伸展腰部的瑜伽体式—坐姿侧展式
专辑：瑜伽
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伸展腰部的瑜伽体式—坐姿侧展式
视频摘要：坐姿侧展式瑜伽，能够有效拉伸腰部，消除腰两侧多余的脂肪，首先以莲花坐式调息，吸气时向左伸直左腿，双手两侧平伸，将上半身向左弯曲，左手摸左脚，右手向上延伸，眼睛看向天花板，感受腿部和侧腰的拉伸，保持三组呼吸，然后换另外一边练习。几个瑜伽体式，让你的伸展带重见天日
几个瑜伽体式，让你的伸展带重见天日
学什么东西之前，就会把工具全部备齐，失去兴趣后，成套的工具放着落灰，你有木有这种感觉呢？买回来的伸展带不知道怎么用？这几个体式，让你的伸展带重见天日~当牛面式我们的肩膀打不开的时候可以借用一下，加长我们手的长度。舞者式 霸气的体式 像一个弓箭手手抓大脚趾伸展 当然不能完全依赖哦 要主动启动肌肉的力量卧躺腿部拉伸 对腿后侧的伸展拉伸相当的好束角式 帮助我们更好的打开髋部船式 核心力量不太够的时候可以适当的用以下做过渡好好利用这几个瑜伽的体式，让你的伸展带重见天日吧~
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作者最新文章常见瑜伽3大类准备体式的肌肉深度拉伸图文详析
常见瑜伽3大类准备体式的肌肉深度拉伸图文详析
不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。
在做深度习练前的准备体式，目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。但其实，准备体式既可以作为在瑜伽深度习练前或者习练过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。
在下文中，将对3大准备体式（肩部、髋与大腿、鹰式手臂和肩膀）进行详细图文分析↓↓↓
准备体式——肩部
图1：髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。
图2：髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。
（图2：左侧）
图3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。
（图3：右侧）
图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。
图5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。
准备体式——髋与大腿
图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。
图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。
准备体式——鹰式手臂和肩膀
图8：双肩经身体前侧靠近(内转)，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
图9：肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
图10：这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备，例如下犬式。
图11：肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。
图12：这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。
准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来要习练的体式当中。收藏起来，好好研究吧。
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效果出色的排毒亮肤的四种美容瑜伽体式
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瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益，其中瑜伽有着美容功效的美容瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素，由内至外，内外结合，令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧，更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的美容瑜伽体式练习中呈现!
1.双角式美容瑜伽体式
姿势要点：1.站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
2.骆驼式美容瑜伽体式
姿势要点：1.跪立，双膝打开与肩同宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3-5次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
3.肩倒立式美容瑜伽体式
姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5-7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功效：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
4.半脊柱扭转式美容瑜伽体式
姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟*近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵*右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5-7次呼吸。换边重复。功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
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拉伸脊柱，哪些瑜伽体式最有效？
) 讲了我们练习瑜伽要注意脊柱的延伸，所谓脊柱的延伸就是在不失去脊柱原有的弧度的基础上增加脊柱椎体之间的空间。我们在瑜伽体位法的所有练习中都要有这样的意识。 但是有几组特定的瑜伽体式，重点作用于脊柱的延伸（或者说是拉伸也可以），今天我们就来讲一讲这些体式。首先，如果从严格的意义上来讲， 脊柱延伸就是脊柱从弯曲的位置回到脊柱中正的位置，比如从前屈回到站立，从后弯回到站立。 但是我们说到“延伸”， 总是会有一点延长的意思。所以我们这里说到的延伸脊柱体式指的主要是可以把脊柱在纵轴上延长一点点的体式。还是重复一下前面讲过的观点，把脊柱延长一点点就是在保持脊柱天然的弧度的同时，创造脊柱椎体之间的空间。这类体式大家实际都很熟悉，但是还是有必要再次将这些体式能够达到的主要目的和附带的其他目的再这里讲一下。脊柱延伸体式的主要目的就是在纵轴上让脊柱有一个很好的整合，保持脊柱的弧度同时创造出椎体的空间。 这样的体式能够锻炼到那些让身体保持日常站或坐姿态肌肉的健康。能让我们身体内的能量正常流动， 给人身体整体带来和谐和健康。这些体式一般还附带手臂和腿的延伸; 一般都伴随着手臂和大腿向躯干相反方向的拉伸， 这样除了拉伸脊柱之外，这些体式也会帮助肩关节和髋关节创造出空间。这些动作都会锻炼到那些把我们的手臂和大腿连接到脊柱的那些肌肉，并且能够促进这些主要关节周边的血液循环。能够有脊柱延伸作用的体式可以分成下面的四组第一组：这组体式的特点是躯干和腿都是在一个平面伸直和延展的， 脊柱的向纵轴的延伸在这组体式中是最突出的特征。当然有身体和重力线角度的不同，有一些体式如chaturange 和平板需要很强的核心肌肉的支持才能保证脊柱弧度的整合。第二组：这组体式的特征是躯干和腿呈90度角。你可能会疑惑，这是不是前屈啊？ 这些体式当然有点前屈的意思，但是这些体式要达到的练习身体的目的是完全不同的。前屈体式中，我们的主要目的是要拉伸背部（记得背部的筋膜拉力线吗？），但是在这里，我们做这些体式的主要目的是拉伸脊柱，附带的目的是要拉伸肩膀附近的肌肉。所以这些体式应该是脊柱延伸体式而不是前屈。还有就是在这些体式中，我们的手臂是向先前伸的， 这样这些体式在胸椎的位置都会造成一点后弯。第三组： 这组体式中，因为我们抓着脚，所以体式是“闭环”的， 也就是整个身体形成一个闭环。手和脚的位置都是固定的，而且用作体式加深的杠杆。这样“闭环”的体式一般来讲因为有杠杆力量所以都比较深，这就意味着如果大腿后侧和大腿侧面如果灵活性不够好的化，脊柱就要失去正位。 如果是这样的话，我们就要松开手，比如只是把手放在膝盖上，因为体式的目的是要实现脊柱的延伸，所以保障这个是第一位的，高于把体式做得尽量“深”。第四组： 包括所有的和冥想有关的体式，这些体式也是把脊柱的延伸作为主要目的的。但是，这里要求的气质和前面那些体式完全不一样。这些体式不是追求脊柱尽量多的延长，而是要创造一个平衡的，顺位的脊柱能够让人在很长一段时间舒服地打坐。这样我们就不会被身体的不舒适过多地分散精力， 而能够更多的把意识的专注放在呼吸和冥想上。要做到这个简直是非常非常难。这也就是我们往往要花很长时间把身体准备好，才能进入这些看起来很简单的体式。- The End
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