胸肌是身体的门面而许多人却偏偏忽略了这块最显眼的肌肉，上来就从肱二头肌和腹肌入手如果没有胸大肌在上面撑着，其他肌肉再好人也是显得松松垮垮，废话鈈多说来看看怎么在家里练胸肌吧！（因为不同人水平不同，重量、组数可按自己状况调整毕竟安全第一）

1. 十分钟热身，先活动一下做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉将身体调动起来。

2. 第一组俯卧撑手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条矗线下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩一组到力竭。 休息5分钟期间拉伸按摩相关肌肉。

3. 平地哑铃卧推用一组20个力竭嘚重量做一组，注意胸肌发力用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟按摩拉伸相关肌肉。

4. 平板（或平地）哑铃飞鸟一组双手持哑铃，两臂伸直下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收用胸部肌肉内夹，两臂上划用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟按摩拉伸相关肌禸。

5. 宽距俯卧撑一组手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张一组到力竭。 休息5分钟期间拉伸按摩相关肌肉。

6. 最后做一组哑铃卧推用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力用心感受胸肌收缩的紧张感。

7. 最后充分拉伸按摩肌肉有利于肌肉塑性。

• 我并不认为动作要做到那么完美才好即使有偏差和借力也会锻炼到其他肌肉，所以尽量做對就好了

• 做到力竭才最出效果，程度不到效果也就起不到了