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跑步完怎么拉伸呢
现在有很多的人会利用跑步这项运动来减肥，来锻炼自己的身体，但也不能小看这一个跑步哦，这其中会出现很多的问题，比如说有的人跑着跑着脚扭了、岔气了等等，还有的人发现跑了一段时间不但没有瘦下来，脚还粗了不少，这是因为没有做拉伸的动作造成的，下面就来说说跑步完怎么拉伸？
以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作，看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了，这个拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作，这样能够减少运动的伤害，以及舒缓筋骨，才不会把腿跑粗了。
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微信扫一扫奇怪！跑步后一直拉伸，腿为什么还是很粗？
[摘要]问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。以下两张是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）
来源：北京电视台
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跑步后怎么防止小腿变粗 别以为跑后拉伸真能消肌肉
来源：七丽时尚网
跑步本来是一种很有效的减肥方法，可是有些人却因为这种减肥方式导致小腿变粗，真让人无奈。那么，跑步后怎么防止小腿变粗？跑完步怎么做小腿才不会粗？以及，怎样跑步才能完美瘦身还不粗腿呢？
跑步后怎么防止小腿变粗第一步：跑后小腿巧拉伸5分钟我们在各种瘦身论坛里都看到过：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。这话理论上的确没错。跑后做伸展运动的确也不可少，可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。这好比你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免肌肉僵化，有利于恢复疲劳，有效保持腿型的完美。（1）跑后拉伸真能消肌肉吗？这可能和你想的不一样。拉伸瘦腿，并不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。为什么运动后要好好拉伸，就是因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长。有人跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了，可有些却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样。（2）跑后怎么拉伸瘦小腿和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以，如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦。比目鱼肌拉伸：动作描述：a.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；b.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；c.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。动作要点：拉伸过程中，注意感受小腿下方和深层的肌肉被拉开。第二步：拉伸后20分钟再热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。tips：等20分钟后再去泡脚。跑完步不能马上泡脚，因为跑步过程中下肢血流增加，骨骼肌血管扩张，静脉中储存了大量的血液(静脉作为容量血管容纳的血液很多的)，刚跑完步就泡脚，下肢毛细血管进一步扩张，可能导致下肢的水肿。另外可能会导致低血压。第三步：泡脚后最后按摩小腿泡好脚后最好再要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
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