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验证码输入错误，请重新输入如何增加弹跳能力？ - 知乎766被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,441分享邀请回答574113 条评论分享收藏感谢收起跳跃方向：垂直。
起始姿势：保持屈膝姿势（大腿略高于与地面平行的位置），两脚与分开与肩同宽，双手手指脚交叉挡在头后。
手臂动作：无
预备动作：无。
向上动作：爆发性向上跳起，至最高高度。
向下动作：以屈蹲姿势着地，然后迅速反弹。
动作二：跳跃摸高跳跃方向：垂直。
起始姿势：保持舒适的站立姿势，双脚分开与肩同宽。
手臂动作：跳至最高位置时双手尽量向上触摸。
预备动作：开始时，先向下做一个微蹲的动作。
向上动作：向上跳起，触摸物体或标记。
向下动作：落在起跳处，迅速反复跳起。
注意事项：1.重点是两次跳跃之间停顿的最小化获得垂直高度。
该训练动作实施时，应尽量避免水平（向前或者向后）或侧向动作。
动作三：双脚垂直跳跳跃方向：垂直。
起始姿势： 保持舒服的站立姿势，双脚分开与肩同宽。
手臂动作： 双臂。
预备动作： 开始时向下做一个微蹲的姿势。
向上动作： 爆发向上跳起，利用双手协助，触摸某一目标。
向下动作：落在原处，再次跳起。两次跳跃时间允许有休息时间。
动作四：跳跃障碍跳跃方向：水平和垂直。
设备：圆锥或者栏架之类的障碍物。
起始姿势： 保持舒服的站立姿势，双脚分开与肩同宽。
手臂动作： 双臂。
预备动作： 开始时，做一个向下微蹲的动作。
向上动作：主要利用屈膝或者屈髋的动作，双脚跳过障碍物。双脚与双膝保持并拢，不得左右分开。
向下动作：落地时成起始姿势，然后重复跳起。两跳之间可以休息。
注意事项： 障碍物的高度必须逐渐增加。
多次蹦跳与跳跃动作五：双脚蹦跳强度：中。
跳跃方向：水平与垂直。
起始姿势： 保持舒适的站立姿势，两脚分开与肩同宽。
手臂动作： 双臂。
预备动作： 开始时先向下做一微蹲的动作。
向上动作：尽可能向前方跳出。
向下动作：落地成起始姿势，并立即反复跳出。
动作六：单脚蹦跳强度：高。
跳跃方向：水平与垂直
起始姿势： 保持舒适的单脚站立姿势，练习中，非跳脚保持屈膝，置于固定位置。
手臂动作： 双臂。
预备动作：开始时，先向下做微蹲动作。
向上动作： 爆发向前跳出，利用双手协助。
向下动作：落地成起始姿势，立即用脚反复蹦跳。经过短暂休息后，换由另一只脚练习。
动作七：跨跳跳跃方向：水平与垂直
起始姿势： 一脚抬高，臀与腰约成90度。
手臂动作： 交互（一脚抬起，对侧的手也抬起）
预备动作： 开始时，单脚先向下做一微蹲动作。
向上动作： 单脚向上，向前跳出，对侧的脚必须保持开始的屈曲姿势，直到落地。
向下动作：对侧落脚地城开始姿势，然后立刻反复跨步跳跃。
动作八：跨跳跳跃方向：水平与垂直
起始姿势： 一脚抬高，臀与腰约成90度。
手臂动作： 交互（一脚抬起，对侧的手也抬起）
预备动作： 开始时，单脚先向下做一微蹲动作。
向上动作： 单脚向上，向前跳出，对侧的脚必须保持开始的屈曲姿势，直到落地。
向下动作：对侧落脚地城开始姿势，然后立刻反复跨步跳跃。
动作九：向后跨步跳 跳跃方向：向后，水平与垂直。
起始姿势： 一脚抬高，臀与膝越组成90度。
手臂动作： 双臂。
预备动作：开始时，单脚先向下做微蹲的动作。
向上动作：单脚向后跳出，非跳跃臀与膝成90度，双手协助摆动。
向下动作：以同脚落地城开始姿势，然后立即用另一脚跨步跳出，反复进行。
动作十：箱跳法跳跃方向：垂直
设备：跳箱，高度15～46cm
起始姿势： 面对跳箱站立，一脚在地面，另一只脚在箱子上，箱上的脚后跟要靠近跳箱边缘。
手臂动作： 双臂。
预备动作： 无。
向上动作： 利用箱上的脚推蹬向上跳起。
向下动作：用相同的脚落地，箱上的脚要比地面的脚稍早落下，立刻反复推蹬跳起。
动作十一：换脚推蹬跳跃方向：垂直
设备：跳箱，高度15～46cm
起始姿势： 面对跳箱站立，一脚在地面，另一只脚在箱子上，箱上的脚后跟要靠近跳箱边缘。
手臂动作： 双臂。
预备动作： 无。
向上动作： 利用箱上的脚推蹬向上跳起。
向下动作：利用站在地面的脚落在箱上，而且要比落在地面的脚稍微落下，立刻反复推蹬跳起，每次反复都要换脚。
动作十二：跳深法强度：高。
跳跃方向：垂直。
设备：跳箱，高度30～107cm。
起始姿势：站在向上的前沿，保持舒适的站立姿势，两脚分开与肩同宽。
手臂动作：双臂。
预备动作：跨出箱面。
向下动作：双脚落地。
向上动作：落地之后，立刻尽量向上高跳。
注意事项：1.跨出箱面是，不是向下走活着向上跳，否则会改变练习的高度。
2.尽量减少接地时间，提高跳箱高度，可以增加强度，刚开始时，采用30cm的高度。
3.一旦落地，强调以最小的水平位移向上跳起。
内容有参考 NSCA的《体能训练概论》，想要了解更多可以去阅读该书。Yeah！7912 条评论分享收藏感谢收起已解决问题
怎样在两个月内练弹跳
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1走楼梯（往上），我曾经试过，每走15楼，第2天我的短跑速度会快0.2秒！！锻炼腿部。2一天跳300次。3在软垫上作运动。4找一个你很难跨越的高度，去跳5练习练习再练习。6多吃牛筋阿。你要是感觉自己身体素质特别好的话可以试一下美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2&3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。1对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式|||长话短说，提踵是最有效的办法|||想要在两个月内灌篮确实不太现实！|||练弹跳分两种：1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！练弹跳分两种：1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！|||弹跳无非是腿力和腰力你可以每晚做100个仰卧起坐ONTHEBED上楼梯（绑着沙袋）不多20层上下就行了如果想来暴扣就再加100俯卧撑建议别秀15岁好好学习交什么N友天涯何处无芳草，何必要在本市找何况质量又不好。为你好|||1走楼梯（往上），我曾经试过，每走15楼，第2天我的短跑速度会快0.2秒！！锻炼腿部。2一天跳300次。3在软垫上作运动。4找一个你很难跨越的高度，去跳5练习练习再练习。6多吃牛筋阿。你要是感觉自己身体素质特别好的话可以试一下美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1.双脚放直,与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2&3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。1对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳|||腿是帮砂袋爬楼梯,一天比一天爬的要多,不可松卸,最简单,也不要钱,|||死练|||这个&&&&&&你的弹跳稍微低了些，183还不会扣篮，弹跳力不是太好哦，不过你个子够高，想在2个月之内扣篮应该不是什么难事。按上面的方法去练吧，每天坚持练，别怕苦！还有，就是建议你一天练100或者200多个蛙跳，每天50个蛙跳对你来说运动量可能小了一点，所以你根据自己的身体承受能力来制定计划吧！！最后祝你成功！！！！|||每天早起锻炼，多跳高跳远，|||就是猛跳就行，各种跳|||在两个月内就想要灌篮客观地说不太实际，弹跳不是一下子可以提高的，更何况是提高一大截，身体素质的提高需要不断的练习的，练习腰部力量和腿部力量，可以进行蛙跳等等，如果想要灌篮现在，可以把篮筐降低一点的，这样就可以比较轻松的灌篮了啦|||我是这样练的,每天在腿上每边绑1个6斤至4斤的沙袋因为我是学生所以我每天带沙袋上学,在你打的时候也带着在锻炼速度的同时也有助于弹跳,下蹲每天50个增加腿部肌肉,然后是回家时最好每天都慢跑一小段有助于肺活量和速度希望你跑的更快跳的更高篮球打的更好|||一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。|||你现在15岁,不建议你做跳楼梯,兔仔跳那类型太过肌肉化的训练,这样的训练脚部方法可能会另你不能再大大长高,你有可能长到1.9甚至2米的,身高条件足够打NBA的.在发育期的训练跳高最有效的训练方法是1每天的申展动作(必须的)2练跳(用脚尖跳,蹲下双手碰地跳到最高点再蹲下双手碰地再跳到最高点)20下为1次,3次为1组,做完20下休息5分钟再做完成1组就OK了.1天做3至5组左右,在家温习累了就做,非常实际有效,1天做多少组,多少次,视乎你自己身体状况定.其它时间当然是基本带球练习了,要不你能跳高也带不到球另外灌蓝属于危险动作,必须要找教练教的,要不可能会令你后悔!!!另外基本功也就是你在校队的训练,|||每条腿绑上1kg沙袋，每天早中晚各跳50次|||篮球场上的跳，融体能、技能、智能于一体，千变万化，随意性很强。打篮球时想跳得高，只靠力量和耐力还不够，灵敏、协调、柔韧、平衡力缺一不可。白博士说，如果想增加弹跳能力，就要多发展小关节的弹跳力。可以练习负重半蹲跳，不要深蹲跳。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量。练弹跳时需要有防护措施，白博士说，第一，要做好热身，拉拉韧带；第二，用力别过猛，弹跳由慢到快，控制好发力的顺序；第三，别在水泥地上练，在田径场上的沙土|||每天做蛙跳围400米操场一圈以后每天增加50米能坚持肯定有效|||这个&&你去玩蹦蹦床吧！！！！！！！！！！！！（可能较幼稚&&）|||先用跳绳练|||1.早跑点高抬腿400次3。保证执行|||1走楼梯（往上），我曾经试过，每走15楼，第2天我的短跑速度会快0.2秒！！锻炼腿部。2一天跳300次。3在软垫上作运动。4找一个你很难跨越的高度，去跳5练习练习再练习。6多吃牛筋阿。你要是感觉自己身体素质特别好的话可以试一下美国最著名纵跳训练计ChrisWall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌(攀岩使用的主要肌肉)(译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现)而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌(译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现)、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习(例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑)来维持肌肉的均衡。被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力(加快恢复)而不是增大增多(增加质量)才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。唯一不变的戒律是：&尽可能的增加重量&。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。(如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。)但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量(译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下)来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。训练动作：单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂|||加油！|||跳绳真的有用，不过当心别扣出事故|||http://news.xinhuanet.com/sports//content_4155361.htm|||那些都是放屁，我都试过没用，我总结的是在身上加重物，然后在习惯它，在比赛的时候放下重物，就会感觉身轻如燕，比赛完在加上它．屡试不爽啊．
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server is ok如何迅速提高纵跳摸高？
如何迅速提高纵跳摸高？
我身高168，体重63KG。现在考了警察，要求纵跳摸高265CM。我弹跳不太好，现在只能摸到255到260CM左右，我如何在短时间内提高呢？
医院出诊医生
擅长：抽动多动、自闭症、遗尿症、智力低下等
擅长：小儿内科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
专长：中耳炎、鼻息肉、结膜炎
&&已帮助用户：135199
指导意见：这种情况你就需要注意多做这方面的锻炼，通过多做一些这样的专项锻炼，会有所提高，
职称：医生会员
专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗...
&&已帮助用户：209912
指导意见：你好，可能是比较难，这种情况临床可以及时的看医生坚持适当锻炼试试。
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,康复治疗,电脑病
&&已帮助用户：780
健康指导：你好， 推荐一个增加弹跳力的方法：此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。依照此办法坚持锻炼半个月。当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。谢谢
问我身高164，体重60kg。现在考了警察，要求？我身高164...
职称：医师
专长：消化疾病，心脑血管
&&已帮助用户：325854
病情分析： 你好，按照你的描述你的身高，体重都是比较正常的，想如何在短时间内提高自己的弹跳。。。意见建议：你这种情况的治疗在短时间内几乎是不可能做到的，一般这都是跟你身体强壮有关系的，建议还是需要加强营养，特别是钙质的摄入，骨骼的生长是需要大量的钙质，可以多喝牛奶，小虾等含钙量丰富是食物。
问我报考警察，摸高265CM还差几公分，有
职称：二级营养师
专长：四环素牙,情感障碍
&&已帮助用户：13071
健康指导：如果你还在长身体的阶段的话，平时多吃含钙元素、蛋白质、铁元素丰富的食物，比如：牛奶、瘦肉、海带、紫菜、虾皮、芝麻、红枣、木耳、鱼类、蛋类等食物，可以促进骨骼的发育，增进骨骼的坚硬度。没有很好的药物来进行提高。
问我17岁，身高163cm，（身高好久量过，差不多165左右的）身高臂长204cm！。原地纵跳摸到270cm，助跑跳284cm
职称：医师
专长：内科常见疾病
&&已帮助用户：51493
病情分析：对于你的情况建议你先到医院做一下检查，明确诊断后，再进行治疗，不要自行治疗，以免延误病情。
意见建议：
问最近报考省内警察考试有个体能测试纵跳摸高然后天天练...
职称：医生会员
专长：外科,
&&已帮助用户：61268
问题分析：根据你的描述，你是剧烈运动造成的肌肉钙离子缺乏引起的酸痛的症状意见建议：建议，你可以口服钙片进行补钙治疗，禁忌运动就可以了如果症状没有减轻应去医院外科进行检查治疗祝你早日康复
问我16岁女生.想要长高.每天弹跳摸高多少下,坚持多久就能...
职称：护士
专长：外科、
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指导意见：建议你要是增高是要进行骨龄的检查为宜，要是闭合的情况下基本上是任何的活动及营养是没有效果的，同时和遗传也是有影响的。
问如何锻炼自己的弹跳力
职称：医师
专长：上呼吸道感染、胃炎
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问题分析：你这样的弹跳力不错了，一般可以通过一些运动训练弹跳力的，让下肢有韧性。意见建议：如进行跑步、跳远、打篮球、羽毛球、蛙跳，还有劈腿等的。
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