闺蜜跟我说这样运动，3个月瘦了20斤，我不敢相信！
闺蜜跟我说这样运动，3个月瘦了20斤，我不敢相信！
瘦朵朵KK老师
一、要3个月只能瘦身20斤，能不能实现？今天有一位朋友问我说：“要3个月只能瘦身20斤，能不能实现？”我在想难道是因为监督她瘦身让她一个星期瘦了3斤有点小膨胀了？不过3个月20斤这个目标还是可以实现的，当然那就不会像之前那么轻松愉悦了，怎么个轻松愉悦法？1、不用痛苦地做运动，通过调节饮食，天天吃好喝好。2、天天三餐正常，营养搭配均衡，经常慰问吃的够不够饱呀？想不想吃东西？饿的话可以吃水果哦。3、很想吃的东西？可以吃呀，但是要控制量，控制吃的时间，甚至连饮料都喝了，一个星期瘦了这么多也够意思了。（捂脸哭）但要健康地实现上面的目标，这就有难度了，必须加入运动板块，运动能够帮助我们瘦身，增加我们身体的热量消耗，但一定要记住这个是在控制饮食的情况下才能实现瘦身，不然都是白搭。不管你想做什么运动，只要是能够燃脂的有氧运动都是可以的，关键在于我们喜不喜欢这一项运动，只有我们喜欢去做这些运动，那样我们才能慢慢把运动变成我们的习惯，养成良好的生活和饮食习惯，这才是我们瘦身成功的根本。二、选择什么时间运动瘦身的效果最好？在我的经验看来，我们晚饭前半个小时完成运动是最好的，也是对于我们瘦身效果最好！第一，饭前运动能够有效地促进我们身体的代谢速度，即使我们运动完之后，我们身体的代谢还是处于高位的状态，能够消耗更多的能量。第二，饭前运动能够有效地消耗掉身体中所存在的糖原，我们晚餐吃的碳水化合物除了运动过后代谢速度处于高位所消耗的糖类物质以外，多余的碳水化合物就转变为我们运动时所消耗的糖原储存起来，而不是转化为我们讨厌的脂肪。第三，运动过后，尤其是现在的夏天，运动过后我们的运动中枢处于兴奋的状态，而我们的食物中枢则处于压抑的状态，导致消化腺的分泌量减少，所以运动过后进食会让我们的食欲有所减退，我们的食量也会相对减少，从而减少我们的热量摄入。曾有专家说空腹运动有损身体健康，这个问题我相信很多人也有听说过，但这里我也可以跟大家分享一个事实，我认识的所有瘦身的朋友都是晚餐前运动的，也没有谁出现什么问题，导致每次傍晚的时候公司的健身房都人满为患（捂脸哭）。当然，如果本身是患有低血糖的人群，建议在运动之前都可以吃一点小饼干或者水果，这样就不会出现运动过程因为血糖过低出现晕厥的现象，不过一般做一些轻运动，比如散步，快走，拉伸，瑜伽这些都没有任何的问题。选择一个对的时间运动，瘦身效果绝对翻倍！
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第三方登录：我用两个月瘦20斤的亲身经历，分享给你七条减肥心得
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我用两个月瘦20斤的亲身经历，分享给你七条减肥心得
这世上没有做不到的事。
每个胖子都不过是折了翼的天使，只要有浴火重生的决心，就一定可以再生出翅膀，重飞上云端！2015年7月到9月，两个月，六十天，我足足瘦了20斤。本来要上传个人两个月减肥前后对比照，但考虑到还在增肌塑形阶段，身材不够好，所以就不发出来了，望谅解。有机会日后补上。来看一组数据。
日：62.5kg，125斤。?
日：52kg，106斤。
是的，我做到了，短短六十天，我瘦了近20斤，平均每天都有0.33斤左右的肥肉在我的身上落荒而逃。两个月的时间，我通过调整我的饮食、睡眠、运动，取得了非常好的效果，甚至说大大超过了我的预期目标（原计划是瘦10斤左右，本人体型中等，只是肚子上赘肉多）。六十天里，我把每一天在减肥路上的心得、想法都记录下来，之后进行了一次次整合，一次次思考，才有了你即将看到的七条减肥理念。相信我，认真看吧，你一定会有所收获。
多做跳跃类运动。
第一：请试着多做跳跃类运动。在这两个月内，我尝试了各种运动：俯卧撑、腹肌撕裂者、引体向上、跳绳、爬楼梯、深蹲、跑步.....可以说，有氧运动和无氧运动，我都进行了尝试，效果倒是每一种都有，但排个高低，要数跳绳和爬楼梯最佳。这两项运动，我坚持了两个月，每次都做到流了汗，湿了背心，软了双脚才罢休。跳跃性运动的好处在于可以运动到全身各个部位，在每一次的跳跃中，在每一层台阶的攀爬上，都有脂肪燃烧的痕迹留下来。在跳绳的时候，小腿的肌肉是绷紧的，手臂、脸部、臀部、腹部都会随着起跳和落地而甩动，跳得快，甩动幅度就大，脂肪的抖动频率就高，因此十分钟不到保证出汗；跳得慢，甩动幅度就小，脂肪的抖动频率就低，因此运动时间需要长一点，大约25分钟后效果明显。爬楼梯比之于跳绳，是一项更累的运动：一个台阶一个台阶地爬，腿部肌肉一直处于紧绷状态，会很快酸痛，个人亲测，下腹部也会有鼓鼓胀胀的感觉（下腹直肌），会不断流汗，会大口大口地喘气，这时候千万不要停下来，坚持住！因为此时脂肪也正在慢慢燃烧。另外，网上有很多人说跳绳、跑步必须要达到多少频次、多少心率，每次运动多长时间后才有作用，其实你大可不必相信，万事贵在坚持，很多人不成功不是因为方法不对，也不是无人指点，只不过是他们自己退缩了，放弃了，是没有坚持得了，和其他无关！如何做跳跃类运动？首先，准备好一根跳绳。跳绳每次最好在1000 以上，可以每1000次休息一到两分钟，但不要休息太久，因为你停下来的时候，赘肉也在休息，在恢复，这样运动的效果就大打折扣。如果担心小腿变粗，运动完进行拉伸，比如压腿，手摸地等等，简单有效，可以防止腿部肌肉变结实。刚开始跳绳一天差不多两组就够了，达到出现心跳很快、额头出汗、呼吸急促的表现就可以停止。这样坚持一周之后（一周最少5次，注意休息1-2天），在原来基础上增加一组，以此类推，慢慢提高组数。运动减脂贵在组数和频率，还有雷打不动的坚持。至于爬楼梯，只要你在公司上班不选择坐电梯，就ok。你只需要比别人提前走出家门十分钟，然后一层一层地爬楼梯，到办公室之后，也许你还有足够时间洗一把脸，整理衣衫，而这换来的，是健康，和充沛的精力！这是在大都市生活的人，或者说每一个现代人能够做的最轻松便捷又不费力的一项运动，值得一试。另外，好多朋友问我怎么瘦胳膊和大腿，我想大多数姑娘也比较关注这个。那么就跳绳吧！两个月内，我瘦身的顺序是：胳膊、腿部、脸部，腹部。原因正是我在两个月内雷打不动的坚持每天跳绳。跳绳是很流脂的运动，效果只好超乎我的想象，我目前处于增肌状态，正是因为跳绳‘导致’我胳膊和腿变得太细。
消耗大于摄入。
第二：消耗的能量要比吃进去的多。其实应该把这条放在第一的位置，因为我觉得这是最重要也最精华的一条。减肥是条艰难的路，有多少人辛苦减肥一年半载却毫无成效？心灰意冷者有，破罐子破摔者有。为什么？一个人跑了十圈，四公里，跑得大汗淋漓，口干舌燥，于是喝了半瓶饮料，注意，连一瓶饮料都用不了，你跑了十圈所流的汗就全都白费了！消耗掉的是251卡路里，而半瓶饮料摄入的卡路里却是300卡！是的，没错，当摄入的热量高于消耗的热量，无论怎样减肥都是没有用的！当然，我这样说并不是希望你每天无论吃什么都计算卡路里，那太麻烦了，而且专业性太强，不好操控。最好的办法是:忌口。当你想吃零食，想喝饮料，想吃甜品，想大吃特吃的时候，停下来，想一分钟，一分钟之后如果你还想吃，那么很遗憾的告诉你，你失败了，你无法战胜自己，你不配减肥！如果你把它们统统抛在了脑后，战胜了心底的欲望，那么恭喜你，成功已经在向你招手了。在这里推荐我在两个月内的‘控欲’措施：转移法。有了想吃东西的念头，忍住，立刻去做其他的事：整理房间，打扫卫生，看部电影或者和朋友聊聊天，甚至直接去跑步，打球，散步......总之一定要让你消耗掉更多的能量，而不是一点点的摄入更多。这样慢慢坚持着，你就发现你每天消耗的远大于你摄入的，日复一日，一个礼拜之后，一个月之后，半年，一年……你不仅收获了克制力，收获了健康，而且令你讨厌的赘肉也在不知不觉中就被你消耗掉了。
暂时杜绝猪肉。
第三：请断绝与猪肉有关的一切。
当你吃令人垂涎的红烧肉，吃香气扑鼻的回锅肉，你有没有想过他们原本白花花、油腻腻的样子呢？你有没有想过一根根肉丝在锅里像一条条令人作呕的肥虫般被来回翻炒？你还吃得下吗？你还愿意吃吗？猪肉中含有的脂肪有多高，只要有减肥念头的人或者说每一个人想必都知道，那是高热量高蛋白高脂肪的“毒品”。红烧肉的确美味，回锅肉也确实下饭，但请暂且忘掉吧！把他们通通赶出你的脑袋，赶出你的胃，告诉自己：没见过猪跑，就不要吃猪肉！我在两个月的减肥时间里一丁点儿猪肉都没有吃，想吃猪肉的时候，我就用其他更有营养、更低热量的肉类代替，比如鱼虾，牛肉，鸡肉等。在此推荐经济条件富裕的减肥者多吃鱼虾，烹饪方式尽量选择清蒸、白灼，这两种肉类有很充足的蛋白质，能满足人体需求，却不容易发胖，而且个人亲测，吃虾会有饱腹感。
良好的饮食规律。
第四：良好的饮食规律不可少。做有规律的事，成有自律性的人。一个人如果连自己都管不住，那么其它一切都免谈。所谓‘修身治国平天下’，只要你控制住自己的饮食，养成习惯，形成规律，其实你已经成功大半。你修成了自己的“身”，治好了自己的“国”。我一个朋友，高中的时候瘦得像只猴子，去年大一寒假回家， 发现她竟然胖得像水桶，一问才知道原来他每天暴饮暴食，吃饭又不定时定量，一个学期吃过来就判若两人了。他倒挺乐观的，说我还从没想过自己能这么胖呢。估计是从小瘦怕了吧。还有一同学，是我的大学室友，谈恋爱的时候整天红光满面，早出晚归，后来女友把他给甩了，他五天五夜没合眼，前三天不吃不喝，老上厕所，一会儿上吐，一会儿下泻，还带着嚎啕大哭。后两天他开始吃泡面了，这么折腾了一个礼拜，暴瘦十几斤，成了皮包骨的模样，父母见了哭天喊地，心疼不已，还以为是同宿舍的我们欺负他，被带回家养身子了。我说这两件事并不是让你不吃不喝，通过绝食来达到减肥目的，那样副作用太大，实在取不得。我只是想证明：不良的饮食习惯有多大的危害。我在平时就注意养成良好的习惯，不止是在两个月的减肥期。下面是我每日饮食的粗略安排。
7:00 起床，喝一杯温水（润肠通便）。
7.10 吃一根香蕉。
7:30 吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面包等。
11:00 一般会吃个苹果，偶尔香蕉（此时吃水果，会十分恰当的消除饥饿感）。
11:30~12:00 &吃午饭：一般是小半碗米饭，定量，吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花，青菜，芹菜等），饭前会喝汤增加饱腹感。
4:30 一个苹果，偶尔吃‘健康’零食（全麦面包、燕麦片、煮玉米等）。
5:00 &晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然，如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或者面条，前提有二，不要太多，不能太撑）。
22:30 喝一杯牛奶（促进睡眠）。
以上食谱，可以借鉴，可以效仿，但绝不能生搬硬套。
少食多餐。
第五：少食多餐错不了。人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。一顿不吃就饿得慌，每天多吃几顿肯定没得慌。对于减肥的人来说，最痛苦的是两件事：一是吃不饱还想吃，二是吃不饱却不能吃。每每在这样的痛苦里徘徊挣扎，久而久之，就诞生了‘少食多餐’这一至理经验，不能吃饱，还不能多吃几顿吗？这里的少食多餐，绝对不是多吃汉堡、烧烤、油炸小吃之类，这些东西在减肥期间甚至是坚决不可以去碰的。考虑到实际情况，个人推荐几种可以在减肥期间吃的“小零食”，相对而言更健康，但也绝对不能大量摄入：1.牛肉干（原味）。2.山楂（虽然开胃，但多食无益）。3.各类水果（香蕉苹果最佳）。4.燕麦片、坚果（少量）。5.全麦面包。6.玉米（水煮清蒸都可以，你甚至可以当作午餐晚餐）。7.紫薯（零热量，很营养，很健康）。我在这两个月里每天最少吃五顿饭，有两顿只有水果，三顿是正餐，正餐摄入量偏低，差不多是普通人用餐量的三分之一，你刚开始控制自己的饮食，可以从‘二分之一’开始，这个按照个人实际情况来操作。其实通俗点讲，减肥是‘收胃’，人的胃是可以伸缩的。暴饮暴食，胃就大；少食多餐，胃就会慢慢变小。另外，水果之所以力荐苹果和香蕉，是因为这两种水果最普遍，哪儿都可以买到，而效果非常好，都被称为‘减肥圣果’。
充足的睡眠。
第六：再忙也得保证睡眠。睡眠，意义重大。很多人为了减肥就不顾休息，加班加点回到家也不吃不喝，明明饥饿难耐，却硬要做运动，这是一种错误的观念。身体在疲劳状态下做什么都收效甚微，甚至一丁点儿作用也没有，而且会影响到第二天的工作学习，极易造成恶性循环。我甚至都支持你不吃不喝的时候在床上躺着，闭着眼睛睡一会儿，这比你辛苦锻炼有更好的成效！人在睡眠的时候，身体看似在休息，但其实各部分器官都在运转，在通过一点点的分解脂肪、热量，用以维持身体的正常能耗。简单点说，休息的时候，脂肪也在燃烧！怎么样？听到这里，你还不觉得睡眠有多重要吗？舒舒服服躺着就能减肥，这也许是每个人梦寐以求的事吧，而我却能告诉你，这一点儿不假！当然，我说的前提是你保持在饥饿状态，如果吃得肚皮滚滚再倒头就睡，除了长膘，不会有奇迹发生。我在两个月的减肥时间里，给自己定了——‘午睡30分，晚睡八小时’的培养计划。中午吃过饭不能立即就睡，一般会看看书，或者散散步。12:30左右开始睡觉，一开始生物钟无法调节，入睡困难，更是需要闹钟才能叫醒自己，坚持了15天之后，睡到三十分左右自然就醒了。晚上要保证八小时的睡眠其实很难做到，因为现代人生活节奏很快，朝九晚五，早出晚归，八小时其实不太现实，但饶是如此，也请至少保持七小时的睡眠。最低也要有六小时睡眠。
让肥肉变成肌肉。
第七：让你的肌肉战胜肥肉。这是减肥的最终阶段。减肥，并不单单是把肥肉减掉、减没，减肥，并不是让赘肉从你身上消失那么简单。减肥，它涵盖了一个人某些习惯的慢慢养成，涵盖了一个人逐渐收获自信、自立等品格的过程。减肥其实分两种，一种是让胖子变成瘦子，一种是胖子变成肌肉男。往往男性减肥成功之后，都会有不错的肌肉线条，很大一部分成了肌肉男：胸肌饱满，腹肌紧致，膀阔腰圆，身体结实硬朗。女的因更重视塑形，瑜伽健美操练得多一点，所以会有玲珑曲线般的身材，前凸后翘，惹人艳羡。如何让肥肉变成肌肉？换句话讲，其实是如何健身。这是一个技术活，也是力气活，没有哪个男的不羡慕八块腹肌，也没有哪个女的不羡慕马甲线，这就是健身的魅力！当你在减肥路上越走越远，你就不单单局限于让赘肉消失，而是想把它转化成身体的一部分，让他们帮助你拥有健美身材！相信我，你会一点点地迷上健身，迷上这件‘为更完美自己而努力’的事情！我会另开一篇来写你为什么要健身，如何才能健身，在这里，我就暂时卖个关子，望各位海涵。——结语——我为什么能在两个月狂瘦二十斤？原因都在上面。这些都是我本人实实在在的减肥心得，亲测有效，反弹轻微，重在坚持。其实归根结底，无论你是想减肥还是想塑形，都是你自己的事，没有人劝你，也没有人逼你。所以，试着去做吧！祝你好运。文/怡宝橙
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