练习长跑一年半的体验 - 简书
练习长跑一年半的体验
我是一个跑者，坚持跑步是我的生活方式。今天就来分享一下练习长跑一年半是一种什么样的体验？
1 与长跑结缘
我开始长跑是一次非常偶然的机会。
那是我上初三时，当时我们上学、放学都需要骑自行车。从我们学校出来不久，就是一个大下坡，坡很长，当时车也不像现在这么普及，所以每次我骑车的速度都是非常快的，我喜欢那种风弛电风驰电掣的感觉，也喜欢其它人一个个被超过的感觉。
这一次仍然是这样，我骑得很快，前面有一个骑得也飞快的同学，我没有刻意追赶，但还是慢慢超过了他。快接快十字路口，我开始减速，这时那个同学也超了上来。
在他和我并行骑的时候，他转头对我说：“你耐力不错啊，跑长跑肯定也没有问题。”这是这句话，让我开始对长跑产生了兴趣。
后来到了高一运动会，我报名参加了米长跑，居然都拿了年级的第一名。当时还得意了很长一段时间，以为自己在长跑上是有天赋的，但后来发现比我跑得快的人大把，到了高二、高三，直至大学，我的长跑只能是能排在中游的位置，我也没有刻意去练习自己的长跑。
2 喜欢上长跑
真正让我对长跑感兴趣的至少有这两件事：
文章好像来自《读者》（十五六年前的事，记不清了），内容是台湾塑料大王王永庆是怎样获得成功的故事。
文中是这样描写的：王永庆早上4点起床，进行冥想后，每天去跑一个马拉松；王永庆的女儿，在继承了父亲的家业后，每天早上5点钟起床，冥想后，每天跑一个半马，然后开始一天的工作……
作者把这种非常自律的生活描述为他们成功的秘诀，我也受其影响。
当时我get到了两点：第一，马拉松我们常人也能跑，不需要是专业的运动员，我也可以做到；第二，他们因此获得了如此巨大的成就，对我也是一个极大的刺激，内心就有了过这样的生活、成为这样的人的渴望。
后来，我在网上怎么也找不到那篇文章，也找不到王永庆每天跑一个马拉松的记载。但对长跑的自律、对耐力的磨炼，却给我打下了很深的烙印。
《阿甘正传》的影响
96年左右，我第一次看《阿甘正传》，当时我就被阿甘吸引了，因为我总觉得自己很笨，和阿甘一样，即使到现在也是这样。我看了电影后，阿更成为我的偶像，我想像他那样去活。
阿甘为了寻找生命的意义，从东海岸跑到西海岸，再跑回东海岸，终于找到了……
因为傻，他做任何事都异于常人地专注，即使到现在他都是我的偶像，所以我想去长跑的念头一直挥之不去。
最后，我喜欢长跑，可能还缘于我自己内向的性格。
我不喜欢和一堆人吵来吵去，我觉得没有太大的意义，一个人做自己喜欢的事是我的向往。
遇到任何问题，我会习惯性地想自己的问题在哪里，怎样去解决，而不是指责对方，当然前提是我处在理性状态。
所以，我喜欢一个人的运动，比如跑步、爬山、读书等等，而非常不喜欢篮球、足球、打牌等活动。
总之，我喜欢静，喜欢向内寻找力量，自然我优先选择跑步这样的运动。
后来，我发现很多跑友都向外向型的，这只是一个不起眼的诱因罢？
因为工作性质，从上学到参加工作，大部分时间都不是自己的，每天自己能够掌控的大块时间太少了。所以，也没有机会去长跑。
去年，一次工作调动，让我有了自己的时间。只要工作不忙，我就能控制自己的业余时间。
于是，从日开始，我开始长跑，到今天（日），我一共跑了177次，总距离1043公里，其中半马3次，10-20公里23次。
在我跑步的这一年半以来，我经历了从兴趣到痛苦，到突破半马，到差点放弃，再到重新开始的过程，这段经历对我非常珍贵。
4 受伤的膝盖
刚开始我采用晨跑的方式，每天早上6点钟起床，5分钟穿衣洗脸，然后就出门准备跑步。
我们住在半山腰，我简单地活动身体三五分钟，就慢慢向山下跑去。下山的坡不是很陡，大约1公里我到了大路上，然后顺着路边跑步，然后再跑回宿舍。
刚开始我每天只能跑3公里，因为长期不跑步，跑这3公里我都是有些喘的，而且步子特别地重。
但早上跑步的感觉非常好，肺部打开，呼吸着新鲜空气，心情非常地好；这时，大部分人还在沉睡，而我已经行动起来了，这种先人一步的优越感也很享受。
跑了三四天，我的感觉就慢慢回来了，跑起来轻松多了。
在学校参加长跑比赛时我已经知道，长跑最关键的是呼吸。呼吸要与步子配合，要有规律，两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸，冲刺时也可以一步一呼一步一吸，总之要找到这样的节奏。
因为是健身跑，不求跑多快，目标是跑远而不是跑快，所以我通常是两步一呼两步一吸，并根据心率的变化调整自己呼吸。
所以我跑得很轻松，第二个星期，我已经把距离延长到了5公里，因为舟山经常下雨，而且值班加班很多，时间上无法保证天天跑，每周大约能跑3次。
当时也没想把它当成习惯，只是觉得通过长跑锻炼自己的身体。就这样，第一个月跑了14次，73公里。
和几乎所有的事情一样，刚开始都非常顺利。但第二个月我就遇到难题了。
跑了一个月之后，我每次最多可以跑七八公里了。可这时我的膝盖却出了问题，刚开始有一点疼，后来是疼的不得了，连正常走路都不行了，特别是下楼，钻心地疼。
最开始，我以为是下山时跑步对膝盖有损伤，改为走下山，在平路上跑步，可还是不行，一直疼；后来我学得问题有点严重了，可能是运动过度导致的膝盖受伤，专门买了运动护膝，还多次到医院看病，可这些都没起到作用。
我又大量读跑步相关的书籍，这时读了《跑步圣经》、村上春树的《当跑步时我想些什么》，还有一些书，想了解长跑这项运动，还到各个论坛去寻找答案，看长跑大咖陈盆斌的文章。
后来我发现，几乎所有的长跑者都曾遇到过这种情况，也有的人说这只不过是一种普遍现象，是突破之前必须经历的。我相信了这个答案。
于是我不再去找答案了，而是采用减少跑步距离，增加跑步次数的方法坚持跑步，在第三个月我跑了15次，但距离只有63公里，平均每次比前两个月低1公里，在疼痛中我度过了一个半月左右的时间。
但经历过后，我浴火重生了。
真的是浴火重生的感觉，第4个月，我跑了11次，距离117公里，平均每次地10.6公里。而且，直到现在，膝盖疼痛再也没有困扰过我。但我更加地爱护膝盖，不管是跑步还是平时走路，我都尽量减少膝盖损伤，因为跑步确实对膝盖的的伤害太大。
就这样，跑步开始成为我生活的一部分，我每周的跑步保持2-3次，跑步成了我的个人标签。
5 第一次半马
日，我跑了人生中第一个半马，这时距我刚开始跑步半年多一点点。
因为时间隔得太长，之后又跑了两次半马，感觉都揉在一起，印象已经不深了。只记得下面的这些印象：
前面的七八公里是相对较容易，到了十公里左右有一段特别难受，之后又特别地舒服，到了十五公里之后，开始进入一个新的阶段，每跑一公里都特别地困难，最难的是第19到20公里，而最后一公里，反而轻松一些。
6 第三次半马实录
第三次半马后的当天晚上，我写了一个实录，因为记忆非常深刻。今天引用过来：
今天天气很热，我决定稍微晚一点跑，下午4点半出门，估计6点半结束，中间没法补充，就提前吃了一条巧克力。
但跑步的艰辛比我预料的要难上10倍不止！
前两次半马，我的极限出现在15公里、19公里左右，然而这次出现了3次极限，而且每次的痛苦程度要比前两次强烈的多的多。
从6月以来，我一直在训练髋部带动小腿跑步的方法，这样跑步频率会快一些，而且较为省力（从陈盆滨那学来的），缺点是呼吸要急促一些，对心脏的压力更大。
这个习惯养成很不容易，因为跑了20多年，很多动作都定型了，所以每跑一步都刻意训练这个动作。
第一公里慢跑让身体进入状态。从第二公里开始，使用髋部带动小腿，速度比以往确实要快一些，最快的配速（一公里用时）是4分35秒，但是也较早地消耗了大量体力。
第一个极限
到了第10公里后，体力消耗过快，无法坚持这样跑步了，又恢复到以呼吸调整自己的速度，马上配速降到5分半到6分钟。
超过10公里，小腿开始疼痛起来，因为这三四月以来，跑步最多到13公里，所以身体到了这个阶段就以为是极限，小腿开始胀痛。
从11公里到13公里，是我面临的第一个极限，胀痛的感觉很明显，我的做法是把主要精力集中到呼吸上，尽量忽略小腿疼痛，感觉果然好多了。
第二个极限
超过14公里后，时间也过去了大约80分钟，晚饭时间已经过去了半小时，身体的能量开始跟不上，而且已经超越了最近两个月以来跑步的极限，每跑一步更加吃力。
从15到18公里是我的第二个极限
这时我第一次想到放弃。
到这个时候我意识到自己的准备太不充分了：营养没有补充到位，之前的训练强度远远达不到，新的跑步方法消耗能量太大。
从15公里到18公里的3公里，每跑1圈（330米左右），我就想干脆放弃了吧，也没有啥，可是再一想到自己在一个月前就下定决心今天参加线上马拉松，目标既然确定了，不能放弃！
这不是我这种人做出来的。确定了目标，只要情况没有发生彻底改变，不出现天大的困难，一定不能放弃！
就这样，我在头脑中斗争了10余次。
我采用了一种新的方法，让我坚持跑下去。
头脑中主动意识到：我现在面临的最大困难是小腿胀痛已经到了极其严重的地步，要忽略根本就不可能了，而且呼吸已经不像之前那样均匀了，体力不够了。
我想到之前学习冥想时有个动作是扫描全身，不管身体有任何感觉，包括麻的、痛的、热的，都不要有喜欢或者厌恶，只是去观察。我把这个动作运用到这里，我开始轮流体会两只小腿的胀痛，一直观察，但是不去评价，就这样观察着。
果然有效果！这让我太兴奋了。到18公里时，我已经很顺畅的控制自己的感觉，我认为自己已经突破了，可以顺利地完成半马了。
然而高兴的太早了。
第三个极限
到19公里之后，又进入另一个阶段，我的体力已经透支了。
速度已经降到7分多钟一公里，跑了1年多，我从来都没有这么低的速度，简直是在往前挪。
身边有个女孩子从身边超过去，而且跑的是外道，我没有任何反应，真的是跑不动了。我又想放弃了，我甚至跟身边其他人说“跑不动了”，“真跑不动了”。
这是我放弃的前兆，也许我马上就放弃了。就在第19公里，每跑一步我都在想放弃，“不行就放弃了”，“放弃了吧，有啥，也跑了这么远了”，“身体要紧，放弃了吧”，“太他妈累了，受不了了”，“太疼了！”，“今天简直是炼狱！”，“太难受了！”…………
但是心里又不甘心，说再跑一圈看看，就这样在煎熬中跑了3圈（1公里），然后我不由自主吼了一声，我发现这对我是一种激励，而且还在这一瞬间减少了疼痛，就还能再跑一会。
我像扯到救命稻草一样，跑几步就吼一声，整个操场都是我的吼叫声，我管不了那么多了，连跑带吼，然而毕竟还是跑的时间比吼的时间要长，还是不断的想要放弃。
身体透支带来全身疼痛，小腿的难以抑制的胀痛，放弃的想法，吼叫声，交替出现。
终于，还有1公里，我不再有放弃的想法了，因为胜利就在眼前。就在这痛苦中，我跑完了半马。
最最最痛苦的是第20公里，配速是7分38秒，而这次跑步的平均配速是5分55秒，可见这倒数第二公里是多么地艰难。
黎明前的黑暗就是这种感觉！
11月20日，我准备开始我的第四次半马。2周年（日）之内，完成首次全马。这是我的良好愿望。
7 重新开始
我的跑步逐渐进入状态，已经基本养成了习惯，然而就是这时，我的跑步差点废了。
原因是我开始练习写作，在开始阶段，写作消耗了我大量的时间，每篇文章需要用三四个小时。
于是我将跑步从早上移到了下午，也就是在工作的最后一个小时跑步，这样晚上可以专门腾出大块的时间来写作，晚上的日记移到了早上。
然而下午经常很忙，我不得不晚上跑步，这时写作的时间就不够了，于是将日跑改为周跑，想腾出更多的时间来学习。
然而，就是这个决定差点把我的跑步习惯给葬送了。因为周跑的时间没有确定，没有时间就不跑了，结果总是没时间。整个9月份我跑了4次，到了10月份，才跑了2次。
我的跑步习惯已经到了生死存亡的时刻。
迫不得已，我又回到原点，坚持日跑。
因为，我发现没有跑步时，我更加地焦虑，更加地没有时间。后来读到李笑来关于兴趣可以培养元认知的观点，我回想到跑步真的给我带来了很大的变化，让我变得健康、快乐、自信。
这个决定刚刚做出，不知道效果会怎样？但我相信会带来积极的变化。
亲爱的朋友，让我们一起跑起来吧！
爱与成长，是人生的信仰！
如果您有不同意见，欢迎写下您的看法，这是对我的最大鼓励……
79年老鸟，以成长为乐，持续行动，相信人生是场马拉松……
微信公众号：行走的书架（ID:woshitjcc）。跑步极点和极限的区别 如何克服跑步中的极点？
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在跑步过程中，我们每个人都会遇到极点。由于人们参加耐力活动的程度不同每个人极点到来的时间和程度也不同。
极点并不是极限，极点是在中长跑过程中出现的一种很难受的阶段，也是一种生理现象。常见的极点状况有呼吸困难，心跳加速，头晕，情绪低落，甚至有停止运动的想法等。产生这些问题的原因主要是自身内脏系统不能满足运动的要求，也可一说是糖代谢，激素等水平达不到运动的需求而产生的生理反应。
有些跑者对于极点和极限的区分是模糊的，有人为人出现上述现象就是自己的极限了，然而也许并不是像跑者想想的那样。这里最好的办法就是降低速度看看能否在坚持1公里，如果可以的话那就是极点而不是极限。如果跑不了这是你的极限了。
这里骚年要提醒大家在跑步过程中，出现胸闷并伴随其他症状，那你就要注意了。如果有心悸、大量虚汗、嘴唇发紫的情况，千万不要强撑。
我们如何克服极点呢？
极点的出线主要是因为身体从静止到高速运动的一个适应过程。一般出现在跑步的前十公里。出现极点后不要慌张，跑者应该适当降速，调整呼吸，减轻身体的负担，并判断是极点还是极限。等到身体适应后，再选择是否恢复之前的速度。等你克服了极限，接下来的跑步就不会出现极点的状况了，这时你将真正迎来运动的开始。
还有一个减轻极点的方法就是在跑步前做充分的热身，调动自己的身体，让原本处于静止的身体尽快转变成运动状态。同时充分的热身还可以预防伤病，何乐而不为呢？
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