&p&不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。&/p&&h2&&b&版权猛男，无声明转载，后果自负。&/b&&/h2&&p&&b&『本文超长，但是给你打开新世界』&/b&&/p&&p&我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。&/p&&p&我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！&/p&&p&----------第一部分：两次减脂直播-----------------&/p&&p&2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e15ed4d658e110_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-e15ed4d658e110_r.png&&&p&&br&&/p&&p&我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_r.png&&&p&有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_r.png&&&p&这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-10eab1ac03_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-10eab1ac03_r.png&&&p&这是第16天的，再瘦了一丢丢。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_r.png&&&p&开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-11bf4897376d_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&379&&&p&我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5a5b36b49ab3a388abbd1_b.png& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&417&&&p&这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ab6aa0a350f3c5481fa4_b.png& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&201&&&p&我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡肉西兰花&/p&&img src=&/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&牛油果，鸡肉&/p&&img src=&/v2-fbc213eb637e9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fbc213eb637e9f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&鸡蛋&/p&&img src=&/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&水煮一切。&/p&&img src=&/v2-43fbfcad5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-43fbfcad5_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------图片结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&水煮+不吃碳水化合物+称重的食物&/b&&/h2&&p&和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。&/p&&p&我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。&/p&&h2&&b&重点来了&/b&&/h2&&p&如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。&/p&&p&重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a991014bced5_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-a991014bced5_r.png&&&p&狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。&/p&&img src=&/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_r.png&&&p&&br&&/p&&p&看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？&/p&&blockquote&我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点&/b&&/h2&&h2&----------------------------------第二次减脂----------------------------------------&/h2&&p&时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。&/p&&img src=&/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_r.png&&&p&因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。&/p&&p&如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？&/p&&p&接下来看一下第二次减脂的直播。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。&/p&&img src=&/v2-f5362fcd8eba5f3873cc_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&386&&&p&&br&&/p&&p&第36天的&/p&&img src=&/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_b.png& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_r.png&&&p&&br&&/p&&p&第46天的&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-94eb28aa2f7cd517b42f50_b.png& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&407&&&p&&br&&/p&&p&第60天的&/p&&img src=&/v2-d2dba1f96a7_b.png& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&222&&&p&&br&&/p&&p&第66天晚上&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ae07d6aba353_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&346&&&p&&br&&/p&&p&终于露脸了...第80天早上&/p&&img src=&/v2-31a20a534fefce27baa796f3_b.png& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&/v2-31a20a534fefce27baa796f3_r.png&&&p&&br&&/p&&p&第八十天的上午&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第82天早上（手机传照片...)&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4c2e4a215d3d453f3361_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-4c2e4a215d3d453f3361_r.png&&&p&&br&&/p&&p&本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。&/p&&p&这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。&/p&&img src=&/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_r.jpg&&&p&----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------&/p&&p&然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_r.jpg&&&p&不解释，拿手绝活。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_r.jpg&&&p&继续&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐&/p&&img src=&/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&我很讨厌吃粗粮面包，他吗的&/p&&img src=&/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）&/p&&img src=&/v2-aa71995bb_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-aa71995bb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&我靠，画风完全不一样。&/p&&img src=&/v2-7a696bc7dab5d6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-7a696bc7dab5d6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&第二次减脂的状态&/b&&/h2&&p&很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二次减脂的饮食&/b&&/h2&&p&很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------&/p&&p&我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』&/b&&/p&&p&从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『减肥和运动真的关系不大』&/b&&/p&&p&我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，&i&就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康&/i&&b&。&/b&&/p&&p&为什么光运动瘦不下来？&/p&&ol&&li&运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。&/li&&li&&b&饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。&/b&&/li&&/ol&&p&运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）&/p&&p&3. 这是血腥的一点：&i&当我们把希望全部依托于运动时&/i&，一定会发生如下的情况：&/p&&ul&&li&偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。&/li&&li&干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。&/li&&li&最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。&/li&&/ul&&p&上面那么多废话主要是想强调：&i&如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。&/i&&/p&&p&这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎&/a&，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。&/p&&p&&i&也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』&/b&&/p&&p&关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎&/a&」，这直接给出结论：&i&在保证人的摄入&输出（&b&热量差&/b&）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&少吃有效主要有以下几个原因：&/p&&ol&&li&一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。&/li&&li&你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：&i&你习惯少吃了&/i&。&/li&&li&包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，&i&运动我给1分，饮食我给9分，10分满分&/i&。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_b.png& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-61be847ed319a1b802ebcc_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-61be847ed319a1b802ebcc_r.png&&&p&前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于运动我给的建议是&/b&：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。&i&我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。&/i&&/p&&p&&i&但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』&/b&&/p&&p&这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：&/p&&ul&&li&我根本没有食物称&/li&&li&我根本不知道什么是卡路里这个名词&/li&&li&我根本不知道人的摄入&消耗，那么就会胖&/li&&li&我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖&/li&&/ul&&p&无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不知道卡路里，不知道热量平衡&/b&&/li&&/ul&&p&我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎&/a&&/p&&ul&&li&&b&没有食物称&/b&&/li&&/ul&&p&对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后&b&还自己觉得自己没吃多&/b&。&/p&&p&所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）&/p&&ul&&li&&b&吃健康食物，一样也会胖&/b&&/li&&/ul&&p&在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：&b&嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题&/b&。&/p&&p&然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。
后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。
可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。
在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』&/b&&/p&&p&我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。&/p&&p&在这里，我直接给出结论：&/p&&ul&&li&在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。&/li&&li&至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。&/li&&li&生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）&/li&&li&&b&超低体脂运动者&/b&：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。&/li&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天&/li&&li&&b&还ok的人：&/b&对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。&/li&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&/li&&/ul&&p&我写过两篇文章：&/p&&p&「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」&/a&&/p&&p&「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」&/p&&p&在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我的第一次减脂的反弹』&/b&&/p&&p&通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。&/p&&p&但是随后接踵而来的就是：&b&暴饮暴食&/b&。&/p&&p&我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。&/p&&p&所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：&/p&&ol&&li&&b&断崖式的热量差&/b&：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。&/li&&li&&b&低碳&/b&：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「&a href=&/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。&/li&&li&&b&猛然增大运动&/b&：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。&/li&&li&&b&断油少盐&/b&：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。&/li&&li&&b&只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物&/b&：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。&/li&&li&&b&不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：&/b&虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』&/b&&/p&&p&&b&同&/b&样是当年的大神给我的指令：&b&&i&诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！&/i&&/b&&/p&&p&直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：&/p&&ul&&li&没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。&/li&&li&用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。&/li&&/ul&&p&所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。&/p&&p&没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：&i&&b&如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)&/b&&/i&&/p&&p&基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『高强度运动其实并没有那么神奇』&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎&/a&，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：&i&用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦&/i&&b&。&/b&&/p&&p&&i&这是我踩的另外一个大大大大大大坑&/i&&b&。&/b&因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：&/p&&ol&&li&本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。&/li&&li&轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。&/li&&li&对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：&i&运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我第一次减脂的运动』&/b&&/p&&p&叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。&a href=&///?target=https%3A///fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸&/p&&blockquote&卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。&/blockquote&&p&当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：&/p&&ul&&li&&b&控制好饮食，这些都是没用的：&/b&不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。&/li&&li&&b&接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉&/b&：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。&/li&&li&&b&掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈&/b&：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』&/b&&/p&&p&作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。&/p&&p&少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。&/p&&ul&&li&&b&针对瘦子：&/b&没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。&/li&&li&&b&针对容易饿的胖子（人）&/b&：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。&/li&&/ul&&p&除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。&/p&&ol&&li&在保证有热量差的时候，餐，都是一样的，没有什么魔力。&/li&&li&接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。&/li&&li&少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。&/li&&li&少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：&a href=&///?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/-20.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC4033492/pdf/-20.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。&/p&&p&以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&i&幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。&/i&&/p&&p&&b&『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』&/b&&/p&&p&&b&『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』&/b&&/p&&p&这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：&/p&&ul&&li&&b&减脂大神&/b&：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来&/li&&li&&b&肌肉大神&/b&：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去&/li&&/ul&&p&当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。&/p&&p&本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。&/p&&blockquote&某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。
但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。&/blockquote&&p&我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。&/p&&p&人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：&/p&&ol&&li&某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）&/li&&li&面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。&/li&&li&不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....&/li&&li&要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。&/li&&/ol&&p&诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------第三部分：实际操作----------&/p&&p&&b&『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』&/b&&/p&&p&这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。&/p&&p&&b&『购买食物称』&/b&&/p&&p&不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。&/p&&p&&b&『获取日常消耗量』&/b&&/p&&p&最准确的一种方法，但是比较慢&b&：&/b&&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D252fe2ca1d3c59aa7ab6bc5cb9c9da45%26chksm%3Deae070b8dd97f9aefffbffa5fdd5bf39b958f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。&/p&&p&一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。&/p&&p&以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以 = 1960大卡每天。&/p&&p&&b&『每天摄入拆解』&/b&&/p&&p&根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。&/p&&ul&&li&力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。&/li&&li&非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。&/li&&/ul&&p&我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。&/p&&p&&b&『进餐时机』&/b&&/p&&p&为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。&/p&&p&&b&『阶段一：前四周』&/b&&/p&&p&值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱&/p&&img src=&/v2-b8c6e5e71ba903c5bf802_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&315&&&p&早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。&/p&&p&午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。&/p&&p&晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。&/p&&p&&b&『阶段二：后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃之间。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4d2cb4da88e2_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&270&&&p&早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋&/p&&p&午餐：肉炒米饭+5g油&/p&&p&晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。&/p&&p&&b&『阶段三：最后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『重点：偷吃各种喜欢的食物』&/b&&/p&&p&第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。&/p&&p&吃大餐有几个值得注意的点：&/p&&ul&&li&欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。&/li&&li&大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。&/li&&li&一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。&/li&&li&这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。&/li&&/ul&&p&具体的作用看这里：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D627da7d458e909ee1acbbc402echksm%3Deae070e2dd97f9f420ccb2dd4a74dfb831dcf081fa8aaa4c7409eafaf888ba36c93%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」减脂放纵日原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。&/p&&p&当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：&/p&&p&食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。&/p&&p&接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度&/p&&p&面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。&/p&&p&别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）&/p&&p&对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：&/p&&p&&b&只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『保持』&/b&&/p&&p&保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：&/p&&ul&&li&低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯&/li&&li&21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。&/li&&li&过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。&/li&&li&其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。&/li&&/ul&&p&&b&『不利于保持的因素』&/b&&/p&&ul&&li&本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。&/li&&li&猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。&/li&&li&为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。&/li&&li&不敢吃欺骗餐：不解释了。&/li&&li&吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....&/li&&li&情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：&/p&&p&&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------&/p&&p&我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dfd29ad0bbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-dfd29ad0bbb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e69a6abff54ce070c427d28_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-e69a6abff54ce070c427d28_r.png&&&p&&br&&/p&&p&最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_r.jpg&&
不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。版权猛男，无声明转载，后果自负。『本文超长，但是给你打开新世界』我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他…
&ul&&li&结论：&br&&/li&&/ul&&ol&&li&&b&腹部脂肪无法直接的被减掉&/b&&/li&&li&&b&所以必须依靠其他方法系统性的减肥&/b&&/li&&li&&b&减肥初期不推荐有氧运动&/b&&/li&&li&&b&高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身）&/b& &/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&u&因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&你必须系统性的开始减肥&/u&。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话都没有健身动作的，&u&阅读完以上四点结论请移步其他回答&/u&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&i&禁止站外转载
已授权维权骑士维权。&/i&&/p&&p&&i&--------&/i&&/p&&p&&b&&i&看完记得拉到文尾，有详细完整的，我个人瘦身方法、理念的文章目录。&/i&&/b&&/p&&p&---------&/p&&p&&br&&/p&&p&首先关于“想要减掉腰腹部的脂肪”，个人两点立场：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.就像很多回答中提到的——&b&想局部变瘦是不可能的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&关于为什么做各种腹部训练动作都没有用，请看：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.（初期）不推荐跑步等有氧运动&/p&&blockquote&&b&详见：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&br&此处不再多说。&/b&&br&&b&*运动的重点在于可持续性，自己的投入可否在短期内获得即时反馈非常重要。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&人们更愿意相信有局部瘦身的神话，因为每个人都觉得：「&u&我其他部位都不算胖，其实就是肚子/腿/腰粗了点儿~&/u&」。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-efe3fd8a56d6b2daea1dd3de2daf1d94_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而不管是微博、朋友圈还是知乎的回答中，也必然会有各种传说可以每天睡前做两下，肚子、腰部、腿就会变瘦的动作和方法。以肚子为例，提到瘦肚子的方法，必然会有顶着「每天睡前十分钟轻松减肚子」这样标题的文章在各种平台传播，百度一下你就知道：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/d56fac0a5_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/d56fac0a5_r.jpg&&&img src=&/bc26ed99edcfb_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&283&&&p&&br&&/p&&p&这种文章之所以得以生存并获得传播，因为这些动作跟着做了一遍，的确感觉肚子确实有那么点反应，然后接下来就是转发~mark~收藏~结束。最好的情况，你坚持下来了，每天睡前都去做个十分钟，那么结果会有效么？&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&来，亲爱的，看我的嘴型：Nooooooo。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&具体原因看：&/b&&/p&&p&&u&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&疯狂的练腹肌，却感觉肚子上的赘肉更多了怎么办？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&这里直接说结论和方法。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单地说：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……&/u&&/b&无论是仰卧起坐、平板或是各种网络上流行的腹部锻炼方法，本质上都是肌肉的训练，坚持一段时间，也许你的腹部用力的时候会有点硬，然而并没有什么卵用……因为你的肌肉被脂肪所包裹，&b&&u&肌肉和脂肪无法相互转换&/u&&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部又恰好是很容易堆积脂肪的一个地方，肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平也就是体脂率。脂肪消耗，体脂率降低，体型自然会变好，上图：&/p&&img src=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&/0dd1f1f411fbe975aeb5c74_r.jpg&&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&那么问题来了——如何降低体脂率？&/b& &/li&&/ul&&p&答案很简单：&u&消耗体内脂肪。&/u&&/p&&p&看起来很像废话……容我慢慢道来……&/p&&p&&br&&/p&&p&让我们先来认识一下&b&脂肪&/b&这货：&br&&/p&&blockquote&人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。&br&要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。&br&那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。&br&&br&&b&（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪）&/b& &i&——引自“39健康网”，略有修改。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&梨型身材 &/b&&/li&&/ul&&p&就像绝大多数人都愿意相信有什么方法可以局部减肥，相当多的人也坚信自己的身形是特例，觉得自己和其他人的「胖」并不一样，又或者身形只要哪里哪里变瘦就可以了。经常看到很多问题中都提到「我是&u&梨型身材&/u&，身高xxx，体重xxx」。&/p&&p&&br&&/p&&p&我百度到了这样一张图：（侵删）&/p&&img src=&/00b17f2aec6ffee100e604bc_b.png& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&405&&&p&&br&&/p&&p&原谅我孤陋寡闻，我才知道原来我两百斤那会儿是「苹果型身材」……&br&&/p&&p&我贴一段梨型身材的定义：&br&&/p&&blockquote&梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在&u&臀部及大腿部&/u&，上半身不胖下半身胖，状似梨形。&/blockquote&&p&「脂肪」，「堆积」，「臀部」，「大腿」……&/p&&p&看起来怎么这么眼熟？&/p&&p&那么同理所谓的「苹果形身材」意思就是脂肪堆积在腹部咯？&/p&&p&……&/p&&p&我只想说，亲爱的，甭管你是梨型身材、苹果身材、西瓜身材、马铃薯身材，&b&减肥都没有特例，你和别人是一样的，恢复正常身材的方法都是一样的，原理也是一样的。总之，你要知道，不存在所谓的「局部胖」，因为脂肪总是堆积在几个特定的地方，所以也不存在局部减肥的方法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来，再跟我读一遍：&/p&&p&&b&不存在局部减肥的方法！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于跑步，我的观点都在：&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答&/a&&/b& 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、无氧运动完全可以减脂。&/b& &b&2、通过重量训练&/b&（又称力量训练、肌力训练、健身等）&b&间接达到的实际&/b&（即最终结果）&b&减脂效果并不会输给有氧运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道上面这两行字会引起你满满的怀疑，可如果你跑步跑了辣么久，身材没什么变化，不妨往下看看吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&以下所有文字都仅仅针对「胖子」，或者说体脂率超标的「懒人」，如果你乐于现在所执行的方法，不需要坚持，不觉得痛苦或者付出了很多，那么请继续。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们谈起减肥、减脂，甚至增肌，总是在讨论「什么方法效率最高」，「什么方法最快」、「什么方法效果最好」。可是你忽略了一个大前提——不管你用什么方法，减肥、减脂、增肌，或者说生活中的很多事情，都是一个长期的过程，都需要我们细水长流，所以效率、效果、速度，真的不重要，真正重要的是你正在做的事情，可以让你&b&做下去，而且是快乐的做下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&减脂的原理&/b&&/li&&/ul&&p&其实不管用什么方法，不管是减脂或者减肥，说到底还是热量消耗和平衡的艺术。&/p&&p&请脑补一个天秤，天秤的两端分别是能量的「摄入」和「消耗」，往下看~&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-0d1afd0d1be769f71a43d44ee3e12a1b_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&i&（为了方便理解我随便画了一个，凑合着看吧……）&/i&&/p&&ol&&li&如果左右能量相等，那么你就会维持现状&/li&&li&如果左侧摄入能量长期大于右侧，你就会变胖，&b&脂肪会在身体中储存并积累&/b&&/li&&li&如果左侧长期小于右侧，你的体重就会变轻，&b&脂肪会转化为能量被消耗&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&这并不难理解，那么再进一步讲：&/p&&blockquote&摄入 = &b&每日吃喝&/b&&br&消耗 = &b&活动&/b&（包括日常身体活动和运动）+ &b&基础代谢率&/b&&/blockquote&&p&如图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_b.png& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&/v2-a1a0ea83af95b09c7e55d9f70ec6813d_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，上面三个变量：每日吃喝、活动、基础代谢率，直接影响着你的体重和体内脂肪的消耗或存储情况。&/p&&p&&br&&/p&&p&通过上面的分析，我想你也发现了：想减肥（消耗脂肪），最理想的状态莫过于，又能降低吃喝摄入的能量，同时通过有氧运动等活动消耗更多能量，并且拥有一个较高的基础代谢率。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而童话里都是骗人的，如果要这样「三管齐下」难免会觉得痛苦并难以坚持，毕竟我们追求的是肚子变小之后也能偶尔喝两杯、多吃一点儿。&/p&&p&&br&&/p&&p&（btw，仅仅是控制饮食不会消耗掉你的脂肪，切勿作死，&/p&&p&具体请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&陆乐天：减肥的时候，吃什么呢？&/a&）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK，如果我们不一刀切的控制饮食，也不想多去运动，有没有办法减脂或减肥呢？有的啊&b&——我们可以提高基础代谢水平！&/b&（基础代谢水平简单的说就是你每天不吃不喝躺在床上不动，你的身体也要消耗的能量。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更妙的是，基础代谢率这货在天秤右侧占得比重是相当大的。你要知道，（以我体重水平为例）跑步半个小时，消耗的能量不过是300大卡左右，而在床上躺一天什么都不去做就会消耗1750大卡。重点是，你不一定每天都能跑步半小时，但每天你的身体都会帮助你消耗能量，这就是基础代谢率的强大力量。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&如何躺着瘦下来？&/b&&/li&&/ul&&p&&b&定期进行重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这是提高基础代谢率最好的方式！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】，简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。&/p&&p&&br&&/p&&p&你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入＞基础代谢水平，导致每天手机的电量都用不完。假设手机电池无充电上限，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&so ez，两种方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.每天开个大型游戏玩一个小时&/p&&p&2.开NNNN个程序，后台运行。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是重量训练了。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的消耗能量的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，手机就越耗电，你在「待机状态」下，消耗的电也就越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量，所以，请跟我念一遍：卧槽！肌肉太有用了！！！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&研究表明，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。而且同样重量的肌肉和脂肪，体积也相差很大，看图：同样5磅的脂肪（左）和肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-179f891f20b270be40cda5_b.png& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&/v2-179f891f20b270be40cda5_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常进行重量训练，据研究能使基础代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，在我两百斤的时候，每天会多消耗150大卡左右，这大概相当于出去逛街一个小时，同时，随着肌肉的发达，基础代谢率会越来越高，据估计，每增加0.5kg肌肉，身体每天可多消耗50~100大卡。对一个长了5kg肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量，&b&而你只需要在床上就能享受到这一切。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&要怎么做呢？&/b&&/li&&/ul&&p&你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，帮助你消耗更多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也是为什么很多专业的健身教练或者运动员，身材那么好，食量却大的惊人，重点是怎么吃都不会变胖。因为，以他们那么发达的肌肉水平，基础代谢率一定处在一个远远高于正常人的水平，如果用手机的例子比喻，这些人待机状态的电量都撑不过半天，充那么一点电（吃饭）根本没有什么卵用的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我知道很多人看到「每天用10~20」分钟会觉得「不可思议」，然而我就是这样瘦了60斤，没控制饮食，没做任何有氧运动。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/cd9be5aae0d6c7b63262ac1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&很多事，自己试过，才知道。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥也好，体重正常的情况减脂也好，试试每天抽出十几分钟，打开喜欢听的音乐，选两个腹部之外部位进?重量训练，之后再做几组腹部训练。&b&一定注意你的重点是在全??不仅仅是腹部，毕竟腹肌的尺寸相比胸部、背部、腿部而言小的可怜，提升空间并不大，所以，死磕腹部训练是没?的&/b&，你要达到的效果是：通过训练各部位肌肉，在肌??我修复并变强的过程中，提高?身基础代谢率。所以在每天的训练中，你要保持着不同部位的那种「酸爽」的感觉，就对了。（当然是否有酸爽受很多因素影响，不多说）&/p&&p&&br&&/p&&p&当然以上这只适合体重或体脂率，也就是身材不正常的人，逐步的恢复到正常身材，跟瘦子无关。最终你的体态会变得越来越好，但这不仅仅是重训的功劳，随着每天一小会儿的训练，你的心态会慢慢的产生变化，生活会越来越健康：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_b.png& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/b2faee973e1e96d1e6ad7e_r.png&&&p&最后再跟我读一遍：&/p&&p&1、没有局部减肥的方法，死磕腹部训练没意义&/p&&p&2、减肥减脂都是个长期的过程&/p&&p&3、尝试任何方法的前提，都是你可以持续的做下去&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&关于如何进行重量训练（健身）&/li&&/ul&&p&你完全不需要去健身房，在家就可以做，你可以买本健身书，我自己买过《清晨8分钟》以及《四周练出一身肌肉》（其他书没看过不做推荐），每天选择2个部位进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&我的个人公众号（&b&乐天瘦身&/b&）里也整理了两套重训的瘦身计划，分别是初期不需要器材的，跟后期配合哑铃的计划，供参考。（无偿使用）&/p&&p&&br&&/p&&p&开始运动之前，可以先看看这篇：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&没有运动基础的你，如何开始减肥？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&----&/b&&/p&&p&&b&★乐天的减肥方法及文章目录，请看：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我们到底应该怎样减肥？ - 陆乐天的回答&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&★微信公众号：【乐天瘦身】&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&你可以更系统的阅读我的所有文章&/p&&p&了解乐天的减肥理念及具体减肥方法、重训计划&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&br&&br&大概就是这样。&br&&/p&&img src=&/v2-757c319ded982cd0e6db_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-757c319ded982cd0e6db_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&16.1.4 最终修订&/i&&/p&
结论： 腹部脂肪无法直接的被减掉所以必须依靠其他方法系统性的减肥减肥初期不推荐有氧运动高效且容易坚持的方法是重量训练（即健身） 因为结论1和2，正文中不会出现任何任腹部训练动作 你必须系统性的开始减肥。那些看完了全文来跟我抱怨为何说了一堆废话…
&figure&&img src=&/50/v2-ce4ee223beeaf3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/50/v2-ce4ee223beeaf3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&/?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&p&&br&&/p&&p&请随意转发朋友圈，转载请联系公众号后台&/p&&p&&br&&/p&&p&本文编辑时间（3个小时），预计阅读时间，5分钟&/p&&p&如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。&/p&&p&=============================&/p&&p&我知道很多减肥者，都在苦苦追求完美的身材，马甲线，六块腹肌，我当然也追求过，等我拥有了之后，回过头来再看，当时我追求这些东西真的太鸡肋了，这些没有给我的生活带来一点点变化，我还是我，生活中还是有很多问题要去面对，&b&如果你对生活的态度不改变，你追求完美身材是没有任何意义的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1，没有几个人真正在乎你的身材是否完美&/b&&/h2&&p&我不知道有有多少减肥者，始终深信，只要我瘦下来了，一切都会好起来，如果我有了马甲线，生活会就变得一帆风顺，一切都会变得有条不紊，完美无缺，事业即将飞黄腾达，在公司，学校会变得受众人追捧。&/p&&p&&br&&/p&&p&说句老实话，&b&真的没有人会去关注你的马甲线，没有人会喜欢你的马甲线&/b&，除了你自己和那些肤浅的异性，有了完美身材，除了自我感觉良好外，真的没有太多其他意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&年轻的时候，我们喜欢把大部分时间和精力都花在这些表面的提升上，因为，瞬间能得到别人的认可，瞬间能让自己变得自信，其实，这种极度渴望被认可，寻求自信的方式，恰恰说明了自己内心的虚怯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2，瘦了，生活不一定能得到很大的改善&/b&&/h2&&p&只要瘦下去了，生活就会变得很美好，这只是你自己给自己编织的谎言而已，人是悬挂在自己编织的意义之网上的动物，为了这个莫须有的东西，概念，如果你要放弃健康，放弃快乐，这也许是世界上最划不来的事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&它会让你忘记如何去享受当下，忘记如何去快乐的生活，忘记如何去探索自己的内心，而只知道拼命去追求这个莫须有的概念。&/p&&p&&br&&/p&&p&你无法通过变瘦来改善自己的社交关系，就算有所改善，那也是肤浅的，你更加不可能迎来自己事业的第二春，那只是自己骗自己的谎言。&/p&&p&&br&&/p&&p&真正能改变自己生活的是，你对待自己，对待生活的方式，态度，我并不是说你就不应该减肥了，你完全可以，但是一定要清楚，你减肥成功了，你还是你，你一定淡定，不要为了那个【不会给你带来太多改变】的终极目标，而放弃自我，放弃快乐，高度透支意志力，不折手段。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你根本就无需每天花2-3个小时锻炼，那样会浪费你太多的时间，和意志力，你会在其他事情上毫无建树&/b&，如果你的目标不是去当一个职业健美运动员，你就无需那么辛苦的去折磨自己，一周3-4次的，半个小时到1个小时的锻炼，对健康最有利，过多的锻炼，会加速你的衰老，会让你非常容易失眠，会让你掏空自己的意志力，结果是无法控制食欲，没有意志力去学习，工作。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&试想一下，为了减肥这点破事，你放弃生活中其他所有的快乐，你值得吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3，没有优质的内心，徒有皮囊，还是一文不值&/b&&/h2&&p&很年轻的时候，我也算是见过一些世面，我见过很多身材完美的女孩子，他们就像行尸走肉一样，除了那副完美的皮囊（肉体），其他一无所有，他们没有思想，没有梦想，空虚，寂寞，没有安全感，对未来充满了恐惧，他们不知道自己想要什么，除了用酒精，香烟，纸碎金迷，灯红酒绿的生活来麻醉自己，生活就没有任何其他意义了。&/p&&p&&br&&/p&&p&他们沉迷于给人最好的第一印象，但是一和别人深交，一般人都主动敬而远之，因为没有思想，没有价值，和她们交往没有任何意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人总是认为生活有捷径，喜欢买彩票的人会常常沉醉在中彩票的幻想中，常常因此而失眠，幻想完美身材的人也一样，总是以为有了完美的身材，就会拥有一切，每天都有人追求，富二代会爱上自己，可能会嫁入豪门等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些人，有了完美的身材，还是没有思想，还是没有梦想，还是没有良好的生活习惯，你还是漂在空中，无法脚踏实地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4，放弃虚无的目标，用心感受当下&/b&&/h2&&p&只有放弃了追求完美身材的念头，你才会有一个好的心态去体验当下的感觉，才能体验到生活给你带来的快乐，这种快乐会潜移默化的改变自己的内心，&/p&&p&&br&&/p&&p&盲目追求完美的人，忽略内心感受的人，非常容易受到挫败，也会习惯性的去找借口，因为我目前身材还不够完美，我不被人喜欢，因为我身材不够完美，我才得不到领导的重视，因为我身材不够完美，我才无法嫁人好人家，因为身材不够完美，我就没有自信去做任何事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&着急想要一个完美的身材，你可能会放弃做一个完整的自己，我们会以为超越身体极限，超越自我，就是进步，其实很大程度上，那是对自己不满的发泄，或者说是惩罚，如果你把自我惩罚理解为自我提升，那么你会忘记如何去享受生活，享受快乐，你会一直进入这种自虐的恶性循环。&/p&&p&&br&&/p&&p&学会忍受饥饿无法给你带来健康，可能等待你的是神经性厌食，暴饮暴食，学会忍受长期剧烈运动给身体带来的痛苦，无法让你爱上运动，可能等待你的是失眠，衰老。&/p&&p&&br&&/p&&p&放弃了这个莫须有的追求，你可能更加有意识的，发自内心的，以更加自然，温和的方式去不断的成长，进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5，生活不只是减肥这点破事&/b&&/h2&&p&身材不够完美只是生活的一个问题，就算解决了这个问题，还会有很多问题等着我们去解决，在让自己身材变得完美的过程中，能改变自己的对待生活的态度，能用心去感受生活，才是真正的完美，只有我们掌握了正确的生活态度，懂得用心去感受，才会一个一个问题去解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&身材完美的人，可能其他地方还没有你完美，Angela baby也会放屁，甚至也会暴饮暴食，黄晓明可能有时候还幻想自己的媳妇儿身上能多一点肉，与其盯着那些完美身材者的身材，与其盲目崇拜他们的身材，不如去学习他们的生活态度，他们也是人，但是他们可能比你更加乐观，积极，努力，更加会科学的去安排自己的时间，更加坚定自己想要什么。&/p&&p&&br&&/p&&p&少一点对目标的痴迷，对一点对内心的感受，&b&去好好吃每一顿饭，去好好感受每一次运动给身体和内心带来的变化，去好好品味自己想暴食的感觉，去好好反思自己每一次负面情绪袭来的原因，去好好思考如何能平复自己的负面情绪，去好好和自己的阴暗面沟通，去发自内心的接纳那个不完美的自己。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&追求完美的身材没有错，从容一点，淡定一点，从心出发，切忌急功近利。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当所有人都要你对自己狠一点，我想你多爱自己一点，别着急，慢慢来&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&叨叨完了&/p&&p&&br&&/p&&p&感谢花时间阅读&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&文章被很多人误解，我想澄清说明：&/b&&/h2&&blockquote&1，我从没有建议你们放弃健身，本人就是健身爱好者。&br&2，马甲线，六块腹肌，意义真的不大，健康才是最重要的。&br&3，如果你不喜欢健身，你可以选择不健身，同样可以减肥。&br&4，爱好健身，有完美身材没错，同时也不高人一等。&br&5，胖子也没有错，无法爱上健身也不是你的错，不要着急。&br&6，减肥真的不需要疯狂运动，慢慢去改变饮食结构才是关键。&br&7，喜欢健身就去健身，不爱好就不健身，很简单，你真没有必要跟风。&br&8，盲目追求完美身材，非常容易导致你进食障碍，抑郁，且没有人会理解你。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&评论区继续开放，请继续，只要你们愿意喷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&本期相关阅读：&/u&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&看完60个研究，发现靠『运动减肥』无用，最后才知道真相&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&你被【卡路里平衡理论】欺骗了多少年？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&论中国的减肥怪象，看完终于知道为什么减肥失败？&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db09f5d7cfc24bdchksm%3De803b81bdfa060c7afbba0dc5e872fef5c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上亿的减肥者在遭受它的煎熬，中国却鲜有人关注&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&哈佛大学教授：如何做一个快乐的减肥者&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&引进的国外减肥方法：&/u&&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明 本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 请随意转发朋友圈，转载请联系公众号后台 本文编辑时间（3个小时），预计阅读时间，5分…
&p&&b&我赌十个肉夹馍：如果你坚持看完这篇去痘印的文章，你就不用再看其他的文章了。&/b&&/p&&p&&b&你们总是变着N种角度问“怎么去痘印”、“有哪些去痘印的产品”，&/b&但看到这样耿直的提问其实我想回一句：&/p&&p&你连自己是什么痘印都不说清楚，就直接抛来一句“痘印怎么办”，你这样是很容易被人骗的！&/p&&p&&b&解决痘印问题，首先你要告诉人家你的痘印种类，从成因出发给你对症抓药的才是真爱！&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-eaf7bce372f966c08ea7bdd_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&98& class=&content_image& width=&382&&&p&（一般从成因上分为：红印和黑印） &/p&&br&&p&这个回答先讲红印，因为我觉得一篇就能把红印、黑印和痘坑痘疤讲清楚的不是HIN腻害，就是HIN水！&/p&&br&&p&-&/p&&p&&b&【太长不看版】&/b&
1.红色痘印是炎症士兵战斗后需要清理的战场，因此消炎和抗炎是关键。
2.除了消炎，收缩血管、促进血液循环成分可以加速红印消除。
3.有的去痘印产品并不去红印。&/p&&br&&p&-&/p&&p&&b&【为什么我会留下红印？】&/b&&/p&&p&&u&红&/u&印，听名字肯定是跟毛细&u&血&/u&管、&u&血&/u&液和&u&炎&/u&症有关。&/p&&br&&p&&b&毛细血管：体内分布最广、管壁最薄、口径最小的血管，仅能容纳一个红细胞通过。&/b&&/p&&p&1.毛细血管很细，大概直径只有头发丝的十分之一，红细胞要一个一个排队通过&/p&&p&2.管壁很薄，薄到只由一层细胞排列而成。&/p&&p&3.毛细血管非常通透，血管内外物质(比如红细胞)可以进出交换&/p&&p&4.毛细血管分布最广，一个人全身毛细血管单根排列可以绕地球4圈&/p&&img src=&/v2-9c669b33a3d01fdd151d0_b.png& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&278&&&br&&p&&b&了解毛细血管的特点，你就会知道你留下红印的原因。
因为原本长痘的地方，细菌和细菌吃喝拉撒的代谢物在不停地刺激毛囊壁，人体需要调动战斗部队——炎症细胞（白细胞）对付这些破坏分子，就是我们说的发炎。这个过程中，毛细血管需要扩张才能让血液快速通过，使炎症细胞部队能够游出血管外到达损伤部位。&/p&&p&而当痘痘消下去后，被撑大的血管并不会立刻缩下去，此时血管非常通透（像被吹胀气球一样），炎症后血液流动也会变慢，出现堵车现象（红细胞和血小板易于局部聚集），造成循环不畅，皮损处血液就会呈现深红色。&/p&&p&&b&总而言之，红色痘印其实就是炎症士兵战斗后的需要清理的战场。&/b&&/p&&br&&p&-&/p&&p&&b&【长红印的同学注意了：干货预警！】&/b&&/p&&p&
针对红印产生的原理，我们的对应突破点是：&/p&&p&&b&1.消炎，同时预防炎症复发&/b&&/p&&p&&b&2.收缩血管，改善血管通透性&/b&&/p&&p&&b&3.加速血液循环&/b&&/p&&br&&p&1.使用含有舒缓抗炎成分的护肤品，比如&b&马齿苋提取物、红没药醇、甘草类提取物、芦荟提取物、白柳树皮提取物等各种植物提取物&/b&。比如白柳皮提取物中的活性成分水杨甙，被称作“天然阿斯匹林”，主要药理作用为解热镇痛消炎。&/p&&br&&p&2.改善血管通透性，可以使用芦丁的化合物，比如&b&葡糖基芦丁、曲克芦丁&/b&等。芦丁作为一种血管发生抑制剂，在控制红印或者红血丝都有一定效果。还有就是&b&七叶树提取物&/b&，ALBION的健康水就含有这个成分。&/p&&br&&p&3.促进血液循环，可使用&b&肝素钠&/b&成分，肝素钠(Heparin Sodium )是粘多糖硫酸酯类抗凝血药，比如最常见的&b&喜疗妥&/b&和&b&康瑞宝&/b&（下面会提到这两个产品），以及部分的美白和眼霜产品也含有这个成分。平时保持运动习惯，也可以促进血液循环。&/p&&br&&p&4.使用&b&烟酰胺&/b&(维生素B3衍生物)、&b&维生素C&/b&和&b&生育酚乙酸酯(维生素E衍生物)&/b&等抗氧化成分，可以促进皮肤新陈代谢，加速皮肤细胞修复。&/p&&br&&p&5.&b&积雪草提取物&/b&，特意把这个成分拎出来说，是因为它确实是个全能选手：抗菌消炎、修复受损细胞、淡化痘疤铁人三项，被OTC皮肤护理推荐用于衰老皮肤再生的疤痕抚平（可在整形手术后使用）。CLINIQUE、SISLEY、ESTEE LAUDER等知名品牌都有应用历史。&/p&&br&&p&-&/p&&p&&b&【红印常见Q&A】&/b&&/p&&p&&b&1.长了痘痘，能去痘印吗？&/b& &b&应该先治疗痘痘，再治疗痘印和痘坑痘疤。&/b&痘印和痘疤是痘痘的后遗症，如果痘痘依然处于活跃期，炎症因子不停地被激活，那么痘印与痘坑的形成可能性就会一直存在。&/p&&p&最好的方法是治疗痘痘的同时使用舒缓抗炎成分。同时一定不要挤痘！避免类似这些加重皮损的作死行为，从而控制痘痘的炎症，避免痘痘往深部脓包、结节和囊肿这些炎症较重的痘痘发展，因为这些炎症性痘痘很可能会形成更难以治愈的痘坑痘疤。&/p&&p&部分去痘产品中会添加甘草提取物、烟酰胺等抗炎和抗氧化成分，对于在痘痘生发期间预防痘印有一定帮助，比如理肤泉清痘净肤双重调理乳。&/p&&br&&p&&b&2.去红印要多久？&/b&&/p&&p&&b&红色痘印一般需要4-8周消退&/b&，长的至多半年也能消退。但由于日常难以做到严格防晒，多数人的红印会发展为黑印，需要2-6个月才能消退。 &/p&&p&如果半年都不消退的红色痘印，有可能是特殊痘印，建议到医院皮肤科问诊：&/p&&blockquote&一种可能是炎症时，局部微血管增生较多，且时间较久，难以自行复原。另一种可能是局部正常皮肤被成纤维细胞等结缔组织取代，变成了疤痕组织，实质是红色痘疤。两者最明显的区别是前者痘印上有正常的毛孔，后者缺乏毛孔。&/blockquote&&br&&p&&b&3.去痘印产品能去红印吗？&/b& &b&需要看成分表，部分声称去痘印的产品并不能去红印。&/b&
这听起来好像是个伪命题，去痘印产品不就是用来去印的吗？但就是有这样的去痘印产品对红印并无卵用，因为人家的业务范围是淡化黑印啊，即使这些淡化黑印的产品当中会含有部分抗炎和抗氧化，但怎么说也是隔靴搔痒。
红印和黑印产生的原理不同，对应的有效成分就会有所差异，&b&所以一定要先搞清楚你的痘印类型再选择产品，否则就会被各种广告语带着走。&/b&&/p&&br&&p&&b&4.有没有去红印的产品推荐？有没有一个产品含有你上面说的所有成分？&/b&&/p&&p&讲真，上面贡献了那么多功效成分，你们倒是动个手自己查一下嘛。老是伸手就要产品的：&/p&&img src=&/v2-e4e53ebfddbf_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&226&&&br&&p&如果你们发现有什么产品基本包括了上面第二部分&b&【长红印的同学注意了：干货预警！】&/b&中提到的成分，消除你的红印指日可待啊！可别忘了在评论区告诉小伙伴们，一起成为人见人爱的无「印」良品！ &/p&&br&&p&&b&5.姜片可去痘印？&/b& &b&不能。&/b&虽然生姜提取物具有抗炎和抗氧化作用，但是这是经过工艺提取的，工艺可以将植物发挥功效的活性成分提取出来，不保留植物本身含有的某些刺激成分。而生姜片作为原生植物，并未经过工艺提取，如果直接糊脸上，还有可能造成皮肤刺激。&/p&&br&&p&&b&6.外涂维生素E胶囊可可以去红印？&/b& &b&作用不大。&/b&维生素E对于治疗红印起到的是抗氧化，促进皮肤细胞修复效果，但治疗红印主要还是要以消炎、收缩血管以及促进血液循环的成分为主。不过通过口服维生素C和维生素E，可以降低皮肤血管对外界刺激的反应性。
如果你有黑印，也可以通过口服补充维生素C和维生素E实现抗氧化效果，从而淡化黑印。&/p&&br&&p&&b&7.喜辽妥和喜疗疤(复)有什么区别吗？去红印使用哪个比较合适？
&/b&想要去痘印的同学，相信一定有人给你讲过喜辽妥、喜疗疤和喜辽复这三个东西，估计你被搞懵了，它们是一个东西吗，怎么名字感觉都差不多。
下面我简单地说一下它们的区别，你们可以根据需求自行选择。&/p&&p&首先，喜辽妥、喜疗疤和喜辽复，他们共同主打的成分都是MPS(多磺酸粘多糖，就是上面说的能够促进血液循环的&b&肝素钠&/b&成分)，盒子上都会印刷有SWITZERLAND medinova（瑞士美迪乐华药厂），可以分为Hirudoid喜辽妥和Hiruscar（国内叫喜辽复，港版叫喜辽疤）。&/p&&p&Hirudoid喜辽妥，&b&纯药物制剂，单用多磺酸粘多糖&/b&。有国内版、港版和泰版。目前国内只有下面这款多磺酸黏多糖乳膏，适用于淡化红印抑制痘疤，也能软化&u&新生&/u&痘疤。&/p&&img src=&/v2-06a89c68b138fafadd0648_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&值得提一下的还有康瑞宝软膏(复方肝素钠尿囊素凝胶)，同样也是淡化红印抑制痘疤，对于&u&陈旧&/u&痘疤效果更好。&/p&&img src=&/v2-052f1b69ad_b.png& data-rawwidth}