跑者总结夜间跑步11法则：人多势众 身份证必备
来源：搜狐体育
作者：Alse
　　北京时间12月9日，跑步本该是非常好的一件事情，但是我们经常可以听到各种“夜间跑步的跑者遇到袭击”的新闻。时值冬日，天亮的晚而且黑的早，对于那些跑者来说，在黑暗之中如何跑步是十分值得学习的。近日一位跑者就写出了自己的经验，总结了“黑暗中跑步的11大安全法则”。
　　劳瑞-亚当斯如下写道：
　　在跑步的时候，我曾经受到过攻击。
　　很久之前，有一次下班之后我去跑步，享受着秋高气爽的夜晚的孤独。当时，夏令时刚刚结束，天黑得越来越早，所以是漆黑一片。当时我没有感觉到什么预兆，也看不到什么会对我起歹心的人。但是当时，一个人从我的身后抓住了我，试图从小路上把我拉走。我一边跑着，一边跑进了一个黑暗的高尔夫球场。我尖叫起来，并且对那个人拳打脚踢，并且使劲全部力量逃跑。我看清了他的脸，只能飞快逃跑，直到回到家里，打电话报了警。
　　我没有从警察哪来的嫌疑人照片中看到当时攻击我的人，但是时至今日，我仍然能清楚地记得他的脸。随后我看了不少专家的建议，如果遇到袭击，应该尝试去尖叫，而且不惜一切代价往热闹的地方跑，这样更有利于吓跑那些攻击者。
　　以下是在黑暗中跑步的11点“安全法则”：
　　1.找一些一起跑步的人，人多势众；
　　2.可以和宠物一起跑，如果是小狗的话，最好是5磅以上的；
　　3.不要去戴那种声音大到让你听不到环境声音的耳机，最好只戴在一个耳朵上，并且音量尽量低一些，这会让你可以听到周围的声音；
　　4.如果在你的国家是合法的话，可以考虑携带一个防渗喷雾，可以放在衣服前面的一个小内袋里，在攻击事件发生后，我的丈夫就给我买了一瓶，我一直老老实实地带着；
　　5.随身携带着手机，并且启用医疗的功能，如果你没有，请确保你的手机别去输入密码，如果你被自行车撞到了，医护人员都没法打开你的手机来确认身份；
　　6.带着身份证；
　　7.在黑暗中跑步的时候，带上反光衣服和头灯；
　　8.永远不要忽视自己的直觉，如果你跑错了正常的路线，赶快去到一个繁华的区域；
　　9.在最好的地段去跑步，保证你周围有人；
　　10.一定要经常改变你的路线，以及你单独运动的确切时间，因为你永远不知道到底谁在看着；
　　11.不论怎样，要了解你周围的环境。
　　每次跑步都是一个礼物，你的幸福和安全有赖于此。
　　（Alse）
(责任编辑：李昂)
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重庆人都爱去哪里跑步？这十大跑步圣地服不服
近年来，各式各样的马拉松赛事在重庆落地开花，让不少重庆市民心里有些痒痒的。这不，将于11月6日举行的悦来生态马拉松从报名开始就异常火爆，最终有超过4000位市民报名参赛。离比赛开始还有2天，大家准备好了吗？本期今日话题，就带大家去揭秘重庆人最爱的跑步圣地，总有一款适合你。
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内容监制：杨涛 栏目主持：黄军 页面监制：杜漩 编辑：马丽红
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那个时间段跑步最好？晚上跑步更科学吗
& & & & &周末的晚上去公园散步，不经意发现有很多人在环绕公园慢跑，从小孩到老人，几乎每个年龄段都有。于是我也跟着小跑，虽然最后跑了两圈发现一条新的街道，逛着买了瓶洗面奶啃着鸭脖回家了......但是突然就激发我想要坚持锻炼的欲望了，以前老想办张健身卡再锻炼，一拖再拖没有办，现在觉得，把夜跑坚持下来再一点点加大运动量和方式也很好，没有必要非去健身房。
& & & & &从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。
& & & & &早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。
& & & & &从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。
& & & & &晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。
晚上锻炼从散步开始&
& & & & &根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30&60分钟。运动强度应掌握在&跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分&的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
& & & & &没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。&
& & & & &所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
跑鞋需要经常换
& & & & &虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。
& & & & &由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。 如果跑完步用温水洗脚15&20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。
周一和周二坚持了两天
& & & & &每天20:30&21:30 左右（从出门到到家时间），小跑加快走
& & & & &周一：2圈，周二：3圈 （估计一圈500米）慢慢锻炼起来后，运动量逐步加大
& & & & &运动的时候全身发热皮肤会有点痒痒的感觉，回家洗澡后就会很爽很舒服，晚上躺下很容易睡着，睡眠质量也有所改善，希望自己能坚持下去，今晚继续加油！&有晚上散步习惯的亲们一起动起来~~~
& & & & &银行信息港小编总结：跑步是一种不错的运动啊，坚持哦~~不过，这什么时候跑最好真的有各种版本哦。我腰不好 理疗师 不建议我跑步。不是 &是腰椎盘突出。。。。 当年在湖南上了半年大学 因为凉 得的。。
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