。你也应该以体脂率作为减脂的衡量，对于女性来说，体脂率在17%-25%之间是理想的，体脂率在20%-22%，全身各部位紧致，并且开始看出马甲线。&/b&&br&&img src=&/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&br&&p&因此你在向好身材进发的过程中，应该放弃以体重作为衡量值，应该以体脂率的下降作为目标。&/p&&br&&br&&b&2、良好的体态&/b&&br&&br&&p&要想拥有好身材，&b&第二步应该是改善不良体态&/b&。&b&生活中的不良习惯，使得很多学生以及上班族出现驼背、圆肩、探头、骨盆歪斜等问题。&/b&在你追求身材上的改变之前，小歪觉得先从改善体态入手，比较好。想要连出成果，毕竟需要更多的时间，一边训练，一边改善体态，即便还没练出马甲线，翘臀，身姿挺拔的你，在他人眼里也是好身材。&/p&&br&&b&3、身体的肌肉线条&/b&&br&&br&现在，到了你觉得的好身材啦，也就是丰满的胸部，翘臀，马甲线等等。每个人的具体情况都不一样，基因也起到很重要的因素，因此在你有一个目标时，向这个目标好好努力，争取达到，但是一些无论如何也达不到的，也不要强求。毕竟150cm的女生再怎样也没法拥有180cm女生的大长腿。&img src=&/b9fa1a56ef265b6bf46c5b8_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&383&&&br&&b&那么说完什么是好身材，接下来就到方法论啦，来和小歪一起打造女神好身材吧~&/b&&p&在有了一个目标之后，打造好身材这条路分为两个阶段：&b&减脂与塑性&/b&&/p&&br&&p&&b&--------减脂分割线--------&/b&&/p&&br&&p&对于大多数人来说，&b&减脂的第一步是有氧运动，有氧运动的第一步是跑步&/b&。这么讲是因为跑步是每个人都能做的，并且不会区分场地。拿游泳来说，虽然也是有氧运动，你先要学习游泳，然后你还得找有泳池的地方（家里有泳池请忽略这段）。&/p&&br&&img src=&/ffae573eb6e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ffae573eb6e0_r.jpg&&&br&&p&说到要跑步，&b&会有女生说跑步会腿粗，那是因为你没有好好的拉伸啦&/b&。关于跑步不粗腿请看下文：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&跑步也不需要什么场地，所以你在哪里都可以开始。&b&当然夜跑的话，更要注意安全啊。&/b&&/p&&br&&p&&b&减脂阶段最重要的一件事就是吃。&/b&&/p&&br&&p&&b&虽然小歪讲到有氧运动是第一步，但是与吃相比，是那么的无力。&/b&因为你跑步一个小时消耗的那点热量，吃个甜甜圈就能补充回来。当然你也知道，减脂来说有氧运动效率很慢：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b694f16f55fb1f563ca741ba3c6adc09_r.jpg&&&br&&p&因此减脂阶段的成功与否，关键点在于你的饮食控制。&/p&&br&&b&饮食控制≠节食&/b&&br&&p&不要觉得控制一天的能量摄入，为了达到摄入小于支出就去节食，不吃肉，不吃晚饭对你身体的伤害大大的。所谓控制就是说你应该合理的进行摄入，进食低热量，低油低脂的食物。说直白点，就是先戒掉碳酸饮料，戒掉零食甜品，戒掉炸鸡啤酒。&/p&&br&&p&&b&在食物上尽量以牛肉，鱼肉为主，蔬菜当然更要多吃。猪肉不是不好，只不过中国的饮食习惯，猪肉做的都很油，想想妈妈的红烧肉，回锅肉，东坡肉等等。进食最好能够只吃八分饱，毕竟你为了身材再玩命运动，也禁不住胡吃海塞。&/b&&/p&&br&&p&这里有好多吃的：&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ - 健康&/a&&/p&&br&&p&饮食改善后，生活的习惯也要随之进行改善，不要天天熬夜，更不能对运动三天打鱼两天晒网。&/p&&img src=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/cb993c5b942e7fdbf5ba_r.jpg&&&br&&p&&b&------塑形的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&当你的体脂率下降，并且减脂阶段结束，就到了塑形阶段，&b&你离好身材就差这步啦。&/b&&/p&&br&&b&这个阶段推荐你找个健身房，最好离家近，走路20分钟就能到。&/b&太远了就会懒得去了。初次到健身房的你，可能对跑步机以外的一切都很陌生，这时你可以选择请一个健身教练，关于这一点&p&：&a href=&/question/& class=&internal&&去健身房需要找私教吗？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&你要是不像请健身教练的话，也可以自己进行训练。可以花点时间观察其他人怎么练，除了力量区，一般器械上都会有标注如何使用。也可以看看有没有身材好的独自训练的女生，你可以去请教。男生也可以，&b&不过男女在健身上还是有不少差异的。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&对于刚开始系统健身的女性有什么建议？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&在这一点上，小歪推荐女生了解下美丽芭蕾：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&请问有练过美丽芭蕾的吗？就是Ballet Beautiful，是不是可以改变气质？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&解决了以上问题之后，就可以对身体的不同部位逐步塑形啦。下面小歪一个一个来说。&/p&&p&&b&首先来聊聊女生最关心的三个部位&/b&：&b&臀、腿、胸&/b&&/p&&br&&b&为什么从臀开始？？因为翘臀是可以后天练出来的。你没法让你的腿再长10cm，也没法让A马上变成D......所以咱们先来说臀。&/b&&br&&br&&b&-------翘臀的分割线-------&/b&&br&&br&&b&翘臀是可以练出来的，不过臀腿不可兼得&/b&。很多的小白在练臀的时候，会觉得深蹲最有效。更是有“无深蹲不翘臀”这样的说法。但是，你经常看欧美的健身网红，就会发现，大多数臀翘的同时，免不了大腿会粗。不过在外国人眼里，大腿粗点很漂亮。那么你想要翘臀怎么办呢。&br&&br&&p&&i&第一个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/463ffda41a36_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/463ffda41a36_r.jpg&&&br&&p&&b&-------美腿的分割线-------&/b&&/p&&br&&p&腿长，小歪帮不了你。毕竟你的基因决定了你的身体比例以及腿长。个子高的女生，腿肯定长。过了发育的年龄，想要腿长那是相当的困难。&/p&&br&&p&不过不要慌，腿长只是美腿的一个因素&b&。想要让腿视觉上比较长，可以通过提升臀位线来达到，那么怎么做呢，练臀啊。当然最常见的是穿高跟鞋。&/b&&/p&&br&&p&除了腿长，小腿不粗，有肌肉线条，腿直等等也是美腿的因素。&b&想要瘦小腿，想要腿直，请继续。&/b&&/p&&br&&p&&i&第二个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&b&&br&&br&-------丰胸的分割线--------&/b&&br&&br&&p&关于胸，这个先天因素太重要了，你在青春期发育的时候，你的妈妈注意到你胸小，给你喝豆浆等等，还是有的救。不过成年后，要想短时间胸部丰满，那么小歪只能推荐你去手术丰胸了。锻炼胸大肌理论上能够使胸变大。但是实际上，影响不是很大。&b&你可以在体态上下功夫，挺胸抬头不驼背，在视觉上就会显得胸大点。关于怎么进行训练。&/b&&/p&&br&&p&&i&第三个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&胸小怎么办？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&大家关心的三点讲完啦，下面还有哈哈。既然是好身材，小歪就一次讲全面。&/b&&/p&&br&&p&&b&------马甲线分割线-------&/b&&/p&&br&&p&我知道你想要马甲线，大概起源于袁姗姗。&/p&&img src=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&2098& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/d9c2c5ad21f3ff36ceb84d7_r.jpg&&&br&&b&那么拥有马甲线的第一步，便是体脂率到18%。关于减脂，上文讲过了。此外，你也需要对核心肌肉进行相应的练习。&/b&&br&&br&&p&&i&第四个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&--------肩背分割线---------&/b&&/p&&br&&p&后背可是很关键的，夏天来了，你能露的除了腿就是背啦。&b&背部也是性感的象征，除了性感的因素，你最常感觉到的莫过于上班久坐背痛啦。&/b&&/p&&br&&p&除了背部，&b&肩对女生来说也很重要，最常见的就是溜肩。&/b&&/p&&br&&p&抛开审美因素不提，溜肩是因为锁骨和肩胛骨周围的肌群不发达，导致锁骨和肩胛骨远端下垂。想拥有芭蕾舞者那样的肩。&/p&&br&&p&&i&第五个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&img src=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/b81b42fd592c6b8fc854d956_r.jpg&&&br&来想想还有什么身体部位。什么？想不到？当你和朋友别离时，轻轻地挥手，会不会出现所谓的&b&“拜拜肉”&/b&呢？&br&&br&&p&&b&--------美臂的分割线--------&/b&&/p&&br&是的，&b&我们往往会忽视手臂&/b&，但是想象夏天的你，结束一天的约会，和朋友告别，长裙被微风吹动，你在挥手，然后你的拜拜肉在告别......想知道怎么搞定拜拜肉？&br&&br&&p&&i&第六个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&你以为到此就完了？不同部位的相关知识，训练动作都给你啦，但是刚刚练动作还是不够滴，你还需要健身完进行拉伸。&/b&&/p&&br&&p&&i&第七个传送门：&/i&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身后不拉伸有什么危害？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&如果你也想要了解如何改善脖子前倾的话：&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&最后，&/b&&b&为了这么详细的告诉你怎样锻造好身材，小歪的一个下午就结束了......&/b&&/p&&br&&p&&b&点赞是你获得好身材的第一步&...&&/b&&/p&&br&&p&&b&因此你怎能吝惜你的赞呢？&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9b1cdd8dff8fd3a32ce55_r.jpg&&看完了的你，一定能有好身材哈，加油呀~~！&/b&&/p&&br&&p&&b&想到什么再补充吧。&/b&&/p&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
文章干货十足！！！针对你各个部位进行讲解。没时间解释了，快上车。 ------------------ 据说照片越多赞越多，所以小歪也多发点照（zi）片（lian），为了缓解文字太多，会陆续放入哈哈。 咳咳，下面来说正经的。 首先你练不成金刚芭比，那需要极大的精力+…
如果你的腿也这样，需要这样练习&br&
（一）‘我们现在习以为常的每天坐6～10小时的生活，在人类几十万年的进化史中，只是很短的时间，其实我们的身体很不习惯。’&br&记得第一次看电影《上帝也疯狂》的时候，对里面非洲人的体型印象深刻（图1），虽然不强壮，但身体修长，灵活轻便臀部饱满紧实，双腿修长笔直，融洽的和周围环境融为一体，让我觉得这才应该是造物主制造出的身体应该有的样子。我们的身体通过几十万年进化到现在，具备了适应多变环境的能力，而我们现在需要适应的环境，就只有椅子和各种屏幕而已。&br&&img src=&/b3baeadcfca4573deb67c_b.png& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&/b3baeadcfca4573deb67c_r.png&&&br&图1&br&我们还是个小孩的时候，我们成天疯跑乱玩，我们知道怎么样正确的跑步，怎么跳，怎么缓冲，身体在我们天性的指引下，与周围的环境融洽相处，健康而具有活力。而当我们长大了，开始每天坐很久也不怎么运动的时候，本来具有各种各样功能的身体，被限制在了简单的坐卧行走上，本来应该灵活的身体产生了各种代偿和不适应。从造物主多年精心制造身体的角度出发，现在才是它不适应的生活方式。&br&（二）‘身体肌肉的形态是你使用留下的痕迹，不管这是你主动控制的还是被动承受。’&br&上一篇写走路的文章中提到过，即便是差不多的生活方式，有人腿部臃肿，也有人腿型流畅美观。因为身体本质是可塑的，其呈现出来的外在形态，其实是你每一次用力叠加的效果，比如你长期久坐之后，核心不稳定，那踏出的每一步都会给到你大腿相对较大的压力，长此以往，此过程中无意识主动用力的肌肉，和被动承受张力的筋膜骨骼韧带等，都会留下你使用的痕迹。&br&在训练中也是如此，之前有人问过我一个问题，说怎样判断训练是否有效，我的答案是你自己的感觉最有效，你感觉目标肌肉练到了，那就是练到了。在训练中，几乎没有任何一个动作一定对应某一个肌肉的训练，只能说这个动作有多大的几率训练到某一部位的肌肉。缘于身体的设计是精妙的，几乎不会给某一个功能的需求只留下一个动力。在多关节训练动作中，力量是可以分配到所涉及到的关节中的（比如在深蹲中，髋关节和膝关节都会参与其中，用以在向心阶段对抗阻力的肌肉，既可能是膝关节的肌肉也可能是髋关节的肌肉），而一个关节完成某个功能的肌肉又往往不只一块。&br&（三）‘大部分人的经历和生活方式都差不多，问题都是类似的’。&br&我见过的绝大部分女生的下半身都有共性的问题。臀部不够饱满，大腿上方外侧鼓起，大腿下部分内侧突出，大腿前面上外侧到大腿下内侧凸出（图2），大腿前侧饱满，臀部侧边塌陷（图3），且有不同程度的足弓塌陷（扁平足）。原因是在久坐之后，核心和臀部无力，在这种情况下，在走路和奔跑的时候会出现各种代偿。&br&&img src=&/9d8bbade43b604afe516c17b_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/9d8bbade43b604afe516c17b_r.jpg&&&br&图2&br&&img src=&/c4eaa1fa4ac9dea_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/c4eaa1fa4ac9dea_r.jpg&&&br&图3&br&缘于走路的本质是双腿交替前伸、以足为支点将身体重量移动的一个过程。在步伐交换的时候，是单腿支撑维持动态稳定状态（如图4）。以下图为例，该图示范点是行进过程中左脚支撑，开始迈右腿的状态。在这个过程中，骨盆往左边移动，左侧的大腿内收肌群用力收缩缩短（标号1），髋外展肌群（标号3）被动用力延长（试想标号3的部分如果没有力量，人体就会在侧向失去平衡，身体往右倒下），以稳定骨盆的移动。在每一个单腿支撑过程中，大腿内收肌群（标号1）和髋部外展肌群（标号3）交替用力稳定身体，保证重量的顺利移动。&br&&img src=&/266ac5f08abafd997b0fe_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&709& class=&content_image& width=&385&&&br&图4&br&在髋关节，可以实现髋外展（髋外展即大腿的侧向运动，如图5）的肌肉主要应该是臀部肌肉--臀大肌，臀中肌，臀小肌（图6）。&br&&img src=&/cbc5f3c63fda4f6ef426ef_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/cbc5f3c63fda4f6ef426ef_r.png&&&br&图5&br&&img src=&/8c3b3f260ace5cb2a704af8c706acb22_b.png& data-rawwidth=&859& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&859& data-original=&/8c3b3f260ace5cb2a704af8c706acb22_r.png&&&br&&br&图6&br&但大部分的日常活动，仅包含了大腿前后方向的运动（走路，跑步等都是腿前后方向的运动），同时久坐的生活对于臀部和核心肌肉的闲置，使得臀中臀小肌相对较弱。在这种情况下在走路的过程中维持骨盆稳定的肌肉就变成了阔筋膜张肌和缝匠肌，使得这两部分肌肉被过度使用（如图7），所以会发现臀部力量薄弱的人，这两部分都会比较突出（如图8）。同时阔筋膜张肌连在髂胫束上，而髂胫束连接膝盖外侧的筋膜，将髌骨向上外侧拉动，影响髌骨活动度，容易造成膝盖摩擦和损伤。&br&&img src=&/e90bda0a0d675_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&/e90bda0a0d675_r.png&&&br&图7&br&&img src=&/c7fa0f5cb9_b.jpg& data-rawwidth=&1932& data-rawheight=&2492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&/c7fa0f5cb9_r.jpg&&&br&图8&br&同时，由于长期臀部无力、核心不稳，走路和跑步过程中，股骨在额状面(将身体切为前后两部分的平面)上缺乏足够的外展支撑，造成股骨旋内（大小腿不在一条直线上），部分应力会释放到大腿内侧，而身体为了抵抗这部分应力，这部分的筋膜会堆积增厚，轻微凸出，如果用手按上去会很酸胀（图9）。&br&&img src=&/47f5e879c0a3f3cd0efd50eea1115316_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/47f5e879c0a3f3cd0efd50eea1115316_r.jpg&&&br&图9&br&同时，如果没有刻意的去做，日常走路的时候是很少做钩脚（如图10）的动作，而每一步往前走的时候，都会伴随后脚踝部的伸展，所以会造成小腿后侧肌肉（收缩伸展脚踝）相比前侧发达很多，会限制钩脚的幅度（同时由于后侧过强，前侧过弱，很多人突然开始跑步的时候会小腿前侧酸痛）。&br&&img src=&/ccde9047b6feaf_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/ccde9047b6feaf_r.jpg&&&br&图10&br&同时由于小腿后侧肌肉紧张，还可能造成足底紧张和踝关节后侧跟腱与地面角度接近垂直（图11），这在生物力学上也会增加小腿后侧肌肉的压力（在之前写过的一篇文章论述过），也会增加小腿后侧肌肉发达的几率。&br&&img src=&/79d44a790efdacc359e1da_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/79d44a790efdacc359e1da_r.jpg&&&br&图11&br&（四）训练思路&br&所有这些问题的根源，是长期久坐导致核心和臀部无力之后，身体在日常活动中产生代偿的表现。在正式训练之后，要先放松紧张的部位，避免其在训练的时候出来代偿----越紧张的肌肉，越容易在动作中抢先发力。&br&一、放松部分&br&1、 放松大腿侧面（如图12、13），在放松时候将靠近膝盖部分的大腿和靠近骨盆的大腿分开放松。&br&&img src=&/89ceb2dd6ec_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/89ceb2dd6ec_r.jpg&&&br&图12&br&&img src=&/d2f2c16deff_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/d2f2c16deff_r.jpg&&&br&图13&br&2、 放松大腿内侧（方法如图14、15），注意点是将大腿内侧靠近膝盖的部分，也就是图中轻微凸起的地方放到滚轴中段凸点密集的地方，轻轻沿着大腿方向来回滚压。&br&&img src=&/87c9dc948db928c2ef6a0_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/87c9dc948db928c2ef6a0_r.jpg&&&br&图14&br&&img src=&/d9ae81af184cc07ecd292_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/d9ae81af184cc07ecd292_r.jpg&&&br&图15&br&3、 放松大腿前侧（如图16、17），注意不要塌腰，并将肩膀稳稳撑住，沿着大腿方向来回滚压，感受大腿前侧被放松。&br&&img src=&/76c86a094cc675a8e9c1be2acff3653d_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/76c86a094cc675a8e9c1be2acff3653d_r.jpg&&&br&图16&br&&img src=&/d4aafd3a18789_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/d4aafd3a18789_r.jpg&&&br&图17&br&4、拉伸小腿后侧，在这个拉伸中，先手轻轻扶住支撑物，脚勾起来顶在墙上（如图18），然后后腿轻轻用力，将身体向前平推，感受到小腿后侧肌肉被拉伸。在小腿拉伸的部分，需要先直膝拉伸一遍（如图19），再屈膝拉伸一遍（如图20）。&br&&img src=&/dec91f0bc095cd0003a96bea50e82130_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/dec91f0bc095cd0003a96bea50e82130_r.jpg&&&br&图18&br&&img src=&/2a389a60b29bf9c059b252bb_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/2a389a60b29bf9c059b252bb_r.jpg&&&br&图19&br&&img src=&/87f5497206facd0fbc60292_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&5184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&/87f5497206facd0fbc60292_r.jpg&&&br&图20&br&5、放松足底，小腿后侧肌肉通过筋膜和跟腱和足底连在一起，为了恢复脚踝的灵活度，也需要对足底进行放松。可以足底踩高尔夫球，感受足底筋膜被放松（如图21）。&br&&img src=&/c4aedd2f2d19af8cfe7a7c_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/c4aedd2f2d19af8cfe7a7c_r.jpg&&&br&图21&br&二、训练部分&br&
在放松之后，应该注重的是臀部和核心肌肉的训练。在训练的时候，要注意的是做动作时的稳定和流畅，以及对目标肌肉乏力感的着重感受。一开始做动作的时候，尽量选择快速流畅的形式，待找到目标肌肉感觉之后，可以选择放慢速度，感受目标肌肉发力带来的酸痛感。这里主要介绍一些简单的臀部训练。&br&
1、臀中小肌训练，这里采用‘蚌式’（如图22、23），就像是贝壳一样打开合拢，这里要着重感受的是臀部侧边的发力。&br&&img src=&/cb6bded6ef93e219ba7af5ec2ebb26cb_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/cb6bded6ef93e219ba7af5ec2ebb26cb_r.jpg&&&br&图22&br&&img src=&/148f6cf5fddbe7a54719_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/148f6cf5fddbe7a54719_r.jpg&&&br&图23&br&2、臀大肌训练，燕式（单腿俯身），以右边为例，起始的时候单腿站稳，收腹夹臀，抬起左脚至大腿与地面平行，小腿自然下垂（如图24），然后将左脚往身后延伸移动、折叠大腿与身体的关节（髋），膝盖伴随髋关节的屈曲而自然弯曲（避免大腿后侧肌肉过度参与），到达身体几乎与地面平行时（如图25，幅度不一定要到这里，优先保持身体的稳定），臀部发力将上半身与右边大腿的关节伸展打开（此处可以想象合页的闭上和打开）。&br&&img src=&/2f43008db1edef48853f2_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/2f43008db1edef48853f2_r.jpg&&&br&图24&br&&img src=&/5cf3fd9ac1b4cacc4fc5d390_b.jpg& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&/5cf}