锻练爆发力时，会不会让大腿变粗？_百度拇指医生
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?锻练爆发力时，会不会让大腿变粗？
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锻练腿部爆发力害怕把大腿练粗了，怎么办？
朋友你好！下面我来为你回答：
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
练耐力体力弹跳力
据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。
-------------------------------------------------------------------------------- 大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。
-------------------------------------------------------------------------------- 天天跳绳，还有练半蹲
-------------------------------------------------------------------------------- 试下折返跑，爆发力有人是天生的，训练也可以达到，不过力量是基础！想让腿不变粗，每次腿部力量练习后要放松。我以前就是练体育的！
希望我的回答令你满意！
会的 因为肌肉是爆发力的基础！~
那你就别老练爆发力啊
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向医生提问深蹲 翘了臀还是粗了腿？_网易女人
深蹲 翘了臀还是粗了腿？
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深蹲会练出翘臀还是粗腿？仰卧起坐能够带来马甲线还是大肚子？跑步是粗腿还是瘦腿？力量训练打造出金刚芭比还是性感女神？网上各种自相矛盾的瘦身资讯真的让人晕头转向！今天，小编和你一起揭晓网上传的最凶的瘦身谣言，以后就懂得正确减肥啦。
谣言一 无深蹲，不翘臀？！（翘臀VS粗腿）深蹲会锻炼下肢肌群深蹲的动作路线是简单的上下直线运动，训练目的在于锻炼下肢肌群。因为深蹲会刺激到腿部肌肉，所以腿部是一定会得到锻炼的，腿部肌肉也会随之变得更结实。但光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的，不正确的深蹲也会容易造成腰肌劳损。对于腿部本来就比较粗壮的妹子来说，深蹲练翘臀就更加不太适合了。对于那些想要美化下肢线条的妹子，坚持运动训练，再辅以正确的深蹲练习，才可以达到你 想要的目的哦。当然你的腿部也会比之前的更结实一些。但通常我们会发现臀部漂亮的妹子腿都会粗一些，只有结实的腿部肌肉才能撑起挺翘的PP嘛，我们会认为 这是很性感的！简单妙招练出标准小翘臀1、健走计划如果你看过别人健走，你一定会看见她们的臀部一扭一扭的很有趣。但其实处于走路和跑步之间的健走，不但能够锻炼臀部，还能运动到腿部、腰部及背部，有强 身健体、美化体型的作用。同时，爬坡或爬楼梯更是训练翘臀的好方法，因为每一步往上爬的动作，臀部肌肉都必须使用加倍力量，以支撑身体的重量往前进。每日 累计5000步的健走，坚持下来才能，练出性感翘臀！2、掂脚尖走路踮脚尖走路是既简单又省钱的方法，它能使你的臀部线条更加迷人。放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，它与肾机能与荷尔蒙的分泌息息相 关，对第二性征的完整发育相当有帮助。你可以随时随地进行练习，刚开始时可从二到三分钟开始，习惯之后每次可作十五分钟。3、收缩臀部双手扶住椅子或桌缘，先将双脚后跟提起，再用力夹紧屁股，夹紧之后保持10秒后放开，后脚跟放下，如此重复练习。这个动作可以训练臀部肌肉的紧实度，没事站着的时候，像是等车搭地铁时都可以利用时间做，而且这样细微的动作还不会引起他人的注意！谣言二 局部减肥法减肚子、练马甲线（马甲线VS大肚子）局部法无科学道理教练认为，像只练仰卧起坐这样的局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不消耗脂肪， 只会让肚子更大，只有整体性减肥才能真正使大肚子变小。不同于“头疼医头，脚疼医脚”的看病习惯，从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗， 只增强腹部的运动是不能起到为肚子减肥目的的。因此者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的效果。如何正确练出线要练出马甲线，关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制，女生应尽量将体脂肪率控制在20%。如果年轻人长期久坐少动，则容易造成体脂肪率偏高、皮下脂肪 肥厚、肌肉量不足的问题，腹肌及马甲线便难以看出了。专家建议，先从每周做三次中等强度的有氧运动开始，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌 肉雕塑运动以强化腹肌线条最佳。1、全身性运动消耗脂肪有氧的全身运动以跑步最好，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、篮球、足球等球类运动也是极好的全身运动。全身运动能够让各部位得到锻炼，增强人体免疫力、抵抗力及综合身体素质，还可塑造出优美健康的流线型身体。2、局部收紧小腹肌肉①收小腹每天早晚各2-3回，每回做8~12次。挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1~2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次。②站立式腹直肌内压双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。③平躺式腹直肌内压身体平躺，膝盖弯曲，臀部上抬，头抬起，下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松平躺，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。Tips 内压时，要以肚脐上→肚脐→肚脐下的顺序，由上往下，逐步往内压。谣言三 练惯了不练就会暴肥暴肥源于饮食习惯导致的营养过剩看见很多运动员退役后发福，我们就会以为停止运动后不练就会暴肥。但其实运动员由于职业要求，需要进行高强度的运动，对能量的需求也自然会比普通人多， 人的胃口也会随之大增。一旦停止运动，机体对能量的需求下降，但人的胃口却无法保持同步下降，仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量，使得摄入 的能量极大地超过能量的消耗，爆肥就发生了。停止运动后要正确控制饮食所以运动停止后暴肥并不是因为体内的肌肉转变成了脂肪，而是因为饮 食习惯没有跟着进行调整所造成的。如果正确控制饮食和调整生活节奏，保持身体应有的平衡，即使是运动员退役多年后还能拥有骄人的体形。而与运动员的高强度 运动不同的是，对于普通人来说，每天1~2个小时的小运动量，停止运动后也是不会出现肥胖的。谣言四 挨饿就会瘦（变瘦VS长胖）挨饿更容易引起肥胖很多女生在减肥存在的最大误区就是，认为只要饿着肚子就可以瘦下来。但这样的吃一餐饿一餐，不但你会因为饥饿多吃更多的食物，身体也会形成储存食物的习 惯，从而直接导致我们发胖。同时，当身体无法从食物中获取能量时，机体的新陈代谢会降低以减少能量的消耗，也会通过分解肌肉来获取能量，而肌肉对减肥的最 大作用是消耗热量。肌肉减少，身体代谢的降低，热量消耗也会随之减少，能量反而更容易积累在体内。所以饿肚子是无法消耗脂肪，也无法达到减肥目的的。最正确的减肥方法是进行适当的饮食控制，加以坚持的运动训练，提高自身新陈代谢，才能瘦得健康。谣言五 跑步小腿会变粗（粗腿VS瘦腿）运动后肌肉紧绷容易导致腿粗跑步的过程，腿部肌肉会变得兴奋，肌肉也会变得紧张而有力，有利于我们更好的进行运动。而运动过后，肌肉并没立刻脱离紧张状态，因此就会变得紧绷。如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。跑步前后需要准备运动运动前的热身能使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，让中枢 神经系统逐渐兴奋起来，防止运动过程中拉伤肌肉。而运动后的伸有助于缓解跑步后的肌肉紧张，有效保持完美的腿型。准备运动可以选择一些节奏柔和的动作来实 现，动作幅度运动前由小至大，运动后由大至小，让身体变化有一个良好的缓冲期。跑步七大要点1、保持抬头姿势跑步时目视前方，尽量不要做玩手机等低头动作，因为低头会影响到你背部弯曲，对颈椎也不好，抬头向前看有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。2、不要耸肩这是我们在健身和运动时很容易出现的错误，很多时候，不自觉的就是耸肩，所以时不时提醒一下自己肩部放松，肩部自然的下沉，然后肩部向后展，感觉胸部打开，这时你会感觉背部收紧，想象背的中间会有一条背沟，但不用过于用力。3、双手微微弯曲抬起，手肘弯曲角度保持90度跑步时无需过于紧张感，靠肘关节带动自然运动，但幅度不易过大。不需要紧握拳头，掌心放松握“圈”。4、保持收腹不要让肚腩随风摆动，收腹能让你自身变轻盈，并且在跑步中让腹部肌肉保持紧张感，从而锻炼到整块腹部的肌群。保持这个习惯，对于以后做更多训练都非常有效，想练出马甲线的妹子也可以这样跑步哦。5、臀部夹紧不要让你的肥肉肆意摆动！收腹的同时，你的屁股也会收紧，这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前，想象腰部有绳子被牵引，身躯带动腿部往前，这样你会感觉腿部轻松很多，也不容易。这个动作也可以紧实臀部肌肉，长期下来，屁股也会变翘哦！6、避免脚尖先着地跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。正确的方法应该是，大腿带动小腿向上抬起后，尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地，努力使你的脚跟在臀部下方向后向上运动，放下腿时便可自然过度到脚弓着地。7、膝盖关节微微半蹲在跑的过程中膝盖关节不必完全伸直，应该要有微微有半蹲的感觉，同时感受身体向前被牵引，这样腿部在交替时感觉很轻快自由。谣言六 力量训练会变成金刚芭比（金刚芭比VS性感女神）力量训练练出大量肌肉？不一定不能绝对的说是或不是。因为只有能承受艰苦的训练与严格的饮食，你才有可能练成一个健美运动员。对绝大多数女性来说，练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。想变成女金刚与赢得奥运会金牌一样是个不可能完成的任务。力量训练的好处都有啥1、减少肥胖增加力量训练能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。同时，力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。2、美化身体、改进姿态力量训练可以帮助加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，还能平衡练习和力量训练就能帮助改善身体的不平衡，让你在任何时候都保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。3、减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4、延缓衰老随着年龄的增长，肌肉重量和肌肉力量就会不断损失，不仅运动能力大幅度下降，行 动变得迟缓，就连应付日常生活都会困难重重。而力量训练能够增加肌肉重量和力量，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。除此以外，力量训练 还有改善身体代谢机能，增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病，让你的心情和心态更好，精力更加充沛。
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
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练深蹲练了一周左右，大腿围不减反增了！！看到网上有人说深蹲大腿会粗，有的人又说不会变粗而会变细，到底是怎样啊？是我姿势不对吗？各位同学有没有亲身体会快帮帮我吧，心里好捉急啊~~~
不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
熊猫哆哆写道：不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
可是我的大腿活森森变粗了2cm啊，难道是我这两天人肿了？
有很多练腿的动作为什么要练深蹲呢。。我想把腿练粗都深蹲
没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
a什么情况写道：有很多练腿的动作为什么要练深蹲呢。。我想把腿练粗都深蹲
我不是为了要练腿，我是为了要翘臀啊
熊猫哆哆写道：没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
我每天做200个深蹲，这强度算高吗？那意思是继续坚持下去，就会恢复了？我不想要变大壮粗腿啊~~~
我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。
不要正儿八经的对自己说要减肥，肚子会抗议，嘴巴会搞恶做剧。身体动起来，食物热量加起来。
coco.vila写道：
熊猫哆哆写道：
没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
我每天做200个深蹲，这强度算高吗？那意思是继续坚持下去，就会恢复了？我不想要变大壮粗腿啊~~~
-。-我说的强度是说你负重蹲，你这样蹲没事的。。
喆吉末末写道：我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
coco.vila写道：熊猫哆哆写道：不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
可是我的大腿活森森变粗了2cm啊，难道是我这两天人肿了？
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
保持健康体重是为了更好的享受生活
coco.vila写道：喆吉末末写道：我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。
你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
做负重深蹲的我都不怕，你怕啥呀，我基本一个礼拜做两天负重深蹲，每次轮流做3个方式深蹲，
每次练习一个钟头，外加拉伸半个钟头。蹲一天休息3天，很明显腿就细了，本来刚洗好牛仔裤套上是正好
紧绷的，现在基本就是松松的。
保持健康体重是为了更好的享受生活
lenov写道：
coco.vila写道：
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
看来我以后不能只做225 squats了，还是做深蹲20，相扑蹲20，箭步蹲10*2的循环好了。&
coco.vila写道：lenov写道：
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
看来我以后不能只做225 squats了，还是做深蹲20，相扑蹲20，箭步蹲10*2的循环好了。&
是要做循环啊，多做几组，其实做循环的话，深蹲就是大运动量的有氧加少量的无氧，对身体线条是有帮助的。
保持健康体重是为了更好的享受生活
lenov写道：coco.vila写道：
你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
做负重深蹲的我都不怕，你怕啥呀，我基本一个礼拜做两天负重深蹲，每次轮流做3个方式深蹲，
每次练习一个钟头，外加拉伸半个钟头。蹲一天休息3天，很明显腿就细了，本来刚洗好牛仔裤套上是正好
紧绷的，现在基本就是松松的。
你的3个方式深蹲是哪三个方式？拉伸的时间好久哦，我一般都拉伸个5分钟就没什么可以拉的了。不过看到你这么说还是给了我很大的鼓励，要不然我真的都不敢继续做了。我不求腿变细，只要腿部变粗我就心满意足了。但是还是有些好奇，你是纯靠深蹲瘦腿了还是外加了些别的有氧?
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怎么练习深蹲更科学？
09-05-08 &
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 ●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 ●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 ●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 ●4、腿举 主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。 要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。 要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 ●5、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。 要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。 要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。 ●练习方法： 1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。 2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。 ●建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。 2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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小重量多次数，这样不会使大腿变成肌肉男那样粗，反而会增加力量，消除赘肉
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3楼说的没错,不过还是有一点错误,所谓鞭腿.就是利用腰部的力量,把腿像鞭子一样抽出去,相当于你身体的力量加上腿的惯性,是整个身体中力量最大的一种打击方式,一个体重70公斤的正常人拳力大概在150公斤左右,而即使一个体重50公斤的人,只要掌握了正确的方法,也能踢出150公斤的力量,但是,因为人体下部的抗击打能力较强,所以鞭腿成了一种伤害中等,而力量最强的击打方式. 还有,练习鞭腿,可以用3楼的蛙跳和矮子步,能让你的姿势更加精准,深蹲可以选择性的放弃,实话说,它对鞭腿的帮助实在有限,当然,最重要的是腰力和鞭腿的方法,这个腰力不是腹肌,而是扭腰的力量,侧面仰卧起坐可以练腰力. 你看看舞台上的芭蕾舞演员，他们的腿粗么？所以腿粗的原因一是训练方法，二是与平时的运动有关系的，先说正确的训练方法，PLIE蹲如果不按要求是最容易将腿练粗的，蹲时如果外开不充分的话它所使用和锻炼的就是大腿的外侧肌肉，常此以往不粗也不可能了，其实所有的蹲半蹲所使用的不完全是腿的外侧肌肉，而是使用内侧肌肉，你如果发现将腿打的很开在顿时就站不起来或很费力气，那这时你会怎么办？将腿关一下再起来？这样就是腿会粗的原因了，其实那是因为你的腿内侧肌肉能力不够的原因。因为在平时我们行走时使用的是外侧腿肌肉，站立时还是使用他，在做蹲时你又过多使用它会怎么样呢？我想这就不用说了。二是平时的运动，想问你为了减肥会做什么运动？会跑步么？会在机器上行走么？这样的话按照我之前所说，这些动作都是使用外侧腿肌肉的安能不粗。另外在练习完一些蹲的动作后应该原地跳一跳，放松肌肉拉长肌肉纤维。
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