深蹲有什么好处？力量训练之王深蹲快速有效的秘诀
深蹲有什么好处？力量训练之王深蹲快速有效的秘诀
深蹲有力量训练之王的美誉。深蹲有什么好处？看你们还忽视下半身么？深蹲的好处1、深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。2、深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。3、提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。4、促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。5、深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。6、可以让自己的臀形丰满性感，臀部肌肉发达会提高臀线，深蹲是最好的锻炼方式。7、延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。8、提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。但是深蹲很容易就做错了下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀:一、标准动作1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。深蹲运动需要注意时间跟次数：一个下蹲的节奏大致是5秒～6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2～3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟～15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
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作者最新文章杠铃深蹲 练好这个动作分分钟提升你啪啪啪的战斗力_男人窝
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杠铃深蹲 练好这个动作分分钟提升你啪啪啪的战斗力
编辑：小男
18:12:19　　来源于：
　　涨姿势啦！圈一直流行说一句话&无深蹲不翘臀&，这真的可靠吗？小编今天就告诉你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲，杠铃深蹲该怎么做？深蹲能让你的PP发生哪些变化？一起来看看呗。
　　深蹲能锻炼到哪些肌肉
　　深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
　　深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
　　杠铃深蹲
　　顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。
　　杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
　　在脖子后面放置一个杠铃，应该是在肩膀斜方肌的位置， 你的脚应该与肩同宽。 开始这个练习下蹲，仿佛要在椅子上坐下。 保持你的肩膀，你的胸部。 蹲到你的大腿与地面平行，然后返回到开始的位置。
　　蹲可以改善你的髋关节灵活性和脚踝的灵活性，也可以提高你的跑步速度和跳跃高度。
　　杠铃深蹲是一个简单的运动， 由于使用的重物蹲的时候，必须注意保持适当的形式。 不要让膝盖太向前移动， 一般的经验让他们在你的脚前。 也要注意不要让你的膝盖弯曲向内或向外，这大大增加了膝盖承受的力量。 总是牢牢地抓住杠铃，避免让它在你的脖子上向前或向后滚动。
　　推荐组数：奥运举重运动员力量举重运动员的深蹲是一个基本的力量，他们为比赛做准备，都是3 - 5组，每组1 - 3次的高重量训练。 那么我们只需要提高肌肉，选择合适的重量做 2 - 4组，每组 8 - 12 个，经过一段时间的训练可以到20个。
　　深蹲，杠铃到底应该放在哪里?
　　虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢?
　　深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的!
　　正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
男人练杠铃深蹲的好处
杠铃深蹲的标准动作
　　动作要领
　　正确的做法是：
　　①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;
　　②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲
　　③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上
　　④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;
　　在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
杠铃深蹲的标准动作
　　深蹲的注意事项
　　1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!
　　2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
　　3.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
　　4.当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。
　　5.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
　　6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽，脚尖向前)。
　　7.膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。
　　8.量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。
　　9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
　　10.深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
　　11.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。
男人与杠铃
　　12.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。
　　13.不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
　　杠铃深蹲怎么做、要注意哪些问题，以上小编都为你们一一罗列啦不会做深蹲的小伙伴赶紧收藏起来吧，小编相信谁也不会拒绝拥有一个完美翘臀的机会吧。
深蹲可以练到整个身体，让你的全身肌肉都紧实，真是十分难得的健身好动作。深蹲的好处比补药强千倍 ，它刻印提高你的性能力，让你更加持久有力。小编从不说瞎话，结下来咱们一起来看看这深蹲咱们练吧。
哟哟切克闹深蹲翘臀来一套，你还不知道深蹲的好处吗？直接提升你的性能力，你说做不做吧。深蹲我们并不陌生，很多举重运动员都会通过深蹲和负重来训练，今天，小编就带大家来看看这深蹲翘臀的标准动作吧。
网上一直流行一种说法，深蹲会提升啪啪啪的能力。为什么？无深蹲不翘臀，其实，深蹲还能练大腿。你的大腿肌肉强壮了，自然更厉害啦！今儿给大家介绍10种深蹲的变式。
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///////////////////////三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！(3)
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　　面壁深蹲
　　当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
　　同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
　　有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
　　1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
　　2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
　　3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
　　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确
　　如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
　　按着这三个动作训练一段时间，你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲
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延伸阅读：《徒手弹跳力+跳跃技术训练图解》
此贴适合那些经过力量训练拥有不错力量基础，但却为掌握跳跃技术，导致弹跳力较差，有力使不出的训练者们。这些也是我即将在新书中着重介绍的部分。我们将对每个动作的效果和风险进行简单介绍，满分为5。
第一类：跳深系列：效果：5&&& 风险：5
跳深后纵跳：
这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳远跳高：
这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。
传统跳深：
这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。
跳深后跳远：
这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？
第二类：跳台阶：效果4&& 风险：2
连续跳台阶：
这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。
低箱跳台阶：
这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。
普通跳台阶：
一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
高箱跳台阶：
意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
普通跳台阶：
只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。
第三类：综合技术类：效果5：风险：3
纵跳摸高：
这个无需多言。
目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会遗祸无穷。
负重箭步跳：
这个同样无需多言。
负重侧跳：
这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。
不再是传统的反弹式蛙跳，可以很好地保护你的膝盖不受损。
连续障碍跳：
这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。
弹力球侧跳：
相比普通侧跳而言，他要求你的身体更加稳定，技术更加优秀。
最原始的侧跳。
平衡板单脚侧跳：
在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。
平衡板侧跳：
同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。
平衡板双脚侧跳：
在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。
以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作，我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你尽可能多做，因为技术技术，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程，单独盲目去上大强度意义不大。
最后放一个昨天训练视频，目标为两倍体重双手正握无拉带硬拉10次，结果最后只完成了8次。现阶段硬拉技术使用到极致，但是握力的不足导致目标冲击失败。当然跟现在的高体重也分不开，87KG的体重导致我需要完成两倍的目标是175KG，是该再继续降体重，目标82KG！
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先顶再看！
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可乐哥的 就顶
又出新的了！加油！支持！
好看,很好的文!奖`
这个非常好，谢谢！
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PS:你拿我的极限做组 赤果果的炫耀啊 。。
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这个真不错。乐哥啥时候出书啊。有淘宝链接没。。有的话我才买的到。。
这个要支持~！！！！！！！
引用7楼 @ 发表的:
可乐 你这是在勾引我们啊 我要完整版的书 。。。
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我在等我的heavy grip···我要练握力
引用8楼 @ 发表的:
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你猜猜~
引用9楼 @ 发表的:
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等上层出版部门一步步批复，得到许可证后就立即印刷，淘宝或当当肯定会有
这是个好帖
引用13楼 @ 发表的:
等上层出版部门一步步批复，得到许可证后就立即印刷，淘宝或当当肯定会有
nice.....到时候能买签名本嘛。。哈哈
引用15楼 @ 发表的:
nice.....到时候能买签名本嘛。。哈哈
好吧
好贴！支持！
引用12楼 @ 发表的:
你猜猜~
@2012exrt.net?
太好的帖子了！先马克一下！
辛苦了，MARK
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