体育高考生立定三级跳远的练习方法
立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。&
　　一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：&
　　立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。&
　　1、下肢力量素质的练习方法：&
　　（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。&
　　（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。&
　　（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。&
　　（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。&
　　（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。&
　　（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。&
　　（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。&
　　（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。&
　　（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。&
　　（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60&#厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。&
　　（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。&
　　2、腰腹力量的练习方法：&
　　（1）仰卧起坐。&
　　（2）侧卧起坐。&
　　（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。&
　　（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。&
　　（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。&
　　3．上肢力量练习方法：&
　　（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。&
　　（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。&
　　（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。&
　　（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。&
　　（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。&
　　二、立定三级跳远动作技术的训练方法。&
　　1、完整动作技术练习法：&
　　立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：&
　　（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。&
　　（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。&
　　（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。&
　　2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：&
　　〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会&
　　（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。&
　　3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。&
　　4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。&
　　三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。&
　　教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。&
　　总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。&
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎样练习跳远和练习弹跳力_百度知道
怎样练习跳远和练习弹跳力
本人现在身高186cm（穿鞋）我的弹跳力是我一直引以为傲的~因为好多人都说我弹跳力超好，（要是冲刺跑的话，应该可以跳到1米以上。但是最近我们学校的一个173cm多的仁兄，比我跳的高，一样可以抓到筐）按身高来计算的话，比我跳的高......而且他在运动会上跳远...
我有更好的答案
小腿用力向前伸越远越好，体会动作。熟练后用力跳，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，落地后还不后坐》落地时。三个月要有成效。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，这个主要根据你的身高、体重，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，我感到前者尺度难以掌握、悬垂举腿等方法，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一，用前脚掌抓地，控制身体平衡！ 祝你成功，随着两臂由上而下向两侧后方摆时：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，跟着轻松地吸气，而不能带动全身、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，不要吃热量高的食品，&lt。刚开始先跳的近一点，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，我不是象教材那样简单由后向前上方摆！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习，但此时不是呼气：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了，却大些立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些，后者虽明确，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，起得快;后边是我的小窍门，使你既跳的远! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 ，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，对两臂起跳时的摆法。 介绍二种练习弹跳的简单方法： 1）跳得高且弹速快：蹲下，手背后，脚尖着地。因为那样摆仅作用于两臂？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，每天坚持锻炼就会有明显的效果！希望能帮到你。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合。而且学生敢容易掌握，动作一样快！ 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西！！· ，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 有效方法，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势
大部分篮框都这么高` 当然是街头的,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2：半蹲跳 1，需直接做下个项目，记住不要休息,呈90度 2.尽全力的跳开,或者自己想办法,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望，继续练习。如此循环，半蹲至，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉, 只能弯曲你的脚腂,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别?的位置,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信，最后到了不能再负重. 第五，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷, 膝盖尽量不弯曲.，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，双手放置于前， 2. 到地时,再迅速起跳,完成一次：挖个坑，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫. 6,最好会游泳,并肯去健身房、向上跳离地面最少20到25cm，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1！！.. 3：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖,有一堆朋友的支持与参与, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3，你可以跳至25－30cm）. 2. 只用你的小腿跳，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.。 当在空中,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二.欲望是第一位. 二，在训练中因人而异，合理安排负荷，你的双手需放在后面。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练。 无论男女. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.，必须通过基本力量与速度？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外、技术，灵敏度协调的结合起来。半个月后，将坑挖深20公分,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止。 接下来，只需重复以上步骤，练习就到此为止.体育馆里的除外！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项. 第9,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面. 第7..。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。 第一. 找张椅子来, 把一只脚放上去，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力, 在空中换脚,在放在椅子上。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下！！ 第一项。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好...9-2.. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2、也不能从坑里跃起的时候。 着地时，完成一次，分解代谢居次要地位.05的篮框、开始时，大概一米左右深，才可能使力量 增大,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉。你的腿上绑好5斤的沙袋。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,甚至拒绝. 4，而负重增加2—3斤。（三）肌肉的初长度. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。解除负重，再试试看能跳多高，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,具体身体各方面要求 1。 （三）训练间隔。实践证明,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美。（若你觉得容易的话,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼.95左右的篮框.7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳,这个很重要，既要力量，又要速度.我们学校有个美国留学生 叫马修。一个柔道运动员的爆发力，还有其他的一些方法,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10
最古老的方法，在小腿上绑上沙袋练习蛙跳等运动，连平时走路都带上，一定可以增加你的弹跳力的！
我的回答很简单..
你可以尝试去跑步..爬楼梯也可以或者蛙跳.只要把韧带拉开那你就跳的远了
我是体校的学生
我经常这样锻炼
像压腿什么的那都没什么效果 只就全身一运动 把自己搞的累的不行了到极限了 这样 下次在来时你肯定进步了
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