太适合我的问题啦！！！&br&&b&四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！&/b&&br&&b&现在145斤，180cm！&br&&/b&先上图！证明自己的实力！！&br&&br&&br&&br&&b&这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！&/b&&br&&img data-rawheight=&1136& src=&/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ba6f18d4560baadf2b4e17df_r.jpg&&&br&（摄于西双版纳）&br&&img data-rawheight=&502& src=&/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-c3fdd7d09cfbfcc9b3740d_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&502& src=&/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-bef2d65cfe9f05a90bf73_r.jpg&&&br&&br&（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）&br&&img data-rawheight=&502& src=&/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_b.jpg& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-acaeac5782ebd93959eff77bc2f69f83_r.jpg&&&br&&br&&br&下图是瘦身&b&两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候&/b&，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fbfa12ca6cc5d9afc6af1_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-c46e6bcf6f520fcd925c2a486a9f89f3_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&b&四个月减80斤到145斤的时候&/b&！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-cfa693cad9e8866f86eab6_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-95fa4e7dbe67eeb880ac0cf55abbacd7_r.jpg&&&br&&br&&br&先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。&br&&br&&b&一、如何快速减脂&/b&&br&&br&&br&&b&&br&快速减脂，第一步是节食！&/b&&br&&br&这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。&br&&br&具体的实施方法就是：&br&&br&&b&1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。&/b&这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。&br&很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。&br&想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。&br&&br&&b&2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是&a href=&tel:&&&/a&卡，女性一般是1200左右。&/b&&br&如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。&br&&b&3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。&/b&例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。&br&注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！&br&&br&看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！&br&&img data-rawheight=&220& src=&/v2-5ebb3ac0742d7_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-5ebb3ac0742d7_r.jpg&&&br&&br&&b&4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。&/b&&br&米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。&br&虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！&br&&br&&br&&b&第二步，有氧运动！&/b&&br&&br&对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！&br&&b&最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。&/b&&br&&b&逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。&/b&&br&&br&&b&减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量&img src=&///equation?tex=%5Cgeq+& alt=&\geq & eeimg=&1&&输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。&/b&当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。&br&&br&&b&我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。&/b&我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。&br&&b&有条件去健身房练，一定要去健身房！&/b&健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）&br&&br&&b&有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固&/b&，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。&br&&br&&b&在运动前后以后一定要进行系统的拉伸！拉伸实在是太重要，拉伸有以下几个作用：&/b&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性&/b&&br&&b&2.增大关节的活动范围，&/b&足球运动员上场之前都会进行动态拉伸就是会了打开关节。&br&&b&3.&/b&&b&缓解肌肉酸痛和身体疲劳，&/b&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&b&4.充分拉伸能使腿部肌肉充血均匀，肌肉不接团！&/b&很多女生会想瘦腿，但是在有氧运动后势必伴随着充血和肌肉增大，在肌肉增多脂肪减少的这个过程中会维度会先大后小，所以短时间内腿充血粗一些是没有关系的。&br&&br&&b&拉伸的动作：&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 戴剑松的回答&/a&这个回答很好，各位可以参考。&br&&br&&b&第三步，称体重！&/b&&br&&br&&b&打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！&/b&&br&&b&买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较&/b&（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！&br&&br&&b&总结：&/b&&br&&b&1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。&/b&&br&&b&2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。&/b&&br&&b&3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。&/b&&br&&b&4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。&/b&&br&&br&&br&&b&具体的饮食如下：&/b&&br&&b&早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜&/b&&br&&b&午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+&/b&&b&黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。&/b&&br&&b&晚饭：不吃，饿了就喝水。&/b&&br&&b&饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&二、减重的一些感悟&/b&&br&&br&&b&关于我健身的初期：&/b&&br&熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。&br&寒假过年，反省自身调整心态在日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。&br&第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化&br&头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。&br&咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。&br&到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！&br&然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！&br&&b&减肥期间遭遇的问题：&/b&&br&&b&1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。&/b&&br&&b&2.减肥期间的外界干扰。&/b&我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）&br&我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。&br&事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~&br&&b&3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。&/b&许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。&br&下面我提供几点量化成功的方法:&br&&b&a.每日早上晨便后称体重。&/b&经过了一个晚上的睡眠消耗和早上的排便，此时是人体最轻的时 间，称体重，比较自己前一个体重的变化。如果重了，就奋发图强，今天加紧练；如果轻了，就开开心心的鼓励自己：“我又成功的瘦下来一点啦！”把自己每一天的努力量化。答主减肥期间用EXCEL做了一个每日的体重变化，很可惜C盘出问题丢失了。希望大家也能把自己的体重记录下来。&br&&b&b.每日的体型记录。&/b&我最最后悔的一点就是当初减肥因为手机像素不高，没有记录下自己每天的体型变化。有全身镜或者半身镜的就对着镜子穿着短裤照一张自己的全身及半身照片，没有的就让室友或者家人帮忙拍照。是相比于数字，照片更加直观可见自己的进步，但是往往肉眼可见的形体变化需要一周以上的锻炼，所以需要一直持续的做记录，也不要因为某一天体重的停滞而放弃记录。在成功过后，回首自己当时流过的汗也是很有青春味道的嘛~&br&以上两项都是很有效的量化成功的方法。&br&&br&方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。&br&&br&减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。&br&&br&&br&&b&三、&/b&&b&&u&在几个月快速减重后应该怎么做&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&我在上面提到的方法是对于在减重上失败了很多次或者惧怕减重还未开始的朋友们提供的一种快速有成效并且能极大增加自身信心的思路&/b&。&br&&br&很多朋友减肥失败是因为运动了很多个小时，节食了很久但是依然没有成效，就像在河边钓鱼，枯坐了个把月，一条都没钓上来，当然坚持不下去了。&br&&br&很多朋友说晚上不吃饭会对身体有很大损伤。的确，改变了饮食习惯，一下子晚上不吃东西是会对身体造成损失，但是天朝地沟油、瘦肉精等等那么多食品安全问题都把你打败，一天三顿少吃一顿又怎么了？又不是一辈子都不吃晚饭，只是在短短的几个月里坚持一下。&br&&br&&u&&b&减重后的锻炼：&/b&&/u&&br&&b&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动60min。（女生）无氧运动40min。 （健身房器械锻炼，我后面会附上动作链接）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/b&&br&&br&&br&&b&1.健身频率：练四天休息一天，每天练2个部位。第一天：胸+三头，第二天：背+二头，第三天：肩+斜方，第四天：大腿+小腿。（腹部每两天练一次）&br&&/b&&br&&br&&br&&b&2.训练组数：每个部位根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做8到12个，组间歇60秒。&/b&&br&&br&&br&&b&3.训练顺序：&/b&&b&先练大肌肉群再练小肌肉群。&/b&因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&br&&b&4.练习方法：&/b&&br&&b&超级组：连续、无间隔地做两种连续动作。为了提高训练强度，甚至可以连续，无间隔的做三组练习。有两种超级组，（1）是针对身体同一部位进行两种练习：例如俯身划船后接坐姿划船。（2）对身体两个不同部位进行训练：例如练完胸以后直接不休息练三头。&/b&&br&&br&&b&递减法:当你无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样就可以继续下去，进行更多反复。尤其对我这种内胚型脂肪含量高的人，尤其需要高组数的竭力训练，所以在快完成某个练习组时，几乎难以再进行一次反复，但这并不代表肌肉已经完全疲劳，如果减去一些重量，又可以进行更多的反复，但这个方法只能用在一个动作最后一组上，决不能在一种练习开始时就采用递减法。&/b&&br&&br&&br&每天练两个部位的原因：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&br&到了这个阶段就可以不用节食了，食谱也需要更改，但总的原则还是不变：&b&高蛋白，低油低盐低脂，戒甜食，绝对不吃零食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮，吃的清淡，戒烟戒酒。（其实觉得好吃的东西都是热量高的，都要少吃）&/b&&br&&br&少食多餐，每顿八分饱，保证三个小时一餐，请根据自己的锻炼情况和身体状况安排饮食，答主的训练练还不错，所以蛋白质需求量是2g蛋白质、8g碳水。我的饮食是早上两个馒头、六个鸡蛋白；加餐一碗粥、三个鸡蛋白；午餐两小碟荤菜、三小碟素菜加二两米饭，下午加餐一个苹果和四个鸡蛋白，晚上两个水煮土豆和一小盘水煮西兰花再配五个鸡蛋白。因为答主不吃蛋白粉全靠鸡蛋白提供蛋白质，所以鸡蛋白会吃的多一点因为一个蛋黄的胆固醇就是人一天所需的了，吃多一个就受不了而且蛋黄脂肪高，所以只吃鸡蛋白。&br&&b&&u&（不能一下子由过午不食变得吃的这么猛，循序渐进，从吃晚餐开始慢慢提高饮食，晚餐开始可以吃水煮西兰花、西红柿、黄瓜这类。在慢慢运动的过程中加大饮食量）&/u&&/b&&br&&br&&p&胸肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腿：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&br&&b&&u&练就瘦子思维：&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&在减重到145斤以后，我有段时间是非常怕长胖的，畏首畏尾，每天都会计算自己吃下去的热量会不会超过基础代谢，每天除开早上称的一次体重，吃一点东西就会称一下，喝点水也会称一下，感觉生活已经被减肥这个事情绑架了，后来觉得不能这样，我要从内心变成一个瘦子！&/b&&br&&br&&br&胖子和瘦子的区别就是：看到两块大鸡排和一块九寸披萨，瘦子想的是这东西太油了而且吃不完，我还是别吃了；但是胖子就会两眼冒金光的想把鸡排和披萨吃完！&br&&br&&p&瘦子思维至少包含以下特点：&/p&&p&1、不会把每一样能吃的东西换算成卡路里。&/p&&p&2、该吃就吃，不会饿着自己。&/p&&p&3、知道自己的食量，不会因为多吃一点而懊悔，当然也不会让自己吃撑。&/p&&p&4、自发的去做无氧和有氧运动。&/p&&br&&p&&b&&u&最核心的思路是让减肥健身融入你的血液里，你已经不需要用“坚持”这个词来形容健身。每天去健身房就是很自然的事情，根本不用消耗自己的意志力，你在运动途中也不有“放弃”的想法，可以做就是可以做，做不来就循序渐进加重量换姿势来提高自己。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&b&从现在起，养成一种习惯，精简自己的运动计划，不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己乐于做的。减肥不是绑架自己的枷锁、缠绕自己双手双脚的藤蔓，成为一个善于观察的瘦子，时时刻刻观察和学习身边拥有良好身材和作息的人，学习他们的行为习惯接着形成自己的习惯。最后呢，就是做自己想做的，吃自己想吃的，人生短暂几十年，何必让自己活在痛苦里咧~&/b&&br&&br&&b&&u&&i&最后感谢我的父母，尤其是我的母亲！！！没有她，我不可能瘦下来，我也就不是今天这样阳光的人啦！！！&/i&&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&喜欢我就关注我吧！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&瘦身需要帮助的朋友可以私信我，我的微信在我的个人主页上，如果要加我请附上知乎ID。
太适合我的问题啦！！！ 四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！ 现在145斤，180cm！ 先上图！证明自己的实力！！ 这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！ （摄于西双版纳） （有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……） 下图是瘦身…
&p&运动健身在大众心里的重视程度越来越高了，但如果在这个过程中出现运动损伤就得不偿失了。&/p&&br&&p&所以我们需要关注不要受伤，懂得科学合理的健身训练流程能够大大降低运动损伤的风险。&/p&&br&&p&我们大多数朋友印象中的训练流程是先热身，然后训练，这也是我们学生期间体育课一直所遵循的，随着运动意识的加强，越来越多的人也意识到了运动后放松的重要性。&/p&&br&&p&但是再深入的想想我们是不是落下点了什么，跳出来看，比如我们学习打网球是上来就热身，然后打球，然后结束放松吗，早期和后期的学习有什么不同呢，刚开始学网球肯定不能上来就打，肯定要让你练习挥好几节课的空拍然后然后再说别的。&/p&&p&我们需要正确的动作和专项的训练。&/p&&br&&img src=&/d5eaf712b0fc118ba034ceffff7d3065_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&330&&&br&&br&&p&&b&因此一个健身训练流程分为大框架下的流程和具体每次训练的流程。&/b&&/p&&p&&u&&b&大框架下的流程：&/b&&/u&&/p&&br&&p&&b&首先需要有正常的关节功能和正确的身体姿态。&/b&&/p&&br&&img src=&/dea424fb27ffd38a0be9c1b_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&160&&&br&&p&不要带着一个有损伤隐患的身体去锻炼，尤其是对于需要某个关节反复使用的运动，关节功能的异常会增大大了损伤的风险。&br&&/p&&br&&p&比如某个关节出现了活动受限，在某个生理活动情况下疼痛，容易反复扭伤的脚踝，脚踝背屈受限、膝盖疼痛、腰痛、大腿完全后伸困难等，可能需要简单的牵拉或是需要具体的治疗和康复。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&正确的动作模式&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/c1ca13b230ad4367e25cdb320a44ed05_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&378&&&br&&p&这就指的是正确的运动姿势，发力方式，发力顺序等。&/p&&br&&p&可以在无负重下反复模拟训练动作，直到动作模式达到标准、熟练。不要一上来就加过大的重量哦。这就比如学习乒乓球的正手挥拍动作时腕关节需要固定肘关节屈曲的合适角度，肩关节外展的角度，上身前倾的程度，半蹲的幅度等等，其次挥拍时发力的顺序是单纯的摆动上臂还是腰部的旋转来带动挥拍呢，那么脚下的动作呢？我们需要做的就是先能够协调流畅的进行动作模式。&/p&&br&&p&又比如说深蹲，标准的深蹲动作是怎样的呢？可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答&/a&&br&&/p&&p&&u&&b&基础力量训练&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/6cb27c8ba07bf4a2c182a0127debe0db_b.jpg& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&202&&&br&&p&建议大家在进行专项运动前要进行基础力量训练。不要一上来就跑马拉松，你的臀中肌是否强大能保证你跑步时膝盖不内扣，你的大腿力量是否强大能使你的膝盖稳定，你的脚踝灵活性是否良好能保证膝盖不去代偿，你的臀是否发达能保证你跑步小腿不粗等。&/p&&br&&p&进行复合的或者单一的肌肉力量训练的目的是提高负荷能力，肌肉力量不足就会导致关节的负荷很大，肌肉与关节损伤的风险都会加大，因此进行基础力量训练能够使运动训练强度在自身的承受能力范围之内，防止损伤的发生，是必不可少的。&br&&/p&&p&&u&&b&运动项目的训练&/b&&/u&&/p&&br&&img src=&/6cfca8cd91ffac278898d_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&347&&&br&&p&当身体的基础都打的扎实了，那么就可以正式开始健身训练了。&/p&&p&&b&&u&具体一次训练的流程&/u&&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/eacacfcfab01e64ed20d3_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&p&&b&在每一次的训练过程中，大概需要进行的步骤就是常说的准备活动，进入训练，肌肉的放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&准备活动：可以分为一般热身，动态牵拉和专项运动模拟。&/b&&/p&&br&&img src=&/096d53ea96bbd66b01b8_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&人在相对安静的状态下，没有经过准备活动就进行激烈的体育运动，就会出现各种不适症状。如动作僵硬、不协调、不能发挥正常的运动水平，并且容易出现受伤事故。&br&&/p&&br&&p&准备活动首先是通过肌肉活动，克服各种组织器官活动惰性，以及降低肌肉的粘滞性，从而缩短肌肉进入工作状态的时间，增加肌肉收缩时的速度和力量满足机体对氧分的需求，充分发挥较好的运动水平和高水平的运动能力。其次热身运动可以提高肌肉和肌腱韧带的温度，增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等损伤。&/p&&p&要控制好运动的负荷量。热身运动一般都要做到身体微微出汗为止，但又不觉得局部得疲劳。在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。&/p&&p&&b&一般热身:&/b&&/p&&br&&br&&p&一般热身就是指慢跑，蹬车等简单的能使身体微微出汗的热身运动；其次再加上关节的活动，从上到下各个关节都应进行主动的各个方向的活动练习，并且有重点的活动即将大活动量的部位。&/p&&br&&img src=&/6bf8c212de3a_b.jpg& data-rawwidth=&158& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&158&&&br&&br&&p&一般慢跑或蹬车的热身时间在3-5分钟，关节的活动比如常见的躯干的各个方向的活动，伸展，旋转，屈曲，侧屈等。&/p&&br&&img src=&/cb1d802e09d4_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&584& class=&content_image& width=&399&&&br&&p&&b&动态牵拉：&/b&&/p&&br&&p&动态拉伸练习可以有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统的静态拉伸，在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动和专项运动热身。与此同时，动态拉伸也可以使让我们及时将神经系统和肌肉系统相互协调配合，并掌握对基础动作模式的控制。&/p&&br&&br&&p&&b&常用动态拉伸： &/b&&/p&&br&&p&&b&1.单腿抱膝提踵&/b&&br&方法：直立。左腿直膝支撑，右腿抬起，两手抱膝至最大幅度同时左脚提起，保持1-2秒，控制重心尽量避免晃动。然后还原直立，换另一侧牵拉。向前行进走10m。&br&主要牵拉臀部及大腿后侧肌群 &/p&&img src=&/c5c452e1fe734e649d5e_b.png& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/c5c452e1fe734e649d5e_r.png&&&p&&b&2.手足爬行&/b&&br&方法：身体伸展开，手足四点支撑。两腿伸直尽力想手的方向移动，然后手臂向前移动到全身伸直。牵拉过程中，注意保持身体水平，不要塌腰。向前行进，重复5-10次。&br&目标肌肉：下肢后侧肌群，竖脊肌　&/p&&br&&img src=&/bfa58bc3ffb0a23c293e25_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&b&3.单腿屈膝后折提踵&/b&&/p&&br&&p&方法：左手抱住左踝，尽量贴近臀部，同时右脚提踵，右手可向上伸直也可放下，然后放下左腿，提起右腿，如此反复向前行进，每侧进行5-10次。&/p&&img src=&/e308bc92f5d2a_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&b&4.直线健步蹲直直臂转体&/b&&/p&&br&&p&方法：右腿向前迈出一大步，左膝不要落地，躯干保持正直，双臂伸直前平举，右手带动躯干向后转体直极限，保持弓步姿势稳定，维持1-2秒，放下交换另一侧，向前行进重复5-10次。&/p&&br&&img src=&/021b86eb7203549addb55082_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/021b86eb7203549addb55082_r.png&&&br&&p&&b&运动项目相关的热身&/b&&/p&&br&&p&可以选择一些与运动项目模式或发力方式相似的无负荷或低负荷的热身运动，若是球类运动，可以带球进行一些低强度的热身运动。比如篮球运动的针对性练习原地交换抬膝、绕 “8”字传球等。&/p&&br&&img src=&/15edb72d43afceee6e2936_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&276&&&br&&br&&p&&b&运动训练&/b&&/p&&br&&p&力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。&/p&&br&&p&比如既要练习负重深蹲又要练习臀中肌，这时如果先进行臀中肌的练习，臀中肌产生了疲劳就不能很好在深蹲这个动作中起配合作用，影响效果，而先进行深蹲训练后，在单独集训练臀中肌，会起到更好刺激臀中肌的作用。&/p&&br&&p&这也可以运用到ACL术后康复训练过程中，深蹲在康复中是经典的训练动作，而臀中肌的肌力足够对维持膝关节的稳定也是非常必要的，因此患者可以选择先进行深蹲练习，再进行臀中肌训练效果会更好。&/p&&img src=&/cae7f9b1f80a111b6ccdd8af_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/e9ac960b1b56a7bc7755_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/e9ac960b1b56a7bc7755_r.png&&&br&&p&先练目标肌群，再练其它肌肉。&/p&&br&&p&就是说要在精力充沛的时候去练想练的部位，然后再进行其它肌群的练习。&/p&&br&&p&这比如说，在膝关节术后的力量训练中，以增强膝关节周围肌力下降的肌肉力量为主，但同时要兼顾键侧及核心的力量，所以在训练中最先开始训练膝关节周围肌力，然后再进行核心等的练习。&/p&&br&&p&&b&运动后的放松&/b&&/p&&br&&p&运动后的放松是很重要的，既保持了肌肉的潜力，又防止了损伤的累积&/p&&p&方法很多，可以将泡沫轴和牵拉配合使用，充分对筋膜和肌肉进行放松。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴筋膜放松技巧&/b&&/p&&p&●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。&/p&&p&●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动2分钟。&/p&&p&&b&胸大肌&/b&&/p&&br&&p&开始位置&br&&/p&&p&o右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。&/p&&p&o右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&/p&&img src=&/6af5a2ccee939eb10aafac52377c76aa_b.png& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&305&&&br&&p&&b&股四头肌&/b&&/p&&p&开始位置&br&o俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。&br&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&br&o右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&br&放松方法&br&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&br&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&br&&img src=&/19fcfe51d63e261f86acfb_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&291&&&br&&p&&b&阔筋膜张肌、髂胫束&/b&&/p&&br&&p&开始位置&br&o俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。&br&o右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。&br&o右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&br&放松方法&br&o双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置&br&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&/p&&img src=&/03a9eac082bb84_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&288&&&br&&p&&b&腘绳肌&/b&&/p&&br&&p&开始位置&br&o坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。&br&o肘微屈，双手支撑于身体后方。&br&o左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。&br&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&br&放松方法&br&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&br&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&br&&img src=&/2c5e522c2facebcbd7572d7_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&p&&b&小腿后侧肌群&/b&&/p&&br&&p&开始位置：&br&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。&br&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&br&o左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。&br&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&br&放松方法：&br&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&/p&&br&&br&&img src=&/af44fe6d27e8bbb2df54dc7_b.png& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&277&&&br&&br&&p&&b&胫骨前肌&/b&&/p&&p&开始位置：&br&o跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&br&o肘微屈，双手支撑于头部前方。&br&o双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。&br&放松方法：&br&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&br&小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。&/p&&br&&img src=&/01aceff5ab2ed4c1e86bd_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&382& class=&content_image& width=&260&&&br&&p&&b&全身的自我牵拉&/b&&/p&&br&&p&静态牵拉，每一个动作保持15-20秒&/p&&br&&p&&b&牵拉腹部肌群&/b&&/p&&p&俯卧位，上手撑起上半身，骨盆贴地面，感受到腹部有很强的拉伸感，保持。&/p&&br&&img src=&/ae4f2c3e07f99f82c2c0fec_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&&br&&p&&b&牵拉大腿内侧肌群&/b&&/p&&p&坐位，双脚合拢，膝盖尽量贴地，可以用手帮助膝盖向下，也可身体前倾加大牵拉感，保持。&/p&&img src=&/bd30e5ad5deccb0513b6c_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&326&&&br&&br&&p&&b&前臂背侧肌群的牵拉&/b&&/p&&p&先握拳，然后另一只收辅助屈腕，然后肘伸直，肩屈曲前臂伸直。&/p&&img src=&/7e32a1cc2f500a7cc5562_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&294&&&br&&p&&b&髂腰肌的牵拉&/b&&/p&&p&左腿弓箭步，右膝落地，上身可稍前倾，也可向同侧倾后向对侧旋转，保持躯体稳定。&/p&&img src=&/87a836c75e52e8ed888f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/87a836c75e52e8ed888f_r.png&&&br&&br&&p&&b&背阔肌的牵拉&/b&&/p&&p&跪位，躯干贴向地面，上肢伸展尽量向前伸，感受背阔肌的牵拉。&/p&&img src=&/0b0b3f27b6cf15b63b73_b.png& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&281&&&br&&p&&b&小腿后侧肌群的牵拉&/b&&/p&&img src=&/c4b7312c7fddc738c4b55c_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/c4b7312c7fddc738c4b55c_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&大腿后侧肌群的牵拉&/b&&/p&&p&姿势同坐位体前屈，长腿坐位，躯干挺直，逐渐向下贴近大腿，双手去够脚尖。&/p&&img src=&/2a2a5c10ff6bc60e984ffab_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&398&&&br&&br&&p&&b&臀大肌的牵拉&/b&&/p&&p&仰卧位，小腿内旋，双手抱住拉伸侧的大腿和膝关节向身体靠拢，产生牵拉。&/p&&img src=&/8efae59ac41f83b2bc884_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&腰方肌的牵拉&/b&&/p&&p&牵拉侧的脚向对侧迈一步，对侧的手扶墙或抱柱子，牵拉侧的手臂伸直上举过头顶,躯干向对侧弯曲，感受牵拉。&/p&&img src=&/3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&br&&p&&b&胸大肌的牵拉&/b&&/p&&p&找到一面墙或栏杆，手抵在墙后，弓步向前一步，躯干向前平移，尽量控制旋转，感受牵拉。&/p&&img src=&/0cec88f5cfb22616db03ec_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&385&&
运动健身在大众心里的重视程度越来越高了，但如果在这个过程中出现运动损伤就得不偿失了。 所以我们需要关注不要受伤，懂得科学合理的健身训练流程能够大大降低运动损伤的风险。 我们大多数朋友印象中的训练流程是先热身，然后训练，这也是我们学生期间体育…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&///?target=http%3A///u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&///?target=http%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
&p&减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。&/p&&br&&p&这个原则是：&b&只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱&/b&。&/p&&br&&p&因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，不会故意猛塞这些食物。。。（&b&因为如果20大卡/100G的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡，然而这样的可能性我认为是极低的&/b&）。&/p&&br&&p&另外，&b&不要放太多油去炒&/b&，不然油的热量直接高过这些食物本身。&/p&&br&&p&以下列举了一些食物，我按照热量从低到高排出来了：&b&（注意，我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上任然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！）&/b&&/p&&br&&p&1. 冬瓜&/p&&p&热量：11大卡/100克&/p&&p&&b&2. 海带（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：12大卡/100克&/p&&p&3. 生菜&/p&&p&热量：13大卡/100克&/p&&p&4. 芹菜&/p&&p&热量：14大卡/100克&/p&&p&5. 黄瓜&/p&&p&热量：15大卡/100克&/p&&p&6. 大/小白菜&/p&&p&热量：15-17大卡/100克&/p&&p&7. 绿豆芽&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&&b&8. 竹笋（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：18大卡/100克&/p&&p&9. 苦瓜&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&10. 番茄&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&11. 彩椒&/p&&p&热量：19大卡/100克&/p&&p&&b&12. 香菇/蘑菇（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：19-20大卡/100克&/p&&p&13. 丝瓜&/p&&p&热量：20大卡/100克&/p&&p&14. 茄子&b&（一定要少油，茄子很吸油）&/b&&/p&&p&热量：21大卡/100克&/p&&p&15. 南瓜（尽量选嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右）！！！&b&（把嫩南瓜替代米饭当主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米饭少吃100大卡左右！脂肪骂你在开挂！）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克可食部分&/p&&p&16. 青椒&/p&&p&热量：23大卡/100克&/p&&p&&b&17. 圣女果（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：22大卡/100克&/p&&p&&b&18. 草莓（我个人特别喜欢）&/b&&/p&&p&热量：30大卡/100克&/p&&br&&p&嫌记不住太麻烦可以保存下面这张图在手机，买菜或在外食先看看。&/p&&img src=&/3623d2eeacd65eda6e409bb_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/3623d2eeacd65eda6e409bb_r.png&&&p&以上是我查询的常见食物，可以依据该原则自己再百度其他食物的热量。&/p&&p&总之，只要是&b&满足100g热量在20-30大卡左右的食物那么都可以每餐任意吃到饱&/b&。&/p&&p&&b&注意，别误会，我说的这些食物是在三餐和之外还饿的基础上依然可以不限量吃！不是说只叫大家吃这些！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，不要断章取义。没叫大家不吃肉，三餐按照我的两拳齐美方法去吃，每餐都有肉。&/b&&/p&&br&&p&LIVE介绍减肥的 20 个独家实用狠招，让你轻松应对肥胖。&/p&&p&&b&参与链接：&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&&p&&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。 这个原则是：只要100g热量在20-30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。 因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，…
第一次在知乎回答。全程没有表情包。其实是从帅变丑的过程。&br&第一张照片一两年前130斤不到
瘦弱的小宅男&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/8da1dece9d0227bf9ffedd6194fde23e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8da1dece9d0227bf9ffedd6194fde23e_r.jpeg&&&br&这个确定是一年前的。看照片就知道我有多瘦了。。我高中学体育。这个已经是学过体育的夏天。。&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&841& src=&/694cd9b9f2e313d0954dd42_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/694cd9b9f2e313d0954dd42_r.jpeg&&&br&&br&第三张
大专狗去健身房兼职。一切开始的地方。&br&开始努力了两个月可以看到胸肌已经有一点了吗 这只是变丑的开始。&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&658& src=&/1f425f42aa7988600dede_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1f425f42aa7988600dede_r.jpeg&&&br&&br&&br&五个月。&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&662& src=&/af39b58590a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/af39b58590a_r.jpeg&&&br&&br&后来就迎来了体脂最低线条最好的时刻哈哈 &img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/e0aa1d04dcf1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e0aa1d04dcf1_r.jpeg&&会不会觉得很突兀？&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/8c8f29a966dfca54955e5fddedfb71a3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/8c8f29a966dfca54955e5fddedfb71a3_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/fcef4aeffa878_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/fcef4aeffa878_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&879& src=&/bc29b357f0d2a238f38f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/bc29b357f0d2a238f38f_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&898& src=&/eb0d28d23dc57f039f0bd_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/eb0d28d23dc57f039f0bd_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&/cbeb2b7bee4d1ee50f7c1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/cbeb2b7bee4d1ee50f7c1_r.jpeg&&顺便说一下 楼主是做健身教练的。有时间练。一年至少练了300次。不过时间少也不是你的借口。说到这里 其实我的纬度不小。从130到160斤。臂围40加
胸围110加，其实我是拒绝和排骨腹肌男比较的。瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值得高兴。&br&体验就是
&br&1.越来越找不到女朋友了。不是找不到 是不太愿意找了。有很多有趣的事可以做。也希望能找个志同道合的姑娘。能一起举铁。&br&2.整个人都觉得自信了。从里到外散发的自信。抬头挺胸做自己。对自己的了解也更增加。见过自己逃避训练时的各种样子。也知道自己什么困难都可以克服的状态。&img data-rawwidth=&911& data-rawheight=&720& src=&/d5a87e52e37dbbf429abbbb8ceebbc24_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/d5a87e52e37dbbf429abbbb8ceebbc24_r.jpg&&更新一张。还是太瘦了。再也不说刷脂了。老老实实增纬度。有朋友私信我说怎么练。怎么吃。在这给大家说一下。我是不会说的。&img data-rawwidth=&584& data-rawheight=&778& src=&/304feccd48b99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/304feccd48b99_r.jpg&&更新两张 纬度要爆炸了&br&怎么变帅的？&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/ccfcc5af6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/ccfcc5af6e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&2048& src=&/4f9bd68bcc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&/4f9bd68bcc_r.jpg&&自信是写在脸上的&br&今天心情不好
再更几张&img data-rawwidth=&722& data-rawheight=&720& src=&/4d39ca79d111ae9a537f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb}