跑步减肥的正确方法 跑步的好处及训练方法
【导读】跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势
而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要
以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。强度的控制：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为： × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略
它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。进行山地跑训练可以慢慢开始。理想的山地跑，其山路长为400米，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 提高速度可以通三种方法：
⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。
3.把某些步行活动融入到你的跑步训练之中。
4.有计划地进行拉伸、瑜伽、按摩等。
5.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
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使命在心写忠诚——记武警甘肃总队三支队大队长李贵富
本报通讯员 屈杰文
　　“每个人的一生，都会遇到大家与小家、个人利益与国家利益的矛盾抉择。对我而言，选择国家利益高于一切，绝不是一时冲动、心血来潮，而是军人这个特殊岗位决定的……”近日，在武警甘肃总队举行的践行当代革命军人核心价值观先进事迹报告会上，三支队二大队大队长李贵富所作的《伤心不分心，爱家更爱国》的事迹报告，生动感人，催人泪下，数十次赢得全场热烈掌声。
　　近年来，李贵富在本职岗位上自觉践行当代革命军人核心价值观，带领官兵多次完成了上级赋予的急难险重任务，成为总队广大官兵学习的楷模。
　　千琢璞为玉 百炼铁成钢
　　军人因使命而存在，要履行好职责使命，必须具备过硬的素质本领。李贵富当新兵时军事考核，大多数课目不及格。新兵下队后，这位从不服输的小伙子暗下决心：第一年赶上老兵，第二年争当训练标兵。
　　每天训练时，李贵富把沙背心、沙绑腿一样不少地穿在身上，绑在腿上。5公里武装越野时，背包里还要捆5块砖，每次训练下来，他的衣服能拧出水。每天坚持做够100个仰卧起坐、100个俯卧撑、100个杠端臂屈身和100个引体向上更是雷打不动。那些日子，李贵富的肩膀和背上磨出了老茧，脚上的血泡挑了打、打了挑。短短4个月，他5公里、400米障碍全部优秀。
　　隐显目标射击是机动分队的一个重难点课目，射手分别在150米、100米、80米距离上依次命中至少3个以上目标才能达到及格。李贵富举枪不稳，修正标尺速度慢，每次考核不及格。为保证举枪的稳定性，他把弹壳放在枪管上，两个小时不能掉，掉一次加练10分钟。为提高捕捉目标的能力，他顶着火辣辣的太阳练瞄准，寻找排除虚光的技巧，练就了5分钟不眨眼，迎风迎光10分钟不流泪的绝技。
　　2008年年初，李贵富调任机动二大队代理大队长。随着职务的提升，他不断挑战自己的指挥角色，对所属部队的训练要求也越来越高。一次，大队正组织战术训练，突然下起瓢泼大雨，有个中队准备收兵。李贵富严肃地说：“今天的训练，就是为了明天的实战，刮点风，下点雨就把我们吓退了，将来还怎么处置突发事件？”随后他下达了继续训练的口令，并率先卧倒在泥水里……
　　李贵富在训练中多次受伤，他的左胳膊习惯性脱臼，左腿膝关节伤愈后增生出鸡蛋大的肿块，疼痛难忍。有人劝他：“三十四五的人了，应该珍惜自己的身体，那些高难度的训练就不要再亲自做示范了！”李贵富只是笑笑，依然和官兵们在训练场上摸爬滚打，在捕歼战术、楼房攀登等高难度课目训练时，总是第一个做示范。“机动大队的战士，个个应是精兵强将，才能保证在未来‘处突’作战中立于不败之地。”李贵富深深明白这个道理。战士王荣刚开始练习夜间射击时，三点一线原理掌握不好，每次实弹射击都打光头。李贵富知道后，每晚给王荣开小灶，把自己总结的“一套二平三晃”的射击诀窍传授给他。一个月后，支队组织夜间实弹射击，王荣只用6秒就能捕捉到目标，打出全支队第一的优秀成绩。
　　李贵富还针对一些难训课目，编写了10多种训练教案，改进射击、战术和体能训练方法20多种，大大提高了训练效果。他认真分析研究西北地区突发事件和恐怖活动的规律特点，总结出一套科学实用的训练教材，在总队推广。
　　赤胆忠心为人民 危险时刻冲在前
　　前年10月的一天，一名蒙面歹徒腰缠炸药包、手持大砍刀，将某合资企业董事长73岁的老母亲和姐姐劫为人质，索要10万元现金及一辆奥迪轿车。歹徒与公安民警对峙了7个多小时，并疯狂叫嚣：“如果不答应条件，马上引爆炸药。”
　　面对危险，李贵富主动请战，化装成前去给歹徒送车和钱款的人，和歹徒展开周旋：“你要的钱和车都给你带来了。你把人放了，我留下给你当人质。”狡猾的歹徒哪肯相信，把砍刀从被挟持的人质脖子上移开，指着李贵富大吼：“把箱子放下，赶快走开，要不别怪我不客气！”就在这个当口，一名人质乘机脱身逃跑。歹徒见状，恼羞成怒，穷凶极恶地向另一名人质举起了砍刀。在这千钧一发之际，李贵富一个箭步冲上去，用手臂挡住歹徒的砍刀，随即使出一个漂亮的“卷腕夺刀”，将歹徒死死地摁倒在地，而他自己的手臂却被砍成重伤……
　　每次执行任务前，李贵富都要对官兵讲这样一句话：“一个人是一个钉子，十个人就是一把锤子，我们要把党的重任、人民群众的信任，化成肩上的使命和责任。”今年5月16日，兰州市九州开发区石峡口小区发生特大山体滑坡，小区4号楼两个单元顷刻间全部坍塌。带领官兵赶到现场救援的李贵富，和战士们一道用铁锹挖、用双手刨，冒着生命危险将生命探测仪伸进废墟探测搜救幸存者。就在救援工作紧张进行时，李贵富发现，一面墙已经垮塌的3单元2楼上有一人影在晃动。此时，这个单元楼梯和大门被大量的石头泥土堵死，官兵用石头砸、用铁棒撬都无法打开住宅楼坚固的大门。在这紧急关头，李贵富主动从墙体裸露一侧利用绳索爬上二层，成功救出了一位40多岁的妇女。就在他刚离开楼体的二三分钟后，“轰”的一声，这半个楼坍塌了。
　　伤心不分心 爱家更爱国
　　李贵富有一个温暖的家。婚后部队任务多，他一直回不了家。结婚8年，回过5次家，假期加起来超不过两个月。妻子为照顾年已七旬的父母，两年前丢掉了固定的工作，在家伺候公婆，默默支持丈夫的工作。
　　不幸的是，婚后第三年，已有7个月身孕的妻子不慎从楼梯上摔下来，造成大出血流产了。从这以后，妻子一直再没有身孕。也因为工作，李贵富一次又一次推迟假期。“贵富，我身孕已有5个月了，身体很虚弱，害怕流产，希望你能请假回来照顾我一段时间……”2008年3月的一天，李贵富接到妻子电话时，激动得流泪了。第二天，李贵富写好假条准备找领导批假时，得知部队两天后要开赴高原驻训。他二话没说装起假条，给妻子打电话说明情况，把照料妻子的事托付给了父母。第三天，李贵富随部队上了高原。
　　李贵富知道压在自己身上的担子不轻，他暗下决心：“一定不辱使命！”他和大队其他干部带领官兵克服场地、器材不足，任务重、训练时间少等困难，冒着高原狠毒的太阳，加班加点,从每一个动作、每一个环节，严扣细训，每天坚持训练10小时以上。一个月后的一天，母亲打电话告诉他，妻子生了一对龙凤胎，因为孩子是早产，还没有度过危险期，让他早点回家照料。李贵富知道，这个时候，妻子是多么希望自己在身边，但汇报课目训练正在节骨眼上。李贵富没有向任何人提及此事，带领官兵每天“泡”在训练场上。经过两个月的艰苦训练，二大队的四个课目在汇报表演中一致受到好评，为支队赢得了荣誉。
　　课目汇报结束的当天下午，李贵富请了一周事假匆匆踏上了回家的路。赶到医院，妻子还躺在病床上接受治疗，两个娇小的婴儿全身插满了各种抢救器械，在重症监护室进行抢救。
　　两个孩子最终没有抢救过来，在出世后的第8天永远离开了这个世界。
　　听着妻子撕心裂肺的哭喊声，看着父母精神变得恍惚起来，李贵富愧疚的泪水流满了脸颊……
　　李贵富难过了一阵后镇定下来说：“作为大队的一名主官，使命与责任告诉我，在国与家、得与失面前，唯有舍小取大，全力以赴地完成任务，方能对得起亲人的付出和支持。”
　　“金杯、银杯，不如战士的口碑；成绩、功绩，不如战士的铭记。”这是记在李贵富工作笔记扉页上的一句话。他先后带出了两个先进排、一个先进中队，带过的战士有19人入党，23人当上班长，33人荣立三等功；他个人9次被评为优秀带兵干部，5次荣立三等功；代理大队长期间，所在五中队被党中央、国务院、中央军委授予“全国抗震救灾英雄集体”荣誉称号。今年“七一”被上级表彰为优秀党员。
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