如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛？ - 知乎702被浏览70371分享邀请回答26864 条评论分享收藏感谢收起5410 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答帖子主题：延迟性肌肉酸痛是什么？
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延迟性肌肉酸痛是什么？
延迟性肌肉酸痛是一个医学的名词，很多人都不知道，下面简单讲讲延迟性肌肉酸痛的知识，文章从延迟性肌肉酸痛的定义、起因和预防的角度系统的讲解。延迟性肌肉酸痛的定义这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。延迟性肌肉酸痛的起因多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。延迟性肌肉酸痛怎么预防1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。比如[虹韵肌酸缓解精油]！3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。注意：延迟性肌肉酸痛不能作为训练效果的指标，仅可作为参考。
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本帖已经被管理员锁定，不能回复怎样缓解运动后的肌肉酸痛？看完才懂延迟性肌肉酸痛原来如此！
怎样缓解运动后的肌肉酸痛？看完才懂延迟性肌肉酸痛原来如此！
封神与西游
所有参与运动的人，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。疼痛的理由主要有两个：1.肌纤维的损伤。训练必有损伤，这是众所周知的，但只要保证这种损伤可控，身体对其的适应反而会激活人体的反脆弱性，让你更加强壮，这就是所谓的超量恢复原理的简单理解。2.代谢废物的堆积，尤其是氢离子等酸性物质的堆积，会让人产生僵硬酸胀的感觉，只能随着人体的代谢去逐渐清除。肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛（AMS）与延迟性肌肉酸痛（DOMS）两种急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同，一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：顾名思义，这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常是在24至72小时左右。在运动间，肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛。对于急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。对于延迟性肌肉酸痛这类型的肌肉酸疼只能多注意和缓解有一种方式是冰浴冰浴冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快，它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。对比水疗法:当你运动后洗澡,2分钟的热水和冷水的30秒。重复4次,一分钟的适度温度之间hot-cold喷雾。如果你碰巧与冷热水疗浴缸可用,你可以把每个的同时暴跌。对这两种运动疼痛来说1、 循序渐进的逐步提高训练量和训练强度才是正确的选择，虽然这样也无法避免延迟性肌肉酸痛产生，但疼痛和僵硬感会保持在一个自身能忍受的范围，让训练的可持续性加强；2、 积极放松，运动前后积极拉伸必不可少，运动后可以进行肌肉按摩，可以用泡沫轴辅助！3、 积极恢复，产生DOMS后，不要马上停止训练，而是可以选择低强度的有氧跑（心率保持在130~150左右），有助于缩短代谢废物排出体内的时间，加速恢复；4、 注意休息，睡眠是最好的恢复，保证足够的睡眠时间（7~8小时）是加速恢复的最好办法；5、 补充足够的蛋白，多吃白肉，然后保证足够量的蔬菜等碱性食品，帮助身体恢复。其实不管怎样的快速恢复都是相对的，最主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号，就应该及时调整了。如果是一个艰苦的赛事，当然你需要更多的时间去休息和调整。慢慢的恢复训练，身体适应训练强度。
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