肌肉撕裂后才生长，多做力量训练才可以增肌！
增肌新手，要把握整体性原则
你可能只是想拥有更大的胸肌或强壮的手臂，或加强其他部位。但初期一定要将身体视为整体，不要自己想练哪个部位就只，等整体有一定维度之后再考虑局部。不然很可能导致身体不平衡，甚至对身体造成伤害。
健身过程是一个不断摸索的过程，不是所有健身大神的健身方案都适合你，而找到适合自己的锻炼方式需要实践。因此在健身过程中，你的动作可能需要完善，计划也需要调整。
可以采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。
对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
如果你过度肥胖，那么你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；
如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪；
什么样的身材才算是过瘦？
体质指数BMI=体重（kg）÷身高(m)?2;，过轻：低于18.5，正常：18.5-24.99，过重：25-28，肥胖：28-32，非常肥胖：高于32，专家指出最理想的体重指数是22。如果你的体质指数低于18.5，说明你真的是该增肌了！
如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。
多做力量训练才可以增肌，很多人选择在家举举小哑铃这种，前期训练时可以，到了一定阶段，肌肉已经有了惯性，太小重量对肌肉起不到刺激作用了，可以尝试大重量少次数的训练方法。
肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。
饮食安排需要保证饮食营养，可以多吃，增肌饮食摄入是平时饮食的110%，但是要吃的卫生和干净，当然还要有营养，同样热量的薯片和鸡肉，给身体提供的能量可不是一样的。
关于增肌饮食，建议是：
每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿。
可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。
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今日搜狐热点「训练篇」你确定你会增肌吗？全方位特别肌肉锻炼，详细动作指南
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发表于 10&小时前
1.针对胸部肌肉的锻炼。胸部肌肉有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部肌肉的方式。
①躺在压床上，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。
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②在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。
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③做俯卧撑俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。
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2.针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。
①背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置；三组训练，每组重复做20次。
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②“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。
③“哑铃举过头顶”训练。两手各握一个哑铃，小心地举过头顶，两臂在身体两侧平行。两臂垂直向上伸展到头顶以上，注意不要让哑铃滑落砸到你的脑袋。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。
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3.针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。
①用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。
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②用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。
③“引体向上”。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做两组训练，每组重复8次。
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4.用下蹲运动来锻炼你的四头肌和腿筋
①用一根举重杠做标准下蹲。慢慢弯曲膝盖让重量下落。让臀部在杠的下面。让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。腿部蹲下屁股尽量向下，让你的腿部肌肉非常吃力。深深呼气，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复10次。
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②用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。
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5.用抱头侧身练习来练出你的腹部肌肉。
①做标准的抱头训练。在垫子上躺下，两臂放在头后，手不要握在一起。屈膝，让脚平踩在地面。慢慢转动你的肩膀稍微离开地面几厘米，是侧身转动，不是向你的脚转动。这时让你的背部只有一小块面积接触垫子。不要用冲劲来帮助你完成这个动作，要慢慢地有规律地运动。做三组训练，每组重复20次。
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②做下趴运动来锻炼腹部和身躯肌肉。脸朝下趴下。前肢平贴在地面上，脚趾用力抬起身躯，使身躯离开地面，但是与地面保持平行。保持身体伸展，坚持尽量长的时间。
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你要注意的是，休息和训练是一样重要的，如果你要增肌就必须要做力量训练，训练之后要多吃东西。高蛋白的食物摄入是必须的，但也不能过量，增肌的过程就是肌肉撕裂后再长的过程。
（这里有健康的灵魂与身体，喜欢就关注我——撸铁小熊猫）
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什么情况下胸肌会撕裂？
老鹰官方宣布霍福德赛季报销 三年内两次胸肌撕裂
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健身教练，自卫术专家
《霍福德胸肌撕裂解读》作者：继续者张付霍福德是在12月27日对阵骑士的比赛中不幸受伤，后经核磁共振的检查结果显示，他的右胸肌撕裂。 胸肌的撕裂有两种情形，一种是过度发力收缩所致；比如卧推时推起极限重量，推起的过程中发生撕裂。另一种是过度伸拉所致，霍福德的胸肌撕裂属于此种情形。 胸大肌位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。（如下图） 霍福德的受伤过程是：其在争球时把右臂压在对方肩臂上并跳起争抢篮球，而对方落地后猛然转身并放下手臂，造成霍福德向下压对方肩臂的发力来不及收回，这个发力使霍福德右臂向下向后快速摆动，造成其胸大肌外沿超伸而形成撕裂。可以说霍福德向下压对方的力几乎完全作用在了自己的胸肌外沿上，这个快速的力完全可以撕裂一个人胸肌。受伤位置是下图大致圈出的位置。现在互动一下：本文的读者把你的右臂伸直向后伸，你可以感觉到上图圈出的位置有拉伸感；然后把右臂伸直进行蓄力，快速向身后伸摆（别太实诚，小心把你自己弄伤），只是让大家体会一些。试想一下如果你的右臂下有个肩膀，你伸直右臂发全力下压那个肩膀，然后那个肩膀突然撤开，你把那个全力全施加给自己会怎样？何况霍福德比大部分读者有力量，而且是滞空时的发力（身体下落会对右臂下压的力有一定加成作用）。霍福德受伤因素小结：1、疲劳。已经达到99比99:102了，应该是第四节了，疲劳会降低人对肌肉的控制力。2、霍福德有很好的力量。如果人力量不够大，轻易还弄不伤自己。3、滞空动作。滞空动作时的肌肉控制力比地面上要难，而且落地本身对向下的发力有一个力量加成。4、快速动作。读者试验了，慢慢向后伸拉胸肌很难拉断，但快速发力时，如果肌肉没有控制住力量，就增大了受伤的机率。5、力量阻挡。即霍福德把右臂压在对方身上，对方身体对霍福德有个阻挡效果，如果这个阻挡效果突然拿走，很容易造成发力者受伤，当然这也取决于发力者的肌肉控制能力。（题外话）在以色列防身术中有利用这种突然撤出力量阻挡造成对方自己受伤的技法。看完了我上面的解读，又自己亲自体会了一下，再看视频。你就明白了。视频：再结论：霍福德受伤对其他训练者的启示：1、在训练肌肉的同时，增加肌肉控制力训练以及神经肌肉链功能性训练，关节本体感觉训练。光练肌肉而缺乏上述训练，也可能造成你急停急转或各种爆发力时，肌肉自己把自己拉伤，也可能把软组织扭伤。有快速爆发力，滞空动作和对抗的项目更是如此。2、疲劳时要加小心，发力留一份。3、在遇到力量阻挡情况时，注意发力时的自我保护。
建筑结构工程师 自然科学爱好者
我做手撕鸡的时候....
当小鬼子遭遇抗日奇侠的时候...
疯狂俯卧撑...
用刀切胸肌的时候
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