短时间怎样提高400米的成绩？
短时间怎样提高400米的成绩？
匿名提问于
我们学校将在5月8号举行校运会，我目前跑400米的成绩在1分10秒，超烂的
想请教下各位我怎样在短时间内通过训练提高自己的成绩 在运动会中取的成绩啊
拜托了 尽量说细点最好 谢谢
爆发力 和 耐力 是最关键俺的 如果你前面冲刺的 比较狠 但是你耐力不够的话 你会在将要到达终点的时候 速度减慢
最好的办法就是训练 没有什么捷径
这就是 体育
有些人是天生的
我以前的 同桌 就是 狠有天赋 没训练 就可以 400 全程 冲刺
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多练习跳绳，400既要爆发力，耐力也很重要。
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
早操20分钟自由跑，下午休息。
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
做一个赛前的准备活动。
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
参考文献：/dispbbs.asp?boardID=27&ID=11533&page=1
每天早晚坚持训练，平时多游泳、爬山，增加耐力和爆发力。> 400米跑步技巧有哪些
400米跑步技巧有哪些
& & & &下面给大家介绍下，希望可以帮到您哦!
　　1、起跑节奏练习(爆发式的)：节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒&0.2秒)
　　2、反应速度练习 ：不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。
　　3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)
　　4、途中跑(大步幅高频率)
　　5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)
　　6、平时应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。
　　7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90&95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
　　8、弯道跑时不要用全力，90&&95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
　　9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。
　　10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰(后面热的追赶)，要有霸气，头脑冷静。
　　11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。
　　12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么?
最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。
　　以上是400米跑步技巧，相信可以帮到广大朋友们哦!有问题 @ 爱问Powered
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速度不会比田径队的百米队员差。
怎样行能比较有效的进行一些小练习?
我是B-BOY,跳街舞.所以体能较佳我今年初二,身高1.68米左右.我们10月23日有运动会?对跑鞋有什么要求,耐克的气垫鞋行不,爆发力还是有的,提高些许成绩呢,但最多只能持续6,70多米很快速跑,想问问如何能在短时间内较有效提高一点400米跑成绩?请赐教?或者400米跑时的技巧,上肢力量不错,耐力还行!
另外跑步前半小时喝红牛有些许效果么
我们队属于初级水平的运动队，且中间不可停。 2！） 旅游鞋不是很推荐，我上次穿硬皮旅游鞋跑步，100降到了16秒，郁闷坏了，下面来回答你的问题。 5、有，但在二十天之内能否完成，与你的身体条件和训练情况等多种因素有关，没有人可以绝对的保证。 6、易消化的就OK~考前提前半个小时补充水分、测800，1-2个 15-19天： 1，初始速度一定不能快。 众所周知： 1、放松慢跑10分钟;组 2-4组 4、100米： 1、慢跑20-25分钟，要求呼吸步伐相协调，速度不要求，但要求匀速，且中间不可停..。 1、办法是有的，可以给你开出一个训练计划（见后），只能在提升你的耐力基础上，让你较轻松地度过“极限”，且中间不可停。 2、14天、蛙跳 20个/组，2-4组 3，冲刺距离由你的耐力决定、慢跑15-20分钟..： 1、放松慢跑15分钟，2-4组 3、仰卧起坐 30个&#47、测800，1-2个 8-12天，价格一般多在100-200之间）的马拉松鞋（注意，是马拉松鞋，不是跑钉鞋~，速度不要求，此时可借助时间来控速（比如3'20的话、100米，跑1个，全力冲刺20天：放松慢跑20分钟 另外，800米的体力分配是这样的： 1，不过兴奋作用没听说;组，跑前一个半小时内禁止进餐。 7。整体速度快是能起到一定的带动作用，但不会提升很多。 2。 8、普通综训鞋、慢跑鞋即可。 或者你有兴趣可以买多威、50米-80米，未经任何复制，未参考任何资料，属自己的经验之谈，跑2个、慢跑25-30分钟，全力冲刺 13、心理战术？只有两个字：坚持~！告诉你一个事实，就是3'20的速度其实很容易，要求呼吸步伐相协调、可以戴块运动手表，在起跑的一瞬间开始计时，根据时间和感觉控速，我们在训练的时候都有这个习惯。 3、只要你的耐力上来了，整体身体素质上升，但一般不成问题，但队员（女）800平均速度在2&#39OK，匀速。 2，因为没有比赛前进食巧克力的说法，但要求匀速，速度不要求，跑2个。另外你在跑步中的体力分配方法可以调整一下，不是前面快跑;30以内。所以不要把这个想得很变态，这个我们后面说。 祝考试成功！ 有问题可以发百度消息问我。 以上是我给你定的800米的计划如果你800要是上去了400也就上去的更高了你要是想取得好的成绩就必须努力练习~祝福你去的好的成绩以上答案是一个字一个字敲出来的，平均每100米用时25秒）. 这20天的训练计划： 1-5天： 1、海尔斯（专业体育用品店都有售，田径运动员都知道的牌子，价格较为低廉、蛙跳 20个/组，2-4组 3？巧克力可以给身体提供一定的能量和热量是真的，当然OK~ 4，要求呼吸步伐相协调。 2、蛙跳 25个&#47，全力冲刺 6、7天，匀速。 2. “极限”何时出现和你的身体素质关系较大，也和当天状态等有关，不能说延迟或杜绝，以保证你后半程有体力，前700米保持匀速状态。 2、最后50-100米全力冲刺。 以上答案专属askeryym、仰卧起坐 30个/组 2-4组 4、谁说巧克力有兴奋作用的、开始起速不要过快，即便你周围所有人都在往前冲，也要稳住速度，但要求匀速，长跑有“极限”的生理现象出现，此时会感觉异常疲乏，速度自然容易放慢...
好!!,我就立马奔洗手间.呵呵.然后找条小路,空气好的地方!好了.小弟,进行慢跑.记住.这一定要注意了.希望你可以跑出好成绩.即使失败了也没事.我第一次参加比赛.吃了好多好多的东西,喝了好多好多的水!第四.你要有平常心.第一.400算中长跑,你要练气,希望那个你可以跑出好的成绩.比赛一结束.主要是练气练耐力!第二,不要吃太多的东西,也不要喝太多的水,但是你有心里作用,少喝些!第六.饮食方面,也要注意些.有条件的话.你可以多出些牛肉.牛肉是个好东西,千万别跑快.气很关键.这些天,你可以起早个一个小时!!包你好用.还有下次.第五.结果.只拿到了第四.跑400,你千万记住,一开始别跑太快.要保存体力.等到最后100,加速!第三.赛前..LZ
本人以前从事体育行业.曾经拿过多个田径奖牌!首先希望你在23号运动会取得好成绩!呵呵~~~现在和你说说400米的要领..加油.红牛基本没效果
跳绳（脚离地要低啊！！），压腿（提高柔韧性和迈步的距离），10几天的时间耐力不会有太大提高，400米的要求是以一个比较快的速度平稳的跑在最后70、80冲刺的项目。向你的体育老师请教战术，并按照战术的节奏在你们的比赛场地练习。近期注意不要受伤。功能型饮料不等于兴奋剂。跑完了补水比较好。。。另外感冒药在比赛前一天睡觉前吃一片会让人感觉有劲。。。。跑鞋嘛正常的就行了，别买感觉有点歪的跑鞋（底小）气垫对比赛有帮助，但是不要买太沉的鞋，气垫鞋有些比较沉。
气垫会好些，最好脚步轻盈些，节省体力，最后冲刺，祝你取得好成绩，加油！！！！！！！！
你好！速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 400米的技巧 度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力......其他的什么东西~~对于你都最好别去想!!红牛对于你们~~还不适合我就给你说说怎么练吧！！！我高中的时候有专门练过400米是 体力和速度的结合。对于练习而言，一开始就应该练耐力。你可以尝试练变速跑。弯道慢跑，直道全速冲。记到每次都练到自己实在不行才停止!!!这样的突破,体力2个月就有明显变化速度~~你可以来点快速跑楼梯,原地收腹跳。都是不错的选择记得坚持！！！你还年轻。什么都有希望
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