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圆肩驼背、腰酸背痛竟然跟胸肌也有关系？
大家好，我是小帅B。这期我要继续跟大家讲的是胸大肌的知识，上期主要说的是解剖跟训练方面的， 但这还不够，很多我的粉丝们会认为胸肌光练就好，其它不用管，那就大错特错了！其实我们平时的圆肩驼背和背部酸痛跟它也是有很大的关系的，想知道真相吗？让我来给大家揭秘吧！1：胸大肌紧张与圆肩驼背首先我们的胸大肌紧张就会导致我们的体态出现一定的变化，主要的表现就是圆肩驼背，会跟胸大肌有一部分的关系，当然其它肌肉的影响也会是造成圆肩驼背的，这里不能让它一块肌肉背锅。之前关注过我写文章的朋友就知道了，关于圆肩驼背，我写了好多篇文章。紧接着体态变化之后就会直接影响到我们的训练了，关节的位置出现改变，这种情况下去做一些训练的动作就很有可能会导致我们的一系列的关节疼痛的发生。第一篇的时候大家应该都知道我们的胸大肌大概是长在什么位置了，我不知道大家会不会有这么一个概念，可以想象得到如果胸大肌紧张，肌肉被缩短了，而且失去了原有的弹性，前面缩短，后面的肌肉被拉长，整个肩部就会往前带，圆肩驼背就有可能这么发生了。其实在这里，要特别提醒一下各位女生，更是需要去重视起来，因为女性长年累月的都要穿着文胸，这种情况下胸大肌被动的缩短，圆肩驼背发生的可能性就会更大了。很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。像很多人喜欢在街上观察女生，我也不例外，但是你们不要想歪，我只是在观察她们的体态有没有圆肩驼背而已，嗯。我是随时随地都热爱学习，希望大家也可以多多学习发扬我的这种精神。那么我们回归到训练中，在这里特别提醒做动作的时候胸大肌的离心收缩一定要做好，就是让我们的胸大肌训练动作幅度尽量增大一些，充分的让胸大肌最大化的拉长，同时最大化的收缩。可以让我们胸大肌的弹性变得更好，以及训练完要记得对肌肉进行拉伸松解。我自己之前就是因为训练中既没有注重好离心的收缩，训练完了还不拉伸松解，搞得一身毛病。所以我在这里非常的有必要去提醒大家这一点，不要再走这样的弯路了。当你在圆肩驼背的状态下，可以试一下做一些头部的动作，比如：抬头、转头、歪脖子等。是不是都会感觉脖子有点不舒服，或者动作不自然的现象。其实这就是我们的体态改变而导致了颈椎发生的异常。如果没有圆肩驼背的朋友，你也可以试下在这种状态下去做这些动作，看看会不会也有想我说的这种情况。2：胸大肌紧张与背部酸痛的关系有很多人会经常觉得背部酸痛，其实这跟胸大肌的紧张也是有很大关系的。有部分人可能遇到这种情况就选择去做大保健，注意我这里说的是正规按摩......可能按了之后短期的给背部肌肉进行了松解它会恢复，但是长久之后你会发现需要按的次数越来越频繁了，从刚开始的30天到后来的20天最后10天到每天一次，直到你的女朋友或者你老婆以为你外面有人了......我自己也有一段时间经常去做盲人按摩（PS：为什么不去找美女技师，因为我觉得弱势群体本来赚钱就不容易，所以想尽自己的一份力去帮助下他们），但是后来我几乎很少去了，想知道为什么吗？继续往下看。其实说了这么多是想跟大家去表达，短期松解背部是可以缓解它的酸痛的，但始终不能治本，因为造成它酸痛的原因很有可能是因为胸大肌的紧张导致的。大家能不能想象到这么一个现象，前面的肌肉太紧了，后面的背部肌肉就会被拉长，就像你穿衣服，把胸前衣服一拉紧，后面的是不是往前跑啦？这样穿着是不是也很不舒服啦！所以被拉长了就有可能会到影响到我们的一些胸椎的活动度，特别是我们的菱形肌长在我们的颈椎长在肩胛骨的位置，肌肉张力过高，长期被拉长了容易产生一些疼痛。所以说，有时候，背部的酸痛并不一定问题就出在他自己的身上，也有可能是前面肌肉的关系。在这里我就想到了中医的上病下治，左病右治，原理是不是很像。而且背部也需要我们去强化，特别是新手，只喜欢练胸的那些人。要注重整体的均衡发展，不要只练自己喜欢或者可以看得到的肌肉。胸大肌为什么会紧张，平时不注意松解可能是一部分，但是如果你光光练胸不练背，肌肉失去了肌力的平衡，圆肩驼背很有可能就会法生，就像拔河一样，肯定是力气更大的才能赢。最后，解决的方法很简单，就是去松解拉伸的紧张的胸大肌，使它恢复正常的弹性，同时其它的肌群也需要去加强，做到全面发展。拉伸的方法我之前跟大家讲过很多，这里就不再重复了，大家公众号后台输入“拉伸”，就可以看到我们往期的文章了。
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风标脖子弹簧腰
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久坐真的会出现好多问题，肩部不舒服，背酸，腰痛，脊柱侧弯，前几次我们讲过颈椎，肩膀，背部，今天我们说说脊柱侧弯问题。脊柱侧弯身体会有哪些表现了？部分人会腰酸且髋不在一个水平状还有部分人会腰疼等问题。
腰疼不是小事，疼起来，也相当烦人的一事儿。站也不是，坐也不是，躺着也不是……不动不舒服？动了又担心？
而且腰痛严重起来还能要人命……
找到导致腰痛的主要原因才是解决之道，腰椎盘突出或磨损，是建议咨询医生，遵循医嘱。
1 / 脊柱侧弯的原因！
大致可以分为三类：
1 与潜在的严重病理改变相关，比如骨折等；
2 与特异性的神经学症状相关，比如神经压迫等；
3 与生活习惯、运动姿势不当有关，属于非特异性腰痛，也是最常见的侧弯情况，占所有腰痛病例的90%。
2 / 脊柱侧弯.怎么办？
当然，绝大多数童鞋都属于非特异性腰痛，对此目前针对腰痛的各类相关医学指南，都建议把体力活动作为处理这一症状的关键组成部分
而针对腰痛的体力活动，核心肌群训练和臀腿拉伸，很重要！
? 核心肌群训练
有研究表明，躯干肌肉力量和耐力的下降，与腰痛症状之间存在着一定的相关性
而椎间核心相关肌群前后或两侧的肌肉力量不平衡，椎间核心结构不稳定，相对更容易引发腰痛，甚至导致驼背、脊柱侧弯等各种体型问题……
用核心训练强化脊柱稳定性
? 臀腿拉伸
另外，尽管没有研究证明拉伸可以有效治疗和预防腰痛，但是相关指南仍建议加强髋关节和下肢柔韧性的训练
3 / 改善脊柱侧弯.练习动作？
上面说了改善这些问题，日常要多做核心训练，包括针对腹肌、下背竖脊肌、深层多裂肌在内的强化训练。
a / 仰卧自行式强化核心
仰卧，手放于后脑勺处，双腿伸直，配合呼吸曲右膝90度的同时转动侧腰左手肘找右膝的方向，眼看右手肘，反复的呼吸后，反侧重复练习。
动作时，手轻放于头部后侧或空心拳放于耳朵两侧（勿抱头）整个腹部收缩，侧腰旋转。
b / 船式强化腹肌、下背竖脊肌
坐姿；双手放与体侧，腹部收缩腰背挺直，眼看前方，配合呼吸，绷脚屈膝呈90度，双臂体前平举，找到平衡后，双腿伸直（可绷脚也可勾脚）可保持停留几次呼吸。
核心肌收缩，肩部放松远离耳朵，整个颈后侧皮肤舒展
c / 仰卧英雄式臀腿拉伸和加强髋关节和下肢柔韧性的训练
1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
2. 如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹部沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3．然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。
4．如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。
只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使跨部及下腰部更为紧张。
5．开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。
如果有严重的背部、膝盖或者脚环的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
警告： 如果你目前无法轻松的在做英雄式时臀部着地，请务必不要尝试卧英雄式
欢迎在留言板上打卡记录自己的练习。如果你还有更学霸的笔记甩给小编一起交流交流学习学习，为美好的生活做出些贡献从肩膀开始。
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今日搜狐热点&img src=&/50/v2-0db9cdeac452930cde0139c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/50/v2-0db9cdeac452930cde0139c_r.jpg&&&p&有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？&/p&&p&&img src=&/v2-320c947699bad5e71e04_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&341&& 高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不足为奇的，但如果两侧肩膀相差比较大，不仅影响美观，还会形成脊柱侧弯等体态问题，身体肌肉骨骼的不平衡久而久之还会造成疼痛。 &/p&&p&&u&你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。&/u&&/p&&p&&img src=&/v2-868dd2ae85fc771abc848c99_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&strong&现在的你，可以自我检测下是否有高低肩。&/strong&&/p&&p&&strong&面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-6ff21d6aea67a24e3bdc8_b.png& data-rawwidth=&151& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&151&&在自己观察时，要注意的是，不要一直盯着自己的肩膀看。&/p&&p&视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。&/p&&p&&strong&再来看一看，高低肩有哪些危害呢？&/strong&&/p&&p&&strong&1 高低肩的实质是脊柱的弯曲变形。&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-5f51e9ed148246acb2fdc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&高低肩是肩胛骨上抬引起的。当肩胛骨上抬时，胸椎会发生侧弯，所以这个时候脊柱是发生变形的。这也是为什么一些明显的高低肩扎照镜子会吓到自己的原因，因为不仅仅是肩一高一低，自己的上半身也发生了畸形。&/p&&p&体态的发生往往是牵一发而动全身的。其实高低肩的人要关注的不仅仅是高低肩问题，还有脊柱侧弯，还有骨盆不正，还有长短腿，还有脚踝内外翻等。&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&strong&这几天我会讲一个关于“骨盆不正” 知乎Live，谢谢大家捧场：&/strong&&/p&&p&&u&在这个Live里会跟大家详细讲常见的骨盆不正的矫正方法，包括:1 骨盆前倾、后倾。2 骨盆侧倾。3 骨盆旋转。4 骶髂关节紊乱或错位。5 耻骨联合错位。6
髋关节移位和活动度降低。&/u&&/p&&p&&u&如果你有相关骨盆不正的问题，敬请关注和收听我的知乎Live，我会和大家把这些问题详尽分析并给出关键的矫正方法，不见不散。&/u&&/p&&p&&u&报名链接： &/u&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&知乎Live:矫正骨盆不正，强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&........................................................... &/p&&p&&strong&2 高低肩还会引起肩颈疼痛和头晕。&/strong&&/p&&p&高低肩的发生是因为肩颈肌肉的不对称，同时又会让肌肉产生新的僵硬紧张，肩颈自然就不堪其扰。&/p&&p&&img src=&/v2-85d7ad9c42df38a8620d43_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&& 肌肉的紧张让颈椎不堪重负，时间久了颈曲变直，韧带增生钙化，退行性改变等。肌肉的紧张僵硬还会压迫到血管，影响脑部供血，引起头晕。&/p&&p&&strong&&u&我在3月8号会在知乎Live里分享“如何康复颈肩不适” ，会很好帮到你，欢迎大家捧场。&/u&&/strong&&/p&&p&&strong&&u&报名链接：&/u&&/strong&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何康复肩颈不适，还你好颈椎。&/a&&/p&&p&&strong&最后我们来重点看一看，如何自我矫正高低肩吧！&/strong&&/p&&p&&strong&1
首先要做的先把我们的肩颈放松一下吧，来个泡沫轴大保健。&/strong&&/p&&p&泡沫轴的放松，会让你感到轻松。 &/p&&p&&strong&小视频演示： &/strong&&a href=&/?target=http%3A///show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-821d89a8bb4937bba8077_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-821d89a8bb4937bba8077_r.png&&&p&&strong&2 拉伸肩膀高的一侧的斜方肌，拉伸肩膀低侧的腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌。 &/p&&p&&strong&小视频演示：&/strong&&a href=&/?target=http%3A///show/ZSvnRYVxAkad54Q8tK4Hdg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜矫正高低肩。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-da48023e72fff35d9c33e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-da48023e72fff35d9c33e_r.png&&&p&&strong&3 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。&/p&&p&&strong&斜方肌上束练习：&/strong&&/p&&p&耸单侧肩，每组15个，做三组。&/p&&p&&img src=&/v2-ea6bbca3ff19dfb41c89c8_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&315&&&strong&腰方肌练习：&/strong&&/p&&p&单侧负重侧屈，每组8—10个，做三组。 &/p&&p&&img src=&/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-42ba1bcc8c9d4b20a1fb_r.png&& OK了，如果你有高低肩，赶快来操作一遍吧，我保证在你正确做完后，肩膀高低立刻一样了！坚持一个月，你的肩就能够正常了。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？ 高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不…
&img src=&/50/v2-82ad2adb3fdbd5843af58db_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/50/v2-82ad2adb3fdbd5843af58db_r.jpg&&&p&很多女生看到电视上模特有似天使的翅膀，或者蝴蝶翅膀一样的肩背部，感觉非常漂亮，想要练就一身蝴蝶肩膀，可是蝴蝶肩虽然美丽，但却是个错误。&img src=&/v2-fdc3a2946d7d_b.png& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&164&&&/p&&img src=&/v2-b5d1ce78bb34cbd2a9e122f92cf07135_b.png& data-rawwidth=&163& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&163&&&br&&p&&b&蝴蝶肩是什么？&/b&&/p&&p&蝴蝶肩医学上叫做翼状肩，正常人肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。有的女生认为这样漂亮，可是孰不知这样的漂亮会带来危害！&/p&&p&&b&翼状肩有以下几点危害：&/b&&/p&&p&1.翼状肩会给视觉上造成错觉，从侧面看特别像驼背，非常影响美观；&/p&&p&2.翼状肩会造成肩胛骨周围的肌肉张力不平衡，产生肩胛骨周围的疼痛；&/p&&p&3.翼状肩会使得肩胛骨的稳定性受损，在做动作的时候产生肩峰下撞击从而疼痛；&/p&&p&4.翼状肩会对肩袖肌群造成影响，会逐渐损失肩关节的灵活性；&/p&&p&5.翼状肩会影响胸椎和颈椎，以及附着在上面的肌肉产生不良的刺激，从而导致颈肩痛。&/p&&p&&b&既然翼状肩危害这么多，它是怎么形成的呢？那么应该如何矫正呢？&/b&&/p&&p&&b&首先我们来看看肩胛骨周围的解剖，了解一下哪些肌肉是决定性作用？&/b&&/p&&p&我们肩胛骨周围的肌肉控制我们肩胛骨的稳定性，特别是肩胛胸壁关节，是一个假关节，全靠肌肉来维持稳定。而由于各种原因，包括损伤，肌力不平衡，姿势不良等造成的前锯肌，菱形肌，斜方肌运动异常，肌力不平衡，就会造成肩胛骨下家翘起，影响肩胛骨的稳定。那么我们来具体分析一下这几块肌肉，如何有效矫正。&/p&&p&&b&胸小肌&/b&：胸小肌起点在345肋骨，止于肩胛骨的喙突，很多人翼状肩伴随有胸小肌以及前方关节囊的紧张，因为这块肌肉紧张就会拉着肩胛骨前伸产生翘起的情况。所以松解胸小肌以及前方关节囊很重要。&img src=&/v2-3f3dadf2a3198a_b.png& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&273&&&/p&&p&&b&&img src=&/v2-81afbf7b61c5f05aec7b9c_b.png& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&177&&&img src=&/v2-80cfe104f75dd33f29fdfa89d235ffdd_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&268&&前锯肌：&/b&位于&a href=&/?target=http%3A///view/179462.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸廓&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的外侧皮下，上部为&a href=&/?target=http%3A///view/1624649.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&/?target=http%3A///view/5726147.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸小肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&所遮盖，将&a href=&/?target=http%3A///view/90257.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩胛骨&i class=&icon-external&&&/i&&/a&内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。&img src=&/v2-95fcffe3d0ec4bcadf827fc7_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-95fcffe3d0ec4bcadf827fc7_r.png&&&/p&&p&它附着于肩胛骨的内侧缘的腹侧，起于1-9肋，在我们的胸腔侧方；作用是使得前伸，上回旋以及使肩胛骨贴紧胸廓。&/p&&img src=&/v2-9e993a2e94b8b96f69ac060b27dd1e29_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/v2-9e993a2e94b8b96f69ac060b27dd1e29_r.png&&&p&&b&菱形肌：&/b&&/p&&p&部位：&a href=&/?target=http%3A///item/%25E6%E6%%25E8%C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斜方肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&深层。&/p&&p&起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。&/p&&p&止点：&a href=&/?target=http%3A///item/%25E8%%25E8%E9%25AA%25A8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩胛骨&i class=&icon-external&&&/i&&/a&内侧缘。&/p&&p&功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。&/p&&img src=&/v2-4cf4a678db37661ede1c4_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&225&&&p&&b&斜方肌：&/b&斜方肌分为三束，上中下，它们共同收缩使肩胛骨内收靠近脊柱。当&a href=&/?target=http%3A///item/%25E6%E6%%25E8%C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斜方肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&与&a href=&/?target=http%3A///item/%25E5%E9%2594%25AF%25E8%628850& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前锯肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&同时收缩时，一个力向脊柱方向牵拉肩胛骨，而另一个力向胸壁牵拉肩胛骨的脊柱缘，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨紧紧地贴靠胸壁。如果前锯肌和斜方肌失去力量或过弱，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成像翅膀一样形状的畸形，产生翼状肩。&/p&&p&可见翼状肩最主要的就是激活和训练这三块肌肉。&/p&&img src=&/v2-884f5eebfdb4_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&222&&&p&&b&激活前锯肌&/b&&/p&&p&前锯肌首先要被激活，采用最简单的体位进行效果较好，然后在逐渐进阶。&/p&&p&仰卧位上举。采用仰卧位，双手前平举，手中可以拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一组，3组。&/p&&p&站立位手撑墙。要求双手前平举与肩同高，双手撑墙，推墙感觉肩胛骨的运动；然后手不动，回收肩胛骨。20次一组，3组。&/p&&img src=&/v2-8ebee6ac456adbebd259bc_b.png& data-rawwidth=&231& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&231&&&p&弹力带前锯肌练习。要求站立位，双手拿着弹力带做肩胛骨前伸的动作，注意要用肩胛骨的前伸带动上肢，不是上肢的活动。进行15个，3组&img src=&/v2-ac7b51fc88cb79d7ca52ca5fdc41dc0a_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&290&&&/p&&p&俯卧撑练习。当以上的练习都进行过一段时间之后，在进行俯卧撑练习，这对整个肩带刺激较大，难度也高。这里说的俯卧撑不是我们常规的俯卧撑，而是站立俯卧撑的一个进阶版本，难度可以从跪姿俯卧撑到全俯卧撑。进行15个，3组。&img src=&/v2-0dafd947825_b.png& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&334&&&/p&&p&&b&斜方肌和菱形肌练习&/b&：斜方肌和菱形肌共同的作用是内收肩胛骨使得肩胛骨靠近脊柱从而肩胛骨紧贴胸廓。&/p&&p&俯卧飞鸟。采用俯卧位，双手侧平举，然后做向后内收肩胛骨的活动，注意要求肩胛骨先运动带动上肢，而不是上肢运动。15个，3组。&img src=&/v2-caf8b4e14c2d984b9d951d7_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&275&&&/p&&p&弹力带练习。双手握住弹力带然后做划船的动作，要求上肢贴住胸廓两侧，不能分开，用肩胛骨带动上肢，而不是上肢运动，并且保持肩胛骨后缩向脊柱靠近的动作。15个，3组。&img src=&/v2-66c9db16afd562baa61b9_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&309& class=&content_image& width=&295&&&/p&&p&YWT练习刺激斜方肌和菱形肌，先采用俯卧位练习，之后采用站立位练习。15个，3组。手中可以拿弹力带或者小哑铃加阻力。&img src=&/v2-ca20c9629ccf310a00af_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&240&&&/p&&p&&img src=&/v2-df16dd1cdbd_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/v2-df16dd1cdbd_r.png&&墙壁天使。这个动作很好的训练了胸椎和肩胛骨的灵活性，促进其节律。靠墙双手贴墙，然后肩关节下滑，保持身体不动，只是肩关节向下向上。10次，5组。&img src=&/v2-4a3d4a5a2d23a_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&300&&&/p&&p&除了以上训练矫正，日常生活中也要注意：不要长时间一侧背包，抗重物；身体要挺拔，不要含胸驼背；不要长时间坐姿，一小时起来活动5分钟。&/p&&p&蝴蝶肩虽然漂亮，但是还是有很多危害的，做好矫正，从我做起，让你的背部更加丰满！&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&（如果您遇到了无法付款的问题，请关注健行者运动康复服务号好再进行评测付款。这个小bug正在修复）&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
很多女生看到电视上模特有似天使的翅膀，或者蝴蝶翅膀一样的肩背部，感觉非常漂亮，想要练就一身蝴蝶肩膀，可是蝴蝶肩虽然美丽，但却是个错误。 蝴蝶肩是什么？蝴蝶肩医学上叫做翼状肩，正常人肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突…
&img src=&/50/v2-491e2a7f47deb94fd5c729bb_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&549& class=&content_image& width=&386&&&p&你是否上了一天的班会觉得肩背僵硬酸痛 ？你是否会坐久了后背发紧、僵硬，甚至肩胛骨附近竟会疼痛？你是否有在扩胸伸展时胸椎咔咔细响或者胸前骨头会被牵扯发紧疼痛？&/p&&p&我知道你肯定是有的，因为久坐的你，盯手机盯电脑的你，身体怎么可能不多多少少出现点问题！ 今天我们就来聊一聊后背僵硬酸痛，该怎么办吧！&/p&&p&首先，肩胛骨内侧肌肉疼痛，并不一定是因为紧张造成的哦，很可能是因为被拉长并且肌肉无力。&/p&&br&我们平时的不良坐姿，比如含胸弓背，头前伸等会让胸大肌、胸小肌缩短紧张，而肩胛骨内侧肌肉如菱形肌、斜方肌中束下束等被拉长无力。&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-5a5fc2a22ab002a0e0563e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&前侧的肌肉如胸大肌、胸小肌紧张后，其实也会感觉到后面紧。&br&就像一个绳，前面勒，后面也会紧一样。&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-01494bebd9bd54eb8c9bc235196aefdd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&现在题主可以做一下后缩肩胛骨的动作，感觉两个肩胛骨的内侧缘可以夹住一根针，这时你的后背肌肉被激活，你的肩不再圆，你的背不再弓，当你用这个动作激活肌肉保持良好体态时，你的自我感觉也会很良好。&br&&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-cf84c9e6b19_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&br&如果题主在这个姿势下确实感觉良好，那我们的康复方案是这样：&br&1 网球滚胸小肌，也就是锁骨下部分。&br&&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-3ffbddc1ea3d5bca58d45_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&br&2 拉伸胸大肌&br&&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-76a51c40a4bc105439fdd36c_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&br&3 泡沫轴滚肩背，对肌肉进行疼痛刺激。&br&&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/v2-c15b809d985630fad4df7bd62bf64f7e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&4 训练菱形肌、斜方肌中束下束。&br&&br&第一个动作是气场大法&br&&br&起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。&br&在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。&br&十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。&br&&br&再进阶可以拇指向后顶墙抗阻，重复上个动作。&br&可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/a6dfffe1bd3cf1e84cfa3ca_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&br&第二个是一组动作。&a href=&/?target=http%3A///show/uI57l6s6hQ9noj4MZNDcDQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个动作立刻让你深蹲时不抬脚尖。@BSU李明威-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。&br&&img alt=&用户上传的图片& src=&/628c1d3dea1_b.jpg& class=&content_image&&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
你是否上了一天的班会觉得肩背僵硬酸痛 ？你是否会坐久了后背发紧、僵硬，甚至肩胛骨附近竟会疼痛？你是否有在扩胸伸展时胸椎咔咔细响或者胸前骨头会被牵扯发紧疼痛？我知道你肯定是有的，因为久坐的你，盯手机盯电脑的你，身体怎么可能不多多少少出现点问…
&p&您好，关于肩胛骨的，最重要的为肩肱节律，可以自己尝试测试下。&/p&&p&&b&影响肩部活动度的重要因素之【肩肱节律】&/b&&/p&&p&肩关节是身体中相对灵活的关节之一，正常的肩关节动作需要许多跨过多关节肌肉之间的协调来完成，因此这个灵活的关节存在着许多不同方向上的功能障碍是十分常见的，其中以前屈和外展范围受限居多。这些受限的问题，很多都不是由于关节周围的韧带或软组织损伤导致的，而仅仅是因为肩关节（肩带）的运动学模式不良造成的。那么，这个运动学的模式包括哪些内容呢？&/p&&br&&img src=&/v2-a4b56abffcaeba49171db_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&400&&&p&
肩关节的概念分为狭义和广义两种，狭义的肩关节是指我们的盂肱关节，也就是我们的上臂连接在肩部的地方；而广义的肩关节则包括了盂肱关节、肩胛胸壁关节、胸锁关节和肩锁关节四个独立的关节，这四个关节牢牢地将我们的整个上肢“抓”在躯干之上，肩胛胸壁关节将肩胛骨和胸廓的后方进行连接，肩胛骨上的肩峰又与锁骨的一端形成肩锁关节，锁骨的另一端则与胸骨锁切迹通过强力的韧带“粘黏”在一起，四个关节联合行动，可以让整个肩带产生适当的运动，可谓“牵一发而动全身”。所以，在排除一些病理性的情况下，只要认真考虑肩带的功能运动学，通常可以帮助大多数症状明显的病人减轻症状。&b&而这四个关节之间按照一定的规律相互协作完成动作所表现出的运动学特征就叫做肩肱节律。&/b& &/p&&br&&img src=&/v2-10c5cecd7cced9_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/v2-10c5cecd7cced9_r.jpg&&&p&
我们以肩关节外展的动作来看，随着外展时上肢与躯干的夹角角度增大，起初肩胛骨是不动的，但是随着外展的角度增大，我们的肩胛骨开始慢慢地也被拉离了原始的位置，开始做逆时针的上回旋旋转，由于上述的知识，肩胛骨是和锁骨相关联的，所以锁骨也开始缓慢的上提。而经过前人的许多研究，慢慢地开始发现肱骨、肩胛骨和锁骨之间是存在着一定的运动学规律的。
&/p&&br&&img src=&/v2-a9c565f6b7e654fbb0b2c05e0d9ddd81_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-a9c565f6b7e654fbb0b2c05e0d9ddd81_r.jpg&&&p&&b&在肩胛胸壁关节中：&/b& &/p&&p&（1）当肩关节外展在&b&0-30&/b&度时，只有盂肱关节的活动参与，没有肩胛胸壁关节的运动。&/p&&p&（2）当肩关节外展在&b&30-90&/b&度时，转过的60度角中盂肱关节占30度，肩胛骨的上回旋占了30度，即根据角度关系，肩肱节律为1:1 。也就是在这个阶段中，上臂每外展1度，肩胛骨就逆时针回旋1度。&/p&&p&（3）当肩关节外展在&b&90-180&/b&度时，转过的90度角中盂肱关节占60度，而肩胛骨通过上回旋占了30度，即根据角度关系，肩肱节律为2:1。也就是在这个阶段中，上臂每外展2度，肩胛骨就逆时针回旋1度。&/p&&p&（4）&b&肩胛骨&/b&本身则相对于活动的胸廓存在20度的向后倾斜和沿肩胛长轴的10度外旋，而&b&肱骨&/b&为了避免肩峰下间隙的变小而进行45~55度的外旋和一定程度的肱骨头向下滑动、滚动。&/p&&p&在肩胛骨完成这60度的上回旋运动时，它的运动轴心在整个肩胛骨的内上部，所以肩胛骨在进行回旋时势必需要联动出现锁骨的运动，而锁骨的运动又与肩锁关节和胸锁关节的运动相关。&/p&&br&&img src=&/v2-32c61b4fc4e25f5c92b9b_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-32c61b4fc4e25f5c92b9b_r.jpg&&&p&&b&在肩锁关节和胸锁关节中：&/b& &/p&&p&（1）在肩胛骨上回旋60度的过程中，伴随着&b&肩锁关节&/b&的35度向上旋转。此时这个平面的微动关节活动度最大。&/p&&p&（2）在肩胛骨上回旋60度的过程中，&b&胸锁关节&/b&存在25度的上抬和沿长轴的25度向后旋转（肩锁关节上旋牵拉喙锁韧带而引起），并且还伴有15度的锁骨回缩。&/p&&p&所以，在排除骨性和损伤、病理性的问题外，如果出现了一定程度的肩关节活动受限（以前屈和外展为主），&b&不妨以此为思路检查一下肩胛骨的活动幅度是否正常、肩肱周期是否规律、肩锁关节和胸锁关节是否活动度良好、肱骨的外旋角度是否足够、锁骨的回缩和旋转功能是否存在障碍。&/b&只要上述运动学模式中任何一个环节出现了问题，都有可能导致肩关节活动度出现障碍。&/p&
您好，关于肩胛骨的，最重要的为肩肱节律，可以自己尝试测试下。影响肩部活动度的重要因素之【肩肱节律】肩关节是身体中相对灵活的关节之一，正常的肩关节动作需要许多跨过多关节肌肉之间的协调来完成，因此这个灵活的关节存在着许多不同方向上的功能障碍是…
&img src=&/50/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/50/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_r.jpg&&&p&&b&——用运动康复的方式及时、科学解决你的肩颈问题。&/b&&/p&&p&&b&作者：李明威.&/b&&/p&&p&历时写出，干货，谢谢点赞和分享哟！&/p&&p&你可能早已不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人重新戴上眼镜，世界可以如此清晰明亮。&/p&&p&引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多，但对于现代人，大部分都是因为不健康的生活工作习惯、不良姿势和体态等原因造成了肩颈的慢性劳损和退行性改变，很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病。肩颈不适的原因具有普遍性，给大家普适性的康复建议是可行有效的。&/p&&br&&p&另外，很多人肩颈刚开始不舒服时，没有及时有效恢复，细微损伤日积月累造成了大问题。肩颈刚出现问题时，大多数人不会重视或者在这个阶段你无法得到科学、系统的康复建议，但是僵硬疼痛的症状却一直存在。自己到处查找资料学习不仅费时费力又不确定正确与否和是否适合自己，所以我觉得以专业的角度来给大家分析讲解肩颈不适的运动康复，很有意义，也让大家少走弯路。&/p&&br&&p&我接触过很多肩颈问题的人，二三十岁，肩颈后背僵硬发紧得厉害，疼痛不适，头晕，上肢有麻木感，明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等，二三十岁的年龄，三四十岁的身体。我们可能因为奔波的生活，高压的工作，不健康的作息，让自己无法顾及和爱惜自己的身体，很多问题都已经好久了，愈发严重。我有时也在想，身体已成这样为何还不引起重视，对自己好一些呢。有的人可能是因为没有经济条件，有的人可能是不知道如何科学开始，可能还有很多人根本没有这个意识或者不知道这竟然可以康复，那我希望我的这本书可以很好地为你普及运动健康知识，能够对你有很大帮助！&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&/p&&p&&b&四
胸骨痛、有弹响。&/b&&/p&&p&&b&五
颈椎不稳咔咔响。&/b&&/p&&p&&b&六
颈椎曲度变直。&/b&&br&&/p&&p&&b&七
头前倾。&/b&&/p&&p&&b&八
高低肩。&/b&&/p&&p&&b&九
颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&十
含胸驼背。&/b&&/p&&p&&b&十一 正确的生活和工作方式。&/b&&/p&&p&&b&温馨提示：&/b&&/p&&p&1 我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。&/p&&p&2 严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。&/p&&p&3 这些练习每周可练习3次。&/p&&br&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&br&&/p&&p&肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往前伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。&/p&&p&久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。&/p&&p&&b&基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。&/b&&/p&&p&我们来看一下具体的操作方法：&/p&&p&&b&1 泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。&/b&&/p&&p&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/p&&p&每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/50/v2-3e9feb4b13e18_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/50/v2-3e9feb4b13e18_r.png&&&p&&b&2 康复拉伸肩颈两侧的斜方肌上束。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜方肌上束&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-6ecf27be84d7_b.png& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/50/v2-6ecf27be84d7_r.png&&&br&&p&&b&3 康复拉伸颈椎前侧的胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&p&&b&4 康复拉伸胸大肌。&/b&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.png&&&p&&b&5 强化后背的菱形肌和斜方肌中束下束。&/b&&/p&&p&康复练习的动作我们要循序渐进，从静态到动态，从小幅度到大幅度。&/p&&p&（1）静态仰头夹背练习。&/p&&p&在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做三组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_b.png& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/50/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_r.png&&&p&（2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“W”上下滑动练习后背肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/50/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_r.png&&&p&（3）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&img src=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&OK,这就是如何自我康复肩颈、后背发紧僵硬、疼痛不适的方法，快来试一试吧！&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&头晕是一件很让人煎熬的事情，长期的头晕会让一个人疼痛难忍，不仅影响生活、工作、身心状态，连性格也会遭受影响。 &/p&&p&有很多人在头晕之后去看医生，各种检查之后并没有发现是由于高血压、神经性、鼻炎、牙齿等内科病理原因造成的头晕，这个时候，你很可能是紧张性头晕头痛，它的特点是在你情绪紧张、节奏加快、过度劳累时头晕头痛加重。&/p&&p&紧张性头痛绝大部分是因为相关肌肉过度紧张导致，这些肌肉紧张激发了头部相关区域的疼痛。&/p&&p&在这本科普类的书里，我们不具体分析哪一块肌肉激发了头部哪个区域的疼痛，以及为什么这个肌肉紧张会引起头痛，我们只需要知道当我们头晕头痛时应该如何具体做就OK了。&/p&&p&&b&当头晕时我们需要松解的这些肌肉包括：1 胸锁乳突肌 2 头夹肌、颈夹肌 3 枕下肌群 4 斜角肌 5 颞肌 6 咬肌 7 额肌、枕肌、帽状腱膜 &/b&&/p&&p&大家看到这些无聊的肌肉可能觉得不知所措，没关系，下面我会给大家一一去讲应该如何找到和如何处理。&/p&&p&&b&1 胸锁乳突肌。&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&br&&/p&&img src=&/50/v2-8ecf0cbd3d95c02ad233_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&298&&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&br&&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/50/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.png&&&br&&p&&b&2 头夹肌、颈夹肌。&/b&&/p&&p&头夹肌和颈夹肌是在我们的颈椎后侧，一斜着的长条，左右各一，呈V型。&br&&/p&&img src=&/50/v2-46cde999dc1_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&287&&&img src=&/50/v2-080c9a7d59df12f9aa81c77f09c6df18_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&268&&&p&我们松解这块肌肉，主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/chPneErrPp-mluSk5Hr0VImXNKD3rbVQ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解头夹肌和颈夹肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-f6e724e02c366f795fa96b_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/50/v2-f6e724e02c366f795fa96b_r.png&&&br&&p&&b&3 枕下肌群&/b&&/p&&p&枕下肌群就在我们枕骨的下方。&br&&/p&&img src=&/50/v2-db99f258fd81adffa08f92abc5728eb1_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&297&&&img src=&/50/v2-ab3c13b63a91e87d633239_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&287&&&img src=&/50/v2-e3cb69e17ccec38c5545_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&296&&&img src=&/50/v2-e670fa209fdfa9590f4c_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&301&&&p&松解这块肌肉主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/CLBoXki9cjVwnt2dRkv-xMS8daeWYb7A.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解枕下肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/50/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_r.png&&&br&&p&&b&4 斜角肌&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&br&&/p&&img src=&/50/v2-1a24e84c7ef5eac181a870a_b.png& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&323&&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&br&&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/50/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&br&&p&&b&5 颞肌。&/b&&/p&&p&颞肌在我们头的两侧，耳朵上方，很像扇贝。&br&&/p&&img src=&/50/v2-b0a42dd6b03f72a3f613_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&301&&&p&松解颞肌主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/yt8tzqQjOg-riGE0Dlt3eR3XColkCOx4.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我手法松解颞肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/50/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_r.png&&&br&&p&&b&6 咬肌。&/b&&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&br&&/p&&img src=&/50/v2-ebf1de52fa2e1ffa64418_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&324&&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/50/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.png&&&br&&p&&b&7 额肌、枕肌、帽状腱膜。&/b&&/p&&p&额肌在我们的额头位置，枕肌在头后方枕骨的位置，帽状腱膜前连额肌，后连枕肌，覆盖区域比较大。&br&&/p&&p&松解它们的方式主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/lW6kbuPGR2Wao-lq3g0SnnQf49bFsPJx.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解额肌，枕肌，帽状腱膜。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/50/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_r.png&&&br&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&br&&/p&&p&发麻的症状和血液循环不畅、神经受压有关系，可能是血管、神经本身的问题，但更多的是相关肌肉或关节紧张压迫到了血管和神经引起上臂、小臂或手指的麻木。有的人偶尔有发麻，有的人会因为某个动作或姿势激发出麻木，然而有的人长期处在麻木的困扰中，我们来看一看应该如何解除因为肌肉和关节的原因导致的上肢发麻。&/p&&p&&b&1 斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌紧张不仅会造成我们刚刚说的头晕，还会压迫到锁骨下血管和臂丛神经从而产生上肢发胀、发麻。&/p&&p&其实斜角肌紧张、受损，还跟我们的颈椎疼痛、落枕有很大关系，并且现代人的斜角肌存在普遍性紧张。&/p&&p&松解斜角肌可以用手法松解，也可以进行康复拉伸。&/p&&p&&b&手法松解斜角肌：&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/50/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&p&&b&康复&/b&&b&拉伸斜角肌:&/b&&br&&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/50/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_r.png&&&br&&p&&b&2胸小肌。&/b&&/p&&p&胸小肌紧张会压迫到胸廓出口处的血管和神经，也会造成手臂发麻。&/p&&p&松解胸小肌可以用手法松解，也可以用网球滚一滚放松。&/p&&p&&b&A 手法松解胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/50/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.png&&&br&&p&&b&B 网球放松胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/50/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/50/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.png&&&br&&p&&b&四 胸骨疼，有响声。&/b&&/p&&p&有些人胸骨附近会感觉比较紧，甚至隐隐作痛，做扩胸动作时还会有胸骨和胸椎咔咔响，这种情况很多是由于胸大肌、胸小肌紧张，后背的菱形肌、斜方肌中下束薄弱，同时会伴随胸椎小关节的错位。出现这种问题的人往往还有含胸弓背的表现。&/p&&p&我们来看一看应该如何具体处理：&/p&&p&1 胸小肌。&/p&&p&（1）网球松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&img src=&/50/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/50/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.png&&&br&&p&（2）自我手法松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/50/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.png&&&br&&p&2 胸大肌。&/p&&p&（1）康复拉伸胸大肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&24康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.png&&&br&&p&（2）自我手法松解胸大肌。&/p&&p&3 强化菱形肌和斜方肌中束下束。&/p&&p&（1））W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-52eecdc0338775dbb2846c_b.png& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/50/v2-52eecdc0338775dbb2846c_r.png&&&p&（2）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&&br&&p&4 纠正胸椎小关节错位。&/p&&p&（1） 翻书练习胸椎旋转灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/5We4XaN%7EIrW%7EnfXXCgj6hBhMhvPGx7Gr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翻书动作练习胸椎旋转灵活性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/p&&img src=&/50/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/50/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_r.png&&&p&（2） 猫式练习胸椎屈伸灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/HJ-z18uilraIc1UNEfo6-DeFXm9Pv9d-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&猫式动作练习脊柱屈曲伸展灵活性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/50/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_r.png&&&br&&p&（3） 花生球松解胸椎两侧肌肉和纠正关节错位。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/ASP%7E%7EKnVZHr3jrFvP7Pp2iIPDVBVyqy5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用花生球改善胸椎灵活性。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&/50/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_r.png&&&br&&p&&b&五 颈椎不稳，咔咔响。&/b&&br&&/p&&p&很多人平时抬头转头颈椎会咔咔作响，虽然不疼但也挺担心；有的人还会故意扭动脖子让颈椎咔咔响，觉得很舒服；但其实这并不是一个好现象，时间久了会让你的颈椎韧带松弛，颈椎失稳，进而颈椎很容易受伤。&/p&&p&另外，我们在日常生活和工作当中，很多颈椎的肌肉是没有被激活为我们工作的。当你低头时，你颈椎后侧的肌肉被拉长变得无力；当你头前倾时，你颈椎深层的颈深屈肌在罢工，颈椎压力大大增加。&/p&&p&颈椎是一个主稳定的关节，虽然颈椎的活动幅度比较大，但我们颈椎的活动必须在稳定的前提下进行。颈椎有力量自然就舒服，但对办公人群来说，颈椎却僵硬无力，那下面我们就来看一看，如何练习颈椎的稳定性，让颈椎有力、舒服。&br&&/p&&p&1 激活练习。&/p&&p&（1）颈深屈肌的激活。&/p&&p&颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。&/p&&p&站姿靠墙后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向后抵抗墙面。&/p&&p&每次保持6秒，6个为一组，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/50/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.png&&&p&（2） 颈伸肌激活。&/p&&p&我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。&/p&&p&分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。&/p&&p&每组做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/7JRci1dHM2Dfq4Vs946Hnkn666T5aYKe.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎伸展肌激活&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-14b93cedf7c_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/v2-14b93cedf7c_r.png&&&p&（3）颈椎旋转激活。&/p&&p&做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。&/p&&p&A 仰卧位颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/sRi5%7EtNT0VKwEziQcsdUeeeUR87Iqo04.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/50/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_r.png&&&p&B 跪姿颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为跪姿， 然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/R6WcvbFJDwSAycrmvdq5b73oD3PRTrSk.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/50/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_r.png&&&p&2 静态练习。&/p&&p&A 弹力带抗阻静态练习。&/p&&p&弹力带静态抗阻分别练习颈椎后侧、颈椎左右两侧的肌力。&/p&&p&每次保持3—6秒秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/hEBNLmFcrMf%7EdpYL3xtCMmF-ZltitYfP.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈深屈肌、伸展肌群静态抗阻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-8ba1c52dbf30ff7d0c85000aaee9f066_b.png& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&381&&&p&B 颈椎伸展夹背练习。&/p&&p&在站姿下，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做2—3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-ae14b7cf4fd0fbb7f7af_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&418&&&br&&p&&b&3 动态练习颈椎的六个动作模式：仰头、低头、左侧侧屈、左右旋转。&/b&&/p&&p&（1）仰头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&&img src=&/50/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/50/v2-fe95f65c11cb_r.png&&（2）低头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/FRnJIjypxx5ZM-X%7E6siSFIL2eURoEBx3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎前侧肌肉&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/p&&p&&img src=&/50/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_b.png& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/50/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_r.png&&（3）左右侧屈动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/4ZUF2b2GJLbYyu3M3IF9Ab96tPNIOcng.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎侧屈肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/p&&p&&img src=&/50/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/50/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_r.png&&（4）左右旋转动作模式练习。&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/HwAXLN8fdojsqinsSwnmJWhx1hueFk95.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎旋转肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&/p&&img src=&/50/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/50/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_r.png&&&br&&p&&b&4 气场大法动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/b&&/p&&br&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/50/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&&br&&br&&p&&b&六 颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&正常的颈椎是一个“C”型结构，颈椎有一个向前凸起，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，这也是人体生理和功能的需要。&/p&&p&也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。&/p&&p&颈椎曲度是由于颈4至颈5椎间盘前厚后薄形成的，这也是人体生理结构的需要，同时不会让颈椎间盘突出。&/p&&p&&img src=&/50/v2-f81c078ea95a1b105bb930_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/50/v2-f81c078ea95a1b105bb930_r.png&&但是，当由于各种原因颈椎曲度变直甚至颈椎反弓时，这个完美的弧形就不存在了。此时，颈椎不再拥有承受头颅重量的能力，不再能够缓冲压力，不再拥有颈4、颈5椎间盘前厚后薄的结构等，从而颈椎会发生退行性改变、颈间盘突出，造成疼痛、头晕、麻木等。&/p&&p&从片子上看就是如上图。其实从我们的姿势形态也能够大致观察出一个人是不是颈曲变直。当出现劲曲变直时，我们的脖子是直的，没有向前的弧度。&/p&&img src=&/50/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/50/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_r.png&&&p&&b&下面我们来看一看如何自我矫正颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&可以用一个木棍、铁棍、擀面杖或者围巾，起始姿势如下。&br&用木棍施加一个向前的力，然后逐渐仰头，边仰头，让木棍在慢慢向下移动，待刚刚仰头到极限时，木棍也正好到颈椎下方。&br&整个过程木棍都是有向前并向下用力。 &br&可以每组做12次，做3组。 &/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/4Y6DHCUeGYrBZad7dXt4CS1gK5Bk9ejn.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我矫正颈椎曲度变直。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/50/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_r.png&&&br&&p&&b&七 头前倾&/b&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。&br&&br&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&br&&br&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&br&&br&出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&br&&img src=&/50/v2-8be5c66224accddac6bd8_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&br&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&img src=&/50/v2-aa47af45c936344_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/50/v2-aa47af45c936344_r.png&&&br&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&br&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&b&下面我们来看一看应该如何具体纠正：&/b&&/p&&p&1 纠正身体姿态&br&&br&（1）收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，感觉肩胛骨中间像夹一根针，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/lRzUxVJew3tXsCF1mQ80YWJsF-dIVGpN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&头前倾和含胸驼背的姿势练习。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&img src=&/50/v2-07b43b143af9fb8f84225_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/50/v2-07b43b143af9fb8f84225_r.png&&&br&&br&2
静态抗组练习颈伸肌群。&br&&/p&&p&每次保持3—6秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/50/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.png&&&p&&b&3 动态抗组练习颈椎后侧肌群。&/b&&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/50/v2-fe95f65c11cb_r.png&&&p&&b&4 松解胸锁乳突肌、斜角肌、咬肌。&/b&&/p&&p&松解胸锁乳突肌、斜角肌大家或许都没有疑问，但为什么要松解咬肌呢？是因为咬肌紧张或疼痛也会让人下意识的收缩其它肌肉，从而使头前倾。我们来看一下应该如何具体操作。&/p&&p&&b&（1） 松解胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&/p&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&23康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/50/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/50/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.png&&&br&&p&&b&（2）松解斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&/p&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&img src=&/50/v2-648e9bcfd7_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/50/v2-648e9bcfd7_r.png&&&br&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&img src=&/50/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/50/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&br&（3）松解咬肌。&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&/p&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/50/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/50/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.png&&&br&&p&&b&五 高低肩&/b&&/p&&p&有}