全球健身资讯路径 最抢手健身群众号点击标题下方蓝字注重 健身（图一）徒手健身一贯是许多健友的健身办法之一，分外是学生党，或比照少去健身房的健友。许多人都对徒手健身有许多疑问，也不知道徒手健身是不是能抵达志向的健身作用，今日从增肌说起，来看看徒手增肌有将来吗？（图二）啥是徒手健身？之前收到过几个这么的疑问，单杠、双杠也是器械，为啥也算徒手健身？正本徒手健身是指不移动器械，靠自身分量完结动作的健身办法，单杠双杠相同也仅仅是依托了自身的分量。徒手健身的优缺陷徒手健身的长处：没有太多场合捆绑，经济本钱低，便当。徒手健身的缺陷：短少分量操练，对方针肌群影响作用差，增肌作用比照慢，简略遇到瓶颈。（图三）许多人对徒手健身有很大的疑问，不知道增肌作用终究怎样，那么，来一下国外的徒手健身者们。国外有许多徒手健身组织，例如Bar Brothers（单杠兄弟）出名度就比照高，这便是单杠兄弟的成员之一，叫Lazar。（图四）Lazar必定是徒手健身圈的大咖，徒手健身现已最少5年。Lazar的肌肉很匀称，但围度和许多健身模特比要小许多，这是为啥呢？增肌的最底子原理是由于肌肉对操练发作了习气性改动，肌肉为了习气操练强度而日渐健壮。但由于徒手健身负重的捆绑，当徒手的强度现已短少以让肌肉发作改动时，肌肉就会间断成长，也便是瓶颈。所以从未触摸健身的人刚初步会有比照好的作用，但当身体习气其时的强度，而且不能做更高难的动作时，增肌作用会越来越差，直至不见。（图五）这是Lazar的徒手健身前后对比照，早年的他也是一个瘦子，健死后围度改动现已十分惊人。（图六）（徒手健身一年）（图七）（徒手健身两年）总的来说，徒手健身适宜对围度请求不是分外高的健身者，假定要练成阿诺，徒手健身一辈子都不或许抵达（器械也不或许...）。当然，如今徒手健身在全球现已有许多粉丝，这种带一点街头文明的健身办法遭到了许多健身者的喜爱。（图八）（图三）那么，我要徒手健身该怎样组织？先看徒手健身的根底要害，让身体不要过早进入瓶颈期。敏捷、慢速的动作都要测验。测验负重俯卧撑和引体向上。（严峻来说不算徒手健身，但需求测验）不要持久做相同的动作，能够学习新的动作。例如引体向上的晋级版，双力臂；俯卧撑的晋级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。（图一十）全身操练动作参阅徒手健身也能够分部位进行操练，不知道每个部位怎样练的健友不要错失。（图一十一）（图一十二）长按下图二维码辨认注重“肌肉君”增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀徒手健身、减脂餐，减脂方案，增肌方案海量健身干货每日同享▼（图一十三）
关键字： 肌肉,练成,器械,徒手,没有,健身,许多,方式,健友,增肌,重量
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1.锻炼大腿.
2.锻炼腰部.
3.锻炼胸肌.
4.提高体力.
5.提高精力.
胸部徒手锻炼法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。
在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完......
胸部徒手锻炼法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。
在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。
腿部徒手锻炼法
股四头肌（1）两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。（2）半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。
腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。
本文（包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法）所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大相关信息量。
其他答案（共12个回答）
1.锻炼大腿.[马步冲拳100次;单腿蹲起左右各10次.]
2.锻炼腰部.[前俯腰5次;侧俯腰左右各5次;甩腰5次;涮腰左右各5次.]
3.锻炼胸肌.[俯卧撑。25次×2组]
4.提高体力.[400变速跑或挺膝跳100次。]
5.提高精力.[倒立10分钟或揉发+梳发各50次。]
以上运动处方可根据自身身体素质酌情增减，内容也可灵活安排（如晨练2.3.晚练1.4.5.）。
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我有更好的答案
如想使肌肉变得宽厚增肌的效果肯定是有的，但是此种训练方法会使肌肉线条变得清晰明显，而不会使肌肉变得宽厚，必须要用到辅助器械
采纳率：87%
来自团队：
每天200俯卧撑，300深蹲，10天练就初步肌肉
可以的，徒手也可以负重训练，只不过靠自己身体做出一些姿势来增加锻炼。增肌饮食一定要控制很好，这样效果才能好。
大神能不能给我出一个增肌饮食的方案来？
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