3094被浏览884603分享邀请回答1.8K225 条评论分享收藏感谢收起/xueshengjz/我们当然可以在兼职的过程中开阔视野、获得历练，但如果这些时间、精力、脑力、体力可以投到更有价值的事情中去，机会成本太高，我宁愿倾向于不要兼职。毕竟，大学期间，我们有着只读书依然能生存的神奇身份。不通过学习专业技能，来提高自己在某一个领域的一定程度上的不可替代性，而是把它们花费在短期的、替代性很强的事情上，啧，感觉性价比不高呢。至于如何在兼职中锻炼自己呢？观察，了解，学习，思考，练习，不断地PDCA。现在，就我高中毕业后在蛋糕店的兼职经历，进行一个举例说明吧：1.了解工作内容 -- 作为一个蛋糕店的导购，我需要做哪些工作？1）早班：室内外的地面清洁蛋糕柜的清洁申报过期商品帮忙卸货扎花（见下图，这个扇形可不是出厂的时候就有的哦，是我们手动整理出来的）摆货（根据商品的特点、价格、日期，把它们摆在不同的位置）整理蛋糕柜（购买后，会造成面包摆放的凌乱，要即使调整好）、导购（帮助顾客买到它们想要的、我们想卖的物品）销售会员卡（业绩中很重要的一环）2）中班：整理蛋糕柜、导购、销售会员卡、中午的第二次清洁工作。3）晚班：整理蛋糕柜、导购、销售会员卡、刷托盘、晚上最后一次清洁工作。偶尔可能穿插一些需要帮忙的杂项，比如柜台的人有事的时候，录入数据；比如返厂、或去别的家取东西（蛋糕坯子、奶油）etc.2.在实践中思考改进工作方法，观察学习别人的宝贵经验早晨几点到最合适？用怎样的方法清洁地面、蛋糕柜最高效？比如，如果先拖地，再去擦蛋糕柜，很可能造成刚弄干净的地面又被踩脏了不是么？如果我先接一桶水，先涮抹布，擦柜台，晾着，再用同一桶水涮墩布，拖地，然后再用一桶干净的水，重复一遍，岂不是又省水效果又好嘛。怎么摆货最省力？是十五分钟摆一次，还是根据客流量来调整？比如下午客流量最大的时候，频繁地码货，只会徒增自己的劳动量，倒不如趁机多卖点会员卡，到8点后，人都少了，再去管蛋糕柜乱不乱的事儿。怎么尽可能多地多卖出面包呢？抓住商品的卖点，抓住买方的需求，把两项连接起来：一个中年妇女说家里有老人，那么不妨推荐全麦无糖面包，说这个是怎样的有助于老年人健康、且口感不错价格合理；一个小朋友蹦蹦哒哒地牵着大人的手进了店，引导他去注意那些色彩鲜艳、造型可爱的蛋糕，「小朋友，你看这个蛋糕是小熊的样子诶，巧克力味的，可好吃了，还能赠你个这样的小盒子，可爱吧？」基本上，他们就缠着爸妈买了。买了之后，你还可以建议他们：「阿姨，外面天气很热，拎着蛋糕也不方便，不如就让小朋友坐在旁边的小桌子上吃完再走吧，我给你们倒两杯水，小朋友要不要买个饮料喝呢？」趁着他们停留在店里的时间，还可以多卖点其他的面包，以及说说会员卡的事儿。技巧有很多，不赘述了。怎么能尽可能多地卖出会员卡呢？ 什么样的人需要200元的会员卡？什么样的人需要300元的会员卡？他们在什么情况下会想办会员卡？哪些情况，会促使那些本来不想办会员卡的人也办一张？思考，观察，试验，重复。如何处理突发状况？有一次，有个顾客来取蛋糕，发现并不满意，要求我们必须重做，或便宜一半的价格卖给她。我先是很耐心地很友好地从蛋糕制作开始解释，降低她不满意的程度，但她不依不挠，又很急躁，能看出来，这个蛋糕对她其实也能凑合，她现在急需一个蛋糕拎走，考虑到附近也没有其他蛋糕店能赶制出她需要的满意蛋糕，我就建议，价格上确实不能通融了， 顶多赠给您一个音乐蜡烛， 重翻蛋糕也来不及，为了不耽误您的事儿，出门右拐xxx和左拐xxx也有蛋糕店，您不妨去看看有没有合适的。她听了我的建议走了，出门不久后就又回来把蛋糕取走了。 -- 可能开始碰到吹毛求疵、故意找茬儿的客人，会比较恼火，这种事情处理多了，就会无比淡定。3.了解行业，了解人。我所在的蛋糕店，是怎样的管理方式？其他蛋糕店呢？可以打听的嘛。我的同事都是怎样的人？有什么样的故事？怎么跟脾气急躁的人相处？怎么帮助做事不认真的人把工作完成？怎么让在生活中讨厌自己的人，不影响工作？顾客都有哪些人？哪些熟客？怎么对待他们？我在蛋糕店的时间不长，就俩星期，但是我卖出的会员卡是最多的，且深受熟客的喜爱，我走后，还会有阿姨、大爷问：诶？内个特可爱的小姑娘呢？顺带的，我还了解了蛋糕店都是怎么运作管理的，哪些面包又便宜又好吃，我还知道了，那些一辈子只能靠做蛋糕、打零工的人，过得是怎样的生活。我今后虽然不会做一个蛋糕店零工，但我从中学到的东西，都会有助于我对以后的工作的学习和练习。So, 如果一个兼职，能给你带来视野、体验、能力的提升，它就是有价值的。如果只是「妈的，促销三天，累死了，不过挣了500挺开心」，还是算了。而决定你是前者，还是后者，真不在于工作本身，在于你怎么去做。P.s 如果谁兼职有收获，建议写成类似的知乎答案，分享创造更大的价值;)4988 条评论分享收藏感谢收起您所在位置： &
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大学生暑假实习计划
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大学生暑假实习计划
第1篇：大学生暑期实习计划
前几天突然意识到，如果今年暑假的两个月时间在家里晃过，未免有些奢侈。想想自己本科时凡事都不尽心，已然落后别人好远。现在抱着去美国读博的计划，若再不努力，一年后必将重复本科申请时的感慨。于是，去做暑期实习的念头冒出来了。 身边的人听到说我想去做暑期实习，第一反应就是“你都要出国了，为啥不趁暑假在家多陪陪爸妈”。说的也是，此番出国不知何时才有时间好好陪家人，这样是不是有些不近人情？打电话告知家里，家里说年轻的时候就该把前途摆在第一位。多么有力的理由！我欣然忘了曾有的愧疚，坦然面对自己的不近人情。
找实习，我首先想到的是MSRA，于是去惊动系里已在MSRA实习的两个大牛，他们都热心地提供了建议和帮助，只是后来发现MSRA有只招在校生做实习的规定，于是作罢。然后我开始考虑中科院的研究所或者其他IT公司。很快，我决定先去了解北京自动化所有没有实习的机会，一来我想做偏研究而不是偏工程的工作，二来自动化所在我感兴趣的领域算是国内最好的。接下来事情进展得异常顺利。我把想到自动化所实习的计划告诉了保研在那的同学后，由于我们方向接近，他把我直接引荐给了自己的导师，而他导师又是一个非常非常nice的人，再加上科大学生的良好声誉，就这样，一切水到渠成。我真是个幸运的人！
最后，感谢家人，感谢在这过程中给我提供无私帮助的三位同学，感谢自动化所那两位很nice的老师，也感谢用自己的优秀诠释着“科大学生”的师兄师姐们。 第2篇：大学生暑假实习计划
万事开头难，什么事都要有尝试，都要有开始，都要有经过，都会有失败。很多事情说起来简单，但实际上与我们的想象是有很大的差距的。一个小小的超市的经营也不容忽视，不但要有细心，还要有策略，谋划。希望通过此次暑假实习可以学到很多知识，同时对我们的专业学习有一定的帮助。加油吧！
一、实习者：??
一、实习目的
尝试经商的滋味，增加自己的阅历，因本人是文科生，需要有更多的体验，更多的经历。毕竟身在学校，接触社会的机会很少，趁着暑假有这样一个机会，好好大干一场。
二、实习时间
20XX年-7月—20XX年—9月
三、实习地点
四、实习内容
炎炎烈日当头，正是因为有这样的环境，正激起了我要在暑假参加社会实践的决心。我要看看我能否在恶劣的环境中有能力依靠自己的又手和大脑维持自己的生存，同时，也想通过亲身体验社会实践让自己更进一步了解社会，在实践中增长见识，锻炼自己的才干，培养自己的韧性，更为重要的是检验一下自己所学的东西能否被社会所用，自己的能力能否被社会所承认。想通过社会实践，找出自己的不足和差距所在。
实习的帆船已经起航，愿每个踏上征途的同学，不管在哪个岗位上工作，都能勤勤恳恳、踏踏实实地工作，都能够收获自己想要的东西，都能带着满意的笑容和会心的笑意归航，尽管这对我们而言是一个新的挑战??
第3篇：大学生暑假实习计划
暑假开始了，忙碌了一个学期的学生们终于迎来了期待已久的快乐时光。足足两个月的
悠长假期，是出去旅游、开拓眼界呢？还是选择做个好学生，在家里“温故知新”，同时忙里偷闲过足游戏瘾？对了，还有奥运，精彩比赛可不能错过！这个夏季可以做的事情太多了，先做哪一件呢？
1、打工咯。到社会上感受一下那种残忍，顺便赚点外快。
2、看多点书，一定要看自己喜欢的，什么垃圾与考试有关的就不要管它了，最主要是自己喜欢的，而且是健康的，可以增长知识的。
3、锻炼身体。暑假那么热，可以多点游泳，其实游泳最好，可以全身运动，而且可以锻炼肺活量，还可以看很多漂亮MM。。哈。要不就早点起床跑一跑步，或者每天练习一下肌肉。只要用心去做，一个暑假下来，真的是废柴也可以成为人才。
4、找点兴趣来搞搞，例如说你平时很想做的，例如溜旱冰，学跳舞??
5、帮家里做点事情。感恩嘛，多少有点??
6、暑期作业每天按计划完成，别忘记了哦??
7、旅游，不过人多的就千万别去，别忘记了你是去享受的，不是去受罪的，当然累点可以锻炼身体磨练意志。
美国暑期带薪实习计划
项目介绍：
美国国务院教育和文化交流司指定的官方文化交流项目——大学生赴美带薪实习项目已经在欧洲、韩国、日本、新加坡等全球数百个国家和地区成功运作了30余年，每年都有数万名大学生利用寒暑假持J-1签证赴美进行为期8-16周的短期实习，并在实习之余在美国境内旅游或实地体验美国生活，了解美国风土人情。
该项目旨在为中国广大高校学生提供赴美短期实习机会，在帮助中国大学生亲自体验外国文化的同时，获得美国企业实习工作经验，增
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如何锻炼手臂肌肉 30天速成法让你拥有强健双臂
编辑：小男
12:13:00　　来源于：YOKA男士网
　　尽管冬天你露手臂的机会没有夏天那么多，但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何锻炼手臂肌肉!小编为你准备了这套简单易行的30天速成法让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
如何锻炼手臂肌肉
　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
如何锻炼手臂肌肉：引体向上
　　训练1：引体向上
　　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
　　这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
　　如何增加重量
　　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手臂肌肉：注意休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的&&。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作&&负重走。举重训练依然保持10 ～ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的&极限挑战&。
　　训练8：负重走
　　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走&8&字形。
　　握杠扯臂
　　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
如何锻炼手臂肌肉：极限挑战
　　极限挑战
　　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
　　等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
小编在刷微博的时候，有看到一个小男孩已经练出了腹肌，其实他那个年龄不应该有那么大的锻炼强度。身体在发育阶段可以有适度的锻炼来促进生长，不要让孩子骨骼停止发育了才后悔。
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杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////关于大学生暑假计划的作文
- 暑假作文 】
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　　日子久了，小编不做计划，过得很快，却好像什么事都没有做好一样。在这出国留学网作文组的小编想问，来了，你做计划了么。下面小编还找了三篇大学生暑假计划的作文，供大家参考。
　　一个大学生未来职业的发展是很多综合因素的&集成&，而决不仅仅靠比如：&学习好&等某一方面的优势就能够成就事业的发展。这些因素有很多，针对即将走向社会的大学生，我想说有以下几点比较重要：从学生向社会生活个物钟的调整、人际交往等综合能力的初步成型、适应社会的个性养成、对什么是正确的工作的认知。
　　而由于暑假自身可控时间比较多且集中，因此利用暑假对未来工作中需要的技能进行有针对性的培养，是非常有意义的。下面我就这几点分开来谈谈。
　　首先，利用暑期参与社会实践，是使大学生学生时代的生物钟与社会节奏接轨的有效办法，漫漫地使自己16年的&假期人生&与社会工作时钟接轨打下基础。这样会使大学生在后，较快适应工作节奏。
　　其次，大学生利用假期参加社会实践，是提升自身综合能力的有效办法。
　　当前社会对大学生能力的要求，已不仅仅局限于&学习好&，更多的是需要适应社会工作的综合能力。这必然要求大学生在大学期间拓宽自己学习的领域。大学生不仅仅要学习好专业课程，还需要学习很多未来工作中必要的技能，如：人际交往能力、处世耐力、组织能力、团队与协调能力等等。这些技能甚至往往比专业学习更重要。而这些技能在中往往是学不到的，或学到的东西与社会大环境脱节。为此，大学生很有必要尽量利用假期时间参与社会实践，以提升自身综合能力。
　　第三，参与社会实践有利于大学生适应社会个性的养成。
　　一个人的性格是无法从根本上改变的，但却可以漫漫学会有意识地对其控制，以使其满足个人在社会生活、工作中的需要。过于&柔弱&或过于&刚烈&的性格都会对个人在社会中的发展起反作用。因此，利用假期参与社会实践，在社会实践中检验性格的&缺陷&，并有针对性加以&控制&，会对未来走上工作岗位有很大帮助。
　　第四，利用假期参与社会实践，可以明白&正确工作态度&的重要性。
　　很多大学生在工作后的1~2年都遇到了盲目地不断跳槽的状况，并不知道其中的原因。我认为引起绝大多数盲目跳槽的原因，就是缺乏正确的工作态度。
　　很多大学生在还没有给予企业什么的前提下，就要求这样那样的待遇，包括高薪酬、升职等等，否则就不满意，就跳槽。这样的职业态度是十分错误和有害的。正确的工作态度应该是：塌实肯干，有目的地提升自身职业技能。很少有企业看不到优秀员工，一切待遇往往是水道渠成。
　　暑假开始了，忙碌了一个学期的学生们终于迎来了期待已久的时光。足足两个月的悠长假期，是出去、开拓眼界呢?还是选择做个好学生，在家里&温故知新&，同时忙里偷闲过足游戏瘾?对了，还有奥运，精彩比赛可不能!这个夏季可以做的事情太多了，先做哪一件呢?
　　1.打工咯.到社会上感受一下那种残忍,顺便赚点外快。
　　2.看多点书,一定要看自己喜欢的,什么垃圾与有关的就不要管它了,最主要是自己喜欢的,而且是健康的,可以增长知识的。
　　3.锻炼身体.暑假那么热,可以多点游泳,其实游泳最好,可以全身运动,而且可以锻炼肺活量,还可以看很多漂亮MM..哈.要不就早点起床跑一跑步,或者每天练习一下肌肉.只要用心去做,一个暑假下来,真的是废柴也可以成为人才。
　　4.找点兴趣来搞搞,例如说你平时很想做的,例如溜旱冰,学跳舞......
　　一个学期过的真快啊，不知不觉又到暑假了。暑假，要把实验室的项目做好，的时候，我的程序有很大的进展了，甚至于争取能有篇出来。因为项目的需要，都拒绝了刘的帮助请求了，因此一定要把项目做好，要不然就太过意不去了。今年这个暑假除了做好实验室项目外，一定要好好来武装自己，很重要的一个暑假。好多的书想好好看一遍，php、算法导论、c++ primer、stl源码解析、大话设计模式、javascript高级程序设计，呵呵，似乎我很贪婪，因此也经常是啥都没深入的学好。现在计划下暑假两个月的学习打算。
　　早上：7点起床
　　上午：8点-9点，英语单词，英语是不能放下的。
　　9点-11点，专家系统
　　中午：11点-13点，午饭、午休等。
　　下午：13点-17点，专家系统。
　　晚上：17点-19点，晚饭等，在九度灌灌水，呵呵。
　　除此之外，看点文学书，提高下自己的人文素养，呵呵。
　　5.帮家里做点事情。
　　6.暑期作业每天按计划完成。
　　7.旅游,不过人多的就千万别去,别忘记了你是去享受的,不是去受罪的，当然累点可以锻炼身体磨练意志。
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如何锻炼出一身肌肉？
首先，锻炼最主要的是能坚持，用正确的方法坚持锻炼就会有好身材，好肌肉。下面是各部位肌肉的锻炼方法：站姿拉力器单臂反握弯举　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。　　杠铃仰卧推举　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　　哑铃卧推　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　　　双杠双臂屈伸　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。　　　上斜杠铃卧推　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。　　 　　上斜哑铃卧推　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。　　 　　平卧哑铃飞鸟　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　　　站姿双臂侧下拉夹胸　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。　　　　坐姿屈臂夹胸　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。　　上斜哑铃飞鸟　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　***肱三头肌***　　仰卧后撑　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。　　 　　仰卧屈臂上拉　　A.重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C.动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。　　 　　站姿颈后臂屈伸　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。　　 　　窄握推举　　A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。　　 　　坐姿单臂颈后臂屈伸　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　　　俯立臂屈伸　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原　　　　站姿双臂胸前屈肘下压　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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每组间隔建议3--4分钟有时间的话，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时：现在还年轻、胀，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，随着时间的增长，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上，但力量。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，建议两项运动。篮球。比 如，每组20 —25次16这岁数最好不要做太多负重练习，甚至出偏差，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的， 然后做上几组
（开始，一天能保持60个。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。如果进行高强度力量训练，就做上2～3组，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，腹肌不同于其他肌群。全身各部肌肉锻炼 1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸2)肩部- 三角肌前部 前平举 三角肌中部 侧平举 侧平拉 三角肌后部 俯身侧平举 直立推举3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸 上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作 前臂 腕弯举5)背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作 下背部（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸 股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举 小腿肌肉群
站立提踵 驴式提肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。 参考资料： 现在还年轻，身体很重要！，压腿，放松一下腿部的肌肉。 （这个很重要，为了避免肌肉僵硬）然后提踵，就是垫脚尖， 前脚掌最好踩在一个台阶上， 反复的点脚尖，来锻炼小腿的肌肉，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，就要少休息，训练效果就不大，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），在训练计划里要多安排硬拉、深蹲，迅速补充营养。 10． 多练大肌群；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。活动手腕，脚踝，力量速度提高，但耐力增长不明显，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，游泳。有助于身体骨骼发育和肌肉塑型、引体向上这5个经典复合动作。这一条与“持续紧张”有时会矛盾；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长、背、发麻、坚实、推举、弯举，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟，力量的增长。压腿，扭腰：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时。要使肌肉块迅速增大：多练胸，再放下来。 8． 持续紧张，要控制好速度，做退让性练习：什么时候想起来要锻炼了。 这里给LZ看下一些资料（一定要看。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，全神贯注地投入训练，发展力量和速度。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，就行了，身体很重要。 12． 休息48小时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此。
坚持运动的习惯，否则会导致骨骼发育不良，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，同时肌肉需要的恢复时间越长，可以长到一天100个。）然后是仰卧起坐。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：酸，不去想别的事。 6． 念动一致，不然你很难定准你的运动量）。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受。 11． 训练后进食蛋白质，第二天练下身，这样交替着练习吧，下面是我的建议主要练习 俯卧撑 和仰卧起坐 （上身）蹲起
第一天练上身：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗：在训练后的30～90分钟里、速度、耐力均有长进， 一组25左右然后做4组， 一共 100.腿部、卧推、推举。。 做运动前的准备工作也很重要。这一点极其重要，其适度的标准是。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。事实上，加快肌肉的恢复，从今天起开始健身。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：先是蹲起，一组50（看个人能力）
然后做2.3组之后，看肱二头肌在慢慢地收缩：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，频繁地刺激肌肉。防止肌肉拉伤。 平时多喝牛奶来补充蛋白质，
注意休息：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推。给身体一个回复的时间.俯卧撑，一组能做几个就做几个、腰臀、腿部的大肌群，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，均做到力竭，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够
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增长肌肉的法门 没有秘诀的秘诀 众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。 确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。 制定计划，遵照执行 如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。 合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。 持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。 增强心血管系统 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。 保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。 关注身体反应 某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。 使用辅助营养品 辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。
初级阶段应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划 同第一天 第四天计划 同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 ■胸部训练基本动作■ ●卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 ●俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 ●双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 ●蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。 ■背部训练基本动作■ ●引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 ●背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 ■腹部训练基本动作■ ●仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。 ●仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 ■肩部训练基本动作■ ●直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 ●坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 ●哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 ■臂部训练基本动作■ ●直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。 ●颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。 ■腿部训练基本动作■ ●深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。 ●提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 ■基础有氧训练■ ●慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。参考资料：正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功!
在家练不出来一身肌肉……除非你天天玩单双杠，能把胳膊弄粗了……鄙视那些复制粘贴的，你在家练，俯卧撑做到死练出来的胸肌和健身房用飞鸟卧推做出来的胸肌就根本比不出，这也就是大家都去健身房的原因，剩下的肌肉我就不多说了，你现在才16嘛，太瘦了点，身高和体重以后还要涨的，你可以先打篮球或者踢足球，搞搞对抗性的运动，让自己长结实一点，然后再练肌肉。
多锻炼。多吃肉
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