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中医健身操能有效缓解颈肩疼痛运动保健
来源：寻医问药网
发布者：xywy
中医讲究健身养生，很多办公室的人员没有时间外出锻炼，下面就推荐这套健身操适合久坐办公室的人群，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。伸展运动(1~4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。同样的方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。手部运动(5~8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次，转动手腕一分钟。放松运动(9~12)：双手交替向上拉伸，持续十次。把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。再转回左边，持续两分钟。用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。另外，办公室健身操解决白领腰酸背痛，详情可参考：办公室健身操解决白领腰酸背痛
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大家都在搜：一、治疗颈部的六步运动
　　1、坐在椅子上双腿并拢，上身部位挺直并收腹，右手放在臀部下，左手扶住头部右侧，从右向左拉伸头部，直到颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次就可以了。　　2、右手依旧放在臀部下收腹，左手向右方轻推头部，直到感觉颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。　　3、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向下低，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次　　4、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向上面观望，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。　　5、双手自然下垂放在身体两侧，头部尽量向右转动，身体保持原来的姿势不要动，直至不能转为止，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。　　6、最后一步要平稳坐在椅子上面，两臂水平伸直，右腿向外侧迈出一大步，然后将上身部位和头部整体向外侧伸，然后右手接触到右脚部位，头部尽可能的向后倾斜。然后保持住这个姿势，重复的做3-4次。
二、徒手训练颈部肌肉的方法
　　1.前屈抗阻　　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。　　一只手放在头侧，头部的侧屈运动，这只手顶住头部不让它做侧屈运动，抵抗它，我们感觉肌肉在颈椎侧力。　　2.抗阻旋转　　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。　　3.抗阻后伸　　跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。　　在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。　　另外，颈椎病会伴随着一个明显的肩部不适，往往表现为肩部肌肉的紧张、疼痛、无力、强度下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，还应注意背部肌肉力量。
三、哪些动作可以缓解肩颈疼痛
　　1、蜂雀式　　端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。　　双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。　　2、展胸式　　端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。　　肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。　　3、背后延展式　　端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。　　做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。　　4、鸵鸟式　　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。　　5、天平式　　坐在椅子前侧，双手置于臀部两侧下压，胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量，注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸，回到起始位置，重复2遍。　　6、后背交叉式　　左臂自后背向上，右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸，然后换边。　　7、举臂倾斜　　吸气，抬起手臂;掌心向上，双手交握。慢慢向左倾，停在你极限的位置，坚持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。
四、如何运动拥有完美的肩部肌肉
　　一、肩上举把两个哑铃　　1.握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。　　2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。　　要领：　　做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。　　二、肩平举　　1.双手垂直握着哑铃。　　2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。　　要领：　　一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。　　肩部塑型方法：　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。　　推荐运动：　　有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，非凡是蝶泳。　　当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
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6个肩颈小运动让你告别颈椎酸痛
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6个肩颈小运动让你告别颈椎酸痛
关注微信公众号　　随着社会进入人手一机的时代，越来越多的人加入了“低头族”。经常低头看手机的人有那些危害?如何让低头族昂首挺胸地抬起头来呢?
　　对于低头族而言，随着低头幅度增加，颈椎压力也是迅速增加。
　　姿态异常导致肌肉失衡
　　低头伏案引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动。姿态异常得不到矫正，这种状态称为“上交叉综合征”。
　　左上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩;
　　右下方胸部肌肉：过紧，导致含胸;
　　右上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探;
　　左下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背。
　　什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢?回到刚才提及的上交叉综合征，一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。
　　下面就由艾迪韦尔的资深私人教练—何建威给大家做一些动作要领的示范：
　　训练流程：
　　肌肉放松
　　肩部环绕，顺时针、逆时针每组各做15—20次，共3组;提高肌肉活性，升高体内温度，降低肌肉黏滞性，防止肌肉拉伤。
　　双手侧平举顺时针、逆时针每组各做15—20次，共3组。
　　二、拉伸
　　颈椎侧曲、收腹挺胸、深呼吸……吐气时左肩往下沉，右手轻微发力，感觉颈部有拉伸感觉为好，保持姿势15—20/秒。
　　身体姿态同上，颈部由侧曲继续向下旋转45度，尽力用下巴靠紧锁骨部位，感觉头部有拉伸感觉，保持15—20秒。
　　收腹挺胸，双手合十，大拇指指尖往下颔处放，向上发力，感觉颈椎后部有酸痛感，保持15—20秒。
　　胸小肌拉伸，屈肘90度、靠墙、重心往前移，均匀呼吸向前发力，直到有拉伸的感觉并保持15—20秒，接着换另一只手。
　　静态拉伸，肩胛骨向后靠，收紧臀部，保持15—20秒。
　　颈屈肌训练，用毛巾或弹力带拉住头部，颈部往后平行后靠，毛巾往前发力和颈部做对抗，来回重复15—20次，感觉颈椎轻微酸胀即可停下，该动作重复3组。
　　菱形肌训练，双手前平举合拢，控制背部的肩胛骨往中间收缩，想象肩胛骨中间有物品存在，呼吸用力，吸气放松，15—20次/3组。
　　反向飞鸟器械，收腹挺胸手臂自然前伸，握住把手，肘关节保持微屈，肩部下沉，有前往后发力收紧肩胛骨，呼气发力，吸气放松，保持15—20秒/3组。
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