很多健身的小伙伴都问饮食的问题，诸如学校食堂伙食不好，营养跟不上怎么办，学校里的饭菜看了就没胃口所以吃的少，导致健身越练越瘦 ，本人也是从学生党过来的，深知高中大学伙食有多坑，今天我就来教大家作为一个学生，如何把健身增肌期的饮食搞好。这里我会充分考虑到学生的经济条件和饮食时间来给大家制定计划。
　　首先我推荐的食物有以下几种：
　　碳水化合物：燕麦片 面包 馒头 米饭 饼干 八宝粥
　　蛋白质：鸡蛋 牛奶 鸡肉 鸭肉 鱼肉
　　蔬菜水果：香蕉 苹果 猕猴桃 青菜 西兰花 芹菜 天然果汁
　　脂类：核桃 花生 腰果 碧根果
　　以上食物都是本人觉得比较适合学生的，没有什么花哨的，都是最便宜最方便得到的。以上食物中有一部分是来自学校食堂，有一部分则是可以自己备一些放在寝室作为加餐的。如牛奶可以在寝室备一箱，燕麦片可以在寝室备几袋，饼干可以买哪种大盒子的或者压缩饼干，鸡蛋的话可以从食堂购买茶叶蛋代替，香蕉的话每隔两天买一串放寝室里，核桃什么的可以去炒货点买几斤，每天下午上课时候带一把作为加餐。
　　接下来是我给大家的增肌食谱，每个人条件不同，要是觉得做不到可以用以上我举例的各种食物的同类物质来代替。健身学生党饮食指南，在食堂该怎么吃？
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三分练，七分吃
是健身界铁的定律
然而对大学生健身党来说
健身饮食却成为了一大难题
无法自己动手做
健身餐外卖又太贵
营养比例均衡真得好难~
价格适中、营养均衡、获取方便
的健身餐呢？
优酱本期就分享下
在学校如何搭配健身餐？
奶制品+鸡蛋+主食+水果
早餐要有奶制品或者豆浆，可以选择豆浆、牛奶、酸奶，这些都能在学校食堂或者商店购买到。
鸡蛋：一个水煮蛋（如果早上运动过可以补充两个鸡蛋），没有的话可以用茶叶蛋代替。
主食：一般食堂会有煮玉米、低热量的水煮红薯、紫薯等，这些都不错。没有的话包子馒头之类的也可以。切忌不要选油炸食品！
水果： 一般吃完前面那些已经有饱腹感了，所以水果放在九十点钟作为加餐，可选择黄瓜、苹果、香蕉、西红柿等。
主食+蔬菜+肉
主食：根据个人喜好可以选择米饭、红薯、馒头等。可以粗细搭配，精粮和粗粮的比例是1:3。
蔬菜：尽量选择清炒的绿叶蔬菜，如果实在过油腻，用水涮掉油后再吃。
肉类： 由于健身时期需要大量的蛋白质，可以选择牛肉、鱼、鸡肉等。 一般食堂比较常见的是鱼肉和鸡肉，极少数时候会有牛肉。吃鸡肉的时候不要吃鸡皮，食堂如果做的太过油腻拿水涮过一遍再吃。
如果运动是放在下午的话，运动前半小时可以补充一小杯酸奶和一个香蕉。如果下午不运动也不是太饿的话，补充一点水果即可。
晚餐一定要早吃，睡觉前三小时不要吃东西。如果晚上没有运动，那么晚餐可以只需要少量主食，一点点奶制品或者瘦肉，适量蔬菜即可。
假如晚上会运用的话适当增加一些蛋白质的摄入，减脂害怕吃了长肉可以选择一些减脂分离的蛋白粉进行补充即可。
往期健身餐回顾
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今日搜狐热点《揭露补给的真实面目》+《基础饮食的重要性》
&今天写两个小帖子，说说很多同学都有点打怵的补给问题以及力量核心动作硬拉。现在先说说补给这个很多人都问，也都不是很清楚的问题。提前先说一句···我不是卖补给的····
& 众所周知，只吃不练，是不会练出什么高水平的身体素质的，最多练成那种全社杀一口，足够吃半年那种··而只练不吃，或者只练少吃，就成了傻把式了。因为增肌这个东西是典型的三分练七分休息，休息，饮食占70%的地位，可想而知饮食有多么的重要。
& 训练饮食分为两种，基础饮食和补给饮食。先说说基础饮食，我们每次对于食物的摄取，不是简简单单摄入碳水，蛋白质，热量，还包括各种膳食纤维，以及各种微量元素。基础饮食是一个基础，我们必须要通过基础饮食满足维持生命活动的基本需求。比如你的身体一天需要300G米饭的碳水，那就要尽量满足这300G米饭的摄入。但是比如你身体在训练后，一天需要的碳水变为了500G，而摄入500G米饭从胃的大小上讲就不现实的情况下，就需要一定的补给来满足。
& 下面说说补给都有什么。首先要确定，类固醇不算补给，补给是基础补给，是将各种营养物质通过高科技，化学手段浓缩，结晶，提高身体吸收能力的一种补给方式。补给一般可以分为三类：
& 基础类：蛋白粉，增肌粉，肌酸，BCAA。
&&&&&&&&&&&&&&& 蛋白粉不需要多说，满足蛋白摄入的最简单方法，比普通鸡蛋的好处就在于他可以提供最高的吸收能力，当然他无法替代鸡蛋。很多朋友采取的用鸡蛋+消化酶的方法提高消化能力。
&&&&&&&&&&&&&&& 增肌粉其实也叫傻瓜粉，里面有大量的碳水含量，可以快速增加体重，但注意，增加的体重一般都是水，而非肌肉，也不是脂肪。增肌粉一般一大桶吃的时间只有7-10天，所以叫快速增肌。其实，增肌粉，就如同米饭一样，只不过他帮你解决了米饭吃不了那么多的问题。因为碳水的摄入一般是蛋白的两倍，我们吃200G蛋白，但很难吃到400G碳水，这就有了增肌粉的出现。
&&&&&&&&&&&&&&&& 肌酸，肌酸是ATP供能的主要来源，也是提高爆发力，力量的基本物质需求。这也解释了为何老年人经常说吃牛肉长力气的原因，牛肉是富含肌酸最多的食物。但是和我们训练所需的量还远远不够。所以就需要摄入肌酸来满足肌肉训练后的需求，不过肌酸有个缺点就是会带来大量储水，导致体重增加。当然目前已经有了更先进的酯化肌酸，可以很好的解决储水的问题。
&&&&&&&&&&&&&&&& BCAA,支链氨基酸，支链氨基酸在人体必须的各种氨基酸里占有举重轻重的地位，因为他直接决定着你身体蛋白合成的水平。而且BCAA具有着很强的护肝供能，提高身体的免疫能力。所以，BCAA也是很多人在选择蛋白补给之外必选的一种补给。我记得当时我们队给发BCAA，法国老头告诉我们回家拿着当糖豆吃就行，因为BCAA可以最大程度的保护肌肉流失。
& 进阶类：维生素，氨基酸，减脂类，关节灵，谷氨
&&&&&&&&&&&&&&& 维生素，维生素放在这里很尴尬，因为这是个很基础的饮食补给，但是很多人都会忽略这一点。有多少人荤素平衡了？很多人会说自己吃菜不够，觉得不好吃，不好吃你得吃啊，吃不了那么多可以找维生素来补充。尤其是复合维生素，其中但VC的含量就可以达到1G，而正常一升果汁的VC只有大概50-100MG。但是有人说我只吃维生素不吃菜行不行？那肯定是不行的，你每天正常吃菜，不会发生溃疡。但是你每天吃维生素，或许短时间一个月两个月不会，但日子稍微一长，必定发生溃疡。
&&&&&&&&&&&&&&& 氨基酸，这里说的氨基酸是除去支链氨基酸以外的ACIDE AMINOX。很少有人会选择这个和BCAA一起吃，因为已经有一个BCAA可以很好提高蛋白合成，防止肌肉流失了。ACIDE AMINOX一直宣传的口号是可以带来力量的提升，但这一点现在被证明的还不是很多。
&&&&&&&&&&&&&&& 谷氨，谷氨这个东西拿出来单写有点别扭，因为基本好一点的蛋白粉都会有谷氨，就是为了增加肌肉的恢复能力，减少肌肉的酸痛感。
&&&&&&&&&&&&&&& 关节灵，这个东西也是比较蛋疼的一个。虽然里面各种软骨素，葡萄糖胺可以维护关节，但绝对不是说关节伤了吃他能好，关节伤尤其是打篮球的，一般都不轻，故关节灵只能是一个预防针，不是一把手术刀。
&&&&&&&&&&&&&&& 减脂类，减脂类首先说它确实是有用的，因为大量咖啡因的加入可以本能的提高自己的心跳水平，出现很多人用过以后说的坐着都出汗。但是这种减脂类不建议心脏不好的同学用，不然对身体不大好。减脂类一般运用在健美的很多，至少在我训练的那个球队里没见过体能师专门讲它，因为篮球本身就是一个大量体力消耗的运动。
& 高级类：氮泵，促睾
&&&&&&&&&&&&&&&& 氮泵，这已经进入到了高级类，所谓的氮泵其实就是一氧化氮促进剂，大豆里就富含这一氧化氮。氮泵的最大好处就是可以提高人的兴奋性，当然这比不了兴奋剂和氨水。但是氮泵还有一个好处就是可以提高在训练中的充血能力，对于一个篮球运动员，或许充血与否不重要，但兴奋性确实是一个很好的地方。当然我也见过很多同学采用茶或者咖啡的方法来代替氮泵。
&&&&&&&&&&&&&&&& 促睾，促睾被称为补给里的类固醇，因为促睾的效果确实不错，原因之一就是因为他的属性是根本上提高人内源性的睾酮激素分泌，而雄性激素水平式决定了一个人力量的高低，这也解释了打飞机过多没精神的原因。促睾有很多种，各种草本植物，锌镁元素合成，以及某些擦边球的类似激素前体的这种东西。首先，促睾与类固醇不一样，促睾本身是内援，类固醇是外援，效果有着天上地下的区别。经常很多朋友用它除了提高力量之外，还有一个作用就是用来提高性功能。有人问吃促睾对身体好不好，那我会说你吃韭菜，洋葱对身体好不好？别吃多，什么东西吃多了都不好。
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总结一下，1，对于训练来讲，吃是很重要的，但是各种补给的摄入一定要建立在大量的训练基础上。我平常不怎么练，但是我猛吃补给有用么？答案是没用的，因为你的训练程度基础饮食就能满足了。但是如果你训练刻苦，用了补给，效果肯定比普通人要好不少。所以没必要说两个人一个吃补给，一个不吃，有什么反差。你要看两个人根本的训练态度和训练程度,2，除了吃以外，休息也很重要，如果你每天晚上一两点睡觉，那肯定是不行的。大家可以平常看看马布里这些高水平国外运动员的微博，哪个不是晚上10点就准时睡觉，休息是很重要的，甚至于比吃还重要，不休息好，肌肉，神经都无法完全恢复，影响自己的训练。3，补给这种东西对身体有害么？还是那句话你不能摄入过多，不能滥用，你一天吃一桶蛋白粉那肯定是往死里吃了。当然你也不能少吃，你一天吃一勺蛋白粉，一桶吃个两三个月那肯定是不行。对于一般体重的人一桶蛋白粉最多吃一个月。饮食这种东西就和教育一样，你不能省钱，省钱的话效果肯定看不到。4，关于见效问题，我只能说补给不是药物，补给是一个长期的补充过程，需要一定时间见效，这点和中医养生很像。你不能奢求今天吃了补给，明天我就能扣篮了，这个不现实。5，关于国产补给的问题，处于一个深受其害的受害者讲，不要用国产补给，名字品牌我就不说了，价格贵的要死是一点，其次就是品质问题，植物蛋白能替代动物蛋白么？
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我不是卖补给的啊···别骂我，只是给大家说说补给这个很多人都关心的问题，把它剥皮拆骨的呈现给大家，没什么神秘的，但是一定不要忘记一点，满足基础饮食！！！
这些回帖亮了
兰州你个卖补给的JS！！
哈哈，开个玩笑~~~~~
这帖太专业了，目前对我来说，基础饮食就够用了，增加点蛋白质的补充，鸡蛋、牛奶、鱼虾什么的多吃点。
不过这几天每天坚持跑步45分钟，总觉得累，尤其是腿，是不是碳水摄入不够？休息还好，差不多7个小时的睡眠。
目前处于减脂的阶段，我也不敢多摄入碳水跟蛋白质，对吃的方面确实没有一个明确的计划。
兰州你个卖补给的JS！！
哈哈，开个玩笑~~~~~
这帖太专业了，目前对我来说，基础饮食就够用了，增加点蛋白质的补充，鸡蛋、牛奶、鱼虾什么的多吃点。
不过这几天每天坚持跑步45分钟，总觉得累，尤其是腿，是不是碳水摄入不够？休息还好，差不多7个小时的睡眠。
目前处于减脂的阶段，我也不敢多摄入碳水跟蛋白质，对吃的方面确实没有一个明确的计划。
引用1楼 @ 发表的:
兰州你个卖补给的JS！！
哈哈，开个玩笑~~~~~
这帖太专业了，目前对我来说，基础饮食就够用了，增加点蛋白质的补充，鸡蛋、牛奶、鱼虾什么的多吃点。
不过这几天每天坚持跑步45分钟，总觉得累，尤其是腿，是不是碳水摄入不够？休息还好，差不多7个小时的睡眠。
目前处于减脂的阶段，我也不敢多摄入碳水跟蛋白质，对吃的方面确实没有一个明确的计划。
你的休息时间太短了，8个小时是基本的。早睡觉。至于你累是恢复能力差，与你的碳水摄入不足也有关，当然更重要的是你的蛋白摄入，减脂时，蛋白也要大量摄入，不然你减得都是肌肉了那就麻烦了。
引用2楼 @ 发表的:
你的休息时间太短了，8个小时是基本的。早睡觉。至于你累是恢复能力差，与你的碳水摄入不足也有关，当然更重要的是你的蛋白摄入，减脂时，蛋白也要大量摄入，不然你减得都是肌肉了那就麻烦了。
恩，看来睡眠确实少了。还有现在恢复真心很差，上班经常没精神。看来我要增加蛋白和碳水的摄入了。
那我现在可以加入力量训练吗？腹部和胸部脂肪实在是多，每天可以做做仰卧起坐和俯卧撑吧？
引用3楼 @ 发表的:
恩，看来睡眠确实少了。还有现在恢复真心很差，上班经常没精神。看来我要增加蛋白和碳水的摄入了。
那我现在可以加入力量训练吗？腹部和胸部脂肪实在是多，每天可以做做仰卧起坐和俯卧撑吧？
可以啊 怎么不可以。
引用4楼 @ 发表的:
可以啊 怎么不可以。
每天500个真心太多了，哈哈，200可以不？仰卧起坐还好，俯卧撑我做十几个就累了。。。
那其他部位也能开始练不？目前为止我还没敢练器械
处理广告时错手关错了楼主，在此再次向楼主抱歉！！
引用6楼 @ 发表的:
处理广告时错手关错了楼主，在此再次向楼主抱歉！！
手滑了。。。O(∩_∩)O哈哈~
引用7楼 @ 发表的:
处理广告时错手关错了楼主，在此再次向楼主抱歉！！
引用7楼 @ 发表的:
手滑了。。。O(∩_∩)O哈哈~
嘿嘿筒子们我又出现了···
楼主是一个人在法国生活吗？我一个人在美国，外面吃太贵，自己不太会弄，可否指点一二？
引用9楼 @ 发表的:
楼主是一个人在法国生活吗？我一个人在美国，外面吃太贵，自己不太会弄，可否指点一二？
一个人啊···靠··你不会做饭啊，最简单的办法，你去看看美食天下这种类型的网站都有菜谱的学学就会了。慢慢就能自己做一些喜欢吃的了，我也是慢慢练出来的，哈哈
引用5楼 @ 发表的:
每天500个真心太多了，哈哈，200可以不？仰卧起坐还好，俯卧撑我做十几个就累了。。。
那其他部位也能开始练不？目前为止我还没敢练器械
@，麻烦LZ回复我一下，嘿嘿~~~~
引用11楼 @ 发表的:
@，麻烦LZ回复我一下，嘿嘿~~~~
500个不多啊，你可以分开做，早上100 下午晚上个两百
可以为什么不可以。不过你要分开减脂和力量
引用12楼 @ 发表的:
500个不多啊，你可以分开做，早上100 下午晚上个两百
可以为什么不可以。不过你要分开减脂和力量
哥们，上班哪，不比上学那会儿，真心没时间。。。
早上6点50出门，晚上6点半到家。所以我平时都是下了班直接去健身房。
另外你说的减脂和力量要分开是啥意思？没明白。。。
引用13楼 @ 发表的:
哥们，上班哪，不比上学那会儿，真心没时间。。。
早上6点50出门，晚上6点半到家。所以我平时都是下了班直接去健身房。
另外你说的减脂和力量要分开是啥意思？没明白。。。
你没有四十分钟？？？四十分钟足够500个了。如果实在没时间就减去200个。
就是你减脂期专心减脂，上力量时候专心上力量
引用14楼 @ 发表的:
你没有四十分钟？？？四十分钟足够500个了。如果实在没时间就减去200个。
就是你减脂期专心减脂，上力量时候专心上力量
四十分钟我也做不了500个啊，不过我可以慢慢做起来。
那看来现在我还是专心减脂的好啊，待脂肪减下去了再上力量。
好科普帖必须顶下
收藏 马克 顶
刚刚从BB上入了一些补剂，对具体的使用还有些疑惑，估计还要请教LZ，请多关照。
标记先。。。
引用17楼 @ 发表的:
收藏 马克 顶
刚刚从BB上入了一些补剂，对具体的使用还有些疑惑，估计还要请教LZ，请多关照。
标记先。。。
没事儿 我经常神农尝百草···哈哈
LZ能pm个补给吗？？比如牌子和渠道。。
不错。。。。。。。。。。。。。
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