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七种自我锻炼方法可防治腰间盘突出
来源：寻医问药网
发布者：乖乖
腰间盘突出已不再是运动员的专享，现已与上班族形影不离，这是由长时间错误坐姿所致。那么上班族改如何防治腰间盘突出的发生呢?其实，防治腰间盘突出重在自我锻炼，以下小编分享7种自我锻炼方法：
每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
3、仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
4、引体向上
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
在刚刚患病的时候，神经受到刺激，大多数的人疼痛比较剧烈，这个时候，并不建议大家倒走，大家更应该的是双手手掌贴着腰部两侧，多多的摩擦腰部，使得腰部气血循环起来，并且使得腰部紧张的肌肉得到放松!
急性疼痛期过后，大家可以很放松自然的，慢慢的倒着走，和平时正着散步那样，一定要放松!不要像有些人说的，绷直了腿，或者大步倒走，那样其实并不好!我当初也绷直了腿倒走过，结果很难受，坚持了很短的时间就算了!《内经》里面有一句叫做：&恬淡虚无，真气从之&，其实，在我们最放松的时候，我们身体的气血循环最均衡，最完美!越去紧张的注意，越不利于倒走的平衡，长期下去反而会导致两侧的肌肉得到的锻炼不平衡，从而适得其反!而对于恢复的很好的患者，还可以垫着脚后跟正着走，这也是一种比较好的锻炼方式!
中医专家指出，走&猫步&的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体私密处能起到一定程度的挤压和按摩的作用，可达到强肾增强性功能的作用。另外，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，预防和减轻前列腺炎的症状。
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大家都在搜：腰间盘突出如何保健 锻炼方法有哪些
核心提示：腰间盘突出的保健方法有倒走、仰卧起坐、捶腰等锻炼方式，运动后还可以热敷按摩患处。
& & 腰间盘突出是一种比较常见的腰部疾病，是由于腰椎间盘的退行性改变造成的。腰间盘突出最明显的症状是腰部疼痛，并且疼痛会一直持续几周甚至几个月，又或者腰部疼痛反复发作，都有可能是腰间盘突出。另外疼痛的程度也不一样，可能只是稍微不适，也有可能是痛到不能翻身和坐立，并且随着腰部用力疼痛会加剧。疼痛是腰间盘突出的一个重要特征，除此之外，患者还会感觉腰部活动受阻，向前弯曲是会明显感到受到限制，腰间盘突出还会造成脊柱侧弯。腰间盘突出不仅会给患者带来痛苦，也会严重影响患者的生活与工作，目前治疗腰间盘突出的方法主要有按摩推拿、针灸、超声波等物理治疗，手术治疗方法，封闭疗法以及微创治疗方法。除了治疗以外，腰间盘突出患者特别是情况并不太严重的患者需要了解一些保健方法，通过一些简单的运动锻炼就可以达到保健的目的。
　 &1.倒走　　这是一个非常简单有非常实用的锻炼方法，就是倒着走，每天抽出一段时间来进行倒走，可以在饭后散步的时候进行。不过要注意的是，倒走要注意身后的危险，不要走车辆比较多，障碍物比较多，路途不平坦的路，还有这个方法要每天最短持续三十分钟，并且长期坚持，至少一个月以上才会出现效果。　　2.仰卧起坐　　仰卧起坐也可以锻炼腰部，缓解腰间盘突出，不过要注意的是患者不要逞强用力过猛，使不上力时，可以两手借力协助起来，而且身体坐起来后不要向前弯曲，对腰部会产生伤害。此锻炼方法不需要太快或者太用力，不要硬性规定次数，根据身体状况了进行，感到过于吃力就停下来休息。　　3.捶腰　　患者站立，双腿与肩同宽，两手半握空拳，然后交叉锤击腰间盘突出的地方，力度不宜太大，在能忍受的范围之内，每天锤击四到五分钟即可。　　以上都是操作起来比较方便简捷的锻炼方法，腰间盘突出患者实行起来比较容易，但是要长期坚持，腰间盘突出治疗保健不是短期就可以完成的，再简单的方法也要时间积累才看得到效果。还有患者在锻炼之前要进行准备活动，锻炼后可以在腰间盘突出处进行热敷，然后按摩周围僵硬肌肉，对促进肌肉组织血液循环以及消除软组织炎症有帮助。　　　39健康资讯——整合39健康网优质资讯，10分钟浏览全站精华。
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腰间盘突出的保健方法有倒走、仰卧起坐、捶腰等锻炼方式，运动后还可以热敷按摩患处。四个好习惯帮你预防腰突，七个锻炼方法助你解决腰间盘突出
四个好习惯帮你预防腰突，七个锻炼方法助你解决腰间盘突出
随着社会的进步，体力劳动大幅减小，我们本该坐享清福，实际却危机重重。今年来腰椎骨病问题，越来月严重，更可怕的是它在年轻群体中的蔓延速度，超过了我们所有人的预料。这与我们所谓的‘坐享其成’有很大的关系，怎么样在现在久坐的工作体系下，更好的保护我们的腰椎。以下四步能帮你预防腰椎间盘突出症。第一步：保持良好坐姿。对于经常坐办公室的人来说，在保持正确坐姿的同时，养成良好的起身休息习惯是非常有必要的。尤其是久坐之后，应该及时起身放松一下身体，舒展一下身体，从而缓解腰背的不适。正确的坐姿应该是这样的：身体向后倾，颈部有扶托；手臂自然下垂，放置椅子托手；手与键盘平行；膝盖微高于座椅，保持血液顺畅运行；屏幕略低于视线。第二步：正确腰姿。站立应挺直腰背，并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时，尽量屈膝，减少弯腰。抬物品时要贴近身体，举物莫高过胸部。对于轻微腰间盘突出患者，应该采取及早的治疗措施，尽量减少弯腰动作，保持直立姿态，挺胸抬头走路，从而保持身体的正常形态。第三步：注意休息。在一定时间内减少活动，能使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳。每坐二十分钟左右，最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚，并时不时换换脚。人在躺卧时，腰椎压力最小，但要注意床垫软硬适中，太硬或太软都会伤害腰椎。第四步：适当锻炼。要想保证腰椎的持续健康，增强腰部的承重性和韧性是关键。因此，有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼，如“腰椎操”：把手放在背后，腰向前或向后弯。锻炼治疗腰椎间盘突出一般只要坚持，是有效果的。可以采用运动疗法，所说的运动疗法就是通过运动进行治疗，可进行医疗体操，以促进症状的进一步消除及巩固疗效。注意急性发作期，要注意局部休息，不要增加运动，以免受到刺激。1、退步走。每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。2、燕飞式。俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。3、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。4、仰卧起坐。每天早晚各一次，每次做10～20个。5、游泳。在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。6、五点支撑。仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。7、屈滚法。仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
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作者最新文章避免腰间盘突出，这6种运动不能练！
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避免腰间盘突出，这6种运动不能练！
在门诊中，腰疼患者和感冒一样常见，很多人都处在与腰椎间盘突出症长期并存的状态，所以这就要求我们要非常重视腰椎的保养。很多患者非常关心一个问题，就是患上腰椎间盘突出后，哪些体育运动方式不能练？今天，我们就从专业的角度来谈谈这方面的问题。一、患上腰椎间盘突出，哪些运动不能练1腰间盘突出患者不要做仰卧起坐很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。2避免各种球类运动很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。3不要尝试倒走有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。4练习瑜伽要小心腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。5避免抽陀螺、甩鞭子锻炼在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。6不要骑自行车锻炼骑自行车对膝关节是一项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌肉的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑自行车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害，从而加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑行锻炼。二、有益于腰椎的运动锻炼方式在腰椎病严重时，无论何种锻炼方式都是应该避免的，最好的治疗是卧床休息。只有在腰椎病缓解期，才能开始一些有益腰椎的功能锻炼。1蛙泳游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。需要提醒大家的是，在下水前一定要进行充分的准备活动，游泳时要采取正确的姿势。游泳的时间不宜过长，中间要适当休息，以免腰部过度疲劳。2五点支撑五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平坚持6秒钟，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。3平板支撑对于腰椎间盘突出的患者，除了要锻炼腰背肌外，还要锻炼我们的腹肌，这样才能保持脊柱的平衡。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。“关节鼠”不是真正的老鼠，而是指人体关节里的游离体。因为它们在关节里像老鼠一样游窜，引起疼痛、关节别卡等症状，所以，医生就给它们取了这个不太雅观，却十分形象的名字。一、 这些'老鼠”是从何而来的呢?一是关节受伤时，覆盖在其表面的软骨形成碎片脱落下来；二是关节炎的患者，“骨刺”脱落在关节里。这些东西在关节腔内，就可能成为“关节鼠”。由于关节滑膜产生的滑液，含有营养成分，这些“小老鼠”能够直接吸收，久而久之，还会越长越大。还有的“老鼠”，则由关节滑膜增生变化而来，叫滑膜软骨瘤病。它们一开始往往有一个蒂与滑膜相连，就像结在泥土下面的花生，通过蒂从滑膜获得营养，不断生长。后来由于关节活动。细蒂发生断裂，滑膜瘤也就成了可以在关节里游动的“关节鼠”。因为 “关节鼠”需要有一定的场所藏身、活动，所以它们常常选择在人体比较大的关节内生长，其中以膝关节最为多见，其次是肘关节和肩关节。“关节鼠”大多为不规则球形。小的直径1毫米左右，大的可达几厘米。数量可以是单个，也可以是“一窝”，几十、几百个不等。平时“关节鼠”隐伏在关节的侧窝，不太活动。这时病人症状较轻，仅有关节酸痛，轻度肿胀，有时发生弹响。如发生在膝关节，病人常感到抬腿无力，上下楼梯费劲。但有些“关节鼠”天性不安分，有时可“跑”到关节间隙中，出现关节别卡感。病人会感到关节突然疼痛剧烈，难以忍受，不能迈步。要是忍痛活动几下，“关节鼠”有可能受到挤压而“逃窜”，症状可以很快减轻或消失。如果病情严重，活动关节也赶不走它们，就只能到医院，请医生想办法“捉鼠”、“驱鼠”了。因为关节是人体运动枢纽，关节面十分平滑，对合良好。“关节鼠”在关节内反复磨损，对关节软骨破坏作用甚大。除了个别病人“关节鼠”数目少，体积小，可以定期复查观察外，一般均须手术治疗。近年来，逐渐普及应用的关节镜，是侦查这些“关节鼠”的能手。关节镜与胃镜、腹腔镜、膀胧镜等相似，同属于内窥镜。检查时，在麻醉状态下，作一个极小的切口，插入关节腔内，多方位搜索观察。关节镜下看到的各种图像，可以通过照相、录像，或转换成计算机数字图像储存、打印。因此，关节镜检查不再是操作医生的“一孔之见”，其他医生也可以从屏幕上同时观察。众目睽睽之下，“关节鼠”安能藏身?关节镜既可侦查“关节鼠”踪迹，又可同时进行治疗，“捕杀”它们。关节镜附有许多纤巧灵活的微型手术器械，可进行刨、削、剪，乃至缝合操作。发现“关节鼠”后，便各个击破。先用器械将它们“捉”住，然后“碎尸万段”，冲洗出来。查治结合，一举两得。二、和传统手术相比，关节镜手术具有什么优点？三、关节镜的其他适应症事实上，关节镜也不光是“关节鼠”的克星，还可用来检查、治疗关节内其他创伤和疾病。比如：1膝关节骨性关节炎，滑膜炎、髌骨半脱位、半月板损伤，关节软骨损伤修复，关节粘连松解，前后交叉韧带损伤重建等。2髋关节髋关节撞击综合征、盂唇损伤、股骨头坏死、骨性关节炎、滑膜软骨瘤病、游离体取出、肿瘤镜下活检等。3踝关节踝关节骨性关节炎、距腓前韧带损伤、距骨软骨损伤、创伤性关节炎、滑膜炎、游离体等。4肩关节肩袖撕裂损伤、撞击综合症、肩关节周围炎、钙化性岗上肌腱炎等。5腕关节三角软骨盘损伤、滑膜炎、关节镜下腕横韧带切开治疗腕管综合症等。6肘关节游离体，粘连松解术，桡骨小头骨性关节炎成形术等。7关节外腘窝囊肿，臀肌挛缩，关节内骨折经皮复位内固定，钢板取出术等。自2002年起，北京德尔康尼骨科医院就率先在国内开展了关节镜治疗，他们从国外引进当时最先进的关节镜设备，邀请北医三院、301、积水潭等一大批运动医学专家加盟，帮助数万例关节疾患的病人恢复了健康，相信随着关节镜不断改进，应用技术不断提高，其应用范围会更加广泛，为更多病人造福。肩袖损伤多见于40岁以上患者，特别是重体力劳动者。患者多有外伤史，受伤前肩部无症状，伤后肩部会有一时性疼痛，疼痛第二日减轻，隔日疼痛加重。尤其是当上肢伸直肩关节内旋，外展时，肩关节疼痛最明显。一、什么是“肩袖”？所谓“肩袖”，是由肩部四块肌肉的肌腱组成的，分别称作：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉在肱骨头前、上、后方像袖套一样包裹着肱骨头，故而得名。四块肌肉中的一块或几块损伤，我们称之为肩袖损伤，肩袖损伤中，发生几率最高的是冈上肌损伤。二、肩袖损伤的原因:1创伤是年轻人肩袖损伤的主要原因，当摔倒时手外展着接触地面，或手持重物肩关节突然外展上举或扭伤而引起。2血供不足肩袖部位供血不足，会导致肩袖老化退变，从而发生损伤。3肩部慢性撞击损伤中老年患者肩袖因长期遭受肩峰下撞击、磨损而发生退变。三、肩袖损伤的检查方法:1X线检查对肩峰形态的判断及肩关节骨性结构的改变有帮助。部分肩袖损伤患者肩峰前外侧缘及大结节处有明显骨质增生。2磁共振（MRI）检查可帮助确定肌腱损伤的损伤部位和严重程度，尤其是磁共振造影检查（MRA）可以清晰的显示肩袖的部分撕裂,对诊断具有较高的价值。四、肩袖损伤的治疗：对于肩袖损伤的治疗，主要有以下几点：1损伤较轻的肩袖损伤可以先进行保守治疗。保守治疗最重要的是休息，在休息过程中如果疼痛明显，可以配合物理治疗及药物治疗。物理治疗主要有冰敷、中频电、低频电、短波以及超声波等，根据患者不同的情况选择不同的理疗方式。如果疼痛明显，物理治疗不能很快缓解的情况下，可以使用药物治疗，包括非甾体抗炎药等内服、外用药物。另外，对于剧烈疼痛可以选择封闭治疗。在保守治疗基础上，待疼痛逐渐减轻后可以进行关节活动度和肌肉力量的训练，力量训练时应尽量避免手提重物等动作。2如果损伤严重，肩袖完全撕裂或者经保守治疗3-6个月效果不明显的患者，需进行手术治疗。手术治疗目前多采取关节镜下肩袖缝合的方法，对于情况不允许或者损伤较大的患者则可以选择小切口手术，具体手术类型应根据患者的情况决定。手术之后一般需要佩戴护具6周，佩戴护具期间，要在专业人员的指导下进行康复训练，一般6周后进行主动的训练，待其部分愈合后可以进行手法牵拉及肌力训练，进而进行恢复性训练以回归日常生活和体育运动。五、肩袖损伤的预防：
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