跑步时科学呼吸法:应张嘴跑还是闭嘴跑?
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跑步时科学呼吸法:应张嘴跑还是闭嘴跑?
跑圈资讯、赛事、技术、训练、公益，促进全民健身。　　马拉松作为一项深受市民朋友喜爱的运动，常常在各大城市中隆重举行。届时，四面八方的酷跑一族将汇聚于此，进行一场实力与耐力的较量。当然，在跑步运动中我们可以与友人们共同切磋，一展风采，但是大家也要在超越自我的同时多关注自身健康，采用科学的方法参加马拉松，让自己发挥最好的状态实现飞跃的自我。那么，跑马拉松的时候怎样的做法才是科学的呢？　　跑马拉松张嘴还是闭嘴　　我们不一定每个人都参加过马拉松，但是可以确定的是大家都跑过步。在跑步的时候，人们通常会感觉气不够用，需要大口吸气才能满足机体对氧气的需要。然而，马拉松的路程比平时跑步的路程多出几倍，那种“上气不接下气”的感觉定会更加明显。在这个时候大家就会产生纠结，如果闭上嘴跑步，光靠鼻子进行呼吸，人体无法得到充足氧气，会有一种透不过气的感觉；但是如果张开嘴跑步，风嗖嗖的灌进人们的喉咙里，又易引起喉咙干燥、咳嗽等不适症状。面对这种情况，我们该怎么办？　　的确户外跑步把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。所以，面对这种情况，业余选手未经训练用嘴呼吸，可把舌头尖往上舔到上腭位置，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。　　备战马拉松 前期准备该做足　　参加马拉松赛的人平时一定要有锻炼的基础，业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力，注意适度原则，比赛或训练过程中如自我感觉已到极限，切忌盲目坚持，应停下来休息。　　业余选手参加马拉松，至少在赛前三个月每周跑80公里以上，且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳，才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时，最好减速甚至放弃，否则猝死概率比较高。　　此外，马拉松是高强度的运动，并不是所有人都适宜参加，以下这些人群都不适宜参加：做轻微活动时会感到中等程度胸痛的；近期内犯过心脏病的；患有风湿性心脏病和先天性心脏病，特别是运动中脸色发白发青的；有高血压或其它心脏病、心肌炎的；严重心律不齐的；患有糖尿病的；吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的；过于肥胖的；年龄过大的。　　参赛时这样呼吸才科学　　跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧，突然改变也不行。学会科学呼吸能够帮助业余选手将状态调整好，从而更加容易取得好名次。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器一旦跑步节奏需要用嘴来呼吸了，就不能减脂了？
3. 高效减脂的运动= 高强度运动 + 低强度运动高强度运动后体内肾上腺素增加，可促进体内脂肪，增加脂肪酸，使得运动后也容易燃烧脂肪。另外，高强度运动后体内糖原低下，身体出于自我保护，也会代谢脂肪。已经有研究表明：先做高强度运动让糖原低下之后再慢跑的训练方法，可取得和LSD（长距离慢跑）同样的效果。4. 口呼吸≠无氧运动跑步的无氧运动开始于，呼吸的氧气不够身体消耗时。跟这个氧气是从口吸入，还是鼻吸入，没有一点关系。学术界用血液中的乳酸值来研究。慢跑时，乳酸值在1mmol/l左右；加速到某个程度，乳酸值就会开始上升，上升到4mmol/l后，就快要爆了。乳酸值由稳定开始上升的点称作乳酸阈值LT，这时是无氧供能的开始点，然后进入混氧(有氧+无氧)；速度再加快，无氧运动比例增加，乳酸继续上升，当乳酸值达到4mmol/l的点称作OBLA，这时是有氧供能的上限点，才真正达到完全的无氧运动。我们业余跑步不可能去测试乳酸，可以从心率的角度来判断。一般来说LT大约相当于70%的储备心率，OBLA大约相当于储备心率的80%。最大心率=220-年龄储备心率=最大心率-静息心率
责任编辑：杜建平
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用鼻子呼吸显年轻 运动时闭上嘴巴
　　走神时不自觉地张开嘴呼吸、睡觉时打呼噜、跑步时大口喘气……这些呼吸的小细节都会悄悄地伤害身体。近日，日本美容健康网“Ranger”刊文指出，用嘴呼吸会让人更显老。
　　正常情况下，人应该用鼻子呼吸，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃和病毒，并能在空气进入肺部前，对其湿度和温度加以调节。如今空气环境越来越差，用嘴呼吸会使空气进入肺部前得不到过滤调节，加重肺部负担；用嘴呼吸还容易造成嗓子发干、咽痛、唇部龟裂；同时易使舌根肌肉衰退，间接导致脸部肌肉松弛，让人神情疲惫、无精打采，看起来更衰老。预防或矫正呼吸方式要做到以下几点：
　　循序渐进改用鼻子呼吸。当察觉自己用嘴巴呼吸时，要提醒自己改用鼻子。但是需要注意的是，最开始改变时容易因为空气吸入不足而缺氧，引发头痛或肌肉酸痛等症状，因此要根据实际情况循序渐进。
　　戴透气性好的口罩。雾霾天外出时许多人会戴口罩防尘，但要注意，如果口罩的透气性不好，会导致局部氧气不足，人就会下意识地张嘴呼吸。建议戴过滤性、透气性相对较好的N95口罩，切勿为了防尘重叠戴多个口罩或过于厚重的口罩。
　　睡觉时，用胶带封口。睡觉时张嘴呼吸，不仅会打鼾、造成呼吸暂停，影响睡眠，时间长了还容易导致牙齿变形。这类人可以在睡觉前用医用胶带竖着贴住嘴唇中间，使嘴固定闭合，帮助养成用鼻子呼吸的习惯，但需要提醒的是，皮肤过敏的人不适合这么做。
　　运动时，闭上嘴巴。做跑步、跳绳等运动时，由于需氧量增加，许多人会张大嘴喘气，这同样对身体不利，尤其是冷空气或脏空气入侵，会刺激呼吸道，反而影响换气。因此，运动时，尽量闭紧嘴巴用鼻子均匀、有节奏地换气。
　　深呼吸，鼻吸气口吐气。叹气、深呼吸有助缓解疲劳，有此习惯的人最好用鼻子吸气，再用嘴巴将气吐尽。▲
【编辑:蒋妍】
>生活新闻精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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