手臂肌肉锻炼方法图解 哑铃锻炼手臂肌肉6个方面
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[导读] 哑铃是锻炼手臂肌肉的最佳健身神器,健身效果非常好,一副哑铃可以搞定所有练习动作,下面奇丽女性小编分享手臂肌肉锻炼方法图解,教你通过哑铃锻炼手臂肌肉6个方面...
&&& 手臂肌肉锻炼方法图解 哑铃锻炼手臂肌肉6个方面
&&& 哑铃是锻炼手臂肌肉的最佳健身神器,健身效果非常好,一副哑铃可以搞定所有练习动作,下面奇丽女性小编分享手臂肌肉锻炼方法图解,教你通过哑铃锻炼手臂肌肉6个方面。
肌肉锻炼方法图解
&&& 胸部肌肉锻炼
&&& 动作1、平板哑铃推胸
&&& 动作2、上斜哑铃飞鸟
&&& 动作3、持铃俯卧撑
&&& 动作4、上斜哑铃卧推
&&& 动作5、下斜哑铃卧推
肌肉锻炼方法图解
&&& 肩部肌肉锻炼
&&& 动作1、坐姿哑铃推肩
&&& 动作2、俯身哑铃飞鸟
&&& 动作3、直立哑铃侧平举
&&& 动作4、直立哑铃胸前提拉
&&& 动作5、直立哑铃耸肩
肌肉锻炼方法图解
&&& 背部肌肉锻炼
&&& 动作1、引体向上
&&& 动作2、哑铃硬拉
&&& 动作3、俯身哑铃划船
&&& 动作4、单臂哑铃划船
肌肉锻炼方法图解
&&& 手臂肌肉锻炼
&&& 动作1、托臂哑铃弯举
&&& 动作2、双杠臂屈伸
&&& 动作3、后仰哑铃臂屈伸
&&& 动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
&&& 动作5、坐姿哑铃弯举
肌肉锻炼方法图解
&&& 腿部肌肉锻炼
&&& 动作1、俯卧负重腿弯举
&&& 动作2、坐姿负重腿屈伸
&&& 动作3、负重哑铃箭步蹲
&&& 动作4、负重哑铃深蹲
&&& 动作5、负重哑铃提踵
肌肉锻炼方法图解
&&& 腹部肌肉锻炼
&&& 动作1、直立哑铃体侧屈
&&& 动作2、固腿仰卧起坐
&&& 动作3、上斜仰卧举腿
&&& 以上提供了手臂肌肉锻炼方法图解,教你通过哑铃来锻炼手臂肌肉,包括身体其他6个方面的肌肉,胸、肩、背、手臂、腿、腹部等。
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你可能喜欢6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”
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男人最喜欢最理想的上身体型应该就是&倒三角&了，想要拥有倒三角身材就必须拥有宽厚的和硕大的肩膀，这样效果会更为明显。为了实现完美的身材，我们应该进行一些针对性的训练。
　　以下是用于锻炼&倒三角&的6种训练方式：
　　宽握引体向上
　　最重要的就是&拉&，引体向上是最为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正&拉出&漂亮的倒三角。
　　要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
　　直臂下拉
　　针对最好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。
　　要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。 注意：保持肘部略微弯曲。
　　坐姿划船：
　　这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。
　　建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置。过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。
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　　锻炼背阔肌方法介绍!健身全套动作教程
show出健壮肌肉
在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力气的美感，每一个酷爱健与美的人都在追求着强壮的肌肉。今日小图就和大家分享一下如何训练出肌肉的办法。小图特意准备每一个部分具体锻炼的方法。
锻炼胸肌的方法
卧推有好几种划分：
从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。
从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。
1.平板杠铃卧推(宽握)
需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。
很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。
2.上斜板杠铃卧推(宽握)
其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。
3.下斜板哑铃卧推(宽握)
下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。
下面这是平板杠铃卧推(窄握)。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。
5.哑铃卧推。
方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。
1.绳索飞鸟(又叫龙门十字夹胸)
这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。
2.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。
三、双臂杆屈伸
这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
锻炼肱二头肌的方法
两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
哑铃锤式弯举
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
锻炼背肌的方法
练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。
综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。
首先根据肌肉锻炼的原则
在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。
其次根据背部肌肉的作用
在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。
最后根据肌肉锻炼的原则
当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。
锻炼腹肌的方法
如何练出腹肌和漂亮的、人鱼线。只靠传统的是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
需要、控制饮食减脂相结合
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆 积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有 得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，的道路上是没有捷径可走的。
建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。
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