★这些瑜伽体式到底在拉伸哪里？看了你就知道了……
我的图书馆
★这些瑜伽体式到底在拉伸哪里？看了你就知道了……
瑜伽拉伸提升血液循环，关节灵活，体式提升，减轻伤害和疼痛。&那每个体式具体拉伸哪些肌肉呢？下图一目了然。你可以根据自己的需要来做这些体式。&瑜伽拉伸不能强迫自己，当感觉关节有压力或者疼痛，就要停下来。专注呼吸，专注体式，做的时候保持平和自然。&每次拉伸完放松肌肉，回到原始姿势，保持20个呼吸。&—人人可以做的34个瑜伽拉伸体式—&1.骆驼式腹直肌和腹外斜肌2.坐角式内收肌群&3.青蛙式内收肌群&4.侧冲刺式内收肌群&5.蝴蝶式内收肌群6.前臂拉伸前臂伸肌&7.脖子侧面的拉伸胸锁乳突肌&8.扭转颈部伸展胸锁乳突肌&9.颈部扩展拉伸胸锁乳突肌10.&用手辅助的颈部侧面拉伸胸锁乳突肌、上斜方肌&11.&半跪着四头肌和髋屈肌伸展腰大肌和股四头肌12.前臂拉伸前臂伸肌&13.肩膀侧面伸展三角肌&14.&站立辅助颈部屈曲和伸展斜方肌&15.背阔肌牵引拉伸背阔肌&16.背阔肌靠墙拉伸背阔肌&&17．婴儿式背阔肌&18.站立小腿拉伸比目鱼肌和腓肠肌&19.竖劈腰大肌和肌腱&20.坐立前屈折叠大腿后侧肌腱和小腿&21.单腿前屈折叠大腿后侧&22.深蹲臀部肌肉&23.坐姿半鸽王式臀肌&24.推墙小腿伸展比目鱼肌和腓肠肌&25.靠墙侧弯曲腹外斜肌&26.仰卧旋转式臀肌和腹外斜肌&27.木棒辅助侧弯曲腹外斜肌和背阔肌&28.三角式腹外斜肌&29.墙辅助胸腔拉伸胸肌&30.辅助拉伸胸肌和背阔肌&31.坐姿半鸽子式变体胫骨前肌&&32.仰卧肩膀外部旋转伸展肩胛下肌&33.靠墙下犬式变体胸肌和背阔肌&34.辅助胸腔伸展变体胸肌&点击标题，直接阅读?· · · · 瑜伽杂志/瑜伽垫/瑜伽轮/瑜伽潮服
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢多做这六个瑜伽拉伸动作 给你修长柔软的身体_健美_新浪竞技风暴_新浪网
多做这六个瑜伽拉伸动作 给你修长柔软的身体
六个瑜伽动作帮你提升柔韧性
　　身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
　　单腿前蹲&
　　目标：股四头肌，腓长肌
　　站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。收紧肚脐，压紧腹部肌肉。慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。站直回到开始动作停留3秒。做5次，然后换腿重复。
　　坐姿抱腿拱背
　　目标：下背部
　　坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
　　鸽子式
　　目标：梨状肌（深臀肌）
　　以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。胸部上提，视线向下。如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。做五遍，然后换另一边重复。
　　跪姿伸展肩部
　　目标：肩膀
　　跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）肩膀用力向下压，同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势做5次，然后换另一边重复。
　　仰卧腿部伸展
　　目标：大腿
　　把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。
　　眼镜蛇式
　　目标：腹部
　　面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。放松，重复做5次。
　　这些看似简单的动作，做起来可是一点都不简单，相对的，也是对于身体的一个锻炼，毕竟想要拥有完美的身形，可是要付出努力的！想修炼好身材，就赶快行动起来。
　　（来源：格斗女神微信公众号）
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入什么是瑜伽练习的易化拉伸
什么是瑜伽练习的易化拉伸
------，<span id="wppvp_tv_7人学习 ， 更多内容在 : , ,
什么是瑜伽练习的易化拉伸
瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。这类的拉伸是指在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩结束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸，简称PNF。在应用易化拉伸法时非常重要的一点是要充分考虑到关节的受力情况因为肌肉的力量通常会传递到关节上。作为蔷遍原则，温和地收缩被拉伸的肌肉来避免过度施力在关节上。下图展示臀中肌、臀大肌和阔筋腹张肌的易化拉伸。瑜伽真正的意义是什么？ - 知乎1428被浏览319149分享邀请回答23341 条评论分享收藏感谢收起5619 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答}