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对优秀中长跑运动员速度节奏感的研究
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&&采用文献资料法、访谈法、观察法,对优秀中长跑运动员的训练和比赛研究发现：运动员的速度节奏强、呼吸节奏明显、对自身速度的准确感知能力良好、运动记忆以及智力水平比较高已经成为现代中长跑项目比赛的主要特征;竞技体育竞争的加剧更加强调在比赛中的高效能和制胜战术的运用;具备良好的速度节奏感是节省体能和运用战术的基础。
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马拉松参赛三种节奏策略 让跑步不在气喘吁吁
马拉松赛被称作一种‘用脚下棋’的游戏，也要制定战略战术，时刻谨小慎微的向前推进着，因为一步不慎就极可能会满盘皆输。可能不少跑友认为，马拉松赛主要靠的是个人训练水平，只要发挥出自己的最好水平就可以取得好成绩，但对于高阶跑者和专业运动员而言，为了在比赛中争夺名次，制定合适的战术应用显得更为重要。因此，越专业且水平越高的人，制定的比赛战术会越系统明确。
上一期的马拉松参赛技巧主要介绍了三种战术跑法：跟随跑法、领跑法、独自跑法。不知道各位跑友们还有没有印象呢？聊完战术跑法，今天我们再来聊一下参加马拉松比赛的三种节奏策略：匀速前行、前程冲刺、后程冲刺。
顾名思义，“匀速前行、前程冲刺、后程冲刺”是在全程不同里程阶段配速上的策略调整。按照正常情况下人体能量存储消耗的情况，相信绝大多数跑友的全程配速都会是前半程快，后半程慢。
由于耐力的不足导致的整个赛程中体能消耗越来越大，掉速情况也越来越快、越来越强。在跑马过程中，慢抽搐肌肉纤维疲劳时，身体就会自动利用效率相对较低的快抽搐纤维，跑步效率也会跟着降低。所以对于大部分跑友来说，如果前半程不跑快一些，后半程也没有力气再加速了，但有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛，所以前快后慢的跑法是使用频率最高的节奏策略。
但这种方法对于专业的运动员来说就是真真正正的策略了，而不是因体力不支被迫去选择。与30年前甚至60年前一些著名马拉松运动员所采用的战术相比，对那时的运动员们来说，从比赛一开始就努力超越并领先对手的做法是很常见的。
20世纪50年代的吉姆·皮特斯（Jim Peters），60~70年代的罗恩·黑尔Ron Hill）就是凭借这种方法获得了不少大型马拉松比赛的冠军。弗兰克·肖特（Frank Shorter）就是采用一种与之类似的富有侵略性的方法夺得了1972年奥运会冠军。他的比赛战术包括：在比赛之初就开始冲刺，然后设法在比赛的剩余时间一直保持领先地位。
肖特的战术目的就是给予自己心理和生理上的优势：战胜对手赢得比赛才是唯一要紧的事情。靠这种方法赢得马拉松比赛十分困难，因为有时候你很难将比赛之初的速度一直保持到最后的终点，而且打破比赛纪录的可能性也比较低。
即使这样，“前程冲刺”夺冠的实例仍然存在，比如在1982年的伦敦马拉松赛中，休·琼斯（HughJones）一路领先，最终获得比赛冠军；1985 年的芝加哥马拉松赛中，史蒂夫·琼斯（Steve Jones）创下了2小时7 分13 秒的世界纪录，并且他的前半程只用了1 小时1 分43 秒。
相对于前快后慢的前程冲刺策略而言，后程冲刺则是一种更考验选手耐力的方式，也是久经沙场的老将惯用的比赛方式，对于普通跑者很难实现。后程冲刺即在比赛的大部分时间中都保持均匀速度，然后在接近终点时加速。这就是20 世纪90 年代一些著名马拉松运动员所采用的一种策略，其中就包括意大利选手耶林多·博尔丁（1988 年奥运会马拉松冠军）， 墨西哥选手迪奥尼西奥·赛龙（ 年曾连续3 次获伦敦马拉松赛冠军），西班牙选手马丁·费兹和阿贝尔·安顿（Abel Anton），他们两人都曾获得过20 世纪90 年代世界马拉松锦标赛的冠军。
2016年里约奥运会男子马拉松比赛中，埃鲁德·基普乔格前半程保守跟随第一集团只跑出了1小时6分钟的成绩，而后半程却跑出了1小时2分的高水平，最终他凭借2小时8分44秒的出色成绩获得冠军。
匀速前行的难易程度介于以上两种策略之间，这样的节奏只要有一定的跑量累积和比赛经验就完全可以做到。当然，想要达到比赛时的匀速，平时的训练中还是要下一番功夫的，LSD训练、耐力训练都是不可缺少的，只有足够强大的耐力才能能保持全程匀速完赛。 （萌嫡 跑步圣经）查看: 6717|回复: 17
如何克服跑步过程中的恐惧
4个窍门克服跑步恐惧
作者Michelle Hamilton
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17:10 上传
2010年美国20公里锦标赛即将来临，Stephanie Rothstein感到很激动，也很担心。Stephanie今年26岁，来自亚利桑那州的弗拉格斯塔夫，因为过去两年一直伤病不断，她担心比赛时不能保持较高的速度。因此她每次锻炼都跑5个1英里，开始速度为每英里跑5分30秒，而后速度递加，这样来提醒自己她还是很有竞争力的。“当以5分零7秒跑完最后一英里时，我知道比赛时如果其他人跑得比我快，我也能从容应对”，最后，她以1:08:26的成绩取得了比赛的第二名.
Peter Gilmore 曾以2小时12分钟跑完马拉松全程，同时他也是一位在线教练() ，他说“克服内心的恐惧可以增强信心，这些经历证明体力上您是非常有竞争力的，所以比赛的时候您也就更有把握”。参赛者一般会在大赛前4-6周，每周参加一些能够增加自信心的锻炼，但是您也可以在日常锻炼时做这样的训练提高自信。
决定要克服心中恐惧时，一定要多注意您自己的感觉，如果感觉不好，那就先停下来。Stan Beecham博士是一位运动心理学家，他经常和一些优秀的跑步运动员打交道，他告诉我们“感觉不好很正常，这恰恰说明了我们是人类，是富有感情的动物”。
如果锻炼计划失败，也不要再做了，因为这样只能让您更加焦虑。你可以做其他的事来增强信心。Gilmore 说“如果在跑道上跑得不好，可以试一下节奏跑；如果长跑太累，可以沿着跑道跑800米，这样既可以坚持锻炼，也能增强信心。”
下面是如何克服各种恐惧：
恐惧一：怕跑不下全程
跑一段新的长度可能会您感到害怕。想要克服这种恐惧，可以在平时训练时选择比比赛长度长的距离（马拉松比赛除外）。Gilmore说“这种方法从体力上讲是很有必要的，在心理上也可以让您知道原来自己可以做到。”
练习3段长跑，每一段都比比赛长度长1-2英里；如果是马拉松的话，选择22英里就可以。跑完其中一段就表明比赛时您可以跑完全程；如果三段全跑下来，就更不用担心了。放慢步伐，这样到最后依然还精力充沛，这也是提高信心的因素之一。
恐惧二：一开始跑得太快
Gilmore 认为“无论跑步经验多么丰富，都有可能会被比赛高昂的气氛感染，跑得比预先的速度要快”。 通常都是在平常训练中途或者要结束时，我们才会鼓励大家采用比赛时的速度。现在为了防止比赛开始跑得太快，在平常训练一开始就用比赛时的速度跑。
用比赛速度练习
准备半程和全程马拉松的选手，要用比赛时的速度跑3-6英里，同时还要分别慢走两英里来热身和放松。而准备跑10公里的跑友可以用比赛速度跑2-3个一英里，然后休息90秒；跑5公里的话，用比赛速度跑1英里，慢跑400米休息，然后再用比赛速度跑2个800米，最后休息90秒。
恐惧三：地形复杂
上上下下，这样的词本无大碍，但用来形容比赛路线时就有些让人望而却步了。您可以通过平常的训练来克服这种恐惧，Gilmore 说“在网上查询比赛路线海拔高度的落差，然后在平时训练时选择与之落差相当的路线”
“仿真”锻炼
长跑最适合做“仿真”锻炼了，因为长跑可以让您更加适应比赛路线的地形。如果比赛地形多山，而您在住所附近又找不到多山的地形来锻炼的话，可以在最近的大桥或者停车场重复进行下列练习：快速攀爬6-10次，每次用1-4分钟。
恐惧四：速度减缓
比赛的最后几英里，无论是生理上还是精神上，都是富有挑战性的。可以连续交替进行节奏跑和长跑来克服这一困难，因为这样可以增强耐力。
节奏跑和长跑交替进行
周六进行节奏跑，速度可以采用半程马拉松的速度或者更快；周日用轻松、舒缓的步法练习长跑。跑5千米和10千米的跑友，可以跑2到4英里的节奏跑，然后再进行4-8英里的长跑。参加半程和全程马拉松的话，节奏跑要跑5-6英里，至于长跑，半程马拉松需要跑11-13英里；而全程马拉松则要跑20-22英里。
刚开始跑就是恐惧，然后才会适应
谢谢楼主分享！
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果真是。学习了。谢谢!
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非常好的帖子，然后可以在心理训练上加些内容。世界顶级运动员都有心理辅导师。
分享了。，。。
那两位跑得也太快了。
心中无惧，才能轻松愉快地跑完全程。
Powered by如何科学调整你的跑步计划 控制自身节奏是关键
来源：跑步骚年
　　北京时间10月3日，在参加跑步比赛的时候，不少人总是不能很好地控制自己的速度。在比赛前做准备活动，做一些拉伸等活动的时候，不少跑者就会产生一些紧张情绪。比赛开始后，开头部分容易跑得太快，而后半程很多人由于体力透支很容易造成达不到自己预期速度的情况。
　　如何控制比赛开始后，容易跑得过快的情况呢？刚开始比赛跑者一般都容易比较兴奋，再加上人群的嘈杂声和现场的气氛，很容易让情绪更加兴奋，导致你的肾上腺素分泌过多，会让你在不知不觉中加快步伐。如果你参加的是半马，最好你在开初的3英里保持比你预期每英里慢5-10秒的速度；如果你跑的是全程马拉松，你在最初的三、四英里的速度，最好被预期的每英里慢10-15秒。
　　而如何才能做到控制好自己开头部分的速度呢？你需要在赛前做一些模拟训练，以掌握好自身的跑步节奏。你可以在热身训练中模拟比赛情形，体验头几英里跑步的感受，做到先在跑步的开初几英里有意识地控制自己的速度，保存体力，才能更好地后程发力。根据自己平时训练中的速率，设置好自己比赛中的目标速度，这也是非常关键的一环。
　　跑步比赛有其自身的规律，如果是短距离比赛的话，开头比分适当提升一些速度对最终的总成绩提升是有帮助的，如果是半马或者全马，你就需要在速度方面加以控制，甚至实施一些控制速度的策略了。2006年的一项研究表明，如果你参加的是5公里跑，你第一英里比预期速度快3%左右的话（但不宜超过5%），你最终的完赛成绩会有比较明显的提升。如果你参加的是短距离跑步比赛，出发的发令枪响前多做一些热身活动让身体热起来，枪响后注意出发时加快一定的速度就可以了。
　　如果参加的是全程马拉松比赛，不少跑者在后半程容易感到自身能量枯竭、速度明显下降的情况。如果比赛中出现这种局面，那你就撞上了可怕的“墙”，也就是我们通常所说的遇到了自身的生理极限。你应该告诉自己，保持积极的思考，在这个时候痛苦的不止你一个，很多跑者一样容易感到难受。
　　你需要重新评估你的身体状况，如果你感觉自身速度明显下降，则需要调整自己的目标速度。你可以把剩余的比赛分成更小的目标，按照剩余路程的不同路段从新设置自己的速度，最好是按照1英里来计算，然后每隔1、2英里再重新评估自身的状况，看看你能否稍微加快步伐，或者说采取更保守的速度策略来完成余下的比赛。（Red）
(责任编辑：张雷)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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英语作文:对长跑活动的看法健身长跑可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖还有利于心情舒畅、精神愉快.这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益.健身长跑锻炼不仅改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,还同时使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力.长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用.特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处.谁能帮我翻译成英文,用作文的形式.翻译不翻译这个无所谓,自己编也可以。
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Fitness can inhibit long-distance running in human cancer cells in favor of growth and reproduction have ease of mind, spiritual pleasure. Such long-distance running race because of their importance to the outcome of not just for the sake of fitness in a relaxed and happy, so to alleviate the high-paced modern society and bring the spirit of intense exercise very useful psychological stress. Fitness marathon training improved myocardial oxygen supply is not only status, accelerated myocardial metabolism, but also cardiac muscle fibers变粗, enhanced cardiac contractility, thereby increasing the heart of the ability to work. Cultivate long-distance training for people to overcome difficulties and honing of hard work and indomitable will of a good role. Especially for those who love the winter cold people do not want to exercise play a catalytic role in order to make them taste the benefits of exercise fitness marathon.
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