怎样能快速增加脚踝力量和膝关节力量_百度拇指医生
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?怎样能快速增加脚踝力量和膝关节力量
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膝关节整体功能保健操 1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟； 2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 膝关节侧副韧带功能保健操 1、膝关节内侧副韧带锻炼： a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，小腿内侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向内侧用力，到尽头停住不动，直到大腿内侧有酸累感，然后再替换另一条腿； b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，双侧小腿之间夹一球体，然后双腿同时缓慢相向用力，到尽头停住不动，直到双腿内侧有酸累感。 2、膝关节外侧副韧带锻炼： a、身体站位，单侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，小腿外侧紧贴于固定物，整条腿缓慢向外侧用力，到尽头停住不动，直到大腿外侧有酸累感，然后再替换另一条腿； b、坐在凳子上，双侧腿部伸直，抬离地面5－10厘米，双侧小腿外侧套上粗条皮筋，然后双腿同时缓慢反向用力，到尽头停住不动，直到双腿外侧有酸累感。 重要提示 :本操针对膝关节内外侧副韧带锻炼，可增强肌体强度，有效加强膝关节的保护。操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 踝关节整体功能保健操 1、身体站位，用重物轻压于足背部，或者找一个可以把脚面刚好放到下面的固定物体，然后脚趾慢慢向上勾，尤其是足小趾侧慢慢向上抬起，与重物或固定物体对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有酸胀的感觉； 2、身体站直，双脚可稍微分开，面向墙壁，双手轻扶墙壁，双脚后跟抬起，到尽头后停顿2秒，然后缓慢落下，待足跟部刚接触地面后，马上又抬起，反复20次为即可； 3、身体站直，保持平衡，双足后跟抬起，尽量在平整的地面上进行，用足前掌站地走路，直到足踝关节部位及小腿部位有酸胀的感觉。随时随地都可以进行。 重要提示 : 本操可增强小腿及踝关节周边韧带强度，有效加强踝关节的保护。操作时精神集中，动作准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 希望采纳
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核心提示：现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。
　　在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如、膝周、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
　　跷腿、盘膝坐不利保护膝关节　　现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。　　在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。　　膝关节已受损很多运动要喊停　　训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。　　有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。　　锻炼股四头肌保护膝盖　　锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。
　　锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。　　症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。　　训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
补精壮髓，壮筋健骨，通络止痛。...[]
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杠铃力量训练在田径运动膝关节损伤恢复中的应用
杠铃力量训练在田径运动膝关节损伤恢复中的应用
(杭州师范大学体育健康学院，浙江杭州310018)
睛要1本文采用文献资料法、逻辑分析法进行研究并得出以下结论：1) 通过臻关节伤后采取腿部力量训练，使得腿部力量得到较好的保
持。2) 使系统的训练更加完整，促进专项保持在较高的水平。3) 在膝关节没有受伤时进行这样训练可以，增强臻关节周围肌肉韧带力量。4) 教练员要科学地安排运动负荷的量和强度。及时合理控制运动训练中负荷量和负荷强度，防止因负荷过大而导致的各种损上。并加强运动医学以及运动训练学等方面知识的学习，在自身知识能力提高的同时。也要注重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教育。培养运动
员自我保护和预防伤病的能力和意识。
拱键词】膝关节；运动损伤；恢复；力量训练
影响我国田径项目在世界大赛上竞赛成绩不如人意的诸多因素中，运动损伤是其中一种非常重要的原因。随着现代竞技运动的发展，比赛
次数逐渐增多，运动负荷强宦不断加大，竞赛规则逐步修改、完善，训练体系己随之发生变革。运动员只有在动作难度基本完成的基础上才能者虑对动作质量和演练水平的提高与训练。完善动作难度，是运动员参
加高水平比赛的必备条件，更是夺取优异成绩的关键因素。难度的不断提高对运动员的体能、技能和心理素质等各种竞技能力也提出了更高的要求，同时也加大了运动员受伤的可能性。
2膝关节运动损伤的概念、分类及其研究现状
膝关节运动损伤的分类方法多种多样，常用的分类方法主要有以下几种：1) 从人体结构、器官组织等特征将运动损伤的性质划分为如下几个方面：骨折、关节脱位、关节韧带扭伤、软组织挫伤、肌肉拉伤、皮肤擦伤，脑震荡。2) 按损伤的程度分轻度损伤、中度损伤、重度损伤。轻度损伤——受伤后能按训练计划进行正常训练，并且不至于
使伤病加重：中度损伤——受伤后可训练，但需要停止或减少患部活动：重度损伤——伤后完全不能进行训练，需休息治疗j
膝关节损伤恢复的手段有很多种，国内外关于膝关节损伤恢复研究的文章有很多，其中介绍的方法有：中医综合治疗法，外科手术疗法，推拿按摩疗法，中药熏蒸配合疗法。这些方法虽然都比较有效，但
都是患者被动的接受治疗，在生理和，0哩上都处在一个被动的状态，没
有达到最好的治疗效果。
3研究结果与分析
3．1膝关节损伤的解剖学因素分析
膝关节是人体内最大、结构最复杂的一个关节。该关节位于全身
最大的两个骨杠杆股骨和胫骨之间。它在人们的正常生活—站立和行走
中经常受到不同方向力的作用。参与膝关节的骨有：股骨、胫骨和髌
骨。股骨下端的内上侧髁为关节头，胫骨上端内外侧上面的关节面为关节窝。两者构成胫股关节。髌骨的后关节面与股骨的髌面相关节，构成髌股关节。在结构上，股骨髁上的关节面呈椭圆形，髌骨的髌面是滑车形．胫骨髁上的关节面比较浅而又不是椭圆形，所以股骨下关节面和胫
骨上关懒者在形状和大小上都不相符合，而且两关节面之间空隙较
大，在两关节之间存在两块纤维软骨板，也就是半月板，以加深关节窝，加大关节的稳固性和灵活性。膝关节的关节囊内结构也比较特殊，
包括半月板、膝交又韧带、髌骨、滑膜皱壁，广阔松弛，各部分厚薄不一，附于各关节面周缘。其周围有髌韧带，内外侧副韧带加固，其内有
半月板，前后交叉韧带等加固，另外还有滑囊皱襞。膝关节属于滑车椭
圆形关节，故可绕两个运动轴运动：一是绕额状轴可作屈、伸运动。二
是绕垂直轴可1镟内、旋外运动。就膝关节本身结构来看，它缺乏髋关
节与躁关节所固有的内在稳定性，而需要肌肉、韧带等结构给予加固。
3．2膝关节损伤的生理学因素分析
膝关节损伤多是由于在训练或比赛中长期的局部负担过重或不平衡，而导致膝关节正常功能改变。虽然膝关节的基本结构与辅助结构承
受负荷的阈值还无法确定，t 旦过度负荷后较易引起疲劳进而导致劳损是
公认的，运动实践表明：适度负荷可以增强膝关节解音U 结构的应力及功
能，但超负荷则使膝关节的承受能力下降。从运动生理学的角度看，膝关节经多次反复的超负荷刺激后，因微细结构的疲劳与损伤大量的积
累，使神经元兴奋性刚氏，营养血液供给障碍，关节内微细结构代谢紊
乱，各组织细胞疲劳。若不及时调整负荷或再牵强承受负荷，膝关节解
剖结构会因负担过度引起整个关节能量代谢与物质代谢发生异常，维持
膝关节运动的能量得不翟l 及时补充，易产生膝关节相应功能变性，如关节腔内积液，韧带附着区钙化、增厚等，从而导致膝关节损伤。
33膝关节损伤的生物力学因素分析
膝关节是大腿和小腿的连接，所处位置在活动功能和身体承受力
量上扮演着非常重要的角色，起着分散、传递力量和减震的作用。跳跃
项目-睃包括助跑、起跳、腾空、落地几个环节。在起跳过程中膝关节需要退让和蹬伸，而且要尽量主动退让，来获得更快的起跳速度，对膝
关节周围的肌群和韧带要求很好的力量和柔韧性，因此在起跳的过程
中，较大的力都集中在膝关节，容易造成膝部韧带和关节软骨受伤从生物力学角度来讲，从最后一步脚着地到膝关节屈曲结束(临界点) 为制动
阶段，由膝关节处于临界点向上蹬伸直，起跳离地为动力阶段。由于跳
跃运动员的助跑速度很快、起跳时间很短，所以当运动员完成此技术动
作时下肢承受了巨大压力。根据研究表明，运动员在踏跳时地面给人体的最大垂直作用力可以达到运动员自身体重的12—20倍，因此在踏跳
时膝关节要承受短时间、突然的超量负荷，特别是在着地初期制动时，这个负荷达到最大值。根据生物力学原理，膝关节处于半蹲位时，膝两侧副韧带、十字韧带处于松弛状态，关节稳定性相对下降，引起关节运
动瞬时中心的改变，影响关节面速度变量，造成剪切力，易造成膝关节
4结论与建议
1) 杠铃力剖I }练在膝关节损伤恢复中起到加速恢复的作用。
2) 股四头肌的练习是关键，所以在稳定’恢复阶段和快速恢复阶段要特别加强对股四头肌的训练。
3) 负荷的加强要循序渐进。42建议
1) 通过膝关节损伤后采取杠铃力量训练，能够有效的恢复膝关节的损伤。
2) 在膝关节没有受伤时进行这样训练可以增强膝关节周围肌肉和韧带的力量。
3) 在进行杠铃力量训练过程中需要有人在一旁进行保护，训练者
做到注意力集中且动。
【参考文献】
【11任建生常见病康复体育运动处方fM 】．jE 京：人民体育出版社．2000．【2】人体解剖学编写组人体解害十学fM H E 京：高等教育出版社，1989．【3】高勇．王人卫运动对骨密度的影响Ⅱ1．上海体育学院学报，2001
【4J4荣湘江．体育康复、运动处、医务监督桂林：广西师范大学出版社，2000．
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