如何制定一套完善的健身计划时间表_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
如何制定一套完善的健身计划时间表
我是一名高中生，刚结束今年的高考，因为学习的关系，以前不是很注重体育锻炼，身体消瘦，180cm的个子才有62kg的体重。现在想自己在家锻炼锻炼身体，着重想练习肩部和腹部。饮食方面不用建议了，看了很多关于肩部和腹部锻炼的建议，可不知道时间方面如何控制。...
　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：　　一、有氧运动：　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；　　2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；　　4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；　　5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；　　二、力量练习：　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。　　每天抽15分钟锻炼即可。　　三、根据部位不同选择不同的练习动作：　　1、全身；推荐动作：　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；　　2、上肢；推荐动作：　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；　　3、腹部；推荐动作：　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；　　4、下肢；推荐动作：　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；　　四、饮食方面：　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；　　2、保证全面的食物种类；　　3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；　　4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；
采纳率：93%
来自团队：
com/upimg3//.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃前平举 10-12RM （次) x3
哑铃屈腿硬拉://img.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 <a href="/upimg3//.gif ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （<a href="http: 8-10RM (次) x3 引体向上.gif） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
本回答被提问者采纳
一般情况下，每个动作做3至4组，制定再好的计划都是狗屁：午餐后2小时至晚餐前晚间时段：晚餐后2小时至睡前早锻炼可降低血糖最后我想说锻炼贵在坚持，就算你用垃圾办法锻炼，只要你坚持也会有效果，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 每天的健身时间早晨时段，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外！！、踢足球，如长跑，我觉得你还是坚持一段时间看看自己有没有这个毅力，锻炼效果极佳。进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，每组应能连续完成8至15次，如果有那再找更好的锻炼方法也不迟！。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜：晨起至早餐前上午时段：早餐后2小时至午餐前下午时段、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，特别是耐力性项目的运动，每种动作间歇1至2分钟
你这种身材，练的同时最关键的就是吃。不吃的话，练了也白练。所以练前半到一小时，吃高蛋白的食物（这个自己上网找）。练后半到一个小时间也要补充高蛋白的食物。切记不可急功近利，每练一个部位都要练到有酸胀感（大概45分钟即可）。而且要休息48小时。一星期7天。星期日休息。1.3.5练上身。2.4.6.练下身。这样，3个月。你如果完全按照我说的做的话，最少能长10公斤的肌肉。
动作就不讲了只说部位.如果健身
一天只练一个部位那才是正确的.不要看到那个玩那个.看到胸的玩胸的.看到腿的玩腿的..那样营养会太混杂的分配.达不到最佳效果.
一天中最好的锻炼时间是 下午4点到晚上8点.星期一练胸.做5到7个动作.一组8到12.一个动作做5组.力量合适你自己就行.不要太轻
不要过重.可以做到8到12个力歇就不要增加了.星期二练背
星期三练腰.星期四练肩膀.星期五练胳膊,星期六练腿.星期天如果还行就练肌肉的耐力,拿小重量的做手腕动作做150个到200个.做3次最好.或者星期天休息一天也不错.下星期一直接重复开始.
特别瘦的情况下,其实应该先尝试长胖一些,才可以长肌肉
楼上说的不错，我也正在健身看了你的评论收益非浅。我可知道怎么练了谢谢拉。
其他4条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身计划的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;健身计划一周表 只要能做到包你拥有好身材_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
健身计划一周表 只要能做到包你拥有好身材
编辑：小男
15:09:59&#12288;&#12288;来源于：
　　达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。
　　健身计划一周表
　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
　　胸部训练
　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)
　　三头肌训练
　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)
　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
　　周二：休息
健身计划一周表
　　周三：背部肌肉与二头肌训练
　　背部肌肉训练
　　单吊下拉20KG 3组/20个/组
　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
　　坐姿划船20KG 3组(15/组)
　　二头肌训练
　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
　　周四：休息
　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做，或动感单车。
男士健身操
　　周五：肩部训练
　　三角肌的训练
　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
　　周六休息
　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
　　饮食计划
　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者一个
　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
　　下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
　　训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
　　晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。
　　注意事项
　　要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
　　在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
　　健身时，选用软底鞋或，穿着运动服;
　　运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
　　健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
　　每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。
　　健身勿犯这几个误区
　　计划一层不变
　　增肌不是一朝一夕就能练成的事情。在做健身计划的时候，需要参照自己的健身程度。
　　对于初级健身者，需要理解一些基本原理和训练方法，坚持练三个月一周练三次，3个月能看出成效。
　　对于有一定基础的健身者，可以去健身房找私练帮忙制定一套属于自己的健身方法。
　　初始锻炼就采取大运动量、高强度锻炼
　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重疲劳感、浑身酸痛，还有可能引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有逐渐适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
　　没有&疼痛&就没有收获
　　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。
　　每天锻炼同一个部位能最快增强力量
　　每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。
男人健身计划
　　有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强
　　每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，，而不是单纯增肌。
　　忽视力量训练
　　你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。所以，最好能把和力量训练相结合。
　　忽略热身
　　举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。
　　只重训练不重营养
　　健美界有句行话叫&健美增肌一半靠练，一半靠吃&，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　忽视蔬菜、水果的补充
　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
　　健身的人，总是几年如一日，在健身中能感受到快乐和自信。小编总是佩服很多能坚持健身的朋友，当然我自己也在努力坚持。不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以这份健身计划一周表，一定要收藏起来哦!
男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。
和你同样都在健身的人，为什么别人效果显著而你见效甚微呢？其实看起来都是可以让你消耗热量的器材，可是它们又有自己的训练方向。
小编最近发现，很多人自称自己是纯爷们的人，身材并没有一点可看性。哎呦喂!你还不知道现在女人看你都先看“肉”啊，肌肉的“肉”。别说你没时间，别说你不知道从何练起，读读这里的10条健身建议。
大家都在看
我要说一说
娱乐新闻泡妞服饰理容
热门排行编辑推荐
日前，小鲜肉戴景耀曝光了一组写真大片。照片中戴景耀头戴渔夫帽，背着双肩包，身穿橘红色T恤，笑容满面，阳光帅气。出道以来，戴景耀酷似鹿晗的样貌也引来不少网友关注。
时尚理容泡妞技巧
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////才开始健身的我，身上很多脂肪，自己没有个好的健身计划！求帮忙！_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
才开始健身的我，身上很多脂肪，自己没有个好的健身计划！求帮忙！
想问问大家哦 我的身体的脂肪含量很多很多
176厘米75公斤了
腹部的力量不够
每次训练器械的时候
锻炼部位的顺序有没有需要注意的？？？或者请达人教教各个部位的有效地训练方法！！如果要减肥的话 是不是就应该少器械训练？先等减肥成功后再锻炼？因为我...
我有更好的答案
而且会让身体垮下来，最后才消耗脂肪，做到第十二个的时候基本力竭，脂肪越容易被消耗~~~第三，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，不是减重~意思是说有的人和你一样重，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，但前提是要保持健康。。所以白白受累了。，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，你自己掌握。晚上不吃的人，决心很大，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，但身材比例，等到没劲的时候，说明你毅力很强，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，但是，效果不好，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~第一，你要减脂，一定要含胸去做）至于重量有多重，可以喝一袋牛奶~最后一点，健身这个东西不能急功近利，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~第二，你要减脂，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。，联系时间长了一点点往上加）周二，你要中意自己的体型变化，牛奶，鸡蛋，靠什么来减呢？人想减少存储。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，能坚持时间很长，这个重量就合适，和身体里的糖元，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可周四休息周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作你好。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌
采纳率：57%
来自团队：
你先减肥，需做有痒运动，就是每天跑步，跳绳，也可以游泳，健身贵在坚持。
为您推荐：
其他类似问题
健身计划的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;28445被浏览1535028分享邀请回答4.4K179 条评论分享收藏感谢收起3.7K114 条评论分享收藏感谢收起}