用哑铃怎么练胸肌？4个动作在家就能练出完美胸肌！
责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
&　　是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。
　　那么有什么锻炼胸部的方法呢？一般大家都会说做俯卧撑锻炼，俯卧撑是大家最常见的锻炼胸肌的方法。
　　今天小编给大家推荐一种使用锻练胸肌的方法，这个方法比起俯卧撑的效果显着至少四五倍。
　　4个简单动作教你锻炼出完美的胸肌！
&　　单手卧推！
&　　仰卧直臂上拉
&　　哑铃平板卧推！
　　总结：每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。当然这还不是最重要的，重要的是用哑铃锻炼的效果还很好。下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作，具体如下：动作1：坐姿哑铃推肩（中、前束） 4-6组*8-12RM动作2：直立哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-15RM
Ctrl+D&将本页面保存为书签，全面了解最新资讯，方便快捷。　　导语：说到健美训练的器材，哑铃不得不提，因为这对于健身爱好者来说是再常见不过的了。哑铃可以精心雕塑身体上各部位的肌肉。现在就给大家介绍肌肉的动作，简单易学，轻松打造结实性感腿肌。
　　一、深蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌还有内收肌
　　动作关键：
　　1、膝盖要和大脚趾方向一致;
　　2、头部、颈部和肢体方向一致;
　　3、重复动作一定要保持方向不变，稳定身体。
　　起始动作：
　　1、双手将哑铃紧握，分立两脚，脚间距离比肩稍微宽点;
　　2、臀部稍往外转动，脚、膝也要同向转动;
　　3、挺胸收腹，保持腰部微弓。
　　动作：
　　1、开始弯曲膝盖，后顶臀部，缓慢下蹲;
　　2、挺胸收腹，挺直背部，持续后移臀部;
　　3、除非另有规定，膝盖部大概呈90度;
　　4、恢复到起始的动作;
　　5、下蹲到点的时候膝盖不要收拢。
　　二、腓肠肌练习
　　练习部位：腓肠肌还有比目鱼肌
　　动作关键：
　　1、运动中请不要改变臀部，膝盖位置;
　　2、保持身体平衡，尽量往上踮起脚尖。
　　起始动作：
　　1、双脚往前，和肩一样宽;
　　2、双手两侧将哑铃紧握，掌心往内;
　　3、挺胸收腹，轻微弯曲腰部。
　　动作：
　　1、缓慢，尽量高地踮起脚尖;
　　2、腓部肌肉绷紧，缓缓返回到起始动作。
　　三、原地弓箭步练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双脚，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、单腿动作直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、分开双腿，前后站立，直立前脚，后脚斜蹬;
　　2、双手将哑铃紧握，自然下垂，手心往内;
　　3、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、身体慢慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
　　2、后退往下弯曲，将要触及地面之前停止;
　　3、起身回到起始前的状态，动作重复。
　　四、直膝硬举练习
　　锻炼部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
　　动作关键：
　　1、自然站立，前倾上肢，进行动作的时候不要转身;
　　2、稍曲膝盖;
　　3、动作恰当、尽量前倾;
　　4、挺胸，勿转身特别关键。
　　起始动作：
　　1、分立双腿至大概和肩一样宽;
　　2、双手将哑铃紧握，放到大腿前侧，手心往内;
　　3、自然站立，膝部稍往前弯曲;
　　4、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、站立双脚不动，上肢缓缓前倾，后移臀部;
　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转的时候停止;
　　3、腿后肌集中拉紧，挺身还原。
　　五、正握箭步蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双腿，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、一腿运动直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、并拢双脚站立;
　　2、双手将哑铃紧握，手心往内;
　　3、挺胸、提臀、收腹。
　　动作：
　　1、臀部绷紧，一腿缓缓后移，另一腿弯曲成90度;
　　2、尽量展开腿部，缓慢移动，保持腰部、膝不动，缓慢还原。
　　温馨提醒
　　别将背与臀部拱起或者是憋气，如此会让肌肉失去控制，是非常危险的。
　　在进行胸大肌练习的同时，上臂肱三头肌的锻炼也要加强。三头肌不够发达，大重量的杠铃就不可能卧推起，发达的胸大肌也就练不出来了。
　　起始的时候，要将哑铃的轴线放到乳头上方1公分的地方(胸肌中部)，才可以让胸大肌发力。假如哑铃举到肩膀上，只可以锻炼肩部肌肉。
　　务必要注意展开两肘，进行卧推的时候在体侧张开双臂，所以可以基本上只靠胸肌用力将动作完成。宽间距的时候关键能锻炼胸大肌，窄间距的时候关键能锻炼三角肌。
　　练习胸部肌肉效果如果不理想，不妨试试上斜推举，躺在有一定的倾角(大概20到25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或者是哑铃练习。因为从另外一个角度给予肌肉新的一个刺激，你很快就可以看到新的效果。
吴小平私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥847.00！
小泽私教小店，成功出售了
总价：￥268.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥647.00！
康比特炽金左旋肉碱减肥胶囊400MG/粒*380粒私教小店，成功出售了
总价：￥259.00！
康哥的私教小店，成功出售了
总价：￥299.00！
野人，成功出售了
总价：￥158.00！
私教小店，成功出售了
总价：￥259.00！
张张张的健身用品店，成功出售了
总价：￥199.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥1,087.00！
中国健身运动商品，成功出售了
总价：￥589.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved}