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副主任医师每天跑步还会胖你知道为什么吗
核心提示：一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果，其实，不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。
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　　误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
　　误区之二：空腹运动有损健康
　　人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。
　　误区之三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
　　30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　误区之四：运动减肥有全身或局部的选择
　　人们在一则广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
　　误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
　　只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100?124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。
（实习编辑：龙伟权）
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来源：跑步心情
点上方蓝字关注我：分享跑步减肥传递正能量关注即可获赠全套跑步减肥知识、视频精华版新浪微博@跑步心情 | 公众号: 跑步心情本文由跑友 刘春桃 投稿分享大道理一直懂，管住嘴迈开腿，禁止暴饮暴食......俩年前关注公众号，三年前开始跑步，断断续续，同学们都说你跑了这么久怎么还没瘦啊，她们越来越怀疑跑步减肥的功效了，可我知道跑步的魅力。虽然确实没瘦对别人也没用什么说服力，因为我知道我一直在暴饮暴食，而且一直饭量惊人，可我从没有去控制，只是说肯定会瘦的，哪里来的盲目自信呢，因为高四那年担心身体会又像前三年一样垮下去，那补习这一年不就白努力了么，下决心晚上不吃饭，别人一下课就冲向食堂，而我是冲向操场。天知道那一年补习生涯有多么充实，汗水都献给了操场。记得我们冬天特别冷，我仍然很能出汗，跑完回到教室摸着头发硬邦邦的，也没当回事，坐了一会儿教室暖气热，脖子上感觉就像流水似的，才发现原来是头发的汗水结冰碴子了，辫子上是，后脑勺也是，后桌还打趣说你这也太牛了吧，冬天跑步都能洗个澡。后来，我跑完一坐到教室，就备好纸巾准备擦融化了的汗水，不想让他们看见，就会说看桃姐减肥多辛苦，我最反感他们说我减肥，因为我的初衷是不再生病，要不然白补习了，而且我从不觉得自己胖，现在想来，是没意识到自己胖...现在想来在跑步那年还有一件现在特别让我自豪的事是，有同学课间闲聊，盯着我的肚子又摸着说，看我们桃姐跑步多厉害，肚子上都没有一丝丝赘肉，现在回想起来，那时的我是多么完美啊，现在肚子上的游泳圈都要三层了。可我那时真的对美没什么概念，更没什么想法，从小就不爱美，当时那么健美（最起码和现在比）竟然没有一张照片，唯一一个头像是身份证，因为当时高考身份证过期了，怕考场进不去，考前去派出所重新照了，现在唯一就是用身份证安慰自己说，嗯，总会瘦的，那个身份证真的比现在的脸小一大圈呢。哎，当时傻不拉几怎么没保持这个状态呢，一高考完，好像身体也不重要了，家里伙食又比学校好，也不怕生病了，反正考试完了，病了也不怕，胡吃海喝，吃睡相间，要不就是在炕上躺着看电视，那日子爽的，一爽不要紧，三十斤体重回升，可，没脑子的我，依然没有认识到这个胖的严重性。上大学了，时间相对宽松，大三开始闲下来了，没有那么多课，那么多社团活动，也没有没那么多无聊的会了，主要是看见舍友每天互换穿着美美的衣服也眼红啊，想着，跑步吧，反正也对跑步有好感，因为补习跑了那一年让我深深的觉得越跑越有精神，高考完那天去宿舍收拾完行李，去操场跑了10圈谢幕，想着给高中最充实的一年画个句号，现在想想，真的是句号啊，再也没有过过那么充实的日子啊...大三确实跑开了，断断续续，也结合着各种减肥操，也是断断续续，体重依然没有下降，可别人都说我瘦了，懂的人说我紧实了，是的，比汉子的肉都紧，都像石头了，可惜不是肌肉。跑了好久，依然没瘦，可我依然喜欢跑步，潜意识里也知道自己还是吃的太多。去年考研期间舍友一直打击我说我胖，跑了个什么步啊，这么多年也没瘦，恶言相对，真的我脸皮得厚到什么程度啊，她们说那么难听的话我竟然无动于衷，只知道她们是好心，想让我减肥。不知哪一天突然开窍了，意识到这真的是个问题啊，得把减肥当做人生大事了，可马上要毕业了，没有操场这个天然塑胶跑道了。一毕业我就来北京找了个零时工作，因为俩个月以后还得念研究生，想着下班早，就把跑步装备都带到北京了，天知道北京的天气对我这种虚胖的人有多要命，没动就流汗不停，所以跑步也一直作废，房东那里也不能洗澡，电风扇晚上跟没吹似的，背上最近扎的疼，找人一看说热起了痱子，湿疹，天哪，这是什么生活啊。打个工容易吗。苦尽甘来，天气给力，这几天可凉快了，昨晚吹风回去，激动的赶紧把跑步装备换上，去大马路上跑了6公里，天知道有多爽，今晚继续，也希望这样的凉快天气再持续几天，我就可以多跑几天了...其实一直想投稿的，今天去写留言超字数了，说限制600字，好吧，巴拉巴拉打了一堆字删了心疼，就和公众号的粉丝分享一下我跑步这些年的心路历程吧，没有自己的插图，觉得自己还没有什么跑步成效，就等等吧，研究生给我两年，一定是一个在跑步孕育下的脱胎换骨的我！到时候给你们付上美美哒的我，一个全新的我！跑友如何投稿：在公众号输入「投稿」二字，就会收到自动回复哦热门内容点击→倡导不吃主食的日本减肥名人，死了点击→跑步的人为什么会没朋友？12幅图告诉你答案点击→长期坚持跑步和读书是一种怎样的体验？点击→早上做饭跑步冲澡后去上班，是如何做到的？点击→等我瘦下来，天天都要这么作！点击→陈意涵：30岁之前要像大发一样做完这5件事跑妞爱运动的微信个人号ipb42195线下跑步活动、赛事执行策划合作请联系微信个人号：h848460跑步心情制作的随身资料库，点击阅读原文了解
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为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！
我是个曾经痴迷于跑步的人，我认为生命的意义在于行走，曾连续量个月，每天十公里。初衷并不是减肥，那段时间工作上有很多烦心事，我认为跑步的时候，脑子里是归一的，可以没有烦恼。我不喜欢听歌或者和朋友一起约跑，所以我一个人以惊人的毅力那么跑了两个月。&
两个月后，因为没有任何的热身放松过程，给我的造成了难以弥补的伤害。我跑不太动了，改为快走，依然每天十公里，周末的时候三十公里。&
后来的我，膝关节积水，花了很长一段时间恢复。以自虐性的方式去对待身体，结果就是会被身体报复。&
“为什么我跑了一个星期一个月没瘦？”有很多想减肥的人这么问我。&
“我曾经每天十公里，三个月都没瘦，何况是你们？”我在心里是这么冷笑的。&
我不以减肥为初衷，所以高负荷的运动也并没有让我瘦下来。
&身体真的很尊重我们的心意，这是真的，只要它能做到，一定会帮我们。&
现在，撇开往事不谈。&
谈一谈跑步作为经典的有氧减脂运动，为什么有些人跑步瘦不下来？
你吃进去了什么？
如果你的主要目的是减肥，而且你是为了瘦身
而开始跑步，那最终还是得回归到饮食控制上，三分练七分吃，你必须计算你吃进去的卡路里和你所消耗的热量。&
下面两张表可以参照一下，举个例子，100G鲜肉包热量258K，慢走一小时消耗255K，一个包子通常120G左右，意思是吃个包子要走一个多小时。这还是热量正常的，如果是夹心饼干之类的，100G热量高达400-500K……你们每天有运动俩小时么？请记住！减肥从来不是一件轻松的事，是非常需要缜密计划和耐力的。
​​你有持之以恒吗？
如果你只是一周跑一次，就说自己有在跑步的话……瘦不下来好像也不是太意外的事！？跑步是很好的有氧运动，但需要将你的跑步计划提升到一周至3～4次，而且保证燃脂心率和时间，如果你每次只跑20分钟，心率还达不到燃脂心率，瘦不下来真的是正常的。而女性如果有生理痛
的问题，则可能需要搭配其他较和缓的有氧运动
双管齐下，才能真正看出效果喔！
​你很能跑但要循序渐进
即使你慢慢拉长自己每次跑步的距离，但却没有调整速度的话，这样同样是无法瘦的！有些人一上来就开始加速跑步，没有做好热身运动
十分容易让身体遭受到损害。无论是做什么运动，都要学会循序渐进，从运动强度
小开始，慢慢加快加强。这样才能降低运动的伤害，避免出现肌肉酸痛
等一些不良反应。&
Q1：为什么已经很努力跑步了，还是瘦不下来？&
跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。&
针对跑步如何减肥，信息网站专栏作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。&
1、三餐都要吃
有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。&
2、运动天数要够
美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。&
3、保持耐心
标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。&
4、重量训练
重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
&5、少量多餐
少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。&
6、多吃蔬菜
蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。&
7、写饮食日记
试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能找出何种食物能提升跑步表现。&
8、细嚼慢咽
用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。&
Q2：跑步会不会使腿变粗？&
很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放松，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。
&仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。&
《健跑入门大全》作者牧野仁也认为，除非一周进行3次以上的肌肉锻炼，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。&
那么，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！马拉松教练温迪邦格登（Wendy
Bumgardner）于网站指出，觉得小腿粗壮，往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。
&与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟着肥胖起来。切记，脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而拒绝慢跑，就真的太不明智了。
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每天跑7公里为啥还没瘦？
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身高1.58米、体重却过百斤的女生小何非常苦恼，自己短手短腿，若不瘦点便显矮壮，可坚持了大半年的跑步，几乎每天跑六七公里，虽然前期掉了5公斤，也没怎么多吃，最近硬是不知不觉全长回来了。而很多不爱运动的姑娘，平时比她吃得还多，也不见长胖，“简直没天理！”
原标题：每天跑7公里为啥还没瘦？对于很多懒于上健身房而又想减肥的人来说，快走慢跑无需借助器械，无疑是最“心水”的方法了，很多公共号、杂志，甚至是父母都会告诉你，坚持跑，肯定能瘦。然而，现实中就有被打败的例子，跑步减肥到底有用吗？身高1.58米、体重却过百斤的女生小何非常苦恼，自己短手短腿，若不瘦点便显矮壮，可坚持了大半年的跑步，几乎每天跑六七公里，虽然前期掉了5公斤，也没怎么多吃，最近硬是不知不觉全长回来了。而很多不爱运动的姑娘，平时比她吃得还多，也不见长胖，“简直没天理！”武汉资深健身教练吕俊介绍，跑步到底有没有，得具体分析。从本质上来说，人会长胖是摄入热量大于消耗热量的结果。如果长期每天坚持跑六七公里，热量消耗起码有300多大卡，如果是慢跑，热量消耗仅200余大卡。而饮食中，若恰好多吃了一口零食、一小碗米饭、几块水果，热量很快就会补上去。通常情况下，人的基础代谢率会随年轻而下降，也就是说，如果不适时增加运动量并减少饮食，那么就会与锻炼消耗的热量“相抵消”，热量过剩，长胖也随之而来了。这时一定要从严控制饮食，同时增加力量训练、循环间隔训练提升“基础代谢”，才可能重新瘦下来。而个人体质差异大，肠道消化吸收能力也不同，横向比较意义不大。
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