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正手、反手引体向上——打造超级上半身
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。
如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
什么是引体向上？
在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
我的体重太大，做不了引体向上。
你的体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习。
辅助引体向上机和T杠下拉
不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，可以加重，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。
背包。背一个背包，里面装铃片。
腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上的做法
起始动作为静止悬垂，手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。
挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。
挺胸。不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
向上看。永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。
引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。
我引体向上终于能做5个了
<font color="#7 发表于
我引体向上终于能做5个了
引体向上绝对好动作，在视频区看了几个，太震撼了。
yty914 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
什么引体向上啊？做两个？做5个？& &
<font color="#7 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
yty914 发表于
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
<font color="#7 发表于
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
真的。。。哎。。。一场病把所有基础都摧毁了
它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作
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关于正手和反手引体向上的问题
新人上路，才练了3个月多，小背微见，之前没做过引体向上，主要靠硬拉，哑铃划船，杠铃划船，器械划船，颈前下拉，颈后下拉这些动作交替进行训练，看了网上颇多对引体向上有助于练背的文章，就有个小问题出现了，正手引体向上和反手引体向上到底哪个对背的刺激更有效？或者是对背不同部位的刺激有效？还望各位前辈指教
都练就可以了。练出感觉自然自己就知道了。
=。= 正手的不会 总觉得正手的拉上去时候肩膀戈着，力量也稍显不足。。。
练背优先正握，反握肱二头发力太大。
正手宽握引体难度最大，反手容易很多
其实都有用的！！！！！！！！！！！！！！！
哪个可以先练那个 一般是反手容易
正手刺激比较大 反正练肱二多
哪种做下来后背疼死就来哪种 我现在玩正手超宽握距 15个上下做组
正手宽握最好.背扩肌锻炼最好.
窄握和反握二头肌辅助用力比较大,对背的锻炼减少
:cool::cool:引体向上正手和反手分别可以锻炼哪些肌肉？-上正手，反手分别用手臂上哪的
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引体向上正手和反手分别可以锻炼哪些肌肉？ 上正手，反手分别用手臂上哪的
引体向上正手和反手分别可以锻炼哪些肌肉？
反手引体向上主要参与肌肉有肱肌，肱桡肌，背阔肌。（肱二头肌为辅）正手引体向上主要参与肌肉有肱二头肌，肱肌，肱桡肌，背阔肌。
肩内旋状态做动作，肩关节活动幅度较小，肱二头肌不是特别好发力，因此做这种引体向上要更多依赖背阔肌，而且也要调动更多的腰腹力量来维持平衡，因此也更简单，动作幅度往往可以做到更大，背阔肌，耐力提高了从标准的解剖体位讲，手心冲前是正。可以选用正手引体向上（掌心面向自己）引体向上的延伸就是双立臂：一般大家做的都是反手握（也就是日常说的正手握），更多的依赖背阔肌的爆发力。有肩部疼痛的练习者不能做反手引体向上，因为肩部活动空间小，会进一步挤压肌腱或软组织。所以大家一般理解的反手引体向上在解剖学上就是正手引体向上。而掌心冲外的叫反手引体向上。（大家可以先颠倒一下自己的常规认识，否则下面说的可能理解会有困难）反手引体向上主要参与肌肉有肱肌，如果身体后仰还能练到三角肌后束，肱肌，肱桡肌，背阔肌。所以总体对比正手引体向上比反手引体向上多了一块肌肉发力，那就是肱二头肌，所以正手引体向上做起来简单一些。这两个动作更多的区别。反手引体向上是掌心冲外。（肱二头肌为辅）正手引体向上主要参与肌肉有肱二头肌，如果举高双手握杠，那就是掌心朝向自己是正手：正手引体向上是掌心面向自己，肩外旋状态做动作，肩关节的活动空间变大，其次是上肢力量，相对爆发力才会容易提高，这种方式往往对肱二头肌锻炼更有效果，所以要练好双立臂重点就是提高反手引体向上的次数，肱桡肌
肩内旋状态做动作，肩关节活动幅度较小，肱二头肌不是特别好发力，因此做这种引体向上要更多依赖背阔肌，而且也要调动更多的腰腹力量来维持平衡，因此也更简单，动作幅度往往可以做到更大，背阔肌，耐力提高了从标准的解剖体位讲，手心冲前是正。可以选用正手引体向上（掌心面向自己）引体向上的延伸就是双立臂：一般大家做的都是反手握（也就是日常说的正手握），更多的依赖背阔肌的爆发力。有肩部疼痛的练习者不能做反手引体向上，因为肩部活动空间小，会进一步挤压肌腱或软组织。所以大家一般理解的反手引体向上在解剖学上就是正手引体向上。而掌心冲外的叫反手引体向上。（大家可以先颠倒一下自己的常规认识，否则下面说的可能理解会有困难）反手引体向上主要参与肌肉有肱肌，如果身体后仰还能练到三角肌后束，肱肌，肱桡肌，背阔肌。所以总体对比正手引体向上比反手引体向上多了一块肌肉发力，那就是肱二头肌，所以正手引体向上做起来简单一些。这两个动作更多的区别。反手引体向上是掌心冲外。（肱二头肌为辅）正手引体向上主要参与肌肉有肱二头肌，如果举高双手握杠，那就是掌心朝向自己是正手：正手引体向上是掌心面向自己，肩外旋状态做动作，肩关节的活动空间变大，其次是上肢力量，相对爆发力才会容易提高，这种方式往往对肱二头肌锻炼更有效果，所以要练好双立臂重点就是提高反手引体向上的次数，肱桡肌
正手引体向上（pullup）相对于反手引体向上来说，正手引体向上能够更好地刺激你的下部斜方肌，这块肌肉在打造V型上身躯体的追求中发挥着重要的作用。正手引体向上同样能够作用于你的背阔肌和冈下肌，这两块肌肉能够帮助你更好地活动肩部关节。反手引体向上（chinup）尽管在技术上来讲还是背部的训练，但是反手引体向上同样能够刺激你的肱二头肌，同时还有你的胸部肌肉。如果你发觉正手引体向上（pullup）太困难，那么可以试一试反手引体向上。
反手主要是二头肌用力，正手主要是背阔肌用力，而一般人的背部往往不够强健。反手一般握的窄，便于发力，正手一般握的宽，会有有力使不出的感觉。反手（掌心先后）的动作，主要是用到背阔肌、三角肌后束、肱二头肌。正手（掌心先前），主要是用到背阔肌、肱二头肌。
正手宽距主练背阔肌三角肌后束长头下胸正手窄距主练背阔肌肱二头肌三角肌后束肱三头肌长头下胸反手主练背阔肌肱二头肌三角肌后束肱三头肌长头下胸
正手主要是背阔肌，其次大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌、肱二头肌、肱桡肌。反手主要是肱二头肌，其次背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、冈下肌、肱桡肌。
初学者应怎样练形体向上 ,现在最多能做正手引体向上1个,该怎么练提高快：
就拉一个,每天10次,坚持一周后每组3次,拉10组。慢慢提高到每组10次拉10组。一般需要3个月。
本人15岁。身高174,想锻炼正手引体向上,最多做一个,反手可做6到8个.本人体重60kg.俯卧撑：
个人经验:每天坚持做,第一天就做50个(要求都是标准的,不标准重新做,正反手无所谓),一次性的能做多...
安邦护卫体能考试的引体向上是用正手还是用反手?非常急、希望大家别乱讲。这个对我很重要：
傻呀,肯定是反手,
大学体育考试引体向上反手可以吗：
按理说是不可以的。 其实引体向上并不难,掌握动作要领提高很快的。每年体测前一个半月就开始准备一下,每...
引体向上一口气能做15个 正手 今年16岁 体重104 算厉害么：
不算厉害,因为能做起来的原因是你的体重太轻了。
我15,体重140斤,正反手标准引体向上各能做15个,双杠曲臂伸能做35个,拳卧撑和指卧撑都能做4：
我曾经看过一个节目,一个外国大力士和一个中国散打选手,一分钟内连续击打测力量的机器上,然后让嘉宾猜谁...
马上要体育中考了我引体向上正手一个也做不上：
每天练习俯卧撑10x5 并且每天吊挂在单杠上十秒逐渐加到一分钟 一个星期就能拉上几个了
公安机关录用人民警察体能测试中引体向上正手是什么：
正手是虎口向外 手背对着自己的做法! 评论 | ...湖北警察体能测试中引体向上是正手握还是反手握?...
我25岁了,准备考狱警,要考体能,现在立定跳远才190,怎么才能练到220?还有请问怎么联系引体向上...：
健身房没票票啊!谁去的起啊!呵呵,这个我最会了,我以前读的初中体育就是整个县区最猛的了,我们以前都是...
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