晚上跑步注意事项的时候要注意什么
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时间：2017-12-10 17:56
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跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
1.跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
2.早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
5. 跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
6.巧克力的神奇功效
不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
10. 跑完之后的奖励
在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
日 18:20 来源:QQ播客
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
1.跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
2.早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
5. 跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
6.巧克力的神奇功效
不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
10. 跑完之后的奖励
在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007刚开始跑步，要注意哪些问题？2 years ago66收藏分享举报文章被以下专栏收录Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！\n官方微博：http:\\u002Fbiggerfitness\u002Fprofile?rightmod=1&wvr=6&mod=personnumber&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…&,&urlToken&:&biggerfitness&,&id&:8692,&imagePath&:&a4cafac5bded2be0775826e.jpeg&,&slug&:&biggerfitness&,&applyReason&:&&,&name&:&Bigger跑步学院&,&title&:&Bigger跑步学院&,&url&:&https:\u002F\\u002Fbiggerfitness&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:3174,&avatar&:{&id&:&a4cafac5bded2be0775826e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fa4cafac5bded2be0775826e_l.jpg&,&articlesCount&:34},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&d9a734dc7a49de2ddf74.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e4dc86de28f9ef665423fd&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E 虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T10:44:02+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:405140,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:8692,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、跑步三大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些小伙伴一直都有一颗想跑步的心，由于接收到的信息误区太多，一直不敢跑。Bigger妹帮你粉碎这些误区，让你轻松跑出第一步。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& 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noreferrer\&\u003E你的膝盖中箭了吗？膝关节常见跑步损伤治疗与预防\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_b.jpg\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='593'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\& 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zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='470'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd06bd8db65d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E减脂是一个全身参与的过程，没有局部减脂这一说。想要刷脂，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，相反，坚持下去，小腿还会因此而变细呢。e e e\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E二、小白跑步应该注意哪些问题？\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、正确的跑姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）头正直，目视前方，收住下巴；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；\u003Cbr\u003E3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；\u003Cbr\u003E4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='477'%20height='224'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、合理的呼吸模式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db04abe62d1a77a1scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E马拉松PB之“呼吸”的秘密\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='449'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）呼吸方式与跑速配合 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）呼吸节奏与步伐配合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='392'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）加强呼气深度 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&383\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='383'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&383\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、循序渐进的计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进，切勿操之过急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、合适的跑步速度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E三、装备大全\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、跑鞋：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Dc6d4105e%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原来80%的人都穿错了跑鞋，你呢？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='247'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、跑步袜：\u003C\u002Fstrong\u003E一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De1bcac979%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E也许你该换跑步袜了！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、压缩衣\u002F裤：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要提前了解训练日的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。训练当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气或寒冷天气，可以加压缩衣和压缩裤。很多不同类型的压缩衣\u002F裤里都会加绒或者加厚，即不用担心被冻到，又保证了肢体的活动度，是冬天训练的不二法宝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0c75dcd391e2bcd8630c6_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='350'%20height='350'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image lazy\& width=\&350\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0c75dcd391e2bcd8630c6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、内衣裤：\u003C\u002Fstrong\u003E不论男生还是女生，训练时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则因跑步导致局部无数次的摩擦，会将皮肤磨破出血。另外，为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5、口罩、手套、魔术头巾：\u003C\u002Fstrong\u003E冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺哪怕半个小时，也很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套以及魔术头巾，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1ac5e5b8c34a480b4c97eb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&320\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& 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Date(&T02:44:02.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:66,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:392},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:44:02+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&bdb279dbf15c67ed1efe7&,&uid&:600800,&isOrg&:false,&slug&:&ye-hong-yu-96&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&叶洪宇&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fye-hong-yu-96&,&avatar&:{&id&:&v2-91add9bbc13d633833ef&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&073be7ec3d24f0b8c7af7&,&uid&:382200,&isOrg&:false,&slug&:&chi-qi-jiu&,&isFollowed&:false,&description&:&愚蠢的高中生&,&name&:&茌琬&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchi-qi-jiu&,&avatar&:{&id&:&v2-e71bc0c9cc352db7fee1&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&898cddf17c2b2ac5ebf102&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&lu-jun-hua-40&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Desmond&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flu-jun-hua-40&,&avatar&:{&id&:&63780bd32&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&252f662df4bd4f551823&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&dai-fang-fei&,&isFollowed&:false,&description&:&念念不忘，必有回响&,&name&:&戴芳菲&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-fang-fei&,&avatar&:{&id&:&04b4ab629&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&繁华而纯净，在路上。&,&isFollowing&:false,&hash&:&a374db965c8c1fc1882a2aec6f7e13b2&,&uid&:920000,&isOrg&:false,&slug&:&mu-jin-14-61&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&木槿&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fmu-jin-14-61&,&avatar&:{&id&:&v2-ef37b73ac1dd2e6f4c8851&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fcd93a7f90b0716_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
微博：Bigger跑步学院
这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D97a25d412d07fscene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感觉非常爽，但是第二天带着肌肉酸痛上班，满脸都是大写的”身残志坚“！今天Bigger妹就跟大家聊聊，如何消除肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛二种。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 急性肌肉损伤 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。比如在做力量训练的过程中，我们经常会感觉到肌肉充血酸痛，有时候甚至疼到很难坚持，这就与相关肌肉用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb358fcc7b91f13e7e865be_b.jpg\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&420\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 慢性肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E▼\u003Cp\u003E肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24 - 48小时之间。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_b.jpg\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&307\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&479\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 肌肉酸痛的原因 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&381\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&http:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 如何预防消除肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预防的最佳方法是以循序渐进的方式进行 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D151b91cdceb97b9fc3500ceaed1df054%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉拉伸\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E，不可一次性强度太大或时间过长，应该给肌肉一个适应的过程，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉强烈的酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实出现肌肉疼痛症状后，如果疼痛不强烈，也可以不停止体育锻炼，而是将运动的强度变小一些，时间缩短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。运动结束后，如果还有酸痛现象，可配合使用 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2ada2f092bdeb4a792faeaffe2db7913%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E泡沫轴\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 、热敷、或冲热水澡等恢复手段，或是服用一些可以消除 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D850d25e228db3bbcfdb67%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自由基\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 的营养素，加快肌肉不适感的消除。运动完后做充足的放松然后回家用温盐水敷痛处，然后洗个热水澡，睡觉时保持平卧，如此可缓解！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T10:35:17+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何缓解运动后的肌肉酸痛？&,&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=97a25d412d07f73014e6&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E 昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:1,&likesCount&:3},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbb570e571ea07fcf372cec_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、跑姿的正确性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?高水平的神经肌肉协调性\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?精确的迈步时机（步幅\u002F步频）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?强健的肌肉力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?完善的肌力平衡\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纵观跑步动作，是\u003Cstrong\u003E摆动→负重→推进→摆动\u003C\u002Fstrong\u003E的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步姿势闭链循环\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、什么是适当的跑姿？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?头正直，目视前方，收住下巴\u003Cbr\u003E?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力\u003Cbr\u003E?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?触地时间越短越好\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、跑步姿势怎么纠正？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第二大要领：触地时间\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第三大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：足中部着地\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第四大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：垂直弹跳\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第五大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：小腿折叠和勾足\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第六大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E手臂动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:56:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&让跑姿正确的“六大要领”！&,&summary&:&跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:3,&likesCount&:70}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:66,&FULLINFO&:true}},&User&:{&jiangyadong&:{&isFollowed&:false,&name&:&姜亚东&,&headline&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-abebf957d927b3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jiangyadong&,&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&default&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&oldVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&biggerfitness&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fbiggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&,&creator&:{&slug&:&jiangyadong&},&url&:&\u002Fbiggerfitness&,&slug&:&biggerfitness&,&avatar&:{&id&:&a4cafac5bded2be0775826e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}
跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
1.跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
2.早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
5. 跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
6.巧克力的神奇功效
不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
10. 跑完之后的奖励
在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
日 18:20 来源:QQ播客
原标题：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
1.跑步之前吃点东西
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
2.早上跑步喝点什么
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
3. 随身带上一些小甜点
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
4. 跑步时随时补水
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料――比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
5. 跑完之后的营养
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
6.巧克力的神奇功效
不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
7.比赛前的食物
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
8.保持警惕
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
9. 尝试一些不同的食物
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
10. 跑完之后的奖励
在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007刚开始跑步，要注意哪些问题？2 years ago66收藏分享举报文章被以下专栏收录Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商。学院拥有世界上最权威的跑步冠军服务机构RSlab训练体系；汇集了北京体育大学跑步技术教学、体能、康复、医学、营养等领域的专业人才。我们致力于用科学服务为跑者守护健康，用专业为跑者创造PB！\n官方微博：http:\\u002Fbiggerfitness\u002Fprofile?rightmod=1&wvr=6&mod=personnumber&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Bigger跑步学院，中国最专业的跑步训练服务商…&,&urlToken&:&biggerfitness&,&id&:8692,&imagePath&:&a4cafac5bded2be0775826e.jpeg&,&slug&:&biggerfitness&,&applyReason&:&&,&name&:&Bigger跑步学院&,&title&:&Bigger跑步学院&,&url&:&https:\u002F\\u002Fbiggerfitness&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:3174,&avatar&:{&id&:&a4cafac5bded2be0775826e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fa4cafac5bded2be0775826e_l.jpg&,&articlesCount&:34},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&d9a734dc7a49de2ddf74.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=e4dc86de28f9ef665423fd&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E 虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:,&publishedTime&:&T10:44:02+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:405140,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:8692,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:325533}],&title&:&刚开始跑步，要注意哪些问题？&,&author&:&jiangyadong&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De4dc86de28f9ef665423fd%26scene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一、跑步三大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些小伙伴一直都有一颗想跑步的心，由于接收到的信息误区太多，一直不敢跑。Bigger妹帮你粉碎这些误区，让你轻松跑出第一步。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&383\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fad2d3aa261ce3fae5aea_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='383'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& 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noreferrer\&\u003E你的膝盖中箭了吗？膝关节常见跑步损伤治疗与预防\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_b.jpg\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='593'%20height='346'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&346\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&593\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4db72ba0c219accce95c871be20738c_r.jpg\& 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e\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E二、小白跑步应该注意哪些问题？\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、正确的跑姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）头正直，目视前方，收住下巴；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；\u003Cbr\u003E3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；\u003Cbr\u003E4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='477'%20height='224'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&224\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\\u002F38bd05506eefa05d4bd82d5c_r.jpg\& 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data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='449'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&449\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff23bb339aedaa1390eda733bbfd6c511_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1）呼吸方式与跑速配合 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&256\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd93cf8f037020bed430fccfb4ee3cfce_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2）呼吸节奏与步伐配合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='392'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&392\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3）加强呼气深度 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&383\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='383'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&383\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe913deb0cb20fe01ca93d5a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、循序渐进的计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进，切勿操之过急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、合适的跑步速度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步不是越快越好，对于初跑者来说，能够边正常说话边跑步是慢跑最合适的速度。把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始慢跑可以隔天跑一个小时，一次增加一公里都是不错的方案。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E三、装备大全\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、跑鞋：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要一双专业的跑鞋。在日常的跑步训练中，每天累积下来的距离都是很可观的，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。所以跑鞋的选择要根据自己的目标和身体状况来选择，比如有志向参加越野跑的跑友，以及扁平足的跑友，在跑鞋的选择上就要多多留意了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Dc6d4105e%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原来80%的人都穿错了跑鞋，你呢？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='247'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&247\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F132e3e7fc4d70a7155bf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、跑步袜：\u003C\u002Fstrong\u003E一双好袜子能带来舒适的脚感、良好的透气性、尽可能避免起水泡、还能一定程度上减少异味的产生，如果还能分左右脚设计就更人性化了。应该很多人都会经历过跑着跑着袜口慢慢就跑到脚跟的情况，这个时候是最苦恼的，不停下来吧脚上不舒服，停下来就打乱节奏了，打乱也无所谓，提上来袜子跑一会儿又下去了，还提不提？提不提？！索性把袜子脱了跑？且不说光脚和鞋里各种拼接处的摩擦不舒服，脚上汗一多更不舒服。所以袜子是非常重要的跑步装备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De1bcac979%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E也许你该换跑步袜了！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7aa15d22b6efbfa5d49ad8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、压缩衣\u002F裤：\u003C\u002Fstrong\u003E跑友需要提前了解训练日的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。训练当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气或寒冷天气，可以加压缩衣和压缩裤。很多不同类型的压缩衣\u002F裤里都会加绒或者加厚，即不用担心被冻到，又保证了肢体的活动度，是冬天训练的不二法宝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F0c75dcd391e2bcd8630c6_b.jpg\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='350'%20height='350'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&350\& class=\&content_image lazy\& width=\&350\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F0c75dcd391e2bcd8630c6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4、内衣裤：\u003C\u002Fstrong\u003E不论男生还是女生，训练时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则因跑步导致局部无数次的摩擦，会将皮肤磨破出血。另外，为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5、口罩、手套、魔术头巾：\u003C\u002Fstrong\u003E冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺哪怕半个小时，也很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套以及魔术头巾，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1ac5e5b8c34a480b4c97eb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&320\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& 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Date(&T02:44:02.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:66,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fd9a734dc7a49de2ddf74_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:640,&height&:392},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:44:02+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&bdb279dbf15c67ed1efe7&,&uid&:600800,&isOrg&:false,&slug&:&ye-hong-yu-96&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&叶洪宇&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fye-hong-yu-96&,&avatar&:{&id&:&v2-91add9bbc13d633833ef&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&073be7ec3d24f0b8c7af7&,&uid&:382200,&isOrg&:false,&slug&:&chi-qi-jiu&,&isFollowed&:false,&description&:&愚蠢的高中生&,&name&:&茌琬&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchi-qi-jiu&,&avatar&:{&id&:&v2-e71bc0c9cc352db7fee1&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&898cddf17c2b2ac5ebf102&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&lu-jun-hua-40&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Desmond&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flu-jun-hua-40&,&avatar&:{&id&:&63780bd32&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&252f662df4bd4f551823&,&uid&:00,&isOrg&:false,&slug&:&dai-fang-fei&,&isFollowed&:false,&description&:&念念不忘，必有回响&,&name&:&戴芳菲&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdai-fang-fei&,&avatar&:{&id&:&04b4ab629&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&繁华而纯净，在路上。&,&isFollowing&:false,&hash&:&a374db965c8c1fc1882a2aec6f7e13b2&,&uid&:920000,&isOrg&:false,&slug&:&mu-jin-14-61&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&木槿&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fmu-jin-14-61&,&avatar&:{&id&:&v2-ef37b73ac1dd2e6f4c8851&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fcd93a7f90b0716_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
微博：Bigger跑步学院
这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D97a25d412d07fscene%3D0%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E点击查看原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感觉非常爽，但是第二天带着肌肉酸痛上班，满脸都是大写的”身残志坚“！今天Bigger妹就跟大家聊聊，如何消除肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcd93a7f90b0716_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛二种。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 急性肌肉损伤 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。比如在做力量训练的过程中，我们经常会感觉到肌肉充血酸痛，有时候甚至疼到很难坚持，这就与相关肌肉用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fb358fcc7b91f13e7e865be_b.jpg\& data-rawwidth=\&420\& data-rawheight=\&280\& class=\&content_image\& width=\&420\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 慢性肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E▼\u003Cp\u003E肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24 - 48小时之间。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛是一种慢性的反复积累的微细损伤，常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位，常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_b.jpg\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&307\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&479\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff4d6bcd5445_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 肌肉酸痛的原因 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&381\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&http:\u002F\\u002F38b926f32f9faa0fbd731bfa6d8a5461_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E| 如何预防消除肌肉酸痛 |\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E预防的最佳方法是以循序渐进的方式进行 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D151b91cdceb97b9fc3500ceaed1df054%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E肌肉拉伸\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E，不可一次性强度太大或时间过长，应该给肌肉一个适应的过程，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉强烈的酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其实出现肌肉疼痛症状后，如果疼痛不强烈，也可以不停止体育锻炼，而是将运动的强度变小一些，时间缩短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。运动结束后，如果还有酸痛现象，可配合使用 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2ada2f092bdeb4a792faeaffe2db7913%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E泡沫轴\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 、热敷、或冲热水澡等恢复手段，或是服用一些可以消除 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA4NzQ1NDA3Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D850d25e228db3bbcfdb67%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自由基\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 的营养素，加快肌肉不适感的消除。运动完后做充足的放松然后回家用温盐水敷痛处，然后洗个热水澡，睡觉时保持平卧，如此可缓解！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F433da09c437b1b0aded355a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T10:35:17+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何缓解运动后的肌肉酸痛？&,&summary&:&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.\u002Fs?__biz=MzA4NzQ1NDA3Nw==&mid=&idx=1&sn=97a25d412d07f73014e6&scene=0#wechat_redirect\&\u003E点击查看原文\u003C\u002Fa\u003E 昨天刚刚结束了北京二十年来最冷的一天，天气温暖如春，Bigger妹心血来潮就在家附近跑了个15公里，大概是因为长久没剧烈运动的原因，导致今天浑身酸痛- △- 。相信许多跑友对这样的情况都不陌生：长时间不训练之后，突然训练或者加量，当时感…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:1,&likesCount&:3},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbb570e571ea07fcf372cec_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&slug&:&jiangyadong&,&isFollowed&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&name&:&姜亚东&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&biggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&},&content&:&\u003Cp\u003E跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、跑姿的正确性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对一个高水平的跑者来说，好好跑、健康跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?高水平的神经肌肉协调性\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?精确的迈步时机（步幅\u002F步频）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?强健的肌肉力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?完善的肌力平衡\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纵观跑步动作，是\u003Cstrong\u003E摆动→负重→推进→摆动\u003C\u002Fstrong\u003E的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步姿势闭链循环\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、什么是适当的跑姿？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?头正直，目视前方，收住下巴\u003Cbr\u003E?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E?\u003C\u002Fstrong\u003E腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力\u003Cbr\u003E?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E?触地时间越短越好\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、跑步姿势怎么纠正？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第二大要领：触地时间\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第三大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：足中部着地\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第四大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：垂直弹跳\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第五大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：小腿折叠和勾足\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E▼第六大要\u003Cstrong\u003E领\u003C\u002Fstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E手臂动作\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:56:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&让跑姿正确的“六大要领”！&,&summary&:&跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:3,&likesCount&:70}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:66,&FULLINFO&:true}},&User&:{&jiangyadong&:{&isFollowed&:false,&name&:&姜亚东&,&headline&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-abebf957d927b3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&jiangyadong&,&bio&:&BiggER（比戈）跑步学院高级教练&,&hash&:&7cc989b038a9b14e986f2cff23efa72a&,&uid&:834400,&isOrg&:false,&description&:&本人戈八，马拉松爱好者。\n微信公众号：biggerfitness
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这是我们的官微，有很多科学的运动方法，欢迎学习。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fjiangyadong&,&avatar&:{&id&:&v2-abebf957d927b3&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&default&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&oldVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&biggerfitness&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fbiggerfitness&,&name&:&Bigger跑步学院&,&creator&:{&slug&:&jiangyadong&},&url&:&\u002Fbiggerfitness&,&slug&:&biggerfitness&,&avatar&:{&id&:&a4cafac5bded2be0775826e&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}
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