每天暴走万步，膝盖竟然成这样，赶紧看怎么锻炼才能不受伤？
不管是行走还是运动，我们每天都要用到膝关节。膝盖就像人体的“轮胎”一样，让我们可以四处走动活跃起来。膝盖是复杂且脆弱的关节，它由股骨、胫骨、腓骨和膝盖骨组成，除此之外还被韧带、肌腱、软骨和肌肉包裹着。
膝盖韧带会撕裂，肌腱会肿胀，骨骼会患骨关节炎，一些日常行为都可能损伤膝盖。
而暴走之类的高强度运动很容易让膝盖受伤，人们又往往会忽视膝盖受损的迹象，造成更严重的后果，甚至必须置换膝盖。
为了关节健康一定要避免一以下六点错误做法
1.忽视膝盖疼痛
我们的身体时不时会出现疼痛，这很正常。但是来自美国排名第一的骨科医院——纽约特种外科医院的运动医学专家Metzl说：“关键是我们要知道什么时候可以，什么时候不可以忽视这些疼痛。”他的建议是如果疼痛已经影响你的日常工作和生活，让你没有办法完成之前做的事情，就应该去医院看看了。如果身体持续向你发送信号，你就需要重视起来了。
2.体重超重
体重每增加1斤，膝盖所承受的压力会增加5斤，即使只是胖个10斤也会给膝盖带来很大的压力。超重还会增加膝盖出现骨关节炎的可能。骨关节炎会磨损膝盖中起缓冲作用的软骨，是一种常见且经常致人残疾的关节炎。超重还会使已有的关节炎恶化地更快。
虽然节食和锻炼是减肥的好方法，但是它也会变成一把双刃剑。因为如果你的膝盖已经受伤了，就很难通过锻炼减肥。因此，医生建议超重的人选择对膝盖伤害较小的锻炼方式。你可以选择骑固定式自行车，而不是在跑步机上奔跑。在平坦的表面而不是起伏不平的路面上行走。
3.不重视恢复和休息
膝盖受伤之后的休息和康复期对避免未来疼痛和再次受伤来说至关重要。根据损伤和治疗的类型，恢复时间可能需要几周到几个月。
不要急于恢复工作和运动，你可以咨询运动医学专家确保逐渐加强膝盖的力量。
4.忽视前交叉韧带
前交叉韧带是膝盖最容易受伤的韧带之一。滑旱冰时迅速停下、转身跳跃的动作会增加前交叉韧带断裂的危险。更多传统的高危运动包括足球、篮球、橄榄球和排球。
与男性相比，女性出现前交叉韧带撕裂的风险更高，主要是因为女性跳、落地和转身的时候前交叉韧带会更紧。但不论男性还是女性，都可以通过训练降低膝盖受伤的风险。这主要是通过神经肌肉训练完成的，包括提高敏捷性的练习、腿部力量练习和跳跃技巧。研究发现，这些专业技巧可以将膝盖受伤的风险降低一半。
5.膝盖过度劳损
Metzl表示人们不能每天都进行高强度的运动。突然增加运动的强度或持续时间导致的重复应变会造成过度使用性损伤。肌腱炎和膝盖骨疼痛是膝盖不适的常见症状。
用力过猛也和过度训练综合征有关，这是一种会出现在运动员身上的生理和心理疾病，往往会导致受伤和表现不佳。如果体力活动超过自己的能力，而且没有得到足够的恢复和休息，就会出现这种疾病。
在开始健身之前或之后，确保进行拉伸运动，在大运动量训练后的第二天减轻训练量，让身体恢复。
6.忽视膝盖周围的肌肉
美国医疗排名第一的Mayo Clinic表示膝盖受伤的主要原因是肌肉无力和缺乏灵活性。如果膝盖、臀部和骨盆周围的肌肉很强壮，就能帮助膝盖保持稳定和平衡。强壮的肌肉可以通过吸收部分关节压力为关节提供支持。
专家建议人们应该锻炼股四头肌和腿部肌肉，同时还应该适当强化人体核心肌肉，包括斜肌、背部肌肉和大腿上部肌肉。
健身者的福音：5个秘诀避免膝盖受伤
膝盖疼痛会影响腿部健身，“问上医”为爱好健身的您介绍5个避免膝盖受伤的秘诀。
1.花些时间来热身
不管你第一项健身项目是什么，都不能忘了重要的热身。
进行2组腿部热身练习再开始腿部健身。
进行重量训练时，从较轻的重量开始。
进行腿举训练时，从较轻的重量开始，控制腿部慢慢进行20-30次。
2.进行腿部健身时不要锁死膝关节
进行腿举或腿部延伸运动时，不要完全锁死膝关节。
锁死膝关节会将重量从肌肉转移到膝关节上，不必要的压力可能会导致膝盖受伤。
如果膝关节没有完全锁死，肌肉会一直保持紧张，健身效果会更好。
如果不锁死膝关节不能完成训练，可以试着减轻重量。
3.学会以适当的形式深蹲
下蹲时膝盖不要有向前跪下的趋势。
下蹲时要撅屁股，背部保持拱形。
下蹲时脚后跟要用力，而不是脚趾。
4.重量训练不要超过自己的能力
确保在自己的能力范围内完成腿部健身。
如果有困难，应该减轻重量。
重量过重只会增加身体的负担导致受伤，还无法完全刺激腿部肌肉。
5.有氧运动时注意膝盖
进行跑步等有氧运动的时候，可能会刺激现有的膝盖损伤。
相较于跑步，椭圆机或固定式自行车对膝盖更好。
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不能承受运动的痛-- 膝关节真的那么脆弱吗？
周殿阁主任，北京大学人民医院骨关节科主任医师，副教授；
北京大学医学部北京大学前沿交叉学科研究院研究生导师，医学博士；
长期从事骨科人工关节疾病的临床治疗及基础研究，擅长人工髋、膝等关节置换及翻修手术，骨关节退变性疾病以及退变性脊柱疾病的非手术治疗，每年完成人工髋、膝关节置换及翻修手术500余例。
你是否也喜欢登山和跑步？
很多喜欢运动的朋友，都将跑步和爬山作为自己喜爱的运动之一。作为有氧运动的跑步和爬山，能促进体内脂肪和葡萄糖燃烧和消耗、增强肌力和耐力、提高心肺功能和减肥等目的。然而在跑步和登山时，膝关节股骨和胫骨之间的压力往往超出自身重量数倍。
因此，有人认为，在这样巨大的压力作用下，会引起软骨磨损。很多医生也给出建议，尽量减少跑步爬山等运动，避免关节过早发生磨损。
这样的说法正确吗？
不少健康新闻报道的事例都将这种观点突出。比如这样一篇新闻节选：
随着人们的健康观念变化，越来越多的人热爱运动，但因运动不当而导致的膝关节损伤并未引起足够重视。随着爬山、步行、跑步等体育运动的普及，膝关节急慢性损害越来越常见。膝关节髌下脂肪垫的病损常常被临床医生所忽略，而事实上由于髌下脂肪垫的问题导致的膝前疼痛很常见。
北京时间9月13日，跑步伤膝盖的说法我们已经听过太多次了，特别是看到急转急停很多的网球场上，纳达尔和李娜那饱经风霜的膝盖，就不得不对跑步过程中的膝盖保护多加一份小心。特别是前不久，一位女高管高某某为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪的消息，更是让人感觉“步步惊心”！
科学运动对膝关节有益
虽然数据表明，跑步和登山时，膝关节除了承受自身的体重外，由于强大的肌力作用，膝关节股骨和胫骨之间的压力往往超出数倍于自身体重：在平地行走时，压力达到体重的2.8倍；快速行走4.3倍；上、下楼梯时4.4和4.9倍。
那么，这种观点是否正确呢？为了保护关节，我们只能“高山仰止”了吗？
显然这是一种因噎废食的做法。让我们来看看膝关节运动的好处吧。
首先，对于软骨而言，膝关节适当活动有助于关节润滑，而无血管供应营养的软骨主要是靠关节液润滑和输送营养的。因此，适量的运动对关节软骨的新陈代谢是有益的。临床上，我们也常常在一些膝关节软骨修复手术之后，采用关节持续被动运动活动器来进行关节的康复治疗，这有助于关节软骨的再生和修复。
其次，对于骨质而言，根据骨骼生长的Wolf定律（对一个成型的骨骼来讲，其本身成分的定形与变形随功能性压力的方向而定，其增加或减少的质量可以反映出压力的大小），关节骨质接受一定的应力刺激有助于骨质密度的提高，对于改善骨质疏松是有利的，这种内在的应力刺激远优于服用抗骨质疏松药物。
关节的磨损除应力增大外，其实还有一个原因，就是不稳定，而维持膝关节稳定的组织有两类，一类是静态的韧带组织，一类是动态的肌肉组织，二者相辅相成，互为补偿。而让韧带增强的方法有限且需要长时间的锻炼才能获得，因此大运动量或长期的剧烈运动容易发生疲劳及慢性损伤。肌肉则不同，通过锻炼可使肌肉增粗，肌力增强，并且肌肉疲劳后的恢复能力远大于韧带。
规律的运动后，肌力增强了，强大的肌力有助于维持膝关节稳定性，因此用于维持关节稳定性的静态结构——韧带的应力则随之减轻。这种优势同时导致两个良性的结果，其一就是避免或减少了韧带由于疲劳运动而引起的韧带止点疼痛，其二避免了关节不稳等异常运动的出现，降低了软骨磨损的几率。
随着年龄的增加，人体关节腔内所分泌的关节润滑液也会由于新陈代谢的下降而减少，这也会加剧关节软骨的磨损程度。
怎样科学运动？
因此，运动的好处是绝对的，不利则是相对的、可规避的。运动才有利于保持肌力和关节稳定性，维持关节液润滑。爬山和跑步运动可以说是把双刃剑。那么，我们如何让这柄利剑既锋利无比，又不会伤到自己呢？
一、做好准备活动
跑步甚至各种剧烈运动之前，应做好准备活动。运动前，适量做些拉伸、原地弹跳、活动关节特别是下肢关节等准备活动。掌握好节奏，跑步开始时应从缓慢逐渐加速。跑步后，或者当天晚上，要做一些整理运动有助于关节肌肉疲劳性的恢复。如轻松拉伸小腿后方和大腿前后方肌肉，持续10-15分钟。
二、完善装备
一双轻便、合脚、吸汗透气有弹性的跑步鞋，或一双稳定、结实、防滑护踝不磨脚的登山鞋，能让你事半功倍并且不易受伤。
三、使用辅助工具
运动员级别的护膝、轻便的越野手杖必不可少。借助手杖的平衡，可以把单纯的下肢运动变为腿部和上肢的整体运动，使人体得到充分锻炼。更重要的是，登山时有了手杖配合，可以减轻对膝关节的压力，保护膝关节。”
科学的运动应遵循几项原则：适度、花样、稳态、循序渐进。
你所需要注意的，就是根据自己的年龄、体力和耐力调整运动强度和时间。
对于一个正常人，只有不正确的运动习惯，没有不能做的运动。
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