秋季散步有7大好处 这样散步最养生
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散步间歇时可以做些扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等，然后再接着走路，身体得到的锻炼更全面。散步时可选一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌脚，鞋底硬走路会累，太窄的鞋会挤脚，甚至造成运动伤害。
散步、走路，本是推开门、迈开腿这么简单的举动，如今却经常需要下个决心&&没时间，懒得动，没心情，空气不好&&无数理由让我们选择吃饱就坐着，或窝在沙发上看电视，给腿脚这个最天然的&交通工具&放假了。
其实，步行是医学、运动专家最推崇的运动方式，每个人都应该把随意的散步当成有意识的锻炼，因为这是世界上最便宜的&长寿丹药&。
每天散步的7大好处
1、强腰、补肾、利筋骨。
俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为&肾之府&，腰好自然肾就受益；肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。
2、锻炼心脏。
走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为，心脏强健了，全身气血畅通，能带动各个脏腑器官良好地运行。
3、促进肺功能。
散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。
4、促进消化。
走起路来，能促进肠蠕动，最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收，并且益寿延年。
5、减轻体重，降低血糖。
如今患糖尿病的人越来越多，这跟吃得多、动得少的生活方式有关。
6、缓解精神紧张，消除疲劳。
很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副&理想解毒剂&。
7、调节免疫功能。
散步能提高机体的免疫功能，使机体自身素质提高、抗病能力增强。
正确散步讲究多
1、要把握散步的运动量。
最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在5公里/小时左右，这种步速仅适合年轻人。
散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈；原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。
反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。
2、注意散步姿势。
要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。
步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。
3、配合体操等项目，让全身都得到锻炼。
散步主要锻炼的是下肢。走了一半距离，肌肉、韧带都热了，这时候找个空地做做操、压压腿，或是利用路边的健身器材活动一下，既能调节心率、运动强度，还能兼顾上肢及全身多个关节的运动。
散步间歇时可以做些扩胸运动、腹背运动、体转、体侧、跳跃等，然后再接着走路，身体得到的锻炼更全面。
4、散步时避开污染区。
散步要远离空气污染重的地区和时间段，清晨污染重，应在太阳出来以后再走，最好选操场、树林、小区、河边等人少安静、空气清新的地方，结伴同行。雾霾天就不要出门散步了。
5、散步要选好鞋子。
散步时可选一双鞋底较软、较厚的旅游鞋或慢跑鞋，鞋底薄走路硌脚，鞋底硬走路会累，太窄的鞋会挤脚，甚至造成运动伤害。
6、饭后20分钟再散步。
饭后散步要在吃完饭20分钟后进行，以免血液从胃肠过多地跑到肢体，影响消化和吸收。特别是心血管不好或胃下垂的患者，千万不要吃完饭立刻走。
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播放数：535774[转载]走路是世界上最好的运动:世界卫生组织认定
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&来源：健康网
习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。
　　可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。
　　走路在全球都流行
　　薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8
公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。
　　当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。
　　在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。
心脑健康都能维护
世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们
打开了六扇健康的大门。
心脏健康的大门。
洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
大脑健康的大门。
10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
远离糖尿病的大门。
洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。
骨骼健康的大门。
AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
减轻体重的大门。
散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”
长寿的大门。
“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
质量比数量更重要
闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。
　　走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。
　　穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
　　走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走
1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。
　　走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
　　针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
　　最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。
16位中外名人散步健身养生
散步是一项有益的全身性健身运动，身体的各系统都参与活动，
能促进全身血液循环，降低血压，增强心肌功能；
坚持长期散步能降低血脂、防止动脉硬化、冠心病；
也能提高新陈代谢，使氧气吸入，改善肺的呼吸功能；
还能消耗过多的热量，减轻体重；
并可促进食欲，改善睡眠。
散步既不需要任何体育设施，又不受条件限制，随时都可进行，十分方便。
&马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。1837年，由于过度工作使他的身体垮了下来，但是他每天仍从住处步行到柏大学，步行使他心情舒畅，不久便恢复了健康，他曾回忆说：“我没有想到虚弱的我却恢复得十分健康和强壮”。从那时起，他把散步作为健康和休息的最重要的手段，并长期坚持下来。
马克思的亲密战友恩格斯，在一生艰难困苦的岁月中，以毕生精力从事科学理论研究，常常从早晨一直工作到深夜。恩格斯非常喜欢散步，散步成了他每日必作的事，每顿饭后他总是在住家附近的丘陵地或公园里散步。１８７０年９月，恩格斯从曼彻斯特搬到伦敦，居住在马克思家附近，他总是在下午１时左右同马克思一起出去散步。
无产阶级革命导师列宁，一生非常注意锻炼身体，列宁也喜爱散步。列宁认为最好的休息是到空气清新的地方去散步，他把这种散步称为“周游世界”。１８９７年３月列宁在流放地把去图书馆借书的时间都算作一次愉快的散步。他给他妹妹写信说：我每天都到图书馆去，图书馆离城２俄里，所以我来回要走５俄里左右（约１小时），每天都这样散步，我很满意，也很愉快。十月革命胜利以后，列宁在彼得堡忙于同工农兵代表谈话，参加会议，紧张地草拟各种法令，在傍晚或深夜的时候常同克鲁普斯卡娅在斯尔尼宫附近散步。
&毛泽东十分喜爱散步。他在日理万机繁忙的革命生涯中，多年如一日地坚持散步。毛泽东平时经常的室外运动是散步，一般他喜欢快走或走坡路，每次５～１０分钟。在中南海居住时，就常在“菊香书屋”门前有６棵柏树和一棵槐树的小院子里散步。在夜里办公累时他也偶尔从后门出来在中海北岸的马路上走一段，即使在寒冷的冬天也照常散步，还特别喜欢踏雪，有时他在很深的雪地里踏雪。他很耐寒，在冰天雪地里散步从不戴口罩、手套和围巾。他外出巡视时经常到郊外田间和茶园散步。
&美国第３７届总统尼克松，从他青年时代起就养成散步的习惯。他每天早上５时起床，半小时后野外散步２英里。他平时从不间断散步，即使退休以后早晚仍坚持到室外散步。他认为散步是能协调紧张工作的大脑，提高工作效率，能使人保持充沛的精力。
&赞比亚总统卡翁达，每当傍晚及休息日即喜爱到野外去散步，在散步中接近大自然，欣赏大自然。他在一篇文章中写道：在这儿，我坐下来，远离世界默默地深思；在这儿，我似乎越来越接近于懂得大自然的语言；我观察树木各种各样的外形，这给我很大的乐趣。
散步是德国人的传统爱好。每逢周日的午餐后，是他们的散步日。他们认为散步是对紧张工作的缓解和精神疲乏的释放。他们的总理默克尔更是特别喜爱散步，2006年她首次访华时，温家宝总理就专门陪同她到北京菖蒲河公园散步，去年6月俄罗斯总统梅德韦杰夫访问德国时，默克尔也就是用“散步”招待了他。散步使她的身体和思维得到了充分的休息和高度的集中，她早年曾以努力学习而著称，获得了化学、物理的两个博士学位。从政以沉稳、务实、工作勤奋而著称，是名符其实的德国政坛的“铁娘子”，被人夸为第二个撒切尔夫人，有“世界第一女强人”之称，现已超越了中国女性的退休年龄，但仍身体很好。
&朱德主要的锻炼项目是散步，他早晨起床之后，晚上睡觉之前都要散步。在中南海居住时，他的楼房离食堂有１００多米，一日三餐都要到食堂去吃饭，不管刮风下雨、严寒酷暑，从不将饭打到宿舍或办公室，他认为饭前走动可以增加食欲，“饭后百步走”又能帮助消化，是一举两得的好事。他有时在办公间歇也出去走走。他散步走得较快，大步流星，两臂大幅度摆动，即使天气不好也照样坚持散步活动。雨天他穿着雨鞋，打着雨伞在雨中散步；冬天寒风刺骨，他照样出门到户外散步。凡是他生前住过的地方，不管是石子路、泥土路，还是山间小路，都留下了他的足迹。
毛泽东的老师徐特立，对散步特有心得。他说：“人人都有腿，人人都会走路。……但并不是人人都能做到每天走路，把它当作健身的锻炼方法。”徐老在前半生的教书生涯中，每天坚持走五六十里路，炼出一副“铁脚板”。在二万五千里长征中，他就是用自己的两条腿从江西步行到陕北的。解放战争时从延安往河北西柏坡转移，他不骑马，每天走５０多里。解放以后，他每天早上５时起床，从位于西单的家，经北海、南池子、正阳门走一圈再回来。年近９０岁高龄时，还坚持日行５００步。徐老走路姿势很有讲究，挺着胸，走得快，步子大，两臂有力摆动，以便使腿手全身都得到锻炼。
曾任全国政协副主席的阿沛·阿旺晋美在８５岁高龄时，仍精神爽朗，行动矫健，谈话清晰。他的养生之道是散步健身，下棋养心。
&他的散步形式有两种，
&一种是清晨散步，每天到大街上散步约１小时，往返６公里；
第二种是每顿饭后在院子里慢步走。他认为散步是健身的基本方法，故一年四季他总是确保散步正点运行不断。
苏联生理学家巴甫洛夫年愈古稀还坚持锻炼有一次他背着个包裹蹒跚而行，几个少先队员不认识老生理学家，他们商量着：“咱们帮助老爷爷背东西吧。”说着就围了上去，要抢包裹。老人谢绝了，说：“孩子们谢谢，我这是负重散步，锻炼身体呢！”巴甫洛夫特别注意身体锻炼，60—70岁时，他经常锻炼吊环和鞍马，70岁后，他练习快步走，80岁的高龄，他就练背东西散步。长年的锻炼，使他身体健壮。
世界著名科学家爱因斯坦惜时如金，但每天仍抽出时间从事体育活动。一次，他去比利时访问，国王和王后准备隆重地欢迎这们杰出的科家。火车站上张灯结彩，可是旅客都走光了也不见爱因斯坦的影子。原来，他提着皮箱，拿着小提琴，从前面一个站下车，一路步行到王宫。王后问他为什么不乘火车到终点，而偏偏徒步受累呢？他笑着回答：“王后，请不要见怪，我生平喜欢步行，运动给我无穷的乐趣。”
&托尔斯泰是俄国著名的作家。他说：作家从事繁重的脑力劳动，如果不经常活动四肢，晚上读书、写作或是与人谈话时，就会感到头晕目眩，极其困乏，那是非常使人痛苦的。因此，托尔斯泰从青年时期就养成了散步的习惯。他每天早晨总是全家第一个起床，带着一只可爱的、外号叫松鼠的西伯利亚猎犬，到树林里去散步，有时到庄园附近的村庄，走进某农家或到受苦难的农舍里去问候，或是去看望以前的学生，有时候会同本庄园或附近庄园里的农夫一起去散步，他还常骑马到野外或森林里去散步。晚上，他总是向家人津津有味地讲述他在散步中遇到的趣闻乐事。
俄国著名诗人普希金一生爱好多种体育运动，散步、跑步、游泳等等。他平时最喜欢散步，常在天刚破晓时就起来，带着笔记本到田野里去散步，尽情地投入到大自然的怀抱里，有时一连几天在野外到处走。为增加散步的锻炼效果，普希金特制了一根手杖，手杖心是铁的，重７斤多，散步时一边走一边将手杖用力地向前抛去，抛出以后便急步过去拣起来，如此一抛一拣，左右手轮换，循环不止。有人看到他散步中这种举动，感到很奇怪，就特地问他：你在散步时往前抛手杖干什么？他认真地回答：为了使双臂有力。假如用手枪射敌人的话，两臂就不会抖动。
我国著名文学家钟敬文教授一生坚持散步锻炼，９０多岁的高龄时，仍精力充沛，思维敏捷，谈起养生经，他很自信地说：我的养生之道很简单，……坚持散步。散步是他的基本锻炼方式，他每天早晚以及上下午，只要有时间必到户外活动，每天活动时间一般在２小时左右，雷打不动。专心学术是他生命的精神运动，坚持散步则是他生命的物质（肢体）运动，两种运动的长期结合，使他身心始终处在一种内在的自由与和谐之中，从而维护着生命的平衡。
为儿童们写了一辈子童话的老作家陈伯吹，晚年有一大癖好——喜欢走路。他每天早晨5点多钟起床，第一件事情就是散步一刻钟左右，然后回家漱洗，用早点，伏案写作，每隔一两个小时，再到院里散步，放松放松继续挥笔。有时外出看电影、办事，他也步行往返，意在锻炼腿脚。为此他说：“由于我经常走路，作息正常，所以身体尚健，还可为孩子们写点作品。”
上述16位中外名人的散步养生，各有特点，大有学问，散步养生天地宽。
散步也可以讲“步行”，自由自在地步行，或大幅度跨步急行。在众多人的养生锻炼中，证明散步是最简单易行的锻炼方法，而且十分有效。散步能使人身心处在自由与和谐之中，能凝聚人的生命能量，调节人的生命运动
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。世界上最好的运动——走路
核心提示：习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。
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　　习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。
　　可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。
　　走路在全球都流行
　　薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8 公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。
　　当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。
　　在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。
　　心脑健康都能维护
　　世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。
　　心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
　　大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
　　远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。
　　骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
　　减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”
　　长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
　　质量比数量更重要
　　闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。
　　走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。
　　穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
　　走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走 1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。
　　走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
　　针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
　　最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。
（实习编辑：李紫嫣）
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