你的胸肌为什么一直炼不大？3 months ago0收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&你的胸肌为什么一直炼不大？&,&author&:&musclejian-shen-yu-sheng-huo&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E卧推\u003C\u002Fb\u003E大概是所有健身男士都喜爱的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然包括我自己\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人每天都各种卧推各种练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸肌也没有一点起色\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还把自己搞得满身伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实造成这种后果的原因就是\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你从来没注意到以下的这些细节！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E握距太宽\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
无论你是窄距、宽距、还是其他的握法，都能训练胸部，大家可以试试哪种握法最适合你发力。但是有一个忌讳就是不要握的太宽，虽然它可以让你能够推起更大的重量，但代价就是你的三角肌前束和肘部会承受极大的压力，力量分散了到三角肌和肘部之后，胸肌就得不到应有的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
同时当你采用过宽的握距进行大重量卧推时，非常容易造成肩关节损伤。所以，做卧推这个动作时，不建议长期采用太宽的握距进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E没有收紧肩胛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
老司机都知道卧推一定要沉肩，在做动作的过程中，如果你不收紧肩胛，胸肌的发力感受会更小，同时大家整天说的抬头挺胸你也会做不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
那到底是怎么个沉法？正确的做法是卧推时上背牢牢靠紧卧推凳，同时收紧的肩胛，想象把你的肩胛骨“埋在凳子里”，然后慢慢往上推，在整个卧推过程中始终保持肩胛的收紧、不能放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E没做顶峰收缩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
顶峰收缩就是当你的杠铃在推到最高点的时候，不要就让它马上下落，适当的保持1—2s的时间刺激的效果会更好。另外，这1-2s的停顿，也是为了在杠铃下降的时候提供更多的稳定因素，从而减少杠铃骤降造成的损伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E握杆时出了问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
有很多肌友说在卧推或俯卧撑后手腕痛是怎么回事？主要是因为手握杠铃杆的时候手腕没有中立而导致的。正确做法是让杠铃杆尽量靠近你的腕部，并保持你的手腕中立。如图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E只做半程动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你的卧推动作做一半，那么意味着对胸肌的刺激也会少一半。只做半程动作，胸肌就不能在更大的幅度内保持张力，达到最大化的收缩发力。所以我的建议是如果你没什么特殊的训练法则或者动作，最好不要搞什么半程，好好做完全程！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E卧推重量的选择\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
说到这个我就忍不住想和大家吐吐槽了，几乎到哪都能听到关于卧推能推多少重量的讨论，永久不衰的话题啊，而这也成了很多人装逼的话题，甚至还有人写什么卧推多少才算男人的东西，要是推不到一定的重量是不是就不算男人啊？难道不是看有没有丁丁才算男人？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
卧推能推起多少重量其实并不是最重要的，重要的是通过这些重量让你胸肌充分的被刺激到。如果你使用的重量超出你胸肌的能力范围，就会产生肌肉代偿和一系列的运动损伤，重量也就完全没有了意义，而且有可能还会发生肌肉溶解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E自由卧推还是史密斯卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在健身房里大家会发现一个现象，用史密斯做卧推的往往都比在做自由卧推的人多，因为大多数人都认为史密斯更稳定，推起的重量更大。但你知道自由卧推正是因为它的不稳定性，所以你就必须要提供稳定，那么用什么提供稳定？是的，肌肉！核心肌肉！用你的核心肌肉提供稳定、用你的胸肌推起重量，让你的胸肌比你想象的更强。这也是自由器械特殊的优势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
对于新手来说用史密斯器械作为过渡是一个很好的选择，但最后还是要以自由杠铃为主！自由重量才是你的终极目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哑铃卧推还是杠铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这就跟上面说的那点差不多的道理了，哑铃其实比杠铃更加的不稳定，活动的范围也更大，也最符合胸肌发力原理，对胸肌激活水平高，能练出均衡的胸型。训练的负荷是最小的；而杠铃卧推可以承担起更大的负荷，对提升整体的胸肌力量跟维度都是不错的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
事实上，哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器，各有各的优势，我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E安全问题\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E特别提醒：在没有人保护下的情况下，谨慎的选择合适的重量卧推，千万别进行大重量的尝试，一不小心的话杠铃卡在脖子上会有生命危险。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喜欢的话 可以关注我的微信公众号muscleC\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我会经常发点东西哒~~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:33:31.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-33999aedb4ce2f0de7bd45a_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&胸肌&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&卧推&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:600,&height&:450},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:33:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&\u003Cb\u003E卧推\u003C\u002Fb\u003E大概是所有健身男士都喜爱的动作当然包括我自己很多人每天都各种卧推各种练胸肌也没有一点起色还把自己搞得满身伤其实造成这种后果的原因就是你从来没注意到以下的这些细节！▼\u003Cb\u003E握距太宽\u003C\u002Fb\u003E 无论你是窄距、宽距、还是其他的握法，都能训练胸部，大家可以试…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:0,&likesCount&:0,&FULLINFO&:true}},&User&:{&musclejian-shen-yu-sheng-huo&:{&isFollowed&:false,&name&:&型男健身网&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-6b28b8dd96da5_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&musclejian-shen-yu-sheng-huo&,&bio&:&健身爱好者&,&hash&:&a668f2c8fcefce58f9145a6&,&uid&:686100,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fmusclejian-shen-yu-sheng-huo&,&avatar&:{&id&:&v2-6b28b8dd96da5&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&newMore&:&new&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&isOffice&:&false&,&homeUi2&:&default&,&answerRelatedReadings&:&qa_recommend_with_ads_and_article&,&remixOneKeyPlayButton&:&headerButton&,&asdfadsf&:&asdfad&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&newBuyBar&:&livenewbuy3&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&iOSNewestVersion&:&4.2.0&,&default&:&None&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)_网易新闻
初学者锻炼胸肌不用急 最少每3天练一次(图)
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
　　关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
　　Q：健美的胸部是什么样子？应该具有什么样的胸部线条？　　A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
　　Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展？
　　A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
　　Q：初学者的健身计划以多长时间为周期？
　　A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
　　Q：健身频次是不是越高越好？比如每天都来？如果酸疼怎么办？
　　A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
　　Q：什么时间锻炼比较好？每次健身安排多长时间合适？
　　A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
　　Q：每次健身安排几个动作？是否有先后顺序？
　　A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
　　Q：每组动作安排多少次数合适？每组之间间隔多久？每个动作之间间隔多久？
　　A：一般的健身者初始重量大概是能够做到15次，大概力竭，但不是特别疲劳，稍事休息之后增加一定的重量，减少每组的次数，一个动作做3-5组，每组之间间隔一分钟到一分钟半之间，期间可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
　　Q：初学者在锻炼中如何选取重量强度？
　　A：初学者开始不宜做大重量，容易使得肌肉受伤，小重量也能练出大块肌肉，肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下，能够完成组数就可以。
　　Q：如果想要在重量强度上有所突破，应该如何安排次数和组数？
　　A：在有了一定的训练水平之后，可以增加重量，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。
　　Q：在做力量训练的时候如何进行呼吸？
　　A：力量训练中，一般是发力的时候吸气，收力的时候呼气，但如果是挑战大重量的动作，比如就做两三次，那样是发力的时候憋气，比如举重运动员！
　　Q：健身结束后是否要进行放松？如何放松？
　　A：在健身过程之中，每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸，每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸，还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤，减轻酸痛的感觉，避免影响第二天工作和生活。同时，有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。
　　Q：力量训练是否一定需要保护？如何互相进行保护？
　　A：一般的力量训练，如果在自己力所能及的范围之内，可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说：保护者应该站在杠铃的另一侧，就是卧推者头部，双膝微微弯曲，双手在卧推者双手中间抓住杠铃，随着杠铃运动。不要让运动着停顿，感觉到运动者力量不足时稍微加力，保持运动连贯性。
　　Q：在健身锻炼中对身体姿态有什么要求？
　　A：一般的健身动作都要求身体放松，躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作，一定要要保持躯干坐直，这样肌肉收缩感更强，对肌肉刺激更好，能够保持肌肉的平衡性和稳定性，肌肉的形状也就会更好。
　　Q：这一个周期的重点锻炼是胸肌，是不是只练胸肌就可以了？
　　A：人体的肌肉都是互相牵连的，比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部，会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大，则会造成体型的不对称，甚至给身体骨骼等造成压力和伤害！在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多，因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中，虽然我们针对的是胸部肌肉，但是每个动作都会涉及到背部肌肉，需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始，我们就已经开始同时锻炼背部。但是，如果重量加大的话，还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作，这样肌肉群才能均衡发展，我们才能更健康，更好看。
本文来源：南方网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈如何练出宽纬度的胸肌和大的肱二头肌_百度拇指医生
&&&网友互助
?如何练出宽纬度的胸肌和大的肱二头肌
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
我是个大胖子 175cm 206斤,年龄26岁, 企业中层管理人员, 男性,我想练出宽纬度的胸肌和大的肱二头肌 ,请专业人士给我制定个计划,我只有哑铃和拉力器.我想在家练,我那地方落后,没有健身房
您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！
向医生提问
完善患者资料：*性别：
去健身房。。那有教练~~~自己练的话~~~建议你用哑铃。。配合俯卧撑~~~但是没去健身房效果快~~~
为您推荐：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生}