求教下大神卧推120斤感觉到卧推瓶颈了 怎么办
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时间：2017-10-24 05:54
&p&&b&福临写了篇卧推的干货，与大家分享。&/b& &/p&&br&&p&&b&正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。&/b&&/p&&br&&p&毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身房,最常被问到就是“你卧推多少?”，也许训练者做不了一个完整的引体向上,但大家都以有良好的卧推成绩为荣。&/p&&br&&p&卧推作为一个&b&复合多关节动作,&/b&不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了&b&全身肌肉的发力&/b&。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，&b&练好，练精，练通, &/b&首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。&/p&&br&&p&基本卧推动作&/p&&br&&p&屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。&/p&&br&&p&双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。&/p&&br&&p&杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。&/p&&br&&p&“&i&无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”&/i&&/p&&br&&p&卧推时的具体动作细节&/p&&br&&p&1. 手掌&/p&&br&&p&手掌握法,卧推练习者,应使用全握而不是半握,全握又称为闭握,半握又称为开握。&/p&&br&&p&在使用全握时,是你在控制杠铃,而在半握时是杠铃控制你稍有不慎,杠铃滚落手掌便会砸伤训练者。&/p&&br&&img src=&/6dcf7076dea6d1bac3d49b25f5011314_b.jpeg& data-rawwidth=&1373& data-rawheight=&1119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1373& data-original=&/6dcf7076dea6d1bac3d49b25f5011314_r.jpeg&&&p&（已经有很多惨剧的发生,所以无论何种情况,为了安全着想请使用全握，福临不是没有攥紧杠而是手指短）
&/p&&br&&br&&p&倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。&/p&&img src=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_r.jpeg&&&br&&p&握力,在卧推时训练者应尽全力攥紧杠铃杆,在福临教学员的时候,随着学员卧推水平的上升,与重量的增加,有些学员会感觉腕部压力比较大,此时福临会让学员在卧推过程中攥紧握杠,原因很简单攥的越紧,会将更多的重心压力转移到前臂,同时整个前臂都会保持紧张。&/p&&br&&p&“&i&在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。&/i&”&/p&&br&&p&手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。&/p&&img src=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_r.jpeg&&&p&（手掌与杠铃接触的大概面积）&/p&&br&&p&2 握距&/p&&br&&p&理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.&/p&&br&&p&有些人例如我的握距相比1.6倍肩宽会窄些,底部发力感流畅,有些人握的宽些会感觉更加稳定后劲十足,握的越宽在理论上做功距离(也就是ROM)变得越短,但与此同时弱化了肱三头肌的发力,强化了肩部与胸肌的发力。&/p&&br&&p&所以并没有所谓的完美握距适合每一个人,大头认为完美握距是 &b&心理基础, 生理结构, 与发力习惯 &/b&综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它。&/p&&img src=&/09de7cd48c4e558a713a9d_b.jpeg& data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1055& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&/09de7cd48c4e558a713a9d_r.jpeg&&&br&&p&（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）&/p&&br&&p&“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”&/p&&br&&br&&p&3 腕关节 (手腕)与肘关节 (手肘)&/p&&br&&p&腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。&/p&&br&&p&“使用护腕是非常好的选择,护腕哪怕在比赛当中也不属于装备,训练必备良品。”&/p&&br&&img src=&/e976f83d109c903f45c6_b.jpeg& data-rawwidth=&1873& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1873& data-original=&/e976f83d109c903f45c6_r.jpeg&&&br&&br&&p&（带护腕的常见错误就是大多数人把护腕带的太低了。）&/p&&br&&p&肘关节在卧推当中起到的是屈伸的作用,手肘在下降时自然内收,以此提高肩关节的稳定度。&/p&&br&&br&&p&4 前臂&/p&&br&&p&杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。&/p&&br&&img src=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_r.jpeg&&&br&&p&5 头部&/p&&p&头部应始终紧贴卧推凳。
&/p&&img src=&/d6eedb9ea5029b2_b.jpeg& data-rawwidth=&3220& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3220& data-original=&/d6eedb9ea5029b2_r.jpeg&&&br&&p&当然有些训练这会在训练当中始终看向杠铃,造成杠铃下降时抬头,上升时头部还原,是一种牵张反射的练习,可以在训练中使用,当然在IPF(国际力量举协会)中抬头是违规的。&/p&&img src=&/3ba21acfa98f0494523c_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/3ba21acfa98f0494523c_r.jpeg&&&br&&br&&p&（杠铃下降时抬头,上升时头部还原）&/p&&p&6 肩关节(锁肩与沉肩)&/p&&br&&p&谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩,与锁肩技术。&/p&&img src=&/af8b2fda5a990c_b.jpeg& data-rawwidth=&2334& data-rawheight=&988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2334& data-original=&/af8b2fda5a990c_r.jpeg&&&p&（卧推时的肩部状态）&/p&&p&介绍两种沉肩技术练习方法&/p&&p&方法一，双手持重物,耸肩,然后下放到最低点,找到肩部下沉的感觉，后缩肩胛骨。&/p&&img src=&/de783b2cb8eda_b.jpeg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/de783b2cb8eda_r.jpeg&&&p&（也可跳过第三步，肩胛骨前伸直接自作后缩肩胛骨）&/p&&p&方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉&/p&&img src=&/326f9fdcdb21f631b96e4_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/326f9fdcdb21f631b96e4_r.jpeg&&&p&然后肩胛骨下压。
&/p&&img src=&/50acf71d28a_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/50acf71d28a_r.jpeg&&&p&以上便是卧推时肩胛骨始终不变的状态。&/p&&br&&br&&p&7.上背部与下背部&/p&&br&&br&&p&整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。&/p&&img src=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_r.jpeg&&&p&与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。&/p&&br&&p&起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。&/p&&br&&p&健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。&/p&&img src=&/84dacb720e1e6de73528e_b.jpeg& data-rawwidth=&2330& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2330& data-original=&/84dacb720e1e6de73528e_r.jpeg&&&p&健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。&/p&&img src=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_r.jpeg&&&p&（柔韧性强的训练者，或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥）&/p&&p&健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。&/p&&img src=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_r.jpeg&&&br&&p&“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”&/p&&br&&p&背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。&/p&&img src=&/cac01e9c98bae38e8d9f_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/cac01e9c98bae38e8d9f_r.jpeg&&&p&拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差，比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉，对应的就是划船类动作，与引体向上或高位下拉。
&/p&&img src=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_r.jpeg&&&p&（负重40kg引体做组，引体对背部肌群的发展非常好，非常好，非常好，重要的事情重复说，莫要去做些华而不实的背部锻炼动作，有的时候最基础的也是最棒的）&/p&&p&8 髋关节(屁股)&/p&&br&&p&激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。&/p&&p&如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。
&/p&&br&&img src=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_b.jpeg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_r.jpeg&&&p&（脊椎中立，膝盖微屈，向后送臀，顶端挤压臀大肌）
&/p&&br&&img src=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_b.jpeg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_r.jpeg&&&p&（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）&/p&&br&&br&&p&9 脚的位置&/p&&br&&br&&p&全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。&/p&&br&&br&&p&10 起杠&/p&&br&&p&双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。&/p&&br&&p&11 杠铃起点&/p&&br&&p&当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。&/p&&br&&p&12 杠铃下降与上升的轨迹&/p&&br&&br&&p&杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。&/p&&br&&p&最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。&/p&&br&&br&&p&13 底部落点&/p&&br&&p&因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。&/p&&img src=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_r.jpeg&&&p&（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）&/p&&br&&p&“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”&/p&&br&&br&&br&&p&14 锁定动作&/p&&br&&p&手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。 &/p&&br&&p&15 放杠&/p&&br&&p&手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。&/p&&br&&br&&p&16 呼吸&/p&&br&&br&&p&瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。&/p&&br&&p&瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。&/p&&p&瓦式呼吸练习&/p&&img src=&/dc783e3b6d43be71fa2e_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/dc783e3b6d43be71fa2e_r.jpeg&&&br&&br&&p&（将哑铃放在腹部，吸气顶起杠铃，呼气，依次反复）&/p&&p&另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。&/p&&br&&br&&p&卧推常见不规范卧推范例&/p&&br&&p&1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,&/p&&img src=&/771ce1aec51c089d8a72369_b.jpeg& data-rawwidth=&2139& data-rawheight=&1425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2139& data-original=&/771ce1aec51c089d8a72369_r.jpeg&&&p&(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)&/p&&br&&p&2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做&/p&&img src=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_r.jpeg&&&p&（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spoto press 除外）&/p&&br&&p&如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧&/p&&br&&p&3.不伸直手臂,只能说训练者在没有伸直手臂比前只能说是完成了半次。&/p&&img src=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_b.jpeg& data-rawwidth=&1293& data-rawheight=&1513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1293& data-original=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_r.jpeg&&&br&&br&&p&(CAT卧推训练法,爆发力卧推训练,极限耐力卧推训练除外)&/p&&br&&br&&p&4.双脚离地,处于一个非常不稳定的状态。&/p&&br&&img src=&/310fbd800b5f_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/310fbd800b5f_r.jpeg&&&p&双脚离地时,重量不平均,不稳定发生危险。&/p&&br&&p&双脚落地时,如果发生重量不平均,不稳定。双脚会及时给与稳定的支撑,避免风险,三角稳定。&/p&&img src=&/9a3db353d32fa299efce8_b.jpeg& data-rawwidth=&1823& data-rawheight=&1304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1823& data-original=&/9a3db353d32fa299efce8_r.jpeg&&&br&&p&(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)&/p&&br&&br&&p&5,臀部离开卧推凳,躯干缺少稳定性,使脊柱压力变大,增加了受伤危险。&/p&&img src=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_r.jpeg&&&p&（臀部离开我卧推凳）&/p&&br&&p&卧推前的器械检查与器械调整&/p&&br&&br&&p&在卧推之前,要检查自己每次的放杠点,握距越宽放杠点则越低,调到适合自己的放杠高度,可低不可高,否则放杠时容易出现危险。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_b.jpeg& data-rawwidth=&2296& data-rawheight=&1722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2296& data-original=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_r.jpeg&&&p&检查自己的保护杆,一般把保护杠的高度调整到比杠铃触胸低一格的位置。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/e9e5aaaf0c1ca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e9e5aaaf0c1ca_r.jpeg&&&p&检查卧推凳是否平稳,同时检查与两边保护杠的距离是否对称。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_b.jpeg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_r.jpeg&&&br&&p&检查杠铃是否有裂痕,弯曲,是否有水渍,汗渍,有条件的可以使用镁粉防滑,用布擦一擦也是可以的。&/p&&img src=&/b89ffa1eef_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/b89ffa1eef_r.jpeg&&&p&（撒了一地镁粉，底面实在太滑了）&/p&&p&检查地面,是否有杂乱的杠铃摆放,与水渍。在广州回南天,地面潮湿光滑,大头训练前都是先要整理一番“每次检查器械就像是饭前例行的祈祷,杠铃,哑铃,深蹲架不仅仅是冰冷的钢铁,在大头眼中他们是有温度的,是陪伴你训练的伙伴。”&/p&
福临写了篇卧推的干货，与大家分享。 正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。 毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身…
题主，你卧推和深蹲的时候，感觉最难发力的位置是哪里呢？&br&&br&如果你和我一样，那应该是在最低位置吧？也就是卧推时候杆子触胸、深蹲到底的位置。这个时候胸大肌和股四头肌上的力臂最大，而又处在拉伸状态，不易发力，更加糟糕的是，你要在这个时候提供最大冲量来让载荷改变动量（按照正常节奏，此时载荷速度变化最大）。如果接近力竭，这个点是最容易“泄劲”的。如果你保护过你的同伴，你知道我在说什么。&br&一旦过了这个难关，剩下的貌似就又太简单了---肌肉非常容易地完成了任务。&br&&br&挂铁链的目的就在于，在增加重量的同时，不增加最低位置的载荷。这很容易理解吧？你蹲到最底下了时候，一大坨链子躺在地上呢！&br&&img src=&/d532e750c30cddfded36baa2dc32667d_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d532e750c30cddfded36baa2dc32667d_r.png&&&br&看上面这张图你可以想象，当你站起来的时候，载荷会逐渐增加；不过同时，你也更加容易发力---膝盖和臀部的打开减少了力臂长度，同时，更多的肌肉纤维会参与进来。这个时候，增加的载荷就能让它们“不闲着”。&br&&br&这种训练方式适合比较进阶的人士----寻求突破自我，但是又要注意关节的安全，使得最低点载荷较小。&br&&br&同时，当肌肉在整个运动过程中的紧张程度相当，也有利于你“榨干”肌肉里面的能量，达到更高的力竭效果。&br&&br&希望我的回答对题主有用。
题主，你卧推和深蹲的时候，感觉最难发力的位置是哪里呢？ 如果你和我一样，那应该是在最低位置吧？也就是卧推时候杆子触胸、深蹲到底的位置。这个时候胸大肌和股四头肌上的力臂最大，而又处在拉伸状态，不易发力，更加糟糕的是，你要在这个时候提供最大冲…
一觉醒来看到这么多留言受宠若惊呐！&br&中午刚被压，&br&你以为我平胸怎么来的！&br&强推45，第四下放到底我以为靠胸可以反弹回去的好嘛！嘛！嘛！&br&然后我次奥胳膊发不了力是什么情况啊！对面推肩的大哥你不要盯着我裤裆看好嘛！哎不行我要缺氧了，手腕要断了，乳酸！酸！&br&最后我默默的把四十五公斤的杠铃从胸前滚到了肚子，坐了起来，嗯，&br&胸平了。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&嗯之前打成了45斤，笔误，是45kg，不过只有吃饱了碳水特别有状态才敢尝试，一般都是35，40做组，我体重60kg，所以相对力量很一般了，有朋友觉得女的推45夸张了些，其实我们健身房还有推55的女汉子，在北京的cf里有妹纸能挺举60，我的目标啦。照片删了嘿嘿，趁掉粉之前赶紧跑88
一觉醒来看到这么多留言受宠若惊呐！ 中午刚被压， 你以为我平胸怎么来的！ 强推45，第四下放到底我以为靠胸可以反弹回去的好嘛！嘛！嘛！ 然后我次奥胳膊发不了力是什么情况啊！对面推肩的大哥你不要盯着我裤裆看好嘛！哎不行我要缺氧了，手腕要断了，乳酸…
收获了太多赞，谢谢大家！不过，这个问题还是请多看 &a data-hash=&32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& href=&///people/32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@城年& data-hovercard=&p$b$32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1&&@城年&/a&及 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&的答案。我的答案不过是个小小的余兴节目罢了。&br&子曰：“射不主皮，为力不同科“。数据也罢，视频也罢，分享出来都是为了与同好相与切磋，增加乐趣而已。训练本质上是自己和自己玩儿的游戏，是体会自己身体的过程，是实现天赋此身之机能的过程。受到过多关注，反而觉得很惭愧。&br&&br&-&br&&br&大家好！我是来放视频的！&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODU3NjM0MDQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&知友@王靜得的力量举三项& data-poster=&/49DAD741C0B25AC189C2E3-B6FD-BB0E-38A2A618386C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/49DAD741C0B25AC189C2E3-B6FD-BB0E-38A2A618386C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&知友@王靜得的力量举三项&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODU3NjM0MDQ0.html&/span&
&/a&&br&&a data-hash=&32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& href=&///people/32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@城年& data-hovercard=&p$b$32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1&&@城年&/a& 大哥的答案非常精彩啊！不过我们在评论区有一些小谈论，如下&br&&img src=&/5c9ed8e196f21a0ca3999378adf11726_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/5c9ed8e196f21a0ca3999378adf11726_r.jpg&&&br&感谢 &a data-hash=&de1aa0f51b4a5fe1d097& href=&///people/de1aa0f51b4a5fe1d097& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@无聊的呆子& data-hovercard=&p$b$de1aa0f51b4a5fe1d097&&@无聊的呆子&/a& 鼓励我放视频！&br&感谢训练搭档协助拍摄！
收获了太多赞，谢谢大家！不过，这个问题还是请多看 及 的答案。我的答案不过是个小小的余兴节目罢了。 子曰：“射不主皮，为力不同科“。数据也罢，视频也罢，分享出来都是为了与同好相与切磋，增加乐趣而已。训练本质上是自己和自己玩儿的游…
我上周在健身房用史密斯机做卧推，居然被压住了。。。。。。&br&&br&那是一个早晨，10点，工作日，健身房就我一个人，杠铃压在我的上胸部，我手臂已经力竭完全没力气（大约80KG左右，我80KG做组，已经推了6组了，大神不要嘲笑我）根本推不动，大约5秒后，我想大喊救命啊！！！我特么被压住了！！！救命啊！！！可是又觉得太娘，喊不出口，最后我不得不大喊，有没有人呐~~~~！！！！有没有人呐~~~~~！！！！有没有人呐~~~~~！！！！&br&&br&健身房真的，真的，真的没有一个人，后来声音太大，尴尬的是，没有喊来肌肉男，把前台妹子喊过来了，对的，就是我觉得长得挺漂亮的前台妹子，有时候做组做累了还YY一下怎么搞到她联系方式，怎么搭讪。。。。。。。前台妹子看到我的样子愣了一下，估计她压根没有想到会有一天帮一个男人做卧推辅助，她看了下重量，转身去喊另外一个前台妹子来帮忙，而此刻的我居然天真且不怀善意的以为她就这么走了，就这么走了，这么走了，走了，于是更尴尬的来了，我吼道：“你别走啊，帮我抬下来。。。。。。”&br&&br&于是她很不好意思，走过来说：“我试试”。但是特么的她居然一点抬不动，一点抬不动，老子不相信啊，不相信啊。。。一个80KG杠铃你全身力气都抬不起一下嘛。。。。。于是我龇牙咧嘴的希望和她一起把杠铃举起来，可是没有用，可是没有用，还是抬不起来，我感觉杠铃要把我的胸压变形了，想想以后我的胸要被压小了，该怎么办，此刻我还是不放弃，仍然龇牙咧嘴发出不可明状的声音希望使出最后一点力气将杠铃抬起来，于是随着一声尾音婉转的粗喘呻吟，我分明看到一条从我口中喷射而出的抛物线，口水落在了哪里我不care，杠铃稍微上升了几厘米后再次压在胸部，前台妹子的眼中看到的是一个莽汉一直在喘息怼杠铃还特么龇牙咧嘴喷口水。。。。。。眼看无望，我问她刚才干嘛走，她说去喊人，我说你去啊，她说我正要去又被你叫回来。。。。。&br&&br&最后我在两个妹子合力下，被救了，从此进入健身房看到前台妹子都有点。。。。。怎么说呢。。。。。就这样吧。。。。
我上周在健身房用史密斯机做卧推，居然被压住了。。。。。。 那是一个早晨，10点，工作日，健身房就我一个人，杠铃压在我的上胸部，我手臂已经力竭完全没力气（大约80KG左右，我80KG做组，已经推了6组了，大神不要嘲笑我）根本推不动，大约5秒后，我想大喊…
原文不严谨，应该考虑体重问题，大多数训练者是无法完成自身体重1.5倍重量的。但是，对于身高超过一米八五的人来说，超过1.2倍体重的卧推、硬拉、深蹲都是需要毅力和技巧的，尤其是最后一项的深蹲前蹲，重心柔韧性都是很大考验。&br&&br&总之，我是不相信国内有那么多轻松玩转120公斤以上重量的高手，还能做组的，都是嘴炮而已。&br&-----------------------------&br&普通人的话，玩转自身体重就足够了。不要相信网络键盘党动辄170公斤，200公斤的数据。&br&&br&很简单，到健身房中把180公斤的杠铃组合出来，看一眼有多震撼，再问问健身房中有没有人这样训练就可以了，180公斤，每边是八片10公斤或者每边四片20公斤。&br&&br&健身房中一般100公斤是训练的分水岭，越往上越难，哪怕5公斤的差距。&br&&br&在健身房，用120公斤做挑战的很多，但是用120公斤以上的重量做组训练的，一只手数得过来！！！&br&&br&但是在网络上说卧推用超过120公斤做组的遍地都是，至于硬拉和深蹲更是不得了，个个都是顶尖职业运动员的水平…懒得揭穿而已。&br&&br&喊着自己卧推180公斤，硬拉200公斤，深蹲220公斤的，要么是搞错了单位，要么根本就是：吹，牛，逼。&br&&br&我见过力量最大的，深蹲240公斤，身高一米六八左右，力量举爱好者，杠铃能看到明显变形。&br&&br&至于身高超过一米八，说自己卧推200公斤，深蹲200公斤以上还能做组的，可以当场组合杠铃打脸，你稳赢！！！&br&&br&这些人吹牛的时候，并不知道力量数据和身高对力量数据的影响曲线是什么样子的！&br&&br&普通人，玩转自己体重就足够了；资深爱好者可以考虑120%体重，再高没必要除了容易受伤外，毫无疑义。&br&--------------------------------------------------------&br&评论中 &a data-hash=&3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4& href=&///people/3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4&&@王靜得&/a& 知友提供了自己的数据，我对他深蹲数据进行了质疑之后，他提供了三项的数据视频，的确可以以一米八的身高完成150公斤标准深蹲，是个很赞的训练者，这里郑重为我的质疑给他道歉：&b&王静得，你是好样的！&/b&&br&&br&不过呢，正名归正名，这个名号只属于王静得本人，欢迎其他身高超过一米八，深蹲超过150公斤的朋友提供视频打我的脸。&br&&br&&u&这里统一回复一下，身高超过一米八的人，肱骨通常比例较长，深蹲过程中对重心控制，柔韧性和平衡等都有较高要求（如果你身高满足，会知道我说的是什么的），而国内的训练者由于遗传，训练环境和营养等因素，想要克服这些因素的阻碍都需要付出更多的努力，要么从小接触体育训练，要么后天付出更多努力！这个身高下的数据不是达不到，而是需要更多的努力和更多的汗水来克服更多的困难。国内这样的训练者很少，如果你能做到，那么，你是好样的，我个人很高兴为你的精神和成果点赞。&/u&&br&&br&身高和负重曲线不是线性的，身高增加之后，负重难度呈几何倍数增加，当负重接近临界时，2.5磅的增加都可以压住训练者。欢迎更多训练者为自己正名。
原文不严谨，应该考虑体重问题，大多数训练者是无法完成自身体重1.5倍重量的。但是，对于身高超过一米八五的人来说，超过1.2倍体重的卧推、硬拉、深蹲都是需要毅力和技巧的，尤其是最后一项的深蹲前蹲，重心柔韧性都是很大考验。 总之，我是不相信国内有那…
&p&谢邀，多图请注意流量&/p&&br&&p&这个问题问的特别好因为？大家终于对于肩袖训练提起了重视。&/p&&br&&p&&b&先说点个人经历；我与卧推，肩袖那点事儿&/b&&/p&&br&&p&&i&2015年3月，福临的卧推到了115，体重73，进行DUP线性加重计划，一周3次卧推，卧推技术中窄距。在进行水平方向，竖直方向，推类动作时，肩部出现撕裂感，剧痛，经物理治疗师诊断检修撕裂，停止卧推2个月，恢复训练2个月左右恢复力量水平。&/i&&/p&&br&&p&卧推热身； 哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋&/p&&br&&p&&i&2016年2月中旬，卧推140左右，体重74，进行shieko改良版的苏联计划，宽握距高桥。在进行水平方向，推类动作时，肩部出现刺痛，无力感，经物理治疗师诊断肩峰下撞击综合症，停止卧推一个月&/i&&/p&&br&&p&卧推热身； YTWL,哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋&/p&&br&&p&&i&2016年受伤，至今。体重上升，力量恢复，并超过之前。并且感觉到，肩膀无比强壮，有力，健康。&/i&&/p&&p&卧推热身；福小热上肢热身（肩袖热身的一个集合），弹力带版，或哑铃版。&/p&&br&&p&计划安排与之前的区别；&/p&&br&&p&训练中加入FACE PULL，对握引体，俯卧撑，耸肩作为训练的主要训练项目之一，在此强调下，&b&FACEPULL面拉是有史以来在上肢力量训练中最被低估的动作，并且计划安排上我重新审视了肩胛骨这块有意思的骨头。把肩袖训练以及热身提到了一个很重要的位置。&/b&&/p&&br&&b&我们为什么要做肩袖训练？&/b&&br&&br&&p&&i&&b&肩袖训练的价值1.检修的训练 减小甚至避免了，在卧推时肩部受伤风险&/b&&/i&&/p&&br&&p&肩袖这四块肌肉，在卧推起到的是稳定肌的作用。足够的肩部的稳定性，与灵活性能够有效地避免我们卧推时的肩部疼痛，同时帮助我们推起更高重量，增强你卧推时的运动表现。&/p&&p&卧推并不是简简单单的向卧推凳上，一躺，并直接推起。而是肩后缩，并伴随的肩下降，为卧推提供稳定性。&/p&&p&而决定肩部稳定性的恰恰我们脆弱的肩袖肌群，这几块肌肉劳苦功高，在卧推的时候扮演那么重要的角色（小圆肌/冈下肌/冈上肌/肩胛下肌）&/p&&p&但我们并没有对他们提起重视，最后导致它们罢sun工shang。&/p&&br&&p&&b&&i&肩袖训练的价值2. 提高运动表现 -
你弱点的强弱决定你到底有多强。&/i&&/b&&/p&&br&&p&肩袖的力量，往往阻碍你卧推的发展，肱骨外旋肌的力量会限制你内旋肌的肌肉力量的发展，身体的调节机制是很聪明的机制，阴阳不会差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴随了肩袖力量的增强。&/p&&p&如果你长期进行推类动作而不注意，肌肉之间的拮抗关系，胸肌和背阔，并且没有强大的肩袖力量去平衡强大的胸肌和背阔。这样就会导致肩关节长期处于内旋状态，圆肩的体态就来了。&/p&&p&&a data-hash=&54a56c4abbace2199729cb& href=&///people/54a56c4abbace2199729cb& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何树丰& data-hovercard=&p$b$54a56c4abbace2199729cb&&@何树丰&/a& 在健身圆桌里跟我交流过一个问题，“是不是练多少推，就要练多少拉”我的回答；“是，但也不完全是”，背阔肌，和胸肌都有连接着肱骨，并且有使肩内旋的功能，长期只练“推”（卧推）和“拉”（划船），而忽略肩袖的力量训练，肩肱节律就完了，这也是我第二次受伤的元凶 &/p&&br&&p&&b&如何做肩袖热身呢？&/b&&/p&&p&截取福小热中的肩袖热身&/p&&p&1.后缩肩胛骨&/p&&img src=&/aa2ef5cb7405_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/aa2ef5cb7405_r.jpg&&&br&&p&（后缩肩胛骨时，可想象肩胛骨中间有根笔，用力去夹紧那根笔）&/p&&br&&p&2.屈肘后缩肩胛&/p&&img src=&/05b81b9db6d74d2def592fae3adce270_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/05b81b9db6d74d2def592fae3adce270_r.jpg&&&br&&p&（更大幅度的实现后缩肩胛）&/p&&p&3拇指向上十字飞鸟&/p&&img src=&/9e92abdae962e43b8e560d0d_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/9e92abdae962e43b8e560d0d_r.jpg&&&p&（注意如果在动作过程中出现前后晃动，可以收紧腹部，夹紧屁股，维持动作稳定）&/p&&p&4. ‘Y’肩屈&/p&&img src=&/1a5ec08df_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/1a5ec08df_r.jpg&&&br&&p&5.直臂下压肩伸&/p&&img src=&/924ff220cf5b7c80b527ac_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/924ff220cf5b7c80b527ac_r.jpg&&&br&&p&6.倒V字肩环绕&/p&&p&&img src=&/b9bc12571a90eeeba36dbe01f859e722_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b9bc12571a90eeeba36dbe01f859e722_r.jpg&&(双手画圆）&/p&&p&
7.肩内旋+肩外旋&/p&&p&&img src=&/c42b343e0a08cc0c1b7cd_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/c42b343e0a08cc0c1b7cd_r.jpg&&（这个动作可能会有些迷惑，但其实很简单，这是一种提高效率的训练方法，左手练内旋，右手练外旋，反之，左手练外旋，右手练内旋）&/p&&img src=&/a2aeded02fc47_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/a2aeded02fc47_r.jpg&&&br&&p& 8.拇指向后十字飞鸟&/p&&img src=&/c01bf865d6c4_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/c01bf865d6c4_r.jpg&&&br&&br&&p&
9.‘一’字肩环绕&/p&&img src=&/de570c243fa14_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/de570c243fa14_r.jpg&&&br&&p&
10.面拉（水平外展+外旋）&/p&&p&&img src=&/4f2acceacb380_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/4f2acceacb380_r.jpg&&（在顶端的时候，想象自己在做健美的正展肱二头肌）&/p&&br&&p&
11.肩胛骨推举&/p&&img src=&/dbbba6d9c8d_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/dbbba6d9c8d_r.jpg&&&p&（对抗弹力带向前的阻力，做弹力带推举）&/p&&p&这就是卧推前一个完整检修热身，你也可以选出你需要的动作加入你的主项训练动作，或把弹力带换成哑铃。&/p&&br&&p&祝诸位热身愉快。&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&u&如果看照片，还是看不懂的话，可以关注我微信公众号；福临的训练世界&/u&&/p&&p&&u&去看视频版肩袖热身。&/u&&/p&&br&&p&&u&福临公众号做号上肢热身视频的时候，专门做了哑铃版，以及弹力带版。&/u&&/p&&p&&u&有的朋友，在公众号后台问我，福临这样的热身是否过于繁琐，复杂了。&/u&&/p&&p&&u&我的回答是：刚刚好&/u&&/p&
谢邀，多图请注意流量 这个问题问的特别好因为？大家终于对于肩袖训练提起了重视。 先说点个人经历；我与卧推，肩袖那点事儿 2015年3月，福临的卧推到了115，体重73，进行DUP线性加重计划，一周3次卧推，卧推技术中窄距。在进行水平方向，竖直方向，推类动…
&p&谢邀。&/p&&p&题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。&/p&&br&&p&那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？&br&&/p&&p&可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。&/p&&p&身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&内容提要
1 力量表现提高，本质由动作承载
2 力量提高的生理学基础
2-1 肌肉生理横截面
2-2 神经肌肉系统协调性
2-3 运动神经中枢功能
3 提高力量表现的秘♂籍
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&力量表现提高，本质由动作承载&/blockquote&&p&若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！&br&&/p&&img src=&/20cefd16cde4ec404662_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/20cefd16cde4ec404662_r.jpg&&&p&力量表现的提高需要具体的动作来承载。&br&&/p&&p&说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？&/p&&p&于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。&/p&&img src=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_r.jpg&&&p&好，前言已毕，言归正传！&/p&&br&&blockquote&力量表现提高，知其基础，应对有方&/blockquote&&p&力量提高的生理学基础有三！&/p&&br&&b&1肌肉生理横断面&/b&&p&“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！&/p&&p&这是我们提高力量表现的物质基础。&/p&&p&拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。&/p&&img src=&/bb376f964e784d37468e_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/bb376f964e784d37468e_r.png&&&p&提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。&/p&&p&因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！&/p&&p&*注1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D467e55f283f7f095cc501ec%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【关于肌肉，你必须要知道的4件事】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。测量方法，请参照&a href=&///?target=http%3A///wiki/Physiological_cross-sectional_area& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Learn and talk about Physiological cross-sectional area, Muscular system, Physiology&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&b&2神经肌肉系统协调性&/b&&img src=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_b.png& data-rawwidth=&1228& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_r.png&&&p&如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。&/p&&p&那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。&/p&&img src=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_r.jpg&&&p&发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。&/p&&p&比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。&/p&&p&总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。&/p&&br&&b&3运动神经中枢功能&/b&&p&说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！&/p&&p&还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。&/p&&p&更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。&/p&&p&&img src=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_r.png&&动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。&br&&/p&&p&所以对于此处的训练最常用的两种方法——&strong>G & 极限力量&/strong&。&/p&&img src=&/7daa2a7ee2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/7daa2a7ee2_r.jpg&&&p&所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。&/p&&p&并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。&/p&&p&可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。&/p&&p&*注2：GTG训练法，详见&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D08e5a93bfc9efddcf5b223e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GTG（非疲劳）训练法详述与爆发力训练浅谈】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/2eabde03beb4b6ac0222b3_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&309&&&p&所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！&/p&&p&运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。&/p&&p&如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。&/p&&br&&p&OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。&/p&&p&那么到底应该怎么去操作呢？&/p&&br&&blockquote&&b&提高力量表现，&/b&&b&秘♂籍在于适当的训练计划&/b&&/blockquote&&p&在此介绍一个经典的力量训练线性周期。&/p&&p&&strong&注意：&/strong&以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。&/p&&b&第一阶段&/b&&p&首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。&/p&&p&虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。&/p&&p&此阶段可以持续4~8周。&/p&&img src=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_r.jpg&&&br&&br&&b&第二阶段&/b&&p&神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。&/p&&p&这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。&/p&&p&由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。&/p&&img src=&/7d6dca0be36ba0c376bfb_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&&b&第三阶段&/b&&p&极限表现的突破！&/p&&p&我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。&/p&&p&当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。&/p&&img src=&/6bbbafa0d35d237_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/6bbbafa0d35d237_r.png&&&br&&br&&b&第四阶段&/b&&p&要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。&/p&&p&你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。&/p&&img src=&/a840cfc47a7d95c78c8409_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&br&&b&小结&/b&&p&此周期训练安排的方法比较经典，不管&strong&对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用&/strong&。&br&&/p&&p&只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。&/p&&br&&br&&p&&strong&关于训练计划的制订，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D460ebb9dbc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手把手教你训练计划设计&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D030a8cc929ff3fd2d13f81%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学制定适合自己的健身计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&关于力量的增长，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1f4d4abcfca810dffd68%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#可以只长力量不长肌肉吗？#强壮但不笨重，有力更有速度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&嗯，写完感觉有点跑题，就先这样吧……&/p&&br&&p&&b&北京下雪了，有人跟我去吃拉面么？&/b&&/p&
谢邀。题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。 那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？ 可能有些人认为我们没有必要知道这个…
&p&我们知道，一个动作的完成需要两个关键点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、体能&/p&&p&2、技术&/p&&p&&br&&/p&&p&体能，靠「攒」——多练就是了……&/p&&p&技术，靠「磨」——还是要多练……&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇专门讲卧推平台期的力量的提升，循序渐进，由浅入深，一波三折。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&体能包含了力量、耐力、速度等属性，跟卧推重量相关的主要是力量属性。&/p&&p&&br&&/p&&p&力量属性又细分为速度力量、加速力量、向心力量、离心力量、稳定力量等。&/p&&p&&br&&/p&&p&速度力量，也就是我们常说的「爆发力」，指的是在最短的时间内可以发出的绝对力量；加速力量，指的是在启动一个动作后，继续完成它的能力；向心力量和离心力量，分别指的是你做动作的向心收缩阶段和离心收缩阶段的力量；稳定力量，通常来说，指的是你的关节在锁定的情况下可以支撑的重量（比如：在卧推中，稳定力量指的是你出杠后、下放前稳定杠铃的能力）&/p&&p&&br&&/p&&p&透过这些属性，我们可以从宏观上来看自己到底欠缺在哪一块。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你有点懵，不要紧。下面我们从微观来详细谈谈，你的卧推到底差在哪。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，将杠铃准备好，调到你的1RM的95%重量，然后躺下做一个卧推。你可以叫一个朋友帮你看一下，也可以自己放置一个手机录像来观看自己的动作，看一下，是否能做到以下11点：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）&br&2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象&br&3、腹式呼吸，腹部明显隆起&br&4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）&br&5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起&br&6、将杠铃推离胸部，没有明显吃力感觉&br&7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&9、肩部没有明显不适感&br&10、肘关节没有明显不适感&br&11、腰部没有明显不适感&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。&/u&&br&&br&1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。&br&&br&也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。&/p&&p&&br&&/p&&p&或可以选择双杠静力支撑，重量为双杠臂屈伸1rm重量的120%，组数和时间同上。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/c22dbb1fdd4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c22dbb1fdd4_r.jpg&&&p&（可以先用腿部借力举起）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/f9e98f585b9aac489fae255_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f9e98f585b9aac489fae255_r.jpg&&&p&（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/eab8c1f94d50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eab8c1f94d50_r.jpg&&&p&（大重量双杠出杠）&/p&&p&&br&&/p&&p&2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。&br&&br&&/p&&img src=&/e3ba4fa5cd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e3ba4fa5cd_r.jpg&&&p&（负重引体）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/79846ffb43a2fb953b2d1ad000656cbb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/79846ffb43a2fb953b2d1ad000656cbb_r.jpg&&&img src=&/4f02e3f2e63c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4f02e3f2e63c_r.jpg&&&p&（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）&/p&&p&&br&&/p&&p&3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/716ecb002c57de0e0af7f14e4f80eb64_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/716ecb002c57de0e0af7f14e4f80eb64_r.jpg&&&img src=&/d8e7abdfc3680a01edb494_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d8e7abdfc3680a01edb494_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4、除选用第一条的静力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。&br&&/p&&img src=&/b490e516da149bdb9f4b1a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b490e516da149bdb9f4b1a9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。&br&&br&第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。&br&&/p&&img src=&/1dfa962ccd0fc5aa7fcedeb34f35db1d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1dfa962ccd0fc5aa7fcedeb34f35db1d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&6、同第五条。&br&&br&7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。&br&&br&8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。&br&&br&第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。&br&&br&9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。&br&&br&10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。&br&&br&最优选动作为宽距正手引体向上。&br&第二优选动作为反手窄距引体向上。&br&第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）&br&&br&两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。&br&&br&弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。&br&&br&&/p&&img src=&/265f9f0cd7edc11a71f57df6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/265f9f0cd7edc11a71f57df6_r.jpg&&&img src=&/3c4029ecbd4b12be0a130c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3c4029ecbd4b12be0a130c_r.jpg&&&img src=&/4610ccfbd101c2d966d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4610ccfbd101c2d966d1_r.jpg&&&p&（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）&/p&&p&&br&&/p&&p&11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/a73ccb5a9b001ab6efabf49e1f64c0b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a73ccb5a9b001ab6efabf49e1f64c0b1_r.jpg&&&p&（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，可能是你的训练计划出了问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来，更多干货。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&「越壮越有劲儿」，这句话很浅显，却没什么错。围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个大胸、粗胳膊、壮壮的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪里去呢？所以，你的计划里需要有大量的「肌肉训练」。&/p&&p&&br&&/p&&p&「又瘦又有劲儿」，这个状态是很多人喜欢的。它的原理在于，一个「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以发出比较大的力量，那么神经募集肌肉的能力一定比较强。所以，你的计划里还要有一定的「神经训练」。&/p&&p&&br&&/p&&p&这两种训练，前者倾向于高总量的训练，后者倾向于高强度的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&请记住三个重要的知识点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、在训练当中，强度和总量不可兼得。想要高总量，强度一定就要低；想要高强度，总量就高不了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、你的训练总量最好不要低于上一次的训练；你的训练强度最好不要涨的太快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、学会计算总量和强度。&/b&&/p&&ul&&li&&b&总量=重量*组数*次数&/b& &/li&&li&&b&强度=重量*速度&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&记住这三个知识点，你再为自己设计训练计划，就不会没有头绪了。&/p&&p&&br&&/p&&p&拿这个新手一周两推计划举例：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&周一：&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&卧推正式组：&/i&&/p&&p&&i&90kg*5次*5组&/i&&/p&&p&&i&辅助训练：&/i&&/p&&p&&i&自重（70kg）引体向上*10次*4组&/i&&/p&&p&&i&杠铃坐姿推肩40kg*8次*5组&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&训练总量：6.65吨&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&周四：&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&卧推正式组：&br&&/i&&/p&&p&&i&92.5kg*5次*5组 &/i&&/p&&p&&i&辅助训练：&/i&&/p&&p&&i&杠铃俯身划船50kg*5次*5组&/i&&/p&&p&&i&自重（70kg）双杠臂屈伸*9次*5组&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&训练总量：6.71吨&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&解释：两次训练的总量可以看做是一样的，这样既可以保证力量的维持也可以保证不训练过度。而两次训练的强度其实是差不多的，如果都完成的不错，那么下周的训练可以分别将正式组增重1.5-2.5kg，辅助训练继续完善幅度，当无法对你造成刺激时（比如明显觉得过于轻松），可以适当增加负重，也就是增加强度。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果非要给「总量」一个替代的词，我们可以勉强用「耐力」代替一下。比如，今天你做1个俯卧撑，明天做2个，等到你的总量变成50个的时候，你的耐力已经非常好了。换句话说，你的训练总量越来越高，你的耐力就越来越好，也就可以让你的训练总量越来越高——二者互为因果。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，强度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&训练强度的提升直接决定了你的绝对力量提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照前面写出的公式：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强度=重量*速度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想让你的训练强度不断提升，要么你需要提高负重，要么你需要提高做动作的速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，我们的负重能力是有限的——太重了就举不动了；我们的速度能力也是有限的——总不可能超光速吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，在此特别介绍三种专门针对训练强度展开的的卧推辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、速度卧推&/b&&/p&&p&&b&2、铁链卧推&/b&&/p&&p&&b&3、木板卧推&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量进行的卧推训练，务必使用你最最最最快的速度推起杠铃。由于速度的补偿，我们一样可以保证高强度，而训练总量就由辅助训练补上。计划的安排，通常第一次速度卧推可以从1rm的55%重量开始进行3次N组的训练，下一次速度卧推增加2.5%的重量。组数的设计，通常在卧推过程的速度出现明显肉眼可见的下降时，便可以结束，可以做10-15组不等。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、铁链卧推，指的是在杠铃两端缠上一定重量的铁链（两根铁链总重30-60kg不等都可以，视情况而定）进行的卧推训练。这样，我们在启动的一瞬间可以推起往常训练的重量，但是随着手臂的伸直，垂在地上随着升起的铁链就越来越多，负重就越来越重，你的神经会「以为」你推起了比往常更大的重量。不用担心，随着一开始启动的爆发给杠铃提供的惯性，再加上随着手臂的伸直你越来越有利发力的状态，你可以推起来的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/976ca0cc4caf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/976ca0cc4caf_r.jpg&&&img src=&/9dfa0dec31e1df6cfe86ad7ec8f0f3ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9dfa0dec31e1df6cfe86ad7ec8f0f3ba_r.jpg&&&p&（图中两根铁链重50kg。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、木板卧推，有两种推法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）一种，是在胸上放置较薄的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是下落速度可以较快，将离心收缩阶段无限缩小。此法可减少肌肉的疲劳，可以使你在使用相同重量的情况下做更多组训练。此法也可和速度卧推配合使用。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&b&&img src=&/23f044e668ad2dc3abfb256d4b10120c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/23f044e668ad2dc3abfb256d4b10120c_r.jpg&&&/b&&p&&b&（图中「木板」为硬质海绵垫。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）另一种，是在胸上放置较厚的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是杠铃要触碰木板并明显停留1-2秒再推起。此法有点类似于比较风靡的SPOTO卧推，但是更安全一些，且可以有效控制动作的幅度。也可使用更大重量进行卧推（毕竟缩短了做功距离）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&b&&img src=&/01d72e3ade8f4a26b614f06b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/01d72e3ade8f4a26b614f06b_r.jpg&&&/b&&p&&b&（如果有足够厚的木板（垫子），要注意固定。图中第二块垫子有人帮助进行固定。这种卧推可以用大重量来进行，对神经是很好的刺激。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上三种方法，都是运用特别的手段来尽可能的提高卧推的训练强度，但是不建议新手使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&别误会，不是舍不得你用，而是对于新手来说，这些手段还不如老老实实打肌肉基础的提升更明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着训练强度的提高，你的卧推的极限重量自然会悄悄的增长。不过无需经常测试极限，随着你训练计划的强度的提高，总有一天你的周期会进行到最后一步，到那时再测极限就好了。这方面若有疑问，可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？ - Gabby老师的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外提一点，如果你迫切需要提升卧推重量，那么请记住，辅助训练的动作选择，以「迁移性」最好的动作为最优选。用器械练三头下压，你觉得对于卧推重量的提升会很大吗？尽管卧推需要三头肌的大量参与，但是这个动作的迁移性是非常差的。若对「迁移性」想进一步的了解，下方有传送门。&/p&&p&&br&&/p&&p&最近的卧推系列暂时可以告一段落了，谢谢大家支持，希望不要光收藏啊，好东西分享出去大家一起进步，才有更多人受益，才会有越来越多牛逼的人，才会有更多的思路和灵感，才会有更牛逼的知识被分享出来，然后咱们才能不断进步啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推相关文章传送门：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卧推重量已停滞半年，如何突破？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卧推有什么实际作用？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&每周各部位8-12rm的健身计划，如何定期插入3-5rm的大重量训练？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样安全的练习卧推中的「起桥」技术？&/a&&/p&
我们知道，一个动作的完成需要两个关键点： 1、体能2、技术 体能，靠「攒」——多练就是了……技术，靠「磨」——还是要多练…… 那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。 这一篇专门讲卧推平台期的力量的提…
刚卧推完坐下，刷出了题主的问题，我摸了摸杠铃，思绪飘到了2001年。&br&窗外的知了一声声叫着夏天。健身房的一角，我撩起背心下摆，擦了擦额头的汗珠，继续躺下，卧推最后一组。&br&握住杠铃，我已经感到手臂与胸部的酸痛，但说好的80公斤6*10，天再热，手再酸，含泪也要推完！我用余光瞥了一眼墙上挂的阿诺侧展胸大肌海报，深吸一口气，出杠！&br&30秒后，我停止了动作，风扇因缺少润滑的吱嘎声突然变得分外清晰。是的，在举铁几年后，我终于遇到了传说中的健身房三大丢脸状况——我，一颗冉冉升起的健身新星，卧推完全力竭，被压住了。&br&“没事的，谢奕炜，你可以的，歇个5秒就能起来”，我稍作镇定，安慰自己。&br&（10秒后）靠！刚才就差一把力，再歇10秒一定能起来，我可以的，我一定可以的！&br&（15秒后）咋回事，又没起来！要不完全放松歇一会？哦，哦，不行不行，会压得憋死。不行，过一会再试，一定得起来，不能被人看笑话。&br&（20秒后）“救命，老板，救命！”&br&门口正与好基友分享鸡蛋的老板冲了过来，一把抓起（他卧推140）即将滚落压在我脖子上的杠铃，我，得救了。&br&脑袋昏昏沉沉的听老板数落我一番，想感谢他，但人却像只泄了气的皮球。坐了五分钟，收拾东西回家了。&br&你以为我会吸取教训，再也没被压过？错了，之后的一年里，我又被压了两次。不过，我变得成熟，再不挣扎了——“大哥，拉兄弟一把吧。”&br&再之后，一来吸取了经验；二来不再做健美式力竭卧推，改换力量举式非力竭训练；三来学会了借力起桥技术，从此再也没被压过。&br&卧推可能是健身房最危险的几个动作之一（其实举重类更危险，但不太限于场地与技术限制，练的人不多，也就不太听到出事故），因卧推致死致残的事件时有发生——如多年前武汉某小伙在某正在装修的健身房内卧推被压，发现时早已归天；更早年，美国一大叔家中卧推被压，一命呜呼；九十年代上海，某人卧推脱手，下颚粉碎性骨折。&br&为安全卧推，建议遵守以下准则：&br&1.掌握正确训练动作。此外，建议双手环握（虽然空握可能手腕压力小，但容易掉落。即使50公斤掉落，断三根肋骨还算是幸运的），双脚稳稳放于地面。&br&2.不要逞能，不要逞能，不要逞能。&br&3.初学者、大重量训练者（最大重量92%以上）、力竭训练者请安排好基友保护。至少卧推时身边要有人。&br&4.要保护杆的请插上，没保护杆的请悠着点。&br&5.训练时勿开玩笑，更不能打闹。&br&好了，祝卧推愉快。
刚卧推完坐下，刷出了题主的问题，我摸了摸杠铃，思绪飘到了2001年。 窗外的知了一声声叫着夏天。健身房的一角，我撩起背心下摆，擦了擦额头的汗珠，继续躺下，卧推最后一组。 握住杠铃，我已经感到手臂与胸部的酸痛，但说好的80公斤6*10，天再热，手再酸，…
谢邀，这个问题问的概念真是相当的广啊，本人说说个人的一些见解和领悟吧，我是站在力量举的角度来考虑深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。&br&&br&三大项力量提升的因素，&b&我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素&/b&，先说几个最最基本的因素&br&&br&&b&1.身材&/b&&br&这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：&br&&b&1）.体重问题（受身高影响）&/b&&br&
体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：&a data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& href=&///people/38deffc48746bf5dcf34de4& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@健力型者唐诚& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@健力型者唐诚&/a& ，&a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&， &a data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& href=&///people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@谢奕炜& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a&，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。&br&&b&
2）.动作技术（受身材比例影响）&/b&&br&技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频！！！）：&br&
1.&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&浅析力量举两种硬拉的特点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
2.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTMzMjU2Nzg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
3.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NTI1NDEyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To Sumo Deadlift, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）&br&
4.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NzEwNDYyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Conventional Deadlift, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）&br&
5.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NDYxMTEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Skwaat, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）&br&
6.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYzODAyNzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）&br&
7.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTMzODU5MDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Improve your Bench Press&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）&br&
8.&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【技术帖】教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.训练计划的安排&/b&&br&这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：&a href=&/question/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？ - 健身&/a&，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下&b&好的力量提升计划都有哪些特点&/b&（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：&br&&b&1）.一定是周期性的训练计划&/b&&br&&b&
2）.训练强度一定是从小到大提升的&/b&&br&&b&
3）.计划是可以灵活变动的，不是死板的&/b&&br&&b&具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。&/b&&br&&br&&br&&b&3.软肋&/b&&br&&b&
哪里弱就补强哪里是万年不变的真理&/b&，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。&br&&br&写了这么些不知道有没有对题主有帮助，这个问题确实是太广泛太模糊了，欢迎继续交流。
谢邀，这个问题问的概念真是相当的广啊，本人说说个人的一些见解和领悟吧，我是站在力量举的角度来考虑深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得…
&p&是的，卧推的时候，肩胛骨应当一直处于向中间夹紧的状态（后缩肩胛骨）。&/p&&p&日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。&/p&&p&在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。肩胛骨稳定了，卧推时，上肢就稳定了！&/p&&img src=&/v2-371ce5a29c1fdfe373b1af4aac284bda_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-371ce5a29c1fdfe373b1af4aac284bda_r.jpg&&&p&（正确示范：后缩肩胛骨） &/p&&img src=&/v2-425cb8d7b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-425cb8d7b1_r.jpg&&&p&（错误示范：肩胛骨前伸）&/p&&p&我们可以来看一下，平常不合拢肩胛骨的状态下，人的后背是什么样的？如下图：&/p&&img src=&/v2-b516bcc993e83a6871f6a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b516bcc993e83a6871f6a_r.jpg&&&p&合拢肩胛骨的状态下，人的后背是什么样的？如下图：&/p&&img src=&/v2-fe1fb64c4b849d2128ff7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe1fb64c4b849d2128ff7f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&像题主这样的初学者在刚开始学习卧推的时候，一定会产生「卧推时肩胛骨不自觉就松了」的问题。&/p&&p&我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。&/p&&p&在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。&/p&&p&如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。&/p&&img src=&/v2-fa723e45db81d1edef9a08_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）&/p&&img src=&/v2-16ecad1f63450eea3b3f62_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）&/p&&img src=}
&/p&&br&&br&&p&倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。&/p&&img src=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/814eedc0f16b59facaa5ebdc_r.jpeg&&&br&&p&握力,在卧推时训练者应尽全力攥紧杠铃杆,在福临教学员的时候,随着学员卧推水平的上升,与重量的增加,有些学员会感觉腕部压力比较大,此时福临会让学员在卧推过程中攥紧握杠,原因很简单攥的越紧,会将更多的重心压力转移到前臂,同时整个前臂都会保持紧张。&/p&&br&&p&“&i&在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。&/i&”&/p&&br&&p&手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。&/p&&img src=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/a0bd1bb09cf6ac98c51e216_r.jpeg&&&p&（手掌与杠铃接触的大概面积）&/p&&br&&p&2 握距&/p&&br&&p&理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.&/p&&br&&p&有些人例如我的握距相比1.6倍肩宽会窄些,底部发力感流畅,有些人握的宽些会感觉更加稳定后劲十足,握的越宽在理论上做功距离(也就是ROM)变得越短,但与此同时弱化了肱三头肌的发力,强化了肩部与胸肌的发力。&/p&&br&&p&所以并没有所谓的完美握距适合每一个人,大头认为完美握距是 &b&心理基础, 生理结构, 与发力习惯 &/b&综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它。&/p&&img src=&/09de7cd48c4e558a713a9d_b.jpeg& data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1055& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&/09de7cd48c4e558a713a9d_r.jpeg&&&br&&p&（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）&/p&&br&&p&“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”&/p&&br&&br&&p&3 腕关节 (手腕)与肘关节 (手肘)&/p&&br&&p&腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。&/p&&br&&p&“使用护腕是非常好的选择,护腕哪怕在比赛当中也不属于装备,训练必备良品。”&/p&&br&&img src=&/e976f83d109c903f45c6_b.jpeg& data-rawwidth=&1873& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1873& data-original=&/e976f83d109c903f45c6_r.jpeg&&&br&&br&&p&（带护腕的常见错误就是大多数人把护腕带的太低了。）&/p&&br&&p&肘关节在卧推当中起到的是屈伸的作用,手肘在下降时自然内收,以此提高肩关节的稳定度。&/p&&br&&br&&p&4 前臂&/p&&br&&p&杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。&/p&&br&&img src=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/00ecff4cc6dfd15c809df2_r.jpeg&&&br&&p&5 头部&/p&&p&头部应始终紧贴卧推凳。
&/p&&img src=&/d6eedb9ea5029b2_b.jpeg& data-rawwidth=&3220& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3220& data-original=&/d6eedb9ea5029b2_r.jpeg&&&br&&p&当然有些训练这会在训练当中始终看向杠铃,造成杠铃下降时抬头,上升时头部还原,是一种牵张反射的练习,可以在训练中使用,当然在IPF(国际力量举协会)中抬头是违规的。&/p&&img src=&/3ba21acfa98f0494523c_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/3ba21acfa98f0494523c_r.jpeg&&&br&&br&&p&（杠铃下降时抬头,上升时头部还原）&/p&&p&6 肩关节(锁肩与沉肩)&/p&&br&&p&谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩,与锁肩技术。&/p&&img src=&/af8b2fda5a990c_b.jpeg& data-rawwidth=&2334& data-rawheight=&988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2334& data-original=&/af8b2fda5a990c_r.jpeg&&&p&（卧推时的肩部状态）&/p&&p&介绍两种沉肩技术练习方法&/p&&p&方法一，双手持重物,耸肩,然后下放到最低点,找到肩部下沉的感觉，后缩肩胛骨。&/p&&img src=&/de783b2cb8eda_b.jpeg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/de783b2cb8eda_r.jpeg&&&p&（也可跳过第三步，肩胛骨前伸直接自作后缩肩胛骨）&/p&&p&方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉&/p&&img src=&/326f9fdcdb21f631b96e4_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/326f9fdcdb21f631b96e4_r.jpeg&&&p&然后肩胛骨下压。
&/p&&img src=&/50acf71d28a_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/50acf71d28a_r.jpeg&&&p&以上便是卧推时肩胛骨始终不变的状态。&/p&&br&&br&&p&7.上背部与下背部&/p&&br&&br&&p&整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。&/p&&img src=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7d491a454a28aea926a92fa148b64d50_r.jpeg&&&p&与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。&/p&&br&&p&起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。&/p&&br&&p&健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。&/p&&img src=&/84dacb720e1e6de73528e_b.jpeg& data-rawwidth=&2330& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2330& data-original=&/84dacb720e1e6de73528e_r.jpeg&&&p&健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。&/p&&img src=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/4fd3cd6ed07c2feb53a24e_r.jpeg&&&p&（柔韧性强的训练者，或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥）&/p&&p&健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。&/p&&img src=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1e540a422855aafa3babf71f571b03c0_r.jpeg&&&br&&p&“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”&/p&&br&&p&背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。&/p&&img src=&/cac01e9c98bae38e8d9f_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/cac01e9c98bae38e8d9f_r.jpeg&&&p&拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差，比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉，对应的就是划船类动作，与引体向上或高位下拉。
&/p&&img src=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/a4c7ab93fb702c5db9e60d_r.jpeg&&&p&（负重40kg引体做组，引体对背部肌群的发展非常好，非常好，非常好，重要的事情重复说，莫要去做些华而不实的背部锻炼动作，有的时候最基础的也是最棒的）&/p&&p&8 髋关节(屁股)&/p&&br&&p&激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。&/p&&p&如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。
&/p&&br&&img src=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_b.jpeg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/1fefbb1211bfc079b7e5e94bccceba5c_r.jpeg&&&p&（脊椎中立，膝盖微屈，向后送臀，顶端挤压臀大肌）
&/p&&br&&img src=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_b.jpeg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4fcaaf2fdb872b6d8553bfb99e0945aa_r.jpeg&&&p&（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）&/p&&br&&br&&p&9 脚的位置&/p&&br&&br&&p&全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。&/p&&br&&br&&p&10 起杠&/p&&br&&p&双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。&/p&&br&&p&11 杠铃起点&/p&&br&&p&当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。&/p&&br&&p&12 杠铃下降与上升的轨迹&/p&&br&&br&&p&杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。&/p&&br&&p&最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。&/p&&br&&br&&p&13 底部落点&/p&&br&&p&因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。&/p&&img src=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/f659cef0a956822adf7b29f63e435240_r.jpeg&&&p&（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）&/p&&br&&p&“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”&/p&&br&&br&&br&&p&14 锁定动作&/p&&br&&p&手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。 &/p&&br&&p&15 放杠&/p&&br&&p&手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。&/p&&br&&br&&p&16 呼吸&/p&&br&&br&&p&瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。&/p&&br&&p&瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。&/p&&p&瓦式呼吸练习&/p&&img src=&/dc783e3b6d43be71fa2e_b.jpeg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/dc783e3b6d43be71fa2e_r.jpeg&&&br&&br&&p&（将哑铃放在腹部，吸气顶起杠铃，呼气，依次反复）&/p&&p&另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。&/p&&br&&br&&p&卧推常见不规范卧推范例&/p&&br&&p&1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,&/p&&img src=&/771ce1aec51c089d8a72369_b.jpeg& data-rawwidth=&2139& data-rawheight=&1425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2139& data-original=&/771ce1aec51c089d8a72369_r.jpeg&&&p&(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)&/p&&br&&p&2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做&/p&&img src=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_b.jpeg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/0f5fc3765bbd4b36452e9_r.jpeg&&&p&（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spoto press 除外）&/p&&br&&p&如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧&/p&&br&&p&3.不伸直手臂,只能说训练者在没有伸直手臂比前只能说是完成了半次。&/p&&img src=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_b.jpeg& data-rawwidth=&1293& data-rawheight=&1513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1293& data-original=&/3ebf76ee258eb7feeca6bd50_r.jpeg&&&br&&br&&p&(CAT卧推训练法,爆发力卧推训练,极限耐力卧推训练除外)&/p&&br&&br&&p&4.双脚离地,处于一个非常不稳定的状态。&/p&&br&&img src=&/310fbd800b5f_b.jpeg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/310fbd800b5f_r.jpeg&&&p&双脚离地时,重量不平均,不稳定发生危险。&/p&&br&&p&双脚落地时,如果发生重量不平均,不稳定。双脚会及时给与稳定的支撑,避免风险,三角稳定。&/p&&img src=&/9a3db353d32fa299efce8_b.jpeg& data-rawwidth=&1823& data-rawheight=&1304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1823& data-original=&/9a3db353d32fa299efce8_r.jpeg&&&br&&p&(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)&/p&&br&&br&&p&5,臀部离开卧推凳,躯干缺少稳定性,使脊柱压力变大,增加了受伤危险。&/p&&img src=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/673abbb0f1edb825ae7fdca_r.jpeg&&&p&（臀部离开我卧推凳）&/p&&br&&p&卧推前的器械检查与器械调整&/p&&br&&br&&p&在卧推之前,要检查自己每次的放杠点,握距越宽放杠点则越低,调到适合自己的放杠高度,可低不可高,否则放杠时容易出现危险。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_b.jpeg& data-rawwidth=&2296& data-rawheight=&1722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2296& data-original=&/4eb0194edaee7f1c0ba5704_r.jpeg&&&p&检查自己的保护杆,一般把保护杠的高度调整到比杠铃触胸低一格的位置。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/e9e5aaaf0c1ca_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/e9e5aaaf0c1ca_r.jpeg&&&p&检查卧推凳是否平稳,同时检查与两边保护杠的距离是否对称。(如不可调则无需考虑)&/p&&img src=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_b.jpeg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&/9f164a940860bacb4a226bdbf4add395_r.jpeg&&&br&&p&检查杠铃是否有裂痕,弯曲,是否有水渍,汗渍,有条件的可以使用镁粉防滑,用布擦一擦也是可以的。&/p&&img src=&/b89ffa1eef_b.jpeg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1943& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/b89ffa1eef_r.jpeg&&&p&（撒了一地镁粉，底面实在太滑了）&/p&&p&检查地面,是否有杂乱的杠铃摆放,与水渍。在广州回南天,地面潮湿光滑,大头训练前都是先要整理一番“每次检查器械就像是饭前例行的祈祷,杠铃,哑铃,深蹲架不仅仅是冰冷的钢铁,在大头眼中他们是有温度的,是陪伴你训练的伙伴。”&/p&
福临写了篇卧推的干货，与大家分享。 正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。 毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身…
题主，你卧推和深蹲的时候，感觉最难发力的位置是哪里呢？&br&&br&如果你和我一样，那应该是在最低位置吧？也就是卧推时候杆子触胸、深蹲到底的位置。这个时候胸大肌和股四头肌上的力臂最大，而又处在拉伸状态，不易发力，更加糟糕的是，你要在这个时候提供最大冲量来让载荷改变动量（按照正常节奏，此时载荷速度变化最大）。如果接近力竭，这个点是最容易“泄劲”的。如果你保护过你的同伴，你知道我在说什么。&br&一旦过了这个难关，剩下的貌似就又太简单了---肌肉非常容易地完成了任务。&br&&br&挂铁链的目的就在于，在增加重量的同时，不增加最低位置的载荷。这很容易理解吧？你蹲到最底下了时候，一大坨链子躺在地上呢！&br&&img src=&/d532e750c30cddfded36baa2dc32667d_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d532e750c30cddfded36baa2dc32667d_r.png&&&br&看上面这张图你可以想象，当你站起来的时候，载荷会逐渐增加；不过同时，你也更加容易发力---膝盖和臀部的打开减少了力臂长度，同时，更多的肌肉纤维会参与进来。这个时候，增加的载荷就能让它们“不闲着”。&br&&br&这种训练方式适合比较进阶的人士----寻求突破自我，但是又要注意关节的安全，使得最低点载荷较小。&br&&br&同时，当肌肉在整个运动过程中的紧张程度相当，也有利于你“榨干”肌肉里面的能量，达到更高的力竭效果。&br&&br&希望我的回答对题主有用。
题主，你卧推和深蹲的时候，感觉最难发力的位置是哪里呢？ 如果你和我一样，那应该是在最低位置吧？也就是卧推时候杆子触胸、深蹲到底的位置。这个时候胸大肌和股四头肌上的力臂最大，而又处在拉伸状态，不易发力，更加糟糕的是，你要在这个时候提供最大冲…
一觉醒来看到这么多留言受宠若惊呐！&br&中午刚被压，&br&你以为我平胸怎么来的！&br&强推45，第四下放到底我以为靠胸可以反弹回去的好嘛！嘛！嘛！&br&然后我次奥胳膊发不了力是什么情况啊！对面推肩的大哥你不要盯着我裤裆看好嘛！哎不行我要缺氧了，手腕要断了，乳酸！酸！&br&最后我默默的把四十五公斤的杠铃从胸前滚到了肚子，坐了起来，嗯，&br&胸平了。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&嗯之前打成了45斤，笔误，是45kg，不过只有吃饱了碳水特别有状态才敢尝试，一般都是35，40做组，我体重60kg，所以相对力量很一般了，有朋友觉得女的推45夸张了些，其实我们健身房还有推55的女汉子，在北京的cf里有妹纸能挺举60，我的目标啦。照片删了嘿嘿，趁掉粉之前赶紧跑88
一觉醒来看到这么多留言受宠若惊呐！ 中午刚被压， 你以为我平胸怎么来的！ 强推45，第四下放到底我以为靠胸可以反弹回去的好嘛！嘛！嘛！ 然后我次奥胳膊发不了力是什么情况啊！对面推肩的大哥你不要盯着我裤裆看好嘛！哎不行我要缺氧了，手腕要断了，乳酸…
收获了太多赞，谢谢大家！不过，这个问题还是请多看 &a data-hash=&32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& href=&///people/32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@城年& data-hovercard=&p$b$32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1&&@城年&/a&及 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&的答案。我的答案不过是个小小的余兴节目罢了。&br&子曰：“射不主皮，为力不同科“。数据也罢，视频也罢，分享出来都是为了与同好相与切磋，增加乐趣而已。训练本质上是自己和自己玩儿的游戏，是体会自己身体的过程，是实现天赋此身之机能的过程。受到过多关注，反而觉得很惭愧。&br&&br&-&br&&br&大家好！我是来放视频的！&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODU3NjM0MDQ0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&知友@王靜得的力量举三项& data-poster=&/49DAD741C0B25AC189C2E3-B6FD-BB0E-38A2A618386C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/49DAD741C0B25AC189C2E3-B6FD-BB0E-38A2A618386C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&知友@王靜得的力量举三项&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODU3NjM0MDQ0.html&/span&
&/a&&br&&a data-hash=&32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& href=&///people/32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@城年& data-hovercard=&p$b$32cbad52f55a84f8eb16be43e9b1e2e1&&@城年&/a& 大哥的答案非常精彩啊！不过我们在评论区有一些小谈论，如下&br&&img src=&/5c9ed8e196f21a0ca3999378adf11726_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&1060& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/5c9ed8e196f21a0ca3999378adf11726_r.jpg&&&br&感谢 &a data-hash=&de1aa0f51b4a5fe1d097& href=&///people/de1aa0f51b4a5fe1d097& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@无聊的呆子& data-hovercard=&p$b$de1aa0f51b4a5fe1d097&&@无聊的呆子&/a& 鼓励我放视频！&br&感谢训练搭档协助拍摄！
收获了太多赞，谢谢大家！不过，这个问题还是请多看 及 的答案。我的答案不过是个小小的余兴节目罢了。 子曰：“射不主皮，为力不同科“。数据也罢，视频也罢，分享出来都是为了与同好相与切磋，增加乐趣而已。训练本质上是自己和自己玩儿的游…
我上周在健身房用史密斯机做卧推，居然被压住了。。。。。。&br&&br&那是一个早晨，10点，工作日，健身房就我一个人，杠铃压在我的上胸部，我手臂已经力竭完全没力气（大约80KG左右，我80KG做组，已经推了6组了，大神不要嘲笑我）根本推不动，大约5秒后，我想大喊救命啊！！！我特么被压住了！！！救命啊！！！可是又觉得太娘，喊不出口，最后我不得不大喊，有没有人呐~~~~！！！！有没有人呐~~~~~！！！！有没有人呐~~~~~！！！！&br&&br&健身房真的，真的，真的没有一个人，后来声音太大，尴尬的是，没有喊来肌肉男，把前台妹子喊过来了，对的，就是我觉得长得挺漂亮的前台妹子，有时候做组做累了还YY一下怎么搞到她联系方式，怎么搭讪。。。。。。。前台妹子看到我的样子愣了一下，估计她压根没有想到会有一天帮一个男人做卧推辅助，她看了下重量，转身去喊另外一个前台妹子来帮忙，而此刻的我居然天真且不怀善意的以为她就这么走了，就这么走了，这么走了，走了，于是更尴尬的来了，我吼道：“你别走啊，帮我抬下来。。。。。。”&br&&br&于是她很不好意思，走过来说：“我试试”。但是特么的她居然一点抬不动，一点抬不动，老子不相信啊，不相信啊。。。一个80KG杠铃你全身力气都抬不起一下嘛。。。。。于是我龇牙咧嘴的希望和她一起把杠铃举起来，可是没有用，可是没有用，还是抬不起来，我感觉杠铃要把我的胸压变形了，想想以后我的胸要被压小了，该怎么办，此刻我还是不放弃，仍然龇牙咧嘴发出不可明状的声音希望使出最后一点力气将杠铃抬起来，于是随着一声尾音婉转的粗喘呻吟，我分明看到一条从我口中喷射而出的抛物线，口水落在了哪里我不care，杠铃稍微上升了几厘米后再次压在胸部，前台妹子的眼中看到的是一个莽汉一直在喘息怼杠铃还特么龇牙咧嘴喷口水。。。。。。眼看无望，我问她刚才干嘛走，她说去喊人，我说你去啊，她说我正要去又被你叫回来。。。。。&br&&br&最后我在两个妹子合力下，被救了，从此进入健身房看到前台妹子都有点。。。。。怎么说呢。。。。。就这样吧。。。。
我上周在健身房用史密斯机做卧推，居然被压住了。。。。。。 那是一个早晨，10点，工作日，健身房就我一个人，杠铃压在我的上胸部，我手臂已经力竭完全没力气（大约80KG左右，我80KG做组，已经推了6组了，大神不要嘲笑我）根本推不动，大约5秒后，我想大喊…
原文不严谨，应该考虑体重问题，大多数训练者是无法完成自身体重1.5倍重量的。但是，对于身高超过一米八五的人来说，超过1.2倍体重的卧推、硬拉、深蹲都是需要毅力和技巧的，尤其是最后一项的深蹲前蹲，重心柔韧性都是很大考验。&br&&br&总之，我是不相信国内有那么多轻松玩转120公斤以上重量的高手，还能做组的，都是嘴炮而已。&br&-----------------------------&br&普通人的话，玩转自身体重就足够了。不要相信网络键盘党动辄170公斤，200公斤的数据。&br&&br&很简单，到健身房中把180公斤的杠铃组合出来，看一眼有多震撼，再问问健身房中有没有人这样训练就可以了，180公斤，每边是八片10公斤或者每边四片20公斤。&br&&br&健身房中一般100公斤是训练的分水岭，越往上越难，哪怕5公斤的差距。&br&&br&在健身房，用120公斤做挑战的很多，但是用120公斤以上的重量做组训练的，一只手数得过来！！！&br&&br&但是在网络上说卧推用超过120公斤做组的遍地都是，至于硬拉和深蹲更是不得了，个个都是顶尖职业运动员的水平…懒得揭穿而已。&br&&br&喊着自己卧推180公斤，硬拉200公斤，深蹲220公斤的，要么是搞错了单位，要么根本就是：吹，牛，逼。&br&&br&我见过力量最大的，深蹲240公斤，身高一米六八左右，力量举爱好者，杠铃能看到明显变形。&br&&br&至于身高超过一米八，说自己卧推200公斤，深蹲200公斤以上还能做组的，可以当场组合杠铃打脸，你稳赢！！！&br&&br&这些人吹牛的时候，并不知道力量数据和身高对力量数据的影响曲线是什么样子的！&br&&br&普通人，玩转自己体重就足够了；资深爱好者可以考虑120%体重，再高没必要除了容易受伤外，毫无疑义。&br&--------------------------------------------------------&br&评论中 &a data-hash=&3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4& href=&///people/3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$3e2ccf4e00b7cf78b3a9b7d7f31063a4&&@王靜得&/a& 知友提供了自己的数据，我对他深蹲数据进行了质疑之后，他提供了三项的数据视频，的确可以以一米八的身高完成150公斤标准深蹲，是个很赞的训练者，这里郑重为我的质疑给他道歉：&b&王静得，你是好样的！&/b&&br&&br&不过呢，正名归正名，这个名号只属于王静得本人，欢迎其他身高超过一米八，深蹲超过150公斤的朋友提供视频打我的脸。&br&&br&&u&这里统一回复一下，身高超过一米八的人，肱骨通常比例较长，深蹲过程中对重心控制，柔韧性和平衡等都有较高要求（如果你身高满足，会知道我说的是什么的），而国内的训练者由于遗传，训练环境和营养等因素，想要克服这些因素的阻碍都需要付出更多的努力，要么从小接触体育训练，要么后天付出更多努力！这个身高下的数据不是达不到，而是需要更多的努力和更多的汗水来克服更多的困难。国内这样的训练者很少，如果你能做到，那么，你是好样的，我个人很高兴为你的精神和成果点赞。&/u&&br&&br&身高和负重曲线不是线性的，身高增加之后，负重难度呈几何倍数增加，当负重接近临界时，2.5磅的增加都可以压住训练者。欢迎更多训练者为自己正名。
原文不严谨，应该考虑体重问题，大多数训练者是无法完成自身体重1.5倍重量的。但是，对于身高超过一米八五的人来说，超过1.2倍体重的卧推、硬拉、深蹲都是需要毅力和技巧的，尤其是最后一项的深蹲前蹲，重心柔韧性都是很大考验。 总之，我是不相信国内有那…
&p&谢邀，多图请注意流量&/p&&br&&p&这个问题问的特别好因为？大家终于对于肩袖训练提起了重视。&/p&&br&&p&&b&先说点个人经历；我与卧推，肩袖那点事儿&/b&&/p&&br&&p&&i&2015年3月，福临的卧推到了115，体重73，进行DUP线性加重计划，一周3次卧推，卧推技术中窄距。在进行水平方向，竖直方向，推类动作时，肩部出现撕裂感，剧痛，经物理治疗师诊断检修撕裂，停止卧推2个月，恢复训练2个月左右恢复力量水平。&/i&&/p&&br&&p&卧推热身； 哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋&/p&&br&&p&&i&2016年2月中旬，卧推140左右，体重74，进行shieko改良版的苏联计划，宽握距高桥。在进行水平方向，推类动作时，肩部出现刺痛，无力感，经物理治疗师诊断肩峰下撞击综合症，停止卧推一个月&/i&&/p&&br&&p&卧推热身； YTWL,哑铃曲臂夹肘肩外旋，哑铃曲臂肩外旋&/p&&br&&p&&i&2016年受伤，至今。体重上升，力量恢复，并超过之前。并且感觉到，肩膀无比强壮，有力，健康。&/i&&/p&&p&卧推热身；福小热上肢热身（肩袖热身的一个集合），弹力带版，或哑铃版。&/p&&br&&p&计划安排与之前的区别；&/p&&br&&p&训练中加入FACE PULL，对握引体，俯卧撑，耸肩作为训练的主要训练项目之一，在此强调下，&b&FACEPULL面拉是有史以来在上肢力量训练中最被低估的动作，并且计划安排上我重新审视了肩胛骨这块有意思的骨头。把肩袖训练以及热身提到了一个很重要的位置。&/b&&/p&&br&&b&我们为什么要做肩袖训练？&/b&&br&&br&&p&&i&&b&肩袖训练的价值1.检修的训练 减小甚至避免了，在卧推时肩部受伤风险&/b&&/i&&/p&&br&&p&肩袖这四块肌肉，在卧推起到的是稳定肌的作用。足够的肩部的稳定性，与灵活性能够有效地避免我们卧推时的肩部疼痛，同时帮助我们推起更高重量，增强你卧推时的运动表现。&/p&&p&卧推并不是简简单单的向卧推凳上，一躺，并直接推起。而是肩后缩，并伴随的肩下降，为卧推提供稳定性。&/p&&p&而决定肩部稳定性的恰恰我们脆弱的肩袖肌群，这几块肌肉劳苦功高，在卧推的时候扮演那么重要的角色（小圆肌/冈下肌/冈上肌/肩胛下肌）&/p&&p&但我们并没有对他们提起重视，最后导致它们罢sun工shang。&/p&&br&&p&&b&&i&肩袖训练的价值2. 提高运动表现 -
你弱点的强弱决定你到底有多强。&/i&&/b&&/p&&br&&p&肩袖的力量，往往阻碍你卧推的发展，肱骨外旋肌的力量会限制你内旋肌的肌肉力量的发展，身体的调节机制是很聪明的机制，阴阳不会差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴随了肩袖力量的增强。&/p&&p&如果你长期进行推类动作而不注意，肌肉之间的拮抗关系，胸肌和背阔，并且没有强大的肩袖力量去平衡强大的胸肌和背阔。这样就会导致肩关节长期处于内旋状态，圆肩的体态就来了。&/p&&p&&a data-hash=&54a56c4abbace2199729cb& href=&///people/54a56c4abbace2199729cb& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何树丰& data-hovercard=&p$b$54a56c4abbace2199729cb&&@何树丰&/a& 在健身圆桌里跟我交流过一个问题，“是不是练多少推，就要练多少拉”我的回答；“是，但也不完全是”，背阔肌，和胸肌都有连接着肱骨，并且有使肩内旋的功能，长期只练“推”（卧推）和“拉”（划船），而忽略肩袖的力量训练，肩肱节律就完了，这也是我第二次受伤的元凶 &/p&&br&&p&&b&如何做肩袖热身呢？&/b&&/p&&p&截取福小热中的肩袖热身&/p&&p&1.后缩肩胛骨&/p&&img src=&/aa2ef5cb7405_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/aa2ef5cb7405_r.jpg&&&br&&p&（后缩肩胛骨时，可想象肩胛骨中间有根笔，用力去夹紧那根笔）&/p&&br&&p&2.屈肘后缩肩胛&/p&&img src=&/05b81b9db6d74d2def592fae3adce270_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/05b81b9db6d74d2def592fae3adce270_r.jpg&&&br&&p&（更大幅度的实现后缩肩胛）&/p&&p&3拇指向上十字飞鸟&/p&&img src=&/9e92abdae962e43b8e560d0d_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/9e92abdae962e43b8e560d0d_r.jpg&&&p&（注意如果在动作过程中出现前后晃动，可以收紧腹部，夹紧屁股，维持动作稳定）&/p&&p&4. ‘Y’肩屈&/p&&img src=&/1a5ec08df_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/1a5ec08df_r.jpg&&&br&&p&5.直臂下压肩伸&/p&&img src=&/924ff220cf5b7c80b527ac_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/924ff220cf5b7c80b527ac_r.jpg&&&br&&p&6.倒V字肩环绕&/p&&p&&img src=&/b9bc12571a90eeeba36dbe01f859e722_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/b9bc12571a90eeeba36dbe01f859e722_r.jpg&&(双手画圆）&/p&&p&
7.肩内旋+肩外旋&/p&&p&&img src=&/c42b343e0a08cc0c1b7cd_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/c42b343e0a08cc0c1b7cd_r.jpg&&（这个动作可能会有些迷惑，但其实很简单，这是一种提高效率的训练方法，左手练内旋，右手练外旋，反之，左手练外旋，右手练内旋）&/p&&img src=&/a2aeded02fc47_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/a2aeded02fc47_r.jpg&&&br&&p& 8.拇指向后十字飞鸟&/p&&img src=&/c01bf865d6c4_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/c01bf865d6c4_r.jpg&&&br&&br&&p&
9.‘一’字肩环绕&/p&&img src=&/de570c243fa14_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/de570c243fa14_r.jpg&&&br&&p&
10.面拉（水平外展+外旋）&/p&&p&&img src=&/4f2acceacb380_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/4f2acceacb380_r.jpg&&（在顶端的时候，想象自己在做健美的正展肱二头肌）&/p&&br&&p&
11.肩胛骨推举&/p&&img src=&/dbbba6d9c8d_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/dbbba6d9c8d_r.jpg&&&p&（对抗弹力带向前的阻力，做弹力带推举）&/p&&p&这就是卧推前一个完整检修热身，你也可以选出你需要的动作加入你的主项训练动作，或把弹力带换成哑铃。&/p&&br&&p&祝诸位热身愉快。&/p&&p&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&u&如果看照片，还是看不懂的话，可以关注我微信公众号；福临的训练世界&/u&&/p&&p&&u&去看视频版肩袖热身。&/u&&/p&&br&&p&&u&福临公众号做号上肢热身视频的时候，专门做了哑铃版，以及弹力带版。&/u&&/p&&p&&u&有的朋友，在公众号后台问我，福临这样的热身是否过于繁琐，复杂了。&/u&&/p&&p&&u&我的回答是：刚刚好&/u&&/p&
谢邀，多图请注意流量 这个问题问的特别好因为？大家终于对于肩袖训练提起了重视。 先说点个人经历；我与卧推，肩袖那点事儿 2015年3月，福临的卧推到了115，体重73，进行DUP线性加重计划，一周3次卧推，卧推技术中窄距。在进行水平方向，竖直方向，推类动…
&p&谢邀。&/p&&p&题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。&/p&&br&&p&那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？&br&&/p&&p&可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。&/p&&p&身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&内容提要
1 力量表现提高，本质由动作承载
2 力量提高的生理学基础
2-1 肌肉生理横截面
2-2 神经肌肉系统协调性
2-3 运动神经中枢功能
3 提高力量表现的秘♂籍
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&力量表现提高，本质由动作承载&/blockquote&&p&若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！&br&&/p&&img src=&/20cefd16cde4ec404662_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/20cefd16cde4ec404662_r.jpg&&&p&力量表现的提高需要具体的动作来承载。&br&&/p&&p&说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？&/p&&p&于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。&/p&&img src=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/2cd71dbf1c671aac4f8c17e54234e3de_r.jpg&&&p&好，前言已毕，言归正传！&/p&&br&&blockquote&力量表现提高，知其基础，应对有方&/blockquote&&p&力量提高的生理学基础有三！&/p&&br&&b&1肌肉生理横断面&/b&&p&“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！&/p&&p&这是我们提高力量表现的物质基础。&/p&&p&拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。&/p&&img src=&/bb376f964e784d37468e_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/bb376f964e784d37468e_r.png&&&p&提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。&/p&&p&因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！&/p&&p&*注1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D467e55f283f7f095cc501ec%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【关于肌肉，你必须要知道的4件事】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。测量方法，请参照&a href=&///?target=http%3A///wiki/Physiological_cross-sectional_area& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Learn and talk about Physiological cross-sectional area, Muscular system, Physiology&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&b&2神经肌肉系统协调性&/b&&img src=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_b.png& data-rawwidth=&1228& data-rawheight=&1010& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/e4c5ce2f420b777f42d1e_r.png&&&p&如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。&/p&&p&那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。&/p&&img src=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/6f3d8afd0ec99b575c20dc4_r.jpg&&&p&发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。&/p&&p&比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。&/p&&p&总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。&/p&&br&&b&3运动神经中枢功能&/b&&p&说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！&/p&&p&还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。&/p&&p&更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。&/p&&p&&img src=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/9604a4aab589c07f5d68b1f04464fb63_r.png&&动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。&br&&/p&&p&所以对于此处的训练最常用的两种方法——&strong>G & 极限力量&/strong&。&/p&&img src=&/7daa2a7ee2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/7daa2a7ee2_r.jpg&&&p&所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。&/p&&p&并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。&/p&&p&可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。&/p&&p&*注2：GTG训练法，详见&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D08e5a93bfc9efddcf5b223e9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GTG（非疲劳）训练法详述与爆发力训练浅谈】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/2eabde03beb4b6ac0222b3_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&309&&&p&所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！&/p&&p&运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。&/p&&p&如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。&/p&&br&&p&OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。&/p&&p&那么到底应该怎么去操作呢？&/p&&br&&blockquote&&b&提高力量表现，&/b&&b&秘♂籍在于适当的训练计划&/b&&/blockquote&&p&在此介绍一个经典的力量训练线性周期。&/p&&p&&strong&注意：&/strong&以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。&/p&&b&第一阶段&/b&&p&首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。&/p&&p&虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。&/p&&p&此阶段可以持续4~8周。&/p&&img src=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a7c7c76b65efbe51c9cfdc_r.jpg&&&br&&br&&b&第二阶段&/b&&p&神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。&/p&&p&这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。&/p&&p&由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。&/p&&img src=&/7d6dca0be36ba0c376bfb_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&&b&第三阶段&/b&&p&极限表现的突破！&/p&&p&我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。&/p&&p&当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。&/p&&img src=&/6bbbafa0d35d237_b.png& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/6bbbafa0d35d237_r.png&&&br&&br&&b&第四阶段&/b&&p&要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。&/p&&p&你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。&/p&&img src=&/a840cfc47a7d95c78c8409_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&br&&b&小结&/b&&p&此周期训练安排的方法比较经典，不管&strong&对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用&/strong&。&br&&/p&&p&只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。&/p&&br&&br&&p&&strong&关于训练计划的制订，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D460ebb9dbc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手把手教你训练计划设计&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D030a8cc929ff3fd2d13f81%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学制定适合自己的健身计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&strong&关于力量的增长，请参照：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MDExMDgwNg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1f4d4abcfca810dffd68%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#可以只长力量不长肌肉吗？#强壮但不笨重，有力更有速度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&嗯，写完感觉有点跑题，就先这样吧……&/p&&br&&p&&b&北京下雪了，有人跟我去吃拉面么？&/b&&/p&
谢邀。题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。 那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？ 可能有些人认为我们没有必要知道这个…
&p&我们知道，一个动作的完成需要两个关键点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1、体能&/p&&p&2、技术&/p&&p&&br&&/p&&p&体能，靠「攒」——多练就是了……&/p&&p&技术，靠「磨」——还是要多练……&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇专门讲卧推平台期的力量的提升，循序渐进，由浅入深，一波三折。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&体能包含了力量、耐力、速度等属性，跟卧推重量相关的主要是力量属性。&/p&&p&&br&&/p&&p&力量属性又细分为速度力量、加速力量、向心力量、离心力量、稳定力量等。&/p&&p&&br&&/p&&p&速度力量，也就是我们常说的「爆发力」，指的是在最短的时间内可以发出的绝对力量；加速力量，指的是在启动一个动作后，继续完成它的能力；向心力量和离心力量，分别指的是你做动作的向心收缩阶段和离心收缩阶段的力量；稳定力量，通常来说，指的是你的关节在锁定的情况下可以支撑的重量（比如：在卧推中，稳定力量指的是你出杠后、下放前稳定杠铃的能力）&/p&&p&&br&&/p&&p&透过这些属性，我们可以从宏观上来看自己到底欠缺在哪一块。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你有点懵，不要紧。下面我们从微观来详细谈谈，你的卧推到底差在哪。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，将杠铃准备好，调到你的1RM的95%重量，然后躺下做一个卧推。你可以叫一个朋友帮你看一下，也可以自己放置一个手机录像来观看自己的动作，看一下，是否能做到以下11点：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）&br&2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象&br&3、腹式呼吸，腹部明显隆起&br&4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）&br&5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起&br&6、将杠铃推离胸部，没有明显吃力感觉&br&7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&9、肩部没有明显不适感&br&10、肘关节没有明显不适感&br&11、腰部没有明显不适感&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。&/u&&br&&br&1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。&br&&br&也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。&/p&&p&&br&&/p&&p&或可以选择双杠静力支撑，重量为双杠臂屈伸1rm重量的120%，组数和时间同上。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/c22dbb1fdd4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c22dbb1fdd4_r.jpg&&&p&（可以先用腿部借力举起）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/f9e98f585b9aac489fae255_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f9e98f585b9aac489fae255_r.jpg&&&p&（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/eab8c1f94d50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eab8c1f94d50_r.jpg&&&p&（大重量双杠出杠）&/p&&p&&br&&/p&&p&2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。&br&&br&&/p&&img src=&/e3ba4fa5cd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e3ba4fa5cd_r.jpg&&&p&（负重引体）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/79846ffb43a2fb953b2d1ad000656cbb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/79846ffb43a2fb953b2d1ad000656cbb_r.jpg&&&img src=&/4f02e3f2e63c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4f02e3f2e63c_r.jpg&&&p&（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）&/p&&p&&br&&/p&&p&3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/716ecb002c57de0e0af7f14e4f80eb64_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/716ecb002c57de0e0af7f14e4f80eb64_r.jpg&&&img src=&/d8e7abdfc3680a01edb494_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d8e7abdfc3680a01edb494_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4、除选用第一条的静力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。&br&&/p&&img src=&/b490e516da149bdb9f4b1a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b490e516da149bdb9f4b1a9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。&br&&br&第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。&br&&/p&&img src=&/1dfa962ccd0fc5aa7fcedeb34f35db1d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1dfa962ccd0fc5aa7fcedeb34f35db1d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&6、同第五条。&br&&br&7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。&br&&br&8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。&br&&br&第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。&br&&br&9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。&br&&br&10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。&br&&br&最优选动作为宽距正手引体向上。&br&第二优选动作为反手窄距引体向上。&br&第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）&br&&br&两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。&br&&br&弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。&br&&br&&/p&&img src=&/265f9f0cd7edc11a71f57df6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/265f9f0cd7edc11a71f57df6_r.jpg&&&img src=&/3c4029ecbd4b12be0a130c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3c4029ecbd4b12be0a130c_r.jpg&&&img src=&/4610ccfbd101c2d966d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1138& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4610ccfbd101c2d966d1_r.jpg&&&p&（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）&/p&&p&&br&&/p&&p&11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/a73ccb5a9b001ab6efabf49e1f64c0b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a73ccb5a9b001ab6efabf49e1f64c0b1_r.jpg&&&p&（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，可能是你的训练计划出了问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来，更多干货。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&「越壮越有劲儿」，这句话很浅显，却没什么错。围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个大胸、粗胳膊、壮壮的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪里去呢？所以，你的计划里需要有大量的「肌肉训练」。&/p&&p&&br&&/p&&p&「又瘦又有劲儿」，这个状态是很多人喜欢的。它的原理在于，一个「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以发出比较大的力量，那么神经募集肌肉的能力一定比较强。所以，你的计划里还要有一定的「神经训练」。&/p&&p&&br&&/p&&p&这两种训练，前者倾向于高总量的训练，后者倾向于高强度的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&请记住三个重要的知识点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、在训练当中，强度和总量不可兼得。想要高总量，强度一定就要低；想要高强度，总量就高不了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、你的训练总量最好不要低于上一次的训练；你的训练强度最好不要涨的太快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、学会计算总量和强度。&/b&&/p&&ul&&li&&b&总量=重量*组数*次数&/b& &/li&&li&&b&强度=重量*速度&/b& &/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&记住这三个知识点，你再为自己设计训练计划，就不会没有头绪了。&/p&&p&&br&&/p&&p&拿这个新手一周两推计划举例：&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&周一：&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&卧推正式组：&/i&&/p&&p&&i&90kg*5次*5组&/i&&/p&&p&&i&辅助训练：&/i&&/p&&p&&i&自重（70kg）引体向上*10次*4组&/i&&/p&&p&&i&杠铃坐姿推肩40kg*8次*5组&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&训练总量：6.65吨&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&周四：&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&卧推正式组：&br&&/i&&/p&&p&&i&92.5kg*5次*5组 &/i&&/p&&p&&i&辅助训练：&/i&&/p&&p&&i&杠铃俯身划船50kg*5次*5组&/i&&/p&&p&&i&自重（70kg）双杠臂屈伸*9次*5组&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&训练总量：6.71吨&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&解释：两次训练的总量可以看做是一样的，这样既可以保证力量的维持也可以保证不训练过度。而两次训练的强度其实是差不多的，如果都完成的不错，那么下周的训练可以分别将正式组增重1.5-2.5kg，辅助训练继续完善幅度，当无法对你造成刺激时（比如明显觉得过于轻松），可以适当增加负重，也就是增加强度。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果非要给「总量」一个替代的词，我们可以勉强用「耐力」代替一下。比如，今天你做1个俯卧撑，明天做2个，等到你的总量变成50个的时候，你的耐力已经非常好了。换句话说，你的训练总量越来越高，你的耐力就越来越好，也就可以让你的训练总量越来越高——二者互为因果。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，强度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&训练强度的提升直接决定了你的绝对力量提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照前面写出的公式：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强度=重量*速度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想让你的训练强度不断提升，要么你需要提高负重，要么你需要提高做动作的速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，我们的负重能力是有限的——太重了就举不动了；我们的速度能力也是有限的——总不可能超光速吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，在此特别介绍三种专门针对训练强度展开的的卧推辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、速度卧推&/b&&/p&&p&&b&2、铁链卧推&/b&&/p&&p&&b&3、木板卧推&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量进行的卧推训练，务必使用你最最最最快的速度推起杠铃。由于速度的补偿，我们一样可以保证高强度，而训练总量就由辅助训练补上。计划的安排，通常第一次速度卧推可以从1rm的55%重量开始进行3次N组的训练，下一次速度卧推增加2.5%的重量。组数的设计，通常在卧推过程的速度出现明显肉眼可见的下降时，便可以结束，可以做10-15组不等。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、铁链卧推，指的是在杠铃两端缠上一定重量的铁链（两根铁链总重30-60kg不等都可以，视情况而定）进行的卧推训练。这样，我们在启动的一瞬间可以推起往常训练的重量，但是随着手臂的伸直，垂在地上随着升起的铁链就越来越多，负重就越来越重，你的神经会「以为」你推起了比往常更大的重量。不用担心，随着一开始启动的爆发给杠铃提供的惯性，再加上随着手臂的伸直你越来越有利发力的状态，你可以推起来的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/976ca0cc4caf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/976ca0cc4caf_r.jpg&&&img src=&/9dfa0dec31e1df6cfe86ad7ec8f0f3ba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9dfa0dec31e1df6cfe86ad7ec8f0f3ba_r.jpg&&&p&（图中两根铁链重50kg。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、木板卧推，有两种推法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）一种，是在胸上放置较薄的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是下落速度可以较快，将离心收缩阶段无限缩小。此法可减少肌肉的疲劳，可以使你在使用相同重量的情况下做更多组训练。此法也可和速度卧推配合使用。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&b&&img src=&/23f044e668ad2dc3abfb256d4b10120c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/23f044e668ad2dc3abfb256d4b10120c_r.jpg&&&/b&&p&&b&（图中「木板」为硬质海绵垫。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）另一种，是在胸上放置较厚的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是杠铃要触碰木板并明显停留1-2秒再推起。此法有点类似于比较风靡的SPOTO卧推，但是更安全一些，且可以有效控制动作的幅度。也可使用更大重量进行卧推（毕竟缩短了做功距离）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&b&&img src=&/01d72e3ade8f4a26b614f06b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/01d72e3ade8f4a26b614f06b_r.jpg&&&/b&&p&&b&（如果有足够厚的木板（垫子），要注意固定。图中第二块垫子有人帮助进行固定。这种卧推可以用大重量来进行，对神经是很好的刺激。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上三种方法，都是运用特别的手段来尽可能的提高卧推的训练强度，但是不建议新手使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&别误会，不是舍不得你用，而是对于新手来说，这些手段还不如老老实实打肌肉基础的提升更明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着训练强度的提高，你的卧推的极限重量自然会悄悄的增长。不过无需经常测试极限，随着你训练计划的强度的提高，总有一天你的周期会进行到最后一步，到那时再测极限就好了。这方面若有疑问，可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？ - Gabby老师的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外提一点，如果你迫切需要提升卧推重量，那么请记住，辅助训练的动作选择，以「迁移性」最好的动作为最优选。用器械练三头下压，你觉得对于卧推重量的提升会很大吗？尽管卧推需要三头肌的大量参与，但是这个动作的迁移性是非常差的。若对「迁移性」想进一步的了解，下方有传送门。&/p&&p&&br&&/p&&p&最近的卧推系列暂时可以告一段落了，谢谢大家支持，希望不要光收藏啊，好东西分享出去大家一起进步，才有更多人受益，才会有越来越多牛逼的人，才会有更多的思路和灵感，才会有更牛逼的知识被分享出来，然后咱们才能不断进步啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推相关文章传送门：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卧推重量已停滞半年，如何突破？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&卧推有什么实际作用？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&每周各部位8-12rm的健身计划，如何定期插入3-5rm的大重量训练？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样安全的练习卧推中的「起桥」技术？&/a&&/p&
我们知道，一个动作的完成需要两个关键点： 1、体能2、技术 体能，靠「攒」——多练就是了……技术，靠「磨」——还是要多练…… 那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。 这一篇专门讲卧推平台期的力量的提…
刚卧推完坐下，刷出了题主的问题，我摸了摸杠铃，思绪飘到了2001年。&br&窗外的知了一声声叫着夏天。健身房的一角，我撩起背心下摆，擦了擦额头的汗珠，继续躺下，卧推最后一组。&br&握住杠铃，我已经感到手臂与胸部的酸痛，但说好的80公斤6*10，天再热，手再酸，含泪也要推完！我用余光瞥了一眼墙上挂的阿诺侧展胸大肌海报，深吸一口气，出杠！&br&30秒后，我停止了动作，风扇因缺少润滑的吱嘎声突然变得分外清晰。是的，在举铁几年后，我终于遇到了传说中的健身房三大丢脸状况——我，一颗冉冉升起的健身新星，卧推完全力竭，被压住了。&br&“没事的，谢奕炜，你可以的，歇个5秒就能起来”，我稍作镇定，安慰自己。&br&（10秒后）靠！刚才就差一把力，再歇10秒一定能起来，我可以的，我一定可以的！&br&（15秒后）咋回事，又没起来！要不完全放松歇一会？哦，哦，不行不行，会压得憋死。不行，过一会再试，一定得起来，不能被人看笑话。&br&（20秒后）“救命，老板，救命！”&br&门口正与好基友分享鸡蛋的老板冲了过来，一把抓起（他卧推140）即将滚落压在我脖子上的杠铃，我，得救了。&br&脑袋昏昏沉沉的听老板数落我一番，想感谢他，但人却像只泄了气的皮球。坐了五分钟，收拾东西回家了。&br&你以为我会吸取教训，再也没被压过？错了，之后的一年里，我又被压了两次。不过，我变得成熟，再不挣扎了——“大哥，拉兄弟一把吧。”&br&再之后，一来吸取了经验；二来不再做健美式力竭卧推，改换力量举式非力竭训练；三来学会了借力起桥技术，从此再也没被压过。&br&卧推可能是健身房最危险的几个动作之一（其实举重类更危险，但不太限于场地与技术限制，练的人不多，也就不太听到出事故），因卧推致死致残的事件时有发生——如多年前武汉某小伙在某正在装修的健身房内卧推被压，发现时早已归天；更早年，美国一大叔家中卧推被压，一命呜呼；九十年代上海，某人卧推脱手，下颚粉碎性骨折。&br&为安全卧推，建议遵守以下准则：&br&1.掌握正确训练动作。此外，建议双手环握（虽然空握可能手腕压力小，但容易掉落。即使50公斤掉落，断三根肋骨还算是幸运的），双脚稳稳放于地面。&br&2.不要逞能，不要逞能，不要逞能。&br&3.初学者、大重量训练者（最大重量92%以上）、力竭训练者请安排好基友保护。至少卧推时身边要有人。&br&4.要保护杆的请插上，没保护杆的请悠着点。&br&5.训练时勿开玩笑，更不能打闹。&br&好了，祝卧推愉快。
刚卧推完坐下，刷出了题主的问题，我摸了摸杠铃，思绪飘到了2001年。 窗外的知了一声声叫着夏天。健身房的一角，我撩起背心下摆，擦了擦额头的汗珠，继续躺下，卧推最后一组。 握住杠铃，我已经感到手臂与胸部的酸痛，但说好的80公斤6*10，天再热，手再酸，…
谢邀，这个问题问的概念真是相当的广啊，本人说说个人的一些见解和领悟吧，我是站在力量举的角度来考虑深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。&br&&br&三大项力量提升的因素，&b&我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素&/b&，先说几个最最基本的因素&br&&br&&b&1.身材&/b&&br&这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：&br&&b&1）.体重问题（受身高影响）&/b&&br&
体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：&a data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& href=&///people/38deffc48746bf5dcf34de4& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@健力型者唐诚& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@健力型者唐诚&/a& ，&a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&， &a data-hash=&d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& href=&///people/d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@谢奕炜& data-hovercard=&p$b$d201cd60c3acd22d51e22e67fa442100&&@谢奕炜&/a&，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。&br&&b&
2）.动作技术（受身材比例影响）&/b&&br&技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频！！！）：&br&
1.&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&浅析力量举两种硬拉的特点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
2.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTMzMjU2Nzg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
3.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NTI1NDEyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How To Sumo Deadlift, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）&br&
4.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NzEwNDYyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Conventional Deadlift, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）&br&
5.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI1NDYxMTEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Skwaat, with Ed Coan&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）&br&
6.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYzODAyNzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）&br&
7.&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTMzODU5MDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Improve your Bench Press&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）&br&
8.&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【技术帖】教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.训练计划的安排&/b&&br&这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：&a href=&/question/& class=&internal&&如何制定科学的力量举计划？ - 健身&/a&，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下&b&好的力量提升计划都有哪些特点&/b&（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：&br&&b&1）.一定是周期性的训练计划&/b&&br&&b&
2）.训练强度一定是从小到大提升的&/b&&br&&b&
3）.计划是可以灵活变动的，不是死板的&/b&&br&&b&具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。&/b&&br&&br&&br&&b&3.软肋&/b&&br&&b&
哪里弱就补强哪里是万年不变的真理&/b&，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。&br&&br&写了这么些不知道有没有对题主有帮助，这个问题确实是太广泛太模糊了，欢迎继续交流。
谢邀，这个问题问的概念真是相当的广啊，本人说说个人的一些见解和领悟吧，我是站在力量举的角度来考虑深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得…
&p&是的，卧推的时候，肩胛骨应当一直处于向中间夹紧的状态（后缩肩胛骨）。&/p&&p&日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。&/p&&p&在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。肩胛骨稳定了，卧推时，上肢就稳定了！&/p&&img src=&/v2-371ce5a29c1fdfe373b1af4aac284bda_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-371ce5a29c1fdfe373b1af4aac284bda_r.jpg&&&p&（正确示范：后缩肩胛骨） &/p&&img src=&/v2-425cb8d7b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-425cb8d7b1_r.jpg&&&p&（错误示范：肩胛骨前伸）&/p&&p&我们可以来看一下，平常不合拢肩胛骨的状态下，人的后背是什么样的？如下图：&/p&&img src=&/v2-b516bcc993e83a6871f6a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b516bcc993e83a6871f6a_r.jpg&&&p&合拢肩胛骨的状态下，人的后背是什么样的？如下图：&/p&&img src=&/v2-fe1fb64c4b849d2128ff7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe1fb64c4b849d2128ff7f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&像题主这样的初学者在刚开始学习卧推的时候，一定会产生「卧推时肩胛骨不自觉就松了」的问题。&/p&&p&我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。&/p&&p&在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。&/p&&p&如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。&/p&&img src=&/v2-fa723e45db81d1edef9a08_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）&/p&&img src=&/v2-16ecad1f63450eea3b3f62_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&p&（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）&/p&&img src=}
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